5 efectos secundarios de la creatina que debes conocer antes de tomarla

La creatina, que se encuentra naturalmente en las células musculares y se adquiere a través de alimentos básicos como la carne y el pescado, es un suplemento muy conocido por reforzar las reservas de creatina y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, como ocurre con cualquier suplemento, es posible que se pregunte si tomar creatina conlleva algún efecto secundario.

El único "efecto secundario" significativo del uso de creatina es el aumento de peso en la masa muscular, que es el objetivo al tomar el suplemento. Aparte de esto, no existe evidencia concreta de que tomar creatina regularmente y en las dosis recomendadas provoque efectos secundarios como aumento de grasa, deshidratación, calambres o caída del cabello.

De hecho, debido a que la creatina está tan ampliamente investigada, varios estudios han demostrado su seguridad y falta de efectos secundarios adversos.

Efectos secundarios de la creatina: ¿existen?

Aumento de peso

Muchos atletas, especialmente mujeres, Evite la creatina por miedo a ganar peso. – específicamente, aumento de grasa. Recuerda que el aumento de peso es sólo lo que ves en la báscula, y si ves que el número de la báscula aumenta, necesariamente significa que estás ganando grasa.

Si está en un viaje de acondicionamiento físico, puede ser una buena idea tener otras mediciones de progreso, como composición corporal, fotografías de progreso o tallas de ropa junto con el peso de la báscula para mantener la perspectiva.

Durante la fase de carga inicial de la suplementación con creatina, que implica una ingesta diaria de 20 gramos durante 5 a 7 días, normalmente hay un aumento en la masa corporal que oscila entre 1 y 3 kilogramos, atribuido principalmente a la retención de agua. ^{[1, 2]}.

A pesar de que se trata de una respuesta a corto plazo, muchos atletas creen que perdurará a largo plazo, aunque no hay suficiente investigación que lo respalde. ^[3].

El peso de la báscula también podría aumentar debido al aumento de masa muscular, una razón importante por la que muchos atletas optan por la suplementación con creatina. ^{[ 4 ]}.

Este aspecto es uno de los pocos “efectos secundarios” destacables, como revela una revisión sistemática de diversos estudios ^[5].

Es importante destacar que, debido a que esto es lo que temen la mayoría de los atletas cuando hablan de “aumento de peso”, no hay evidencia que respalde la idea de que la ingesta de creatina conduzca a un aumento de masa grasa en diversos grupos de población.

Numerosos estudios a corto plazo, que abarcan de 1 a 8 semanas, realizados en mujeres mayores ^[6], hombres mayores ^[7], hombres adultos jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia (de 20 a 23 años) ^[8], culturistas masculinos recreativos adultos ^[9], jóvenes ^[10], ejercitando hombres y mujeres ^[11]y jugadores de rugby ^[12], han demostrado consistentemente que la ingesta de creatina no afecta la masa grasa.

Problemas estomacales

El ISSN ha concluido que no existe evidencia de que la ingesta de creatina aumente el riesgo de problemas intestinales como calambres, diarrea e hinchazón. ^[4] si se toma en las dosis recomendadas. Eso es lo fundamental a tener en cuenta: las dosis recomendadas.

En un estudio en el que participaron 59 jugadores de fútbol masculinos de élite, los participantes fueron separados en tres grupos: un grupo de placebo, un grupo que recibió dos dosis diarias de 5 g cada una y un grupo que recibió una dosis única de 10 g al día durante 28 días.

En particular, no se observaron problemas gastrointestinales significativos en el grupo de placebo y de dosis de 5 g de creatina. Sin embargo, se informaron algunos problemas estomacales en el grupo de 10 g.

Esto sugiere que la probabilidad de experimentar problemas gastrointestinales debido a la creatina puede depender de la dosis, y el riesgo puede minimizarse optando por dosis más bajas, como 5 g a la vez. ^[13].

Deshidratación

Algunos atletas afirman tener la boca seca y deshidratación como efecto secundario del uso de creatinay muchas personas asumen que la creatina puede causar deshidratación debido al aumento de la retención de agua.

Sin embargo, cuando profundizamos en la literatura, no se puede encontrar evidencia concreta de deshidratación.

Numerosos estudios ^{[8, 14, 15]} han indicado que la incorporación de suplementos de creatina en el entrenamiento y/o la competición no produce ningún impacto o disminuye la aparición de lesiones musculoesqueléticas, deshidratación y/o calambres musculares.

Estos estudios mostraron entre 15 y 25 g/día de monohidrato de creatina durante 4 a 12 semanas en atletas que realizaban un entrenamiento riguroso, sin efectos secundarios documentados.

Pérdida del cabello

El mito de que puedes perder cabello mientras usa creatina se ha abierto camino en los principales medios de comunicación y redes sociales.

Este mito se remonta a un estudio singular realizado en 2009. ^[16]. En este estudio, hombres de entre 18 y 19 años consumieron 25 g de creatina por día durante una semana (lo que se conoce como "fase de carga"), seguida de una fase de mantenimiento de 14 días.

En comparación con el grupo de placebo, el grupo que consumió creatina mostró un aumento del 56 % en los niveles de DHT (una hormona asociada con la caída del cabello) después de la fase de carga de 7 días y un aumento del 40 % por encima de sus niveles iniciales durante el período de mantenimiento de 14 días. .

Aunque el estudio no investigó específicamente la caída del cabello como resultado, muchas personas dedujeron un vínculo potencial entre la creatina y la caída del cabello debido a los aumentos observados en los niveles de DHT.

Una revisión de toda la literatura sobre la caída del cabello y el uso de creatina no encontró evidencia de que el uso de creatina provoque la caída del cabello.

Otros doce estudios han analizado los efectos de la suplementación con creatina en los niveles de testosterona, con protocolos de dosificación que oscilan entre 3 y 25 gramos por día durante 6 días a 12 semanas. ^[4].

Diez estudios no encontraron variaciones significativas en las concentraciones de testosterona. Cinco estudios que midieron la testosterona libre no encontraron aumentos ^[4], y sólo dos encontraron aumentos pequeños e insignificantes en la testosterona después de 6 a 7 días de suplementación  ^[4].

Función renal

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha llegado a la conclusión de que, basándose en toda la evidencia disponible sobre la creatina y la función renal, la creatina no afecta negativamente la función renal tanto de deportistas como de no deportistas, incluidos los jugadores de fútbol americano. ^[17], deportistas sanos ^[18], pacientes diabéticos ^[19], atletas de entrenamiento de resistencia ^[20], e incluso pacientes con enfermedad renal ^{[21, 22, 23, 24])}

Resumen

El principal “efecto secundario” reportado por el uso de creatina es el aumento de la masa muscular, beneficioso para aumentar la fuerza, el rendimiento y la tasa metabólica en reposo.

La suplementación con creatina no causa efectos secundarios como aumento de grasa, deshidratación, calambres o problemas estomacales, y existe un sólido conjunto de investigaciones que demuestran que la creatina es segura en una variedad de poblaciones, desde bebés hasta ancianos. ^[4].

Referencias

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5. Francaux, M. y Poortmans, JR (2006). Efectos secundarios de la suplementación con creatina en deportistas. *Revista internacional de fisiología y rendimiento del deporte, 1*(4), 311–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311.
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7. Gotshalk, LA, Volek, JS, Staron, RS, Denegar, CR, Hagerman, FC y Kraemer, WJ (2002). La suplementación con creatina mejora el rendimiento muscular en hombres mayores. *Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 34*, 537–543. doi: 10.1097/00005768-200203000-00023.
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