Beim Gewichtheben werden Sie feststellen, dass es zwar zwei klassische Übungen gibt, die Sie im Wettkampf ausführen, viele Hilfsübungen jedoch darauf abzielen, Technik und Kraft für diese beiden Bewegungen aufzubauen. Eines davon ist das Kreuzheben mit Schnappgriff.
Der Kreuzheben mit Reißgriff hilft Ihnen dabei, die Gesamtkraft Ihres Reißens aufzubauen und auf die gleiche Weise wie beim Reißen am Stangenweg vom Boden bis zur Hüfte zu arbeiten.
Wenn Sie dachten, das Kreuzheben mit Reißgriff sei Powerliftern vorbehalten, werden Sie verstehen, warum es eine wichtige Übung für olympische Gewichtheber ist.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist das Kreuzheben mit Schnappgriff?
- Die Muskulatur beim Kreuzheben mit Schnappgriff wurde trainiert
- Vorteile des Kreuzhebens mit Schnappgriff
- Wie man Kreuzheben mit Schnappgriff zum Gewichtheben macht
- Häufige Fehler beim Kreuzheben mit Reißgriff
- Wie schwer sollte man beim Kreuzheben mit Schnappgriff sein?
- Variationen des Kreuzhebens mit Schnappgriff
- Zusammenfassung
Was ist das Kreuzheben mit Schnappgriff?
Der Kreuzheben mit Schnappgriff ist ein Kreuzheben vom Boden bis zur Hüfte, ähnlich dem Kreuzheben mit sauberem Griff, außer dass Ihre Haltung und Ihr Griff genau die gleichen sind wie bei einem Kreuzheben reißen. Das bedeutet, dass Ihr Griff breiter ist als beim herkömmlichen Kreuzheben.
Olympische Gewichtheber nutzen das Kreuzheben mit Schnappgriff, um den Zug für das Reißen zu verstärken. Es ermöglicht Ihnen, die richtigen Positionen unter Lasten zu laden, die viel schwerer sind, als Sie schnappen oder schnappen würden schnappen ziehen.
Die Muskulatur beim Kreuzheben mit Schnappgriff wurde trainiert
Beim Kreuzheben mit Schnappgriff werden vor allem die Muskeln beansprucht oberen Rücken, Wirbelsäulenstrecker, Gesäßmuskulatur, Quads und Oberschenkel. Es kommt einer Ganzkörperübung nahe, sodass Sie damit auch dann einen kräftigen Körper aufbauen können, wenn Sie kein Gewichtheber sind.
Vorteile des Kreuzhebens mit Schnappgriff
Verstärken Sie den korrekten Balkenpfad
Das Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine großartige Möglichkeit, den Weg der Stange vom Boden bis zu den Hüften zu trainieren und so zu trainieren, wie sich die Stange beim Reißen bewegen sollte.
Die Aufteilung der Bewegung in Segmente kann äußerst hilfreich sein, um zu lernen, wo sich Körper und Stange in den verschiedenen Phasen des Zuges befinden sollten.
Entwickeln Sie Kraft für das Reißen
Der Aufbau von Kraft in der Bewegung vom Boden bis zur Hüfte wird einen gewaltigen Unterschied bei Ihrem Reißen bewirken. Der Reißgriff-Kreuzheben ist die Grundlage des Reißens da die Hantel vom Boden aus startet und sich nach oben bewegt und die meisten Übungen fehlschlagen, bevor die Hantel überhaupt die Knie passiert. Deshalb ist es so wichtig, in diesen Positionen stark zu sein.
Entwickeln Sie Geduld für den Schnappschuss
Wenn Sie lernen, beim Kreuzheben mit Reißgriff vom Boden aus Geduld aufzubringen, sind Sie auf dem Weg zum Erfolg, wenn Sie später beim Ziehen sehr aggressiv vorgehen. Indem Sie geduldig mit dem Boden umgehen, können Sie lernen, die Bewegung nicht zu überstürzen.
Sie lernen, die Position zu spüren und die Beine in den Boden zu treiben. Geduld vom Boden aus bedeutet auch, dass Sie mehr Kontrolle über Ihre Bewegung haben. Wenn Sie die Stange vom Boden abreißen und greifen, verschwenden Sie so viel Energie und Kraft, dass sich letztendlich der obere Rücken verdreht.
Stärken Sie Ihren Griff
Das Kreuzheben mit Schnappgriff ist nicht immer das bequemste für Ihren Griff, aber es baut mit der Zeit Griffstärke auf, was großartig ist, besonders wenn Sie anfangen, mehr Volumenzyklen mit schwererem Gewicht zu machen. Ein guter Griff bedeutet, dass Sie die Arme entspannt halten und sich darauf konzentrieren können, die Stange richtig zu bewegen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob Ihr Griff lange hält.
Wie man Kreuzheben mit Schnappgriff zum Gewichtheben macht
Griffbreite
Die Griffweite entspricht genau dem Griff, den Sie beim Reißen hätten. Wenn Sie nicht wissen, wie weit Ihre Reißgriffweite ist, können Sie sie testen, indem Sie mit der Stange an der Hüfte aufstehen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie mit aktivierten Latissimusmuskeln aufrecht stehen.
Die Stange sollte in der Hüftbeuge unterhalb der Hüftknochen und oberhalb der Schambeinknochen sitzen. Dort greifen Sie die Stange für das Reißen und das Kreuzheben mit Reißgriff.
Sie können die Stange dann mit einem Hakengriff greifen, oder fortgeschrittenere Gewichtheber führen häufig das Kreuzheben mit Schnappgriff mit Riemen durch.
Startposition
Die Ausgangsposition ist, dass Ihre Füße hüftbreit oder etwas breiter als hüftbreit sind –die gleiche Haltung wie beim Reißen. Anschließend greifen Sie die Stange mit einem Hakengriff. Achten Sie auf eine gute Haltung mit aktiviertem Latissimus und einer großen Brust.
Schultern, Ellbogen und Handgelenke sollten möglichst auf einer Linie und übereinander liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut über der Stange befinden und der Fußdruck gleichmäßig verteilt ist (Druck vom gesamten Fuß).
Die Stange sollte über der Mitte des Fußes sitzen. Die Position der Stange kann je nach Länge Ihrer Gliedmaßen leicht variieren.
Der Pull
Der nächste Schritt ist das Ziehen/Kreuzheben vom Boden. Sie möchten sicherstellen, dass der Druck auf den gesamten Fuß ausgeübt wird. Sie beginnen dann damit, Ihre Beine in den Boden zu drücken, so weit wie möglich über der Stange zu bleiben und den Rücken in einer guten Haltung schön gerade zu halten.
Sobald die Hantel die Knie erreicht, möchten Sie die Knie leicht zur Seite ziehen und die Hantel so nah wie möglich am Körper halten.
Sie müssen die Stange nicht an Ihren Schienbeinen und Oberschenkeln reiben. Sobald Sie mit der Stange die Knie überwunden haben, strecken Sie sich in eine hohe Position, ohne sich auf die Zehen zu strecken. Die Stange sollte an der Hüfte in der gleichen Position enden wie beim Reißen.
Häufige Fehler beim Kreuzheben mit Reißgriff
Zuerst die Hüften heben lassen
Wenn Sie zuerst den Hintern anheben, anstatt über der Stange zu bleiben und mit den Beinen zu fahren und den Rückenwinkel so lange wie möglich über der Stange zu halten, erzeugen Sie nicht die gleiche Kraft.
Wenn Sie beim Ziehen zuerst den Po anheben, kann dies Ihren Schwung beeinträchtigen, indem Sie Ihr Gewicht auf die Zehen statt auf den ganzen Fuß verlagern. Außerdem beanspruchen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur viel stärker als die Kraft Ihrer Quadrizeps, hinteren Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
Es handelt sich um eine schlechte Technik, die die Bewegung beim Reißen beeinträchtigen kann.
Gewicht auf den Fersen haben
Beim Kreuzheben mit Schnappgriff ist es wichtig, den gesamten Fuß in den Boden zu drücken, um die größtmögliche Kraft und Kraft aus der Bewegung herauszuholen. Wenn Sie mit den Fersen in den Boden fahren und die Zehen oder Fußballen anheben, strecken Sie sich nach hinten statt gerade nach oben.
Eine Überstreckung in der Hochposition macht beim Kreuzheben selbst vielleicht keinen großen Unterschied, wirkt sich aber negativ aus, wenn Sie diese Übung durchführen, um Ihr Reißen zu verbessern.
Gewicht auf den Zehen haben
Wenn der Druck hingegen auf der Vorderseite des Fußes oder auf den Zehen liegt, geht Ihr Schwung nicht mehr gerade nach oben, sondern nach vorne, um die größtmögliche Kraft und Kraft in der Bewegung zu erzeugen.
Abrunden des oberen Rückens
Eine Rundung des oberen Rückens beim Kreuzheben oder eine schlechte Körperhaltung können die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, enorm beeinträchtigen. Möglicherweise können Sie beim Kreuzheben eine beträchtliche Menge Gewicht bewegen, es wird jedoch keine Übertragung auf das Reißen geben. Sie werden mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn der obere Rücken rund wird.
Es ist wichtig, während der gesamten Bewegung eine gute Haltung beizubehalten.
Hyper-Ausdehnung des Rückens beim Finishing
Viele Athleten mit CrossFit-Hintergrund neigen dazu, sich in der Hochposition zu überstrecken oder zu überstrecken, wenn sie die Langhantel hochgehoben haben. Eine Über- oder Überstreckung des Rückens ist sehr schädlich für den unteren Rücken und lässt sich nicht optimal auf das Reißen übertragen. Sie müssen die Bewegung mit guter Form üben, aufrecht stehen und sich auf die gleiche Weise bewegen, wie Sie es beim Reißen tun würden.
Wie schwer sollte man beim Kreuzheben mit Schnappgriff sein?
Im Allgemeinen werden mittlere und fortgeschrittene Gewichtheber dazwischen arbeiten 90-130 % ihres 1RM-Reißens. Sie können Griff-Kreuzheben schwerer greifen als beim klassischen Reißen.
Wenn Sie jedoch ein Anfängersportler sind und diese Bewegung ausführen, um die Technik zu erlernen, würde ich bei sehr niedrigen Prozentsätzen bleiben und nur den Stangenpfad trainieren.
Variationen des Kreuzhebens mit Schnappgriff
Kreuzheben mit Schnappgriff aus Blöcken
Kann auch als Teilwiederholungs-Kreuzheben bezeichnet werden. Kreuzheben mit Reißgriff aus dem Block eignet sich hervorragend für Trainingspositionen, in denen Sie stärker werden möchten.
Es gibt verschiedene Höhen der Blöcke, die Sie in dieser Übung verwenden können. Im Allgemeinen handelt es sich um hohe Blöcke (die Stange befindet sich entweder am oberen Teil des Oberschenkels oder an der Hüfte), die durchschnittliche Blockhöhe (knapp über den Knien) und die niedrige Blöcke (unterhalb des Knies).
Kreuzheben mit Schnappgriff von der Plattform/Defizit
Kreuzheben mit Schnappgriff von der Plattform aus ist eine großartige Möglichkeit, durch Hinzufügen einer Reihe von Bewegungen und Erhöhen der Zuglänge mehr Kraft aufzubauen. Um den Kreuzheben mit Schnappgriff von der Plattform aus durchzuführen, legen Sie einen kleinen Block oder einige Platten unter Ihre Füße.
Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie lernen möchten, Ihren Griff länger zu ziehen.
Reißgriff-Kreuzheben mit einer Pause
Kreuzheben mit Schnappgriff und Pause ist eine großartige Möglichkeit, durch zusätzliche Zeit unter Spannung Kraft aufzubauen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Anfängersportlern beizubringen, wo sich die Stange in verschiedenen Phasen des Lifts befinden sollte.
Sportler machen typischerweise Pausen unterhalb des Knies, oberhalb des Knies und an der Oberschenkelhöhe oder sogar an allen drei Stellen, abhängig von Ihrem Programm.
Tempo-Snatch-Grip-Kreuzheben
Tempo-Kreuzheben mit Reißgriff ist eine weitere Variante, um mit der Zeit unter Spannung Kraft aufzubauen. Tempo bedeutet, sich langsam zu bewegen, und die beiden Variationen sind oft Tempoziehen oder Tempoverringern des Taktes. Beide sind sehr effektiv für den Kraftaufbau in der Bewegung.
Bei der Ausführung des Tempo-Kreuzhebens mit Reißgriff werden Sie häufig ein Tempo von 3–6 Sekunden nach unten oder oben feststellen.
Rumänisches Kreuzheben mit Schnappgriff
Das rumänische Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine ausgezeichnete Übung zum Muskelaufbau in der hinteren Kette, einschließlich der Rückenstrecker und Gesäßmuskeln. Sie werden das rumänische Kreuzheben mit Reißgriff auf die gleiche Weise ausführen wie ein traditionelles rumänisches Kreuzheben, mit dem einzigen Unterschied, dass es sich um den Griff handelt.
Wenn Sie einen rumänischen Kreuzheben mit Schnappgriff ausführen, erhöhen Sie die Distanz, die die Stange zurücklegen kann, indem Sie einen breiteren Griff haben.
Reißen Sie das Schulterheben beim Kreuzheben
Das Schulterheben beim Kreuzheben mit Schnappgriff ist das Gleiche wie ein normales Kreuzheben mit Schnappgriff, außer dass Sie die Bewegung jetzt oben mit einem Schulterheben beenden. Sie möchten diese Bewegung so flüssig wie möglich ausführen, um das Gehirn darauf zu trainieren, die gleiche Aktion beim Reißen auszuführen.
Das Kreuzheben-Schulterheben mit Reißgriff ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau, wobei das zusätzliche Schulterheben die Fallen-, Rücken- und Beinkraft stärkt.
Zusammenfassung
Das Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine epische Variante, die Sie Ihrem Programm hinzufügen können, wenn Sie die Bewegungen von Ihren Kreuzheben oder sogar Zügen mit sauberem Griff wechseln möchten. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft beim Reißen, wenn sie richtig ausgeführt wird.