Was bewirkt Pre-Workout? (Du wirst überrascht sein)

Was bewirkt Pre-Workout überhaupt? Für viele ist es eine mystische Erfahrung erhöhter Wachsamkeit, Konzentration und der Bereitschaft, alles direkt anzugehen.

Pre-Workout verbessert die sportliche Leistung und die geistige Leistungsfähigkeit, sodass Sie mehr aus Ihrem Training herausholen können. Das kann mehr Ausdauer, Kraft oder eine bessere Konzentrationsfähigkeit sein.

Aber es steckt noch mehr dahinter. Was Pre-Workout bewirkt, hängt von den Inhaltsstoffen in der Rezeptur ab. Daher werde ich zunächst die häufigsten Zutaten aufschlüsseln.

Was bewirkt Pre-Workout?

Pre-Training Verbessern Sie die sportliche Leistung durch einzigartige Zutatenmischungen. Diese Inhaltsstoffe können die Kraft, Ausdauer und sogar den Pump beim Gewichtheben steigern.

Hier finden Sie eine Liste gängiger Wirkstoffe, die Sie in einem Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel erwarten können, und deren Wirkung.

Koffein - Koffein ist aus gutem Grund das am häufigsten verwendete Stimulans vor dem Training. Es hat sich gezeigt, dass es Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und die Anzahl der Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht verbessert ^[1,2].

Die typische leistungssteigernde Dosis liegt zwischen 3 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Dennoch profitieren diejenigen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, von kleineren Dosen.

Taurin – Durch Taurin kann bereits in geringeren Dosen Koffein eine leistungssteigernde Wirkung entfalten. Beispielsweise reduzierten 71-3105 mg den Bedarf an höheren Koffeindosen, wobei mehr Taurin eine bessere Leistung bedeutete ^[3].

L-Citrullin/Citrullinmalat – Citrullin Malat ist ein „Ausdauer“-Inhaltsstoff, der die Anzahl der bis zum Muskelversagen ausgeführten Wiederholungen steigert, Muskelkater 24 und 48 Stunden nach dem Training reduziert und die Ausdauerzeit bis zur Erschöpfung verlängert ^[4,5,6].

BCAA – BCAAs sind Proteine, von denen angenommen wird, dass sie Kraft und Muskelwachstum stärker fördern als andere Aminosäuren. Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass BCAAs keinen Nutzen für Kraft und Muskelwachstum haben, und solange Sie täglich ausreichend Protein zu sich nehmen, brauchen Sie sie auch nicht ^[7].

Beta alanin - Beta-Alanin verbessert die Leistung bei kurzen Übungen mit hoher Intensität. Das heißt, die Dauer, die Sie eine Intensität aufrechterhalten können, liegt im Bereich von 1 bis 4 Minuten ^[8,9]. Idealerweise wird dies täglich eingenommen, um die Vorteile zu nutzen. Höhere Akutdosen können jedoch einen leistungssteigernden Nutzen haben. Das ist die Zutat, die Sie ausmacht Kribbeln und Jucken.

Betain wasserfrei – Betain hat ähnliche Mechanismen wie Citrullin Malat. Es kann die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen erhöhen und den Anstieg des Blutlaktats bei körperlicher Betätigung verringern ^[10].

Kreatin-Monohydrat – Obwohl es eine übliche Pre-Workout-Zutat ist, denke ich nicht, dass es eine sein sollte. Kreatin hat keinen akuten Nutzen für die Leistung und muss täglich eingenommen werden, um Vorteile zu zeigen. Bei chronischer Einnahme können Sie mit einem Kraftzuwachs und einer höheren Wiederholungszahl rechnen ^[11]. Wenn Sie es separat nehmen, Sie können Kreatin mit Pre-Workout mischen.

L-Theanin – L-Theanin passt gut zu Koffein. Sie wirken synergetisch, um Stress, Ängste, Reaktionszeiten und Müdigkeit zu reduzieren und die Aufmerksamkeit zu steigern ^[12,13]. Dies ist ein sogenanntes Gehirnmedikament oder Nootropikum. Es geht darum, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Was ist der Hauptzweck des Pre-Workouts?

Der Hauptzweck eines Pre-Workouts besteht darin, die sportliche Leistung und die geistige Klarheit zu steigern. Ganz gleich, ob es darum geht, die Kraft zu steigern, die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz zu steigern, die Ausdauer zu steigern oder einen besseren Pump zu erzielen – das sind alles Bereiche, in denen Ihnen Pre-Workout zugute kommen kann.

Führt Pre-Workout zu einer Gewichtszunahme?

Pre-Workout führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Gewichtszunahme ist eine Funktion der Kalorienaufnahme. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, verschiebt sich die Skala nach oben. Die Kalorienzahl pro Portion liegt bei einem Pre-Workout meist deutlich unter 100 Kalorien. Es ist unwahrscheinlich, dass dies zu einer Gewichtszunahme führt.

Darüber hinaus kann Ihnen das Pre-Workout dabei helfen, härter, schneller und länger zu trainieren. Sie werden während Ihres Trainings wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen und die Kalorien, die Sie aufgenommen haben, zunichte machen.

Hilft Pre-Workout beim Muskelaufbau?

Pre-Workout hilft beim Muskelaufbau. Aber nicht so, wie Sie vielleicht denken. Die Inhaltsstoffe im Pre-Workout führen nicht zu einem stärkeren Muskelwachstum. Aber die typischen Pre-Workout-Zutaten helfen Ihnen, im Fitnessstudio mit schwereren Gewichten mehr Volumen zu erreichen.

Insgesamt wird dadurch die Muskelwachstumsreaktion maximiert, da Volumen, Zeit unter Spannung und die Menge der vom Muskel erzeugten Spannung die Hypertrophie stark beeinflussen. Der einzige Inhaltsstoff, der beim Muskelaufbau helfen kann, ist wasserfreies Betain reguliert den AMPK-Weg herunter. Da dieser Weg den muskelaufbauenden mTOR-Weg hemmt, können Sie dadurch möglicherweise länger anabol bleiben.

Können Sie vor dem Training auf nüchternen Magen trainieren?

Sie können das Pre-Workout auf nüchternen Magen einnehmen. Aber das wird individuell sein. Viele werden feststellen, dass Koffein und andere Stimulanzien dies bewirken verursachen Nervosität und einen rasenden Herzschlag. Ich finde, dass Koffein auf nüchternen Magen das bei mir bewirkt.

Darüber hinaus kann es bei einigen vor dem Training zu Magenbeschwerden kommen, wenn der Magen leer ist. Ich würde Ihnen trotzdem raten, vor dem Pre-Workout eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Erstens wird es Sie vor all diesen Dingen schützen, die Ihnen passieren. Und zweitens werden Sie für Ihr Training mit Energie versorgt, sodass Sie nach 45 Minuten nicht nachlassen.

Ist BCAA Pre-Workout?

Auch wenn verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) manchmal in Pre-Workouts enthalten sind, sind sie keine Pre-Workouts, da sie die sportliche Leistung nicht steigern. Sie werden vor dem Training hinzugefügt, da man davon ausgeht, dass bestimmte Aminosäuren den Aufbau neuer Proteine ​​(neuer Muskel) verbessern können.

Neuere Untersuchungen kommen jedoch zu dem Schluss, dass dies auf lange Sicht, sofern der tägliche Proteinbedarf gedeckt wird, der Fall ist Eine zusätzliche BCAA-Supplementierung ist unnötig und führt zu keinem nennenswerten Muskelaufbau ^[7].

Auch wenn Sie nach dem Training Fleisch essen oder einen Proteinshake zu sich nehmen, nehmen Sie BCAAs in diesen Lebensmitteln auf.

Sollten Sie vor dem Cardiotraining ein Pre-Workout machen?

Sie können nehmen Pre-Workout vor Cardio. Einige Pre-Workouts sind speziell für Ausdauertraining konzipiert. Unabhängig davon werden die meisten Pre-Workouts, auch wenn sie für das Fitnessstudio entwickelt wurden, Ihrem Cardio-Training zugute kommen, indem sie den Anstieg des Laktatspiegels im Blut dämpfen und die Größe Ihrer Blutgefäße vergrößern.

Was tun, wenn Sie vor dem Training zu viel zu sich nehmen?

Wenn Sie vor dem Training zu viel davon zu sich nehmen, sollten Sie als Erstes daran denken, Ihren Atem zu kontrollieren. SDurch leichtes Ein- und Ausatmen können Sie Ihre Herzfrequenz kontrollieren. Zweitens: Iss etwas. Es kann die Verdauung der Pre-Workout-Zutaten verlangsamen. Drittens können Sie L-Theanin einnehmen, das der nervösen Wirkung von zu viel Koffein entgegenwirkt.

Schließlich müssen Sie es durchstehen. Man kann die Nervosität und das Herzklopfen nicht auf der Stelle stoppen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Situation verschlimmert, gehen Sie in die Notaufnahme.

Zusammenfassung

Pre-Workout bietet einzigartige Vorteile für das Training, die Ihre Leistung steigern können. Mit dem Fortschritt in der Branche nutzen immer mehr Pre-Workout-Workouts die Vorteile der Gehirnverbesserung, sodass Sie körperliche Verbesserungen und geistige Vorteile erzielen.

Bibliographie

1. Astorino, TA, & Roberson, DW (2010). Wirksamkeit der akuten Koffeinaufnahme bei kurzfristiger, hochintensiver Trainingsleistung: eine systematische Überprüfung. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.

2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, & Ali, A. (2018). Die Auswirkung einer akuten Koffeinaufnahme auf die Ausdauerleistung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 48(8), 1913-1928.

3. Souza, DB, Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, MD (2017). Akute Auswirkungen koffeinhaltiger Energy-Drinks auf die körperliche Leistungsfähigkeit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Europäische Zeitschrift für Ernährung, 56(1), 13-27.

4. Gonzalez, AM, & Trexler, ET (2020). Auswirkungen der Citrullin-Supplementierung auf die Trainingsleistung beim Menschen: Ein Überblick über die aktuelle Literatur. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.

5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). Eine L-Citrullin-Supplementierung verbessert die O2-Aufnahmekinetik und die Leistung bei hochintensivem Training beim Menschen. Zeitschrift für Angewandte Physiologie.

6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y. & Kamimura, A. (2016). Eine orale L-Citrullin-Supplementierung verbessert die Leistung beim Radfahren im Zeitfahren bei gesunden, trainierten Männern: Doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte 2-Wege-Crossover-Studie. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-8.

7. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA und Schoenfeld, BJ (2021). Isolierte Leucin- und verzweigtkettige Aminosäure-Supplementierung zur Steigerung der Muskelkraft und Hypertrophie: Eine narrative Übersicht. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 31(3), 292-301.

8. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Metaanalyse. Aminosäuren, 43(1), 25-37.

9. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). β-Alanin-Supplementierung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Leistung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.

10. Trepanowski, JF, Farney, TM, McCarthy, CG, Schilling, BK, Craig, SA, & Bloomer, RJ (2011). Die Auswirkungen einer chronischen Betain-Supplementierung auf die Trainingsleistung, die Sauerstoffsättigung der Skelettmuskulatur und die damit verbundenen biochemischen Parameter bei Männern mit Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3461-3471.

11. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.

12. Lu, K., Gray, MA, Oliver, C., Liley, DT, Harrison, BJ, Bartholomeusz, CF, … & Nathan, PJ (2004). Die akuten Wirkungen von L-Theanin im Vergleich zu Alprazolam auf die Erwartungsangst beim Menschen. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 19(7), 457-465

13. Haskell, CF, Kennedy, DO, Milne, AL, Wesnes, KA, & Scholey, AB (2008). Die Auswirkungen von L-Theanin, Koffein und ihrer Kombination auf Kognition und Stimmung. Biologische Psychologie, 77(2), 113-122.