La creatina, reconocida por sus notables beneficios para mejorar el rendimiento, acelerar el crecimiento muscular y acelerar la recuperación, es un suplemento potente. A pesar de su elogios generalizados, sigue existiendo cierta incertidumbre sobre los efectos secundarios de la creatina (por ejemplo, la deshidratación). Debido a que la hidratación juega un papel crucial en el rendimiento, es importante saber si la creatina altera el equilibrio de líquidos del cuerpo.
La creatina no provoca deshidratación cuando se toma en las cantidades recomendadas y puede proteger contra la deshidratación.
Aunque algunos atletas han informado que se sienten deshidratados al usar creatina, es esencial analizar la investigación para determinar si este efecto se debe a la creatina u otras posibles razones.
Debido a que la creatina es un suplemento tan popular, muchos estudios de investigación han analizado los posibles efectos secundarios de la creatina, incluido el impacto de la creatina en la hidratación.
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¿La creatina causa deshidratación?
La noción de que la creatina conduce a la deshidratación surgió a principios de la década de 2000 después de que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) aconsejara a las personas que hacían ejercicio en ambientes calurosos que se mantuvieran alejadas de la suplementación con creatina. [1, 2].
Esta idea se originó a partir de la premisa de que la ingesta de creatina provoca retención de agua en las células, provocando una pérdida de peso de 1 a 3 kg. aumento del peso corporal en la primera semana de carga de creatina protocolo (20g/d durante 5 – 7 días) [3, 4].
En teoría, esto significaría que habría más agua dentro de las células musculares y menos agua fuera de las células, lo que provocaría desequilibrios electrolíticos, calambres musculares y otros problemas relacionados con el calor.
Sin embargo, esta declaración del ACSM fue prematura, ya que las pruebas de la asociación entre la creatina y la deshidratación eran insuficientes. [1].
Desde entonces se han publicado numerosos estudios que muestran que la creatina no tiene efectos sobre la deshidratación. en dosis recomendadas, como se resume en una revisión sistemática de 10 artículos [5].
Incluso si los atletas ya estaban deshidratados antes de tomar creatina, no se encontró que los efectos de la creatina empeoraran la deshidratación. [6]. Por el contrario, los estudios han demostrado que la creatina puede ser beneficiosa para prevenir la deshidratación. [1].
¿La creatina ayuda con la deshidratación?
No sólo no hay evidencia concluyente de que la creatina no provoque deshidratación, sino que algunos estudios han demostrado que tomar creatina podría ser beneficioso para combatir los calambres y la deshidratación.
En un estudio que analizó las lesiones en 72 jugadores de fútbol universitario de la División 1 de la NCAA, los jugadores podrían tomar creatina con una fase de carga estándar y una fase de mantenimiento durante toda la temporada o una bebida deportiva. [ 8 ].
Los jugadores que tomaron creatina tuvieron menos calambres, deshidratación y enfermedades por calor que los que tomaron solo una bebida deportiva.
Otro estudio analizó a pacientes hospitalizados que recibían hemodiálisis y que a menudo experimentaban calambres musculares. Estos pacientes recibieron creatina 5 minutos antes de la hemodiálisis, lo que redujo la frecuencia de sus calambres musculares en un 60%. [ 7 ].
Por qué te sientes deshidratado al tomar creatina
Entonces, si la creatina no afecta su estado de hidratación, ¿por qué algunos atletas afirman sentirse deshidratados mientras usan creatina?
Varios estudios han investigado las experiencias de los atletas con los suplementos de creatina. Por ejemplo, en un estudio participaron 219 atletas universitarios, y el 41% de ellos usaba creatina. Entre estos usuarios de creatina, el 38% informó problemas como calambres musculares y problemas intestinales. [9].
Otro estudio se centró en 1249 jugadores de fútbol de secundaria, de los cuales 418 usaron creatina. [10].
De ellos, el 17% informó haber experimentado calambres musculares, deshidratación y malestar intestinal. En un estudio separado con 52 jugadores universitarios de fútbol y béisbol que usaron creatina, 16 informaron haber experimentado problemas intestinales como diarrea, mientras que 13 experimentaron calambres musculares. [ 11 ].
Sin embargo, ese estudio encontró que el 91% de estos atletas que experimentaron problemas tomaron más creatina de lo recomendado [ 11 ].
Además, aunque el 43 % de los atletas tomaban otros suplementos además de creatina, ninguno de estos estudios analizó el impacto de estos suplementos en los problemas intestinales, los calambres y la deshidratación. [ 11 ]. Esto podría mostrar que usar más creatina de la recomendada puede tener efectos adversos.
Si le han dicho antes que la creatina provoca deshidratación, es posible que experimente deshidratación después de tomarla debido a un fenómeno llamado "efecto placebo". Esto significa que podrías sentir un efecto secundario porque crees que deberías hacerlo, aunque no sea causado por la creatina en sí.
Esto es especialmente frecuente en creatina principiante usuarios.
Resumen
Contrariamente a la creencia popular, no existe evidencia sustancial que demuestre que la creatina cause deshidratación. De hecho, algunos estudios sugieren que la creatina puede incluso tener propiedades protectoras contra la deshidratación.
Los atletas que informan haber experimentado deshidratación después de usarlo pueden tomar dosis superiores a las recomendadas, usar otros suplementos que pueden provocar deshidratación (como suplementos para bajar de peso o diuréticos) o experimentar deshidratación debido al efecto placebo.
Referencias
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Preguntas comunes e ideas erróneas sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestra realmente la evidencia científica? J Int Soc Deportes Nutrición. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Acabar con el mito de que la suplementación con creatina provoca calambres musculares y deshidratación. Br J Deportes Med. 2008;42(7):567-573.
- Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Cambios agudos en el volumen de líquidos en hombres durante tres días de suplementación con creatina. J Exerc Physiol en línea. 1998;1:1.
- Kraemer WJ, Volek JS. Suplementación con creatina. Su papel en el desempeño humano. Clin Sports Med. 1999;18:651–666.
- López RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. ¿La suplementación con creatina dificulta la tolerancia al calor durante el ejercicio o el estado de hidratación? Una revisión sistemática con metanálisis. Tren J Athl. 2009;44(2):215–223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
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- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. La suplementación con creatina durante el entrenamiento de fútbol universitario no aumenta la incidencia de calambres o lesiones. Bioquímica de células Mol. 2003;244:83–88. doi:10.1023/A:1022413202549.
- Juhn, MS (1999). Suplementación oral con creatina en atletas universitarios masculinos: un estudio de los hábitos de dosificación y los efectos secundarios. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 99(5), 593.
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- Greenwood M, Farris J, Kreider R, et al. Patrones de suplementación con creatina y efectos percibidos en atletas universitarios selectos de la división I. Clin J Sport Med. 2000;10:191–194.