Complementar con creatina ayuda a aumentar tus reservas de creatina y, posteriormente, tu rendimiento. Dado que las dietas veganas u omnívoras generalmente suministran de 0 a 1.5 g/día de creatina y el hecho de que las reservas de creatina no están completamente llenas, se sugiere apuntar a 2 a 4 g/día de creatina en la dieta para optimizar estas reservas. [1, 2]. Pero, ¿caduca la creatina y todavía es seguro tomarla?
La creatina tiene una fecha de caducidad y normalmente tarda un par de años en caducar (alrededor de tres años en condiciones secas y frescas). Si sigues las dosis recomendadas, la probabilidad de que tu creatina caduque antes de terminar todo el envase es muy baja.
Veamos qué sucede cuando la creatina caduca y qué puede hacer para que la creatina dure el mayor tiempo posible.
Índice del contenido
¿Caduca la creatina?
La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteicos que existe naturalmente en la carne y los mariscos. [3] y se crea como un suplemento combinando tres aminoácidos, metionina, glicina y arginina, y dos enzimas, l-arginina:glicina amidinotransferasa (AGAT). [4].
Las organizaciones profesionales recomiendan el uso de monohidrato de creatina, ya que es la forma de creatina más investigada y eficaz que se encuentra en los suplementos nutricionales. [5, 6, 7].
Por lo tanto, este artículo se referirá principalmente al monohidrato de creatina cuando hable de “creatina”. Lea este artículo para obtener más información sobre monohidrato de creatina vs creatina HCl.
Cuando la creatina “caduca”, se descompone en el compuesto creatinina, que no es eficaz para mejorar las reservas de creatina muscular y, como resultado, el rendimiento. [6].
¿Cuánto tiempo tarda en caducar la creatina?
En su forma en polvo, la creatina es muy estable y no muestra signos de degradación incluso cuando se expone a temperaturas elevadas durante períodos prolongados, permaneciendo sin cambios a lo largo de los años. [8].
Un estudio informó que la creatina no se descomponía en creatinina ni siquiera a 40 °C (104 °F) durante más de tres años. [9].
Incluso cuando la creatina se almacenó a 60 °C (140 °F), solo hubo trazas (mínimas) de creatinina después de 44 meses de almacenamiento. [9].
Cuando la creatina está en forma líquida (en solución), se degrada más rápido. Además, la creatina se degrada más rápido cuando el pH disminuye (se vuelve más ácido) y la temperatura aumenta. [8, 10, 11].
Es por eso que se recomienda tomar la creatina inmediatamente después de mezclarla con un líquido ácido, como jugo de fruta, o guardarla en el refrigerador y tomarla dentro de un par de días para retardar la descomposición en creatinina.
Sin embargo, cuando la creatina está en forma líquida neutra, aún puede ser 70% estable durante 3 meses, y en forma líquida a un pH muy bajo (menos de 2.8), aún puede ser 100% estable durante 12 meses. [6].
Cómo saber si la creatina está caducada
En primer lugar, es importante definir algunos términos:
Consumir preferentemente antes del:
La fecha de consumo preferente es una indicación del fabricante de cuándo se espera que un producto alcance su máxima calidad en términos de sabor, textura y valor nutricional.
- Implicación: No significa necesariamente que el producto no sea seguro para consumir después de esta fecha, pero puede comenzar a perder su calidad óptima.
A menudo verás esto en el bote de creatina que compras en la tienda.
Fecha de caducidad:
La “fecha de caducidad” es sinónimo de fecha de caducidad y es la fecha fijada por el fabricante para indicar el final del período durante el cual se espera que el producto sea seguro para consumir.
- Implicación: El consumo del producto después de la fecha de caducidad puede suponer riesgos para la salud, ya que no se puede garantizar la seguridad y eficacia del producto.
Fecha de caducidad:
La fecha de caducidad se proporciona a los minoristas como guía sobre cuánto tiempo deben exhibir un producto para la venta.
- Implicación: No es necesariamente un indicador de la seguridad del producto para el consumo. Por lo general, se recomienda a los consumidores que compren el producto antes de la fecha de caducidad para obtener una frescura óptima, pero el producto aún puede ser seguro para consumir después de esta fecha si se almacena adecuadamente.
Si su creatina ya pasó la fecha de caducidad en el recipiente, no necesariamente está caducada, pero a menudo esto ocurre unos años antes de comprarla y ya debe consumirse si se toma en la dosis correcta.
Sin embargo, la creatina suele ser blanca y sin sabor; si el color, el sabor o el sabor no son correctos, se puede degradar y no consumir.
Cuando la creatina forma grumos, no significa automáticamente que la creatina haya caducado; sin embargo, indica humedad en la tina, lo que puede acelerar la espiración. Para evitar esto, asegúrese de guardar la creatina en un recipiente hermético en un lugar seco.
¿Sigue funcionando la creatina caducada?
La creatina caducada o la creatina degradada a creatinina no será eficaz para mejorar el rendimiento porque no ayudará a aumentar las reservas de creatina del cuerpo.
Si la creatina ya pasó su fecha de caducidad o de caducidad, es posible que aún sea efectiva por un tiempo, dependiendo de cómo la compañía de suplementos determinó estas fechas.
¿Tomar creatina vencida puede enfermarlo?
Cuando la creatina se degrada, se forma creatinina. La creatina se considera un producto de desecho y se excreta por los riñones. Tomar demasiada creatina, por ejemplo, en una dosis de carga, puede ejercer presión sobre los riñones.
Cómo almacenar creatina para que no caduque rápidamente
Aquí hay algunos consejos para retardar la descomposición de creatina en creatinina:
- Mantenga la creatina en un lugar sombreado y alejado de la luz solar directa.
- Asegúrese de que el área de almacenamiento esté seca y libre de humedad.
- Si su suplemento de creatina contiene una almohadilla de sílice, absténgase de quitarla.
- Cierre siempre bien la tapa después de cada uso.
- Para un almacenamiento prolongado, si es posible, utilice un recipiente hermético.
Resumen
La creatina caduca, lo que la vuelve ineficaz, pero pasa mucho tiempo (hasta 3 años) antes de que esto suceda.
Si toma creatina en las dosis recomendadas diariamente, es muy poco probable que caduque antes de usarla. Asegúrese de almacenar la creatina en un recipiente hermético en un área fresca y seca para evitar que caduque prematuramente.
Referencias
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- Kreider, RB y Jung, YP. (2011). Suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. *Revista de Nutrición y Bioquímica del Ejercicio, 15*(2), 53-69.
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- Wyss, M., y col. (2007). Creatina y creatina quinasa en la salud y la enfermedad: ¿un futuro brillante por delante? *Creatina y creatina quinasa en la salud y la enfermedad*, 309-334.
- Kreider, RB, Jäger, R. y Purpura, M. (2022). Biodisponibilidad, eficacia, seguridad y estado regulatorio de la creatina y compuestos relacionados: una revisión crítica. *Nutrientes, 14*(5).
- Sykut-Cegielska, J., et al. (2004). Características bioquímicas y clínicas de los síndromes de deficiencia de creatina. *Acta Biochimica Polonica, 51*(4), 875-882.
- Jäger, R., et al. (2011). Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina. *Aminoácidos, 40*, 1369-1383.
- Jäger, R. (2003). El uso del monohidrato de creatina en la nutrición deportiva. Freising, Alemania.
- Edgar, G. y Shiver, H. (1925). El equilibrio entre creatina y creatinina, en solución acuosa. El efecto del ion hidrógeno. *Revista de la Sociedad Química Estadounidense, 47*(4), 1179-1188.
- Cannon, JG y col. (1990). Respuesta de fase aguda en el ejercicio: interacción de la edad y la vitamina E sobre los neutrófilos y la liberación de enzimas musculares. *American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 259*(6), R1214-R1219.