La creatina puede mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación después del entrenamiento y ofrecer beneficios para la salud mental. Pero, ¿un mejor rendimiento significa que la creatina puede darte energía?
Aunque la creatina no contribuye a tu ingesta energética diaria a través de calorías, sí desempeña un papel en tu metabolismo energético.
Cuando usa creatina, es posible que sienta que tiene más energía y puede hacer ejercicio por más tiempo. Echemos un vistazo más de cerca a por qué sucede esto.
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¿La creatina te da energía?
Si y no. Si bien el monohidrato de creatina no contiene energía en forma de calorías (aunque es importante mencionar que ciertas formulaciones de creatina pueden incluir otros ingredientes que aportan calorías), puede contribuir al metabolismo energético.
El cuerpo produce creatina en los riñones, el hígado y el páncreas utilizando aminoácidos como arginina, glicina y metionina. [1].
También puedes obtener creatina a través de tu dieta, que se encuentra en alimentos como mariscos, carnes rojas y aves, o mediante suplementos. [2].
Sin embargo, maximizar los niveles de creatina en los músculos solo a través de la dieta no es fácil, por lo que se recomienda agregar creatina a su rutina de suplementos. [3].
Veamos cómo el cuerpo produce energía.
La energía se produce al descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas dentro de las células. Esto se hace en las mitocondrias, que es una parte de la célula que produce energía (y por lo tanto también se llama la “central eléctrica” de la célula). [4].
Este proceso de descomposición de nutrientes produce energía libre almacenada en enlaces de alta energía dentro de moléculas como ADP y ATP, fosfoenolpiruvato, carbamoil fosfato, 2,3-bisfosfoglicerato y otros compuestos. [4].
Entre ellos, el ATP es vital como “moneda de intercambio” entre los procesos que producen y demandan energía.
Participa en la formación, degradación o transferencia del grupo fosfato terminal (el grupo fosfato al final de la molécula). Puede verse como la “moneda energética” de la célula. [4]. La energía se libera cuando el ATP (tres fosfatos) se descompone en ADP (dos fosfatos).
La principal función de la creatina en el metabolismo es unirse a un grupo fosforilo (Pi) para crear fosfocreatina, gracias a la enzima creatina quinasa [5].
Investigadores [6, 7] han señalado que la mejora del rendimiento efectos de la creatina están principalmente ligados a las funciones de la creatina quinasa y la fosfocreatina, formando el sistema creatina quinasa/fosfocreatina (CK/PCr).
Imaginemos al ATP como una pequeña unidad de energía con tres partes. Cuando ayuda a que nuestros músculos funcionen, pierde una parte y se convierte en ADP. Ahora, cuando nuestra unidad de energía ATP necesita más energía para seguir funcionando, puede utilizarla. fosfocreatina como respaldo" [8].
La fosfocreatina es como una reserva secreta de energía. Cuando se descompone, libera energía que ayuda a nuestro ATP a volver a su máxima potencia al agregarle su tercera "parte".
Es como tener baterías de repuesto para mantener nuestra unidad de energía funcionando fuerte, especialmente cuando hacemos ejercicios rápidos e intensos como carreras de velocidad. [5].
Además, cuando sus reservas de creatina están elevadas, puede contribuir a transportar (transportar) fosfatos, ayudando así a transportar ATP desde donde se produce (por ejemplo, las mitocondrias) hasta donde se utiliza para obtener energía. [9], reduciendo el estrés oxidativo [10].
¿La creatina ayuda con la fatiga?
La ingesta de suplementos de creatina ha disminuido fatiga mental [ 11 ] y función cognitiva mejorada [12, 13, 14, 15].
En un estudio [11], los participantes que tomaron suplementos de creatina (8 g/día durante 5 días) experimentaron una reducción de la fatiga mental durante cálculos matemáticos simples y repetitivos y un mayor uso de oxígeno en el cerebro.
En términos de fatiga durante los entrenamientos, se requiere más investigación. En una revisión sistemática y un metanálisis de 14 estudios en adultos de entre 18 y 60 años, se midieron los efectos de la suplementación con creatina a corto plazo sobre la capacidad de sprints repetidos.
Los grupos de creatina aumentaron significativamente la masa muscular y la producción media de potencia en comparación con el placebo, pero no se encontró ningún efecto sobre la fatiga. La conclusión fue que se necesita más investigación sobre el impacto de la creatina en la fatiga. [16].
Algunas investigaciones indican que la creatina puede ser beneficiosa cuando con falta de sueño, [ 3 ] aunque se requiere más investigación.
Un estudio que involucró a 10 backs de rugby profesionales encontró que los jugadores de élite experimentaron una disminución en el rendimiento de sus habilidades cuando estaban privados de sueño. [14].
Para evitar caídas en el rendimiento, experimentaron con cafeína y creatina suplementos, los cuales exhibieron efectos positivos similares en el desempeño de habilidades.
Esto implica que estos suplementos podrían ser opciones viables antes del entrenamiento o las competiciones, especialmente cuando falta sueño.
Otro estudio [ 17 ] se realizó en dos grupos: un grupo de creatina (10 participantes) y un grupo de placebo (9 participantes).
Los participantes tuvieron que someterse a privación de sueño durante 24 horas y se descubrió que tomar suplementos de creatina podría ayudar a reducir los impactos negativos de 24 horas de privación de sueño en el rendimiento cognitivo y psicomotor, así como en el estado de ánimo.
Sin embargo, no se encontraron efectos perceptibles después de 6 y 12 horas de privación de sueño. En otras palabras, si usaras creatina para compensar la falta de sueño, es posible que solo funcione si pasas toda la noche en vela. Este estudio también tuvo como limitaciones una duración muy corta y un tamaño de muestra pequeño.
Siempre es mejor dormir bien por la noche que intentar “controlar los daños” utilizando suplementos.
Resumen
Aunque la creatina no contiene calorías, puede contribuir a tu metabolismo energético y hacerte sentir más fuerte y más rápido en el gimnasio.
No hay investigaciones concluyentes que demuestren que reduce la fatiga muscular durante los entrenamientos. Aún así, las investigaciones muestran que la creatina puede reducir la fatiga mental durante y fuera del entrenamiento.
Referencias
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