No estoy seguro de dónde surgió la idea del pre-entrenamiento en bicicleta. Supongo que el viejo consejo de cargar y ciclar creatina era parte de la fuente. El otro probablemente provenga de productos farmacéuticos más serios. Entonces, ¿deberías andar en bicicleta antes del entrenamiento?
No es necesario hacer ciclismo antes del entrenamiento. Su dosis habitual de cafeína no influye en los beneficios de rendimiento de la cafeína pre-entrenamiento antes del ejercicio.
Si no necesita ciclarlo, ¿por qué? ¿Y es seguro para usted tomar pre-entrenamiento de manera constante?
Índice del contenido
¿Deberías andar en bicicleta antes del entrenamiento?
No necesitas andar en bicicleta pre-entrenamiento o cualquier otro complemento deportivo, de hecho. Hay dos ingredientes principales que la gente te dirá para andar en bicicleta:
- Cafeína
- La creatina
Ninguno de estos necesita ser ciclado. Para principiantes, Una investigación reciente ha descubierto que el consumo habitual de cafeína no influye en los efectos ergogénicos de la cafeína en el rendimiento del ejercicio. [ 1 ]. Es decir, si tomas un café por la mañana y pre-entrenamiento la mayoría de los días de la semana, seguirás obteniendo los beneficios de rendimiento de la cafeína previa al entrenamiento.
Este metanálisis agrupó 59 estudios en total con 1137 participantes. Además, encontraron que dosis menores o mayores que la dosis regular de cafeína aún mejoraban el rendimiento en el ejercicio. Es decir, si normalmente tomas 2 tazas de café por la mañana (aproximadamente 160 mg de cafeína), podrías tomar un pre-entrenamiento con 100 mg de cafeína y aun así obtener un beneficio de rendimiento.
Esto se extiende al rendimiento de resistencia, potencia y fuerza. Además, no importa si estás entrenado o no, si eres hombre o mujer. Estos efectos son consistentes entre todas las poblaciones. Finalmente, dejar la cafeína para volverse más sensible a sus efectos parece innecesario.
Por lo tanto, no es necesario realizar ciclismo antes del entrenamiento para mejorar el efecto de mejora del rendimiento. Con respecto a la creatina, los viejos tiempos en los que el empleado local de GNC le decía que cargara y ciclara creatina se acabaron (por otra parte, no he entrado a un GNC últimamente, por lo que probablemente todavía esté sucediendo).
Debes tomar creatina diariamente para lograr la máxima saturación muscular de fosfocreatina (PCr). Todos los mitos que rodean los efectos secundarios dañinos y la creatina son falsos y engañosos, y se ha demostrado que la creatina es segura para ingerir.
Llevo más de 10 años tomando creatina todos los días. Si bien soy una fuente anecdótica n=1, no hay evidencia que apunte a efectos secundarios dañinos de la creatina. Entonces, si quieres maximizar tu rendimiento, tómalo todos los días y nunca hagas ciclismo.
Pero deberías obtener creatina de una fuente separada, no del pre-entrenamiento, ya que probablemente no lo tomarás todos los días.
En general, no es necesario hacer ciclismo antes del entrenamiento y no hay más beneficios.
¿Qué sucede si no realizas el ciclo previo al entrenamiento?
No pasa nada si no realizas un ciclo previo al entrenamiento. Debido a que no es necesario suspenderlo, no hay efectos secundarios intrínsecamente malos al tomar pre-entrenamiento durante todo el año. Como la cafeína es un potente suplemento que mejora el rendimiento, es posible que las series de trabajo le resulten más difíciles o que no pueda realizar las series y repeticiones necesarias para determinados entrenamientos.
¿Se puede tomar pre-entrenamiento todos los días?
Puedes tomar un pre-entrenamiento todos los días. Sería como tomar uno o dos cafés al día o una bebida energética. Sin embargo, tenga cuidado con los pre-entrenamientos con dosis muy altas de cafeína, ya que es posible que no desee un efecto estimulante fuerte para un domingo relajante.
¿Es mejor hacer ejercicio sin preentrenamiento?
Esto depende de cómo reaccionas a la cafeína en un pre-entrenamiento. Si respondes bien a la cafeína, no es mejor hacer ejercicio sin cafeína, ya que un mayor rendimiento significará levantar más peso o correr más rápido y más lejos.
Sin embargo, dependiendo de su composición genética, es posible que no responda a la cafeína. En este estudio, el 33% de los sujetos cayeron en este campo. [ 2 ]. Esencialmente, cuanta más cafeína ingerían antes de una contrarreloj ciclista de 10 km, más lento corrían.
Por tanto, la cafeína no siempre tiene un efecto ergogénico sobre el rendimiento. ¿Cómo saber si tienes este gen? Sin hacerte una prueba, simplemente observa cómo te sientes después de tomar cafeína. ¿Se siente somnoliento y con poca energía? Entonces es posible que seas un metabolizador lento de la cafeína y que no te beneficies tomarla antes del entrenamiento. Te beneficiaría tomar un preentrenamiento sin cafeína o ninguno en absoluto.
Resumen
No te preocupes por ciclar tu pre-entrenamiento. No obtendrá ningún beneficio adicional al intentar volver a sensibilizarse a los estimulantes. Seguirás obteniendo mejoras en el rendimiento gracias a los ingredientes principales de tu preentrenamiento.
Referencias
1. Carvalho, A., Marticorena, FM, Grecco, BH, Barreto, G. y Saunders, B. (2022). ¿Puedo tomar mi café y beberlo? Una revisión sistemática y un metanálisis para determinar si el consumo habitual de cafeína afecta el efecto ergogénico de la cafeína. Medicina deportiva, 1-12.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., Badenhorst, C. y Ali, A. (2018). El papel de la genética en la moderación de las diferencias interindividuales en la ergogenicidad de la cafeína. Nutrientes, 10(10), 1352.