¿Qué pasaría si esa flexión que haces frente al espejo antes de ducharte cada día pudiera construir el músculo y hacerte más fuerte? ¡Supongo que te ducharías varias veces al día para tener más posibilidades de ejercitarte!
La flexión desarrolla músculos, especialmente en personas no entrenadas. Sin embargo, es posible que los levantadores habituales no vean las mismas ganancias en el tamaño de los músculos, pero aún pueden beneficiarse de la flexión.
Si levanta pesas con regularidad, ¿qué otros beneficios puede obtener de la flexión además de desarrollar músculos más grandes?
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¿La flexión desarrolla músculo?
Según un estudio realizado hasta la fecha, la flexión puede desarrollar músculos. En este estudio participaron adultos jóvenes sanos durante 12 semanas que realizaron 10 contracciones isométricas del brazo de 4 segundos con 4 segundos de relajación muscular durante cinco series en total tres veces por semana. [ 1 ].
¡Después de 12 semanas, el tamaño de los bíceps y tríceps aumentó un 4%! Simplemente sosteniendo su brazo a 90° a su costado (la posición media de una flexión de bíceps) y tensando el bíceps y el tríceps lo más fuerte posible.
¿Cómo es esto posible si no estás levantando pesas? Ejercicio isometrico Se ha estudiado ampliamente en relación con la fuerza y la hipertrofia. Si bien la flexión en longitudes musculares largas es mejor para desarrollar músculo, la flexión isométrica en longitudes musculares cortas aún produce ganancias, como lo demuestra este estudio.
Tampoco es la fuerza con la que flexionas lo que mejora el crecimiento muscular. Todo se reduce al volumen. La duración de la serie y la cantidad que hagas impulsarán el crecimiento muscular al siguiente nivel. [ 2 ].
Un buen ejemplo es una contracción isométrica de 4 x 30 segundos que da como resultado un crecimiento muscular más significativo que 4 x (10 x 3 segundos), aunque se equipara el volumen. [ 3 ].
Por lo tanto, mantener la flexión por más tiempo, realizar más series y hacerlo con más frecuencia puede ser la guinda del pastel además de tu rutina de entrenamiento con pesas.
Beneficios ocultos de flexionar los músculos
El potencial para desarrollar músculo mientras se flexiona no es el único beneficio, ya que a menudo se pasan por alto muchos beneficios ocultos.
Mejorar la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo puede parecer una tontería difundida por culturistas en YouTube. Pero la investigación respalda estas afirmaciones. Por ejemplo, solo pensar en contraer el músculo durante un ejercicio produjo el doble de crecimiento muscular en el bíceps y el cuádriceps. [ 4 ].
La mente es ASÍ de poderosa. De hecho, es tan poderoso que imaginar (no hacer) contracciones máximas de 52 x 5 segundos de los extensores de la muñeca cinco veces por semana mientras se está enyesado atenuó la pérdida de fuerza durante 4 semanas de inmovilización. [5].
Piénselo por un segundo (sin juego de palabras). Pensar en hacer repeticiones puede reducir la disminución de la pérdida de fuerza cuando estás atrapado en un yeso. Al realizar un ejercicio, pensar en apretar el músculo (por ejemplo, pensar en el bíceps durante un curl) puede duplicar el crecimiento muscular.
Flexionar un músculo es como practicar la conexión mente-músculo. Como ha dicho el gran Dave Tate (estoy parafraseando), “si no puedes flexionar el músculo, no puedes aislarlo”. Es decir, si no puedes flexionar tu músculo sin ninguna carga, ¿cómo entrenarás ese músculo de forma aislada con pesas?
Entonces, si tienes una parte del cuerpo rezagada o te cuesta sentir que un músculo trabaja durante un ejercicio, comienza a flexionarte frente al espejo y verás cómo se traslada al gimnasio.
Vuélvete más fuerte
Un segundo beneficio oculto de la flexión es la capacidad de fortalecerse. Por ejemplo, utilizando las mismas contracciones isométricas de 10 x 4 segundos con 4 segundos de protocolo de relajación muscular, los sujetos mejoraron la producción de fuerza isométrica en un 12.5% para los bíceps y un 14% para los tríceps en sólo cuatro semanas. [ 6 ].
Los mismos autores encontraron un aumento del 13% en la fuerza del bíceps y un aumento del 27% en la fuerza del tríceps en una cohorte diferente de sujetos. [ 1 ]. Pero existe otro método de flexión que puede generar ganancias de fuerza y que no implica flexión estática.
Se le conoce como entrenamiento de resistencia antagónico. Es decir, tensar el músculo opuesto para proporcionar resistencia al músculo que estás trabajando. Por ejemplo, tensa los bíceps y tríceps y luego realiza lentamente el movimiento de curvatura.
Hacer esto aumentó la fuerza de los bíceps en un 5.8% después de seis semanas. [ 7 ]. Sin embargo, debemos tomar los resultados de estos estudios con cautela, ya que todos ellos son sujetos no entrenados. Si ha estado levantando pesas de manera constante durante años, probablemente no verá ganancias tan grandes en fuerza.
¿La flexión quema calorías?
Una sesión de flexión intensa quemará calorías. Pero el motivo para hacer flexión no debería ser quemar calorías, ya que ese no es el objetivo principal del ejercicio. En su lugar, utilice la flexión para obtener los beneficios enumerados anteriormente, como desarrollar músculo, fortalecerse y mejorar la conexión mente-músculo.
Si tu objetivo es quemar calorías, existen muchas formas más eficientes de hacerlo a través de diversas actividades cardiovasculares.
¿La flexión por sí sola puede desarrollar músculo?
Parece que la flexión por sí sola puede desarrollar músculo, especialmente si no estás entrenado. Sin embargo, si ha estado levantando pesas por un tiempo, flexionar solo en lugar de levantar pesas probablemente no desarrollará más músculo ya que el estímulo no será tan intenso como levantar pesas.
En su lugar, busque incorporar la flexión en su entrenamiento o rutina diaria. ¡Tengo algunas formas de hacer esto a continuación!
Cómo utilizar la flexión para desarrollar músculo
Flexionarse frente al espejo antes de la ducha no es la única forma de desarrollar músculo. Así es como puedes usarlo a tu favor.
Entre series
Si bien realizar ejercicio durante los períodos de descanso reducirá el rendimiento de su ejercicio principal, puede mejorar el crecimiento muscular en mayor medida. Hacer una contracción isométrica máxima de 30 segundos del cuádriceps entre series de sentadillas traseras aumentó el crecimiento muscular [ 8 ].
Sin embargo, este estudio parece estar aislado del cuádriceps y no de otros grupos de músculos. Sin embargo, vale la pena experimentar con bloques de entrenamiento cortos.
Flexión en casa independiente
Hacer flexiones en casa en tus días de descanso puede ser una forma de añadir volumen extra a tu semana de entrenamiento. Elija una parte del cuerpo rezagada a la que desee dirigirse y utilice el protocolo enumerado en este artículo. Flexiona esos músculos tres veces por semana y obtendrás un impulso extra sin tener que ir al gimnasio.
Resumen
En personas no entrenadas, la flexión desarrolla músculo. Tres veces por semana de flexión con un total de 200 segundos de flexión por sesión es suficiente para lograr pequeñas ganancias en el tamaño de los músculos. Pero la flexión tiene beneficios ocultos, como fortalecerse y mejorar la conexión mente-músculo, ¡así que no te quedes dormido mientras te flexionas frente al espejo!
Referencias
1. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T. y Kanehisa, H. (2014). Adaptaciones neuromusculares después de un entrenamiento de co-contracción voluntaria máxima de 12 semanas. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 114(4), 663-673.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.
3. Schott, J., McCully, K. y Rutherford, OM (1995). El papel de los metabolitos en el entrenamiento de fuerza. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional., 71(4), 337-341.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. revista europea de ciencia del deporte, 18(5), 705-712.
5. Clark, BC, Mahato, NK, Nakazawa, M., Law, TD y Thomas, JS (2014). El poder de la mente: la corteza como determinante crítico de la fuerza/debilidad muscular. Revista de neurofisiología, 112(12), 3219-3226.
6. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T. y Kanehisa, H. (2014). Efecto del entrenamiento de co-contracción voluntaria máxima a corto plazo sobre la función neuromuscular. Revista internacional de medicina deportiva, 35(02), 125-134.
7. MacKenzie, SJ, Rannelli, LA y Yurchevich, JJ (2010). Adaptaciones neuromusculares después del entrenamiento de resistencia antagonista. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 156-164.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Contreras, B., Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C.,… & Vigotsky, AD (2020). Flexionar o descansar: ¿agregar acciones isométricas sin carga al período de descanso entre series en el entrenamiento de resistencia mejora las adaptaciones musculares? Un ensayo controlado aleatorio. Fronteras en fisiología, 10, 1571.