¿La creatina te hace ganar peso? (¿Es esto malo?)

Si bien la creatina ofrece una variedad de beneficios para los atletas, como mayor fuerza, mejor recuperación y mejor rendimiento, algunos dudan en incorporarla a su régimen debido a preocupaciones sobre un posible aumento de peso. Sin embargo, ¿la creatina te hace ganar peso?

Aunque la creatina puede causar un aumento temporal de peso durante los primeros días de uso debido a una mayor retención de agua y potencialmente contribuir al aumento de peso a largo plazo a través del desarrollo muscular, no existe evidencia fundamentada que sugiera que la creatina conduzca al aumento de grasa.

Debes considerar algunas cosas si quieres usar creatina pero te preocupa ver aumentar el número en la báscula.

¿La creatina te hace ganar peso?

Cuando se habla del impacto de la creatina en el peso, es fundamental diferenciar entre aumento de grasa y peso en la báscula. Dos cosas a considerar que pueden causar un aumento en el peso de la báscula sin afectar su porcentaje de grasa de ninguna manera: retención de agua y aumento de masa muscular.

El período de carga inicial. La suplementación con creatina, que implica tomar 20 gramos diarios durante 5 a 7 días, generalmente conduce a un aumento de la masa corporal de 1 a 3 kilogramos. Este aumento se debe principalmente a la retención de agua. ^{[1, 2]}.

Sin embargo, aunque se trata sólo de una respuesta a corto plazo, muchas personas han asumido que esta respuesta persiste a largo plazo sin suficiente evidencia científica que fundamente esta creencia. ^[3].

La creatina afecta la forma en que se retiene el agua en el cuerpo. Entra en los músculos con la ayuda de un transportador que utiliza sodio. ^[4].

Este proceso también lleva agua a los músculos para mantener el equilibrio. Sin embargo, debido a otros procesos en el cuerpo, la creatina probablemente no cambia mucho la cantidad de sodio dentro de las células. ^[3].

A continuación, es posible que también observe un aumento en el peso de la báscula debido al aumento de la masa muscular, que es una de las principales razones por las que muchos atletas eligen tomar creatina. ^[5].

No hay evidencia de que la ingesta de creatina conduzca a un aumento de masa grasa en diversas poblaciones.

En estudios a corto plazo (de 1 a 8 semanas) de suplementación en mujeres mayores de 58 a 71 años ^[6], hombres mayores de 59 a 72 años ^[7], hombres adultos jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia entre 20 y 23 años ^[8] culturistas masculinos recreativos adultos de 23 a 26 años ^[9], hombres jóvenes entre 21 y 24 años ^[10], haciendo ejercicio hombres y mujeres entre 21 – 23 años ^[11] y jugadores de rugby entre 27 y 30 años ^[12], la ingesta de creatina no afectó la masa grasa.

Estos resultados se reprodujeron en estudios de más de 8 semanas. Hombres sanos entrenados en resistencia que realizaron el protocolo de carga estándar (20 g/día durante 7 días) seguido de un protocolo de mantenimiento de 5 g/día durante 11 semanas observaron un aumento en la masa libre de grasa (masa muscular), pero no hubo cambios en la grasa. masa ^[13].

Cuando hombres mayores (de unos 70 años de edad) tomaron creatina durante 12 semanas mientras hacían entrenamiento de resistencia, no se pudieron encontrar aumentos en la masa grasa. ^[14]. Se observaron resultados similares cuando mujeres mayores tomaron creatina durante 24 semanas. ^[15].

Algunos estudios encontraron una disminución de la masa grasa cuando se usa creatina en diversas poblaciones, concretamente en niños con leucemia linfoblástica aguda. ^[16] y adultos mayores ^[17].

¿Cuánto peso ganarás tomando creatina?

Un metanálisis de 96 publicaciones (100 estudios) con 1847 participantes encontró que los usuarios de creatina tuvieron un aumento del 2.2% en el peso corporal inicial debido a la masa corporal magra. Habían ganado otro 1.8% de su peso corporal inicial debido a la retención de agua. Sin embargo, los participantes perdieron el 2.5% de su peso corporal inicial en masa grasa.

Esto significa que, en total, los participantes solo vieron un promedio de 1.2 kg de aumento de peso al tomar creatina, y esto se debió al aumento de masa muscular y la retención de agua. ^[19].

¿La creatina te hace ganar peso si no haces ejercicio?

Si estás en las primeras etapas de tomar creatina, tendrás cierta retención de agua independientemente de si haces ejercicio. Para obtener efectos óptimos, la creatina se debe tomar diariamente, incluidos los días de descanso.

Sin embargo, si no realiza entrenamientos regulares, no experimentará mejoras significativas en la fuerza muscular ni ganancias únicamente con la suplementación con creatina; necesita incorporar un estímulo de entrenamiento para aprovechar plenamente los beneficios de la creatina.

Para ganar grasa es necesario estar en un balance energético positivo ^[18] – es decir, comer más de lo que quemas. La creatina en sí misma contiene un mínimo de calorías y no provocará una ingesta excesiva de energía ni provocará el almacenamiento de grasa. ^[4].

¿La creatina te hace ganar peso en la cara y el estómago?

Como se mencionó, es posible que observe cierta retención de agua en las etapas iniciales del uso de creatina. ^{[1,  2]}, especialmente si estás haciendo una carga.

La retención de líquidos puede manifestarse en la cara y en la zona del estómago. Sin embargo, esto es temporal. ^[3]y el equilibrio de líquidos de su cuerpo volverá a la normalidad después de unos días.

Resumen

Si bien existe la posibilidad de que la creatina pueda causar fluctuaciones en peso de la escala Debido a la retención inicial de agua a corto plazo y a las ganancias musculares a largo plazo, las investigaciones actuales sugieren que no te hace ganar Grasa corporal – y en algunos casos, incluso puede provocar una disminución de la masa grasa.

Referencias

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2. Deminice, R., Rosa, FT, Pfrimer, K., Ferrioli, E., Jordao, AA y Freitas, E. (2016). La suplementación con creatina aumenta el agua corporal total en jugadores de fútbol: un estudio de dilución de óxido de deuterio. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 37, 149-153.
3. Francaux, M. y Poortmans, JR (2006). Efectos secundarios de la suplementación con creatina en deportistas. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte, 1, 311–323. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311.
4. Wyss, M. y Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatina y metabolismo de la creatinina. Revisiones fisiológicas, 80, 1107-1213. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1107.
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6. Gotshalk, LA, Kraemer, WJ, Mendonca, MA, Vingren, JL, Kenny, AM, Spiering, BA, Hatfield, DL, Fragala, MS y Volek, JS (2008). La suplementación con creatina mejora el rendimiento muscular en mujeres mayores. Revista europea de fisiología aplicada, 102, 223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y.
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