Sollten Sie Kreatin vor dem Schlafengehen einnehmen?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vorkommt und vom Körper produziert wird. Es ist entscheidend für die Energieproduktion bei hochintensiven, kurzzeitigen Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten. Können und sollten Sie jedoch Kreatin vor dem Schlafengehen einnehmen?

Es Es gibt keine aktuellen Beweise dafür, dass Kreatin zu Schlafstörungen führt, und derzeit hat der Zeitpunkt der Kreatineinnahme (morgens vs. abends) keinen Einfluss auf die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels. Nehmen Sie Kreatin täglich ein und wählen Sie eine Tageszeit, bei der Sie Ihr Ergänzungsprotokoll am wahrscheinlichsten einhalten.

Sie fragen sich vielleicht, warum manche Sportler während der Einnahme von Kreatin Schlafstörungen haben oder woher dieser Mythos kommt. Deshalb werden wir uns eingehend mit der gesamten Literatur rund um Kreatin und Schlaf befassen und Ihnen hoffentlich die Gewissheit geben, dass Kreatin zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann.

Beeinflusst Kreatin den Schlaf?

Wenn Sportler von Schlafstörungen bei der Einnahme von Kreatin sprechen, stellt sich eine wichtige Frage: Werden Schlafstörungen durch Kreatin selbst verursacht oder könnten sie mit einer höheren Trainingsbelastung oder -intensität zusammenhängen, die den Schlafrhythmus verändert?

Eine Studie an Ratten ^[1] schlugen vor, dass eine Kreatin-Supplementierung bei Ratten „die Wachsamkeit erhöht und die homöostatische Schlafreaktion nach Schlafentzug verringert“.

Dies deutet darauf hin, dass Kreatin möglicherweise mit vermindertem Schlaf oder veränderten Schlafmustern verbunden ist.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studie an Ratten durchgeführt wurde und die Übertragung dieser Ergebnisse auf den Menschen möglicherweise nicht einfach ist.

Humaninterventionsstudien zum Einfluss von Kreatin und der Schlafdauer oder Schlafmuster wurden noch nicht durchgeführt.

Kreatin ist kein Stimulans wie Koffeinund Schlafstörungen wurden in Nebenwirkungenstudien nicht erwähnt ^[2]. Derzeit gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Kreatin Schlafstörungen oder -verbesserungen verursacht.

Kreatin und Schlafentzug

Bestimmte Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die kognitiven und leistungsbezogenen Auswirkungen von unzureichendem Schlaf abmildern könnte. Allerdings gibt es ein paar entscheidende Details zu beachten, deshalb werfen wir einen genaueren Blick auf die Studiendesigns.

Die erste Studie ^[3] wurde an 19 Personen durchgeführt, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden: eine Kreatingruppe (2 Teilnehmer) und eine Placebogruppe (10 Teilnehmer).

Die Teilnehmer waren überwiegend männlich, davon 16 Männer und 3 Frauen, und mussten sich 24 Stunden lang einem Schlafentzug unterziehen.

Die Studie ergab, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten dazu beitragen könnte, die negativen Auswirkungen von 24 Stunden Schlafentzug auf die kognitive und psychomotorische Leistungsfähigkeit sowie die Stimmung zu reduzieren. Allerdings gab es nach 6 und 12 Stunden Schlafentzug keine spürbaren Auswirkungen.

Die Verwendung von Kreatin zum Ausgleich von Schlafmangel funktioniert möglicherweise nur, wenn Sie die ganze Nacht durchschlafen. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass es sich um eine kleine Stichprobe und eine einzelne Studie handelt.

Eine zweite Studie derselben Autoren ^[4] folgten 20 männlichen Teilnehmern. Es unterstützte nur teilweise die Idee, dass eine Kreatin-Supplementierung die kognitive und psychomotorische Leistung sowie die Stimmung während des Trainings positiv beeinflussen könnte 36 Stunden von Schlafentzug bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung.

Die Studie ergab, dass Kreatin bei komplexen Aufgaben hilft, die die Energieproduktion des Gehirns herausfordern, insbesondere bei solchen, die den präfrontalen Kortex (den Teil Ihres Gehirns, der Gedanken, Handlungen und Emotionen reguliert) betreffen.

Im Gegensatz zur ersten Studie zeigte es jedoch keine signifikanten Vorteile für einfachere Aufgaben, das Gleichgewicht oder die Stimmung bei Schlafentzug.

Die Daten deuten darauf hin, dass Anstrengung für die Leistung bei Schlafentzug entscheidend ist. ob oder nicht Kreatin wird eingenommen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin für bestimmte kognitive Aufgaben in bestimmten Situationen hilfreich ist.

Schließlich in 10 professionellen Rugby-Backs ^[5]Elite-Rugbyspieler zeigten aufgrund von Schlafmangel (3–5 Stunden pro Nacht) eine verminderte Leistungsfähigkeit.

Um dem entgegenzuwirken, versuchten sie es mit Koffein- oder Kreatinpräparaten, die ähnlich positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hatten.

Dies deutet darauf hin, dass diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training oder Wettkampf bei Schlafmangel eine praktische Option sein könnten.

Allerdings deuten diese Studien nicht darauf hin, dass Sie Kreatin als „Pflaster“ oder Ersatz für einen guten Schlaf einnehmen können.

Dies bedeutet, dass Kreatin in bestimmten Bevölkerungsgruppen, die unter Schlafmangel leiden (in zwei der Studien eine ganze Nacht oder länger), kurzfristig von Nutzen sein kann und weitere Forschung zu diesem Thema erforderlich ist.

Wenn Sie es verwenden, um die Auswirkungen von Schlafmangel zu mildern, sollte es für ein oder zwei Nächte mit schlechtem Schlaf und nicht für gewohnheitsmäßige Schlafvernachlässigung gelten.

Es gibt keine Studien, die belegen, dass Kreatin auf lange Sicht immer noch von Vorteil ist, wenn Sie nicht gut schlafen, und Schlaf ist für die Trainingsreaktion und die Optimierung der Körperzusammensetzung unerlässlich.

Ist es besser, Kreatin morgens oder abends einzunehmen?

Derzeit gibt es Hypothesen, aber keine stichhaltigen Beweise, die erklären, wie der Zeitpunkt der Kreatineinnahme die Vorteile des Krafttrainings steigern könnte ^[6].

Die meisten dieser Hypothesen drehen sich um die Einnahme von Kreatin während des Trainings ^[6]. Studien haben noch keine Beweise dafür gefunden Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training ist besser.

Insgesamt gibt es nicht viele Studien, die die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen oder zu anderen Tageszeiten vergleichen, aber die gefundenen Studien deuten darauf hin, dass es keinen Einfluss auf Ihre gesamten Muskel-, Kraft- und Leistungszuwächse hat.

In einer Studie ^[7], nahmen männliche Bodybuilder vor und nach dem Training (PRE-POST-Gruppe) oder morgens und vor dem Schlafengehen an Trainingstagen (Morgen-Abend-Gruppe) ein Nahrungsergänzungsmittel mit Molkenprotein, Glukose und Kreatin ein.

Nach 10 Wochen zeigte die PRE-POST-Gruppe im Vergleich zur Morgen-Abend-Gruppe einen signifikanteren Anstieg des Muskelkreatinspiegels, der Muskelmasse, der Muskelfasergröße, des Gesamtproteins und der Kraft.

Allerdings wies die Studie Einschränkungen auf, wie zum Beispiel, dass Kreatin nicht allein beurteilt wurde (die Teilnehmer nahmen andere Nahrungsergänzungsmittel ein), es fehlte eine Kontrollgruppe, die Nahrungsaufnahme wurde abgeschätzt und der optimale Zeitpunkt für den Kreatinkonsum wurde nicht ermittelt.

Ich möchte aus dieser Studie hervorheben, dass die Teilnehmer 40 g Molkenproteinisolat und 43 g Glukose (Kohlenhydrate) in dem aus mehreren Inhaltsstoffen bestehenden Nahrungsergänzungsmittel verwendeten ^[6].

Wenn diese Nährstoffe nach dem Training eingenommen würden, hätten sie zur Erholung nach dem Training beigetragen, indem sie die Glykogenspeicher wiederhergestellt und die Muskelproteinsynthese optimiert hätten, was zu Zuwächsen auf andere Weise geführt hätte als die Einnahme von Proteinen und Kohlenhydraten morgens und vor dem Schlafengehen ^[8].

Dies bedeutet, dass die Unterschiede zwischen den Gruppen viel wahrscheinlicher auf den Zeitpunkt der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr als auf den Zeitpunkt der Kreatinaufnahme zurückzuführen waren.

In einer aktuellen Studie ^[9] Zum Kreatin-Timing morgens vs. abends erhielten 14 Sportlerinnen 8 Wochen lang nach morgendlichen (00:12 bis 00:6 Uhr) oder abendlichen (00:10 bis 00:12 Uhr) Krafttrainingseinheiten Kreatinpräparate .

Die Kreatindosis war in den ersten 5 Tagen höher (0.3 Gramm/kg/Tag) und danach niedriger (0.03 Gramm/kg/Tag).

An trainingsfreien Tagen nahmen sie jederzeit Kreatin ein. Nach der Studie zeigten sowohl die Morgen- als auch die Abendgruppe eine erhöhte Kraft im Oberkörper und im Unterkörper. aber das Kreatin-Timing machte keinen Unterschied.

Basierend auf der vorhandenen Literatur herrscht Konsens darüber, dass der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, ob morgens oder abends, keinen Einfluss auf die Leistung oder die Ergebnisse der Körperzusammensetzung hat.

Können Sie Kreatin vor dem Schlafengehen einnehmen?

Wie bereits erwähnt, ist es unwahrscheinlich, dass Kreatin den Schlaf stört, und es spielt keine Rolle, ob Sie es morgens oder abends einnehmen.

Bei Belastung ist es jedoch sinnvoll, abends vor dem Schlafengehen eine der 4 Dosen (meist 5g oder 0.3g/kg) einzunehmen.

Fügen Sie Ihrer Schlafenszeitroutine eine Proteinquelle vor dem Zubettgehen, wie Kaseinprotein, hinzu, um den Muskelaufbau noch weiter zu optimieren. Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von Protein vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, die Muskelproteinsynthese zu steigern, ohne Fett hinzuzufügen ^[10].

Zusammenfassung

Es gibt keine ausreichenden Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen, morgens oder vor/nach dem Training am besten ist. Bei der Einnahme ist Kreatin weniger wichtig als Ich nehme jeden Tag Kreatin, auch an Ruhetagen, und in der richtigen Dosierung.

Es ist sicher, Kreatin vor dem Schlafengehen einzunehmen, und es gibt keine konkreten Hinweise darauf, dass Kreatin den Schlaf stört.

Die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen, insbesondere während einer Belastung, ist praktisch, insbesondere wenn Sie es mit einer Gewohnheit wie dem Zähneputzen oder der Einnahme eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen verbinden.

Bibliographie

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8. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, AE, Kreider, RB, Willoughby, D. , Arciero, PJ, VanDusseldorp, TA, Ormsbee, MJ, Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, TN, Aragon, AA, & Antonio, J. (2017). Standpunkt der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Nährstoff-Timing. Journal der International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
9. Jurado-Castro, JM, Campos-Pérez, J., Vilches-Redondo, M. Á., Mata, F., Navarrete-Pérez, A. & Ranchal-Sanchez, A. (2021). Morgendliche versus abendliche Einnahme von Kreatin bei Elite-Handballspielerinnen. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 19(1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393
10. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Journal der International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8