Desde principios de la década de 1990, el monohidrato de creatina en polvo ha sido la forma de creatina más investigada y utilizada en los suplementos dietéticos. Sin embargo, en los últimos años, otras formas de creatina, como la sal de creatina HCl, se han vuelto populares. Cuando se trata de creatina HCl versus monohidrato, ¿cuál es mejor?
Actualmente sólo existe un número limitado de estudios que comparan directamente la eficacia de la creatina HCl versus el monohidrato. No hay suficiente evidencia que demuestre que la creatina HCl sea mejor que el monohidrato, y las afirmaciones de que la creatina HCl no necesita un período de carga o produce menos hinchazón o problemas intestinales no están respaldadas por la literatura.
Si bien el marketing puede hacer que nuevas formas de creatina, como la creatina HCl, parezcan atractivas, es importante analizar la evidencia disponible para ver si vale la pena elegirla.
Índice del contenido
¿Qué es el monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es la forma más simple de creatina que se encuentra en el cuerpo humano, formada por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. [1].
La creatina también se encuentra en fuentes alimenticias como la carne, y la mayor parte de la creatina del cuerpo (95%) se almacena en los músculos esqueléticos, mientras que aproximadamente el 5% se encuentra en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos. [2].
¿Qué es la creatina clorhidrato?
La creatina HCl se produce agregando un grupo clorhidrato al monohidrato de creatina. Este clorhidrato es similar al que se encuentra en el ácido del estómago. Los fabricantes afirman que esta adición mejora la estabilidad y la capacidad de disolución de la creatina, lo que debería ayudar con la absorción.
Creatina HCL versus monohidrato Similitudes y diferencias
Tanto la creatina HCl como el monohidrato de creatina tienen el potencial de mejorar el rendimiento al aumentar las reservas de creatina en los músculos. [2]. También están clasificadas como sustancias no prohibidas y pueden utilizarse en competición. [2,3].
En comparación con el monohidrato de creatina, la creatina HCl es 41 veces más soluble en agua. [4]. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar si el clorhidrato de creatina es, de hecho, más biodisponible que el monohidrato de creatina.[5, 6]. La “biodisponibilidad” se refiere tanto a la capacidad del cuerpo para absorber una sustancia como a la capacidad de las células y tejidos del cuerpo para utilizarla.
El polvo de monohidrato de creatina es estable y no muestra signos de degradación, incluso a altas temperaturas. Por otro lado, las sales de creatina como la creatina HCl son menos estables a altas temperaturas. [7].
Dosis y eficacia
Debido a que la creatina HCl tiene una mayor solubilidad en comparación con el monohidrato de creatina, a menudo se comercializa que se necesita una dosis más baja para lograr los mismos resultados que el monohidrato de creatina. Algunos afirman que no se requiere un protocolo de carga cuando se toma creatina HCl.
Sin embargo, no se han realizado suficientes investigaciones sobre la creatina HCl para concluir estas afirmaciones, y el marketing actual que afirma estas ventajas de la creatina HCl es engañoso. [6, 7].
También es necesario realizar más estudios sobre la creatina HCl para hacer recomendaciones específicas sobre dosis efectivas y seguras para la carga y el mantenimiento. [6, 7].
En un estudio realizado con 36 hombres que practicaban entrenamiento de resistencia, los participantes se dividieron en cuatro grupos: el grupo 1 tomó 20 g de monohidrato de creatina (dosis de carga), el grupo 2 tomó 3 g de monohidrato de creatina (dosis de mantenimiento), el grupo 3 tomó 3 g de creatina HCl y el grupo 4 tomaron un placebo. Todos los grupos tomaron sus suplementos durante una semana. [8].
No se encontraron diferencias entre los grupos de monohidrato de creatina y HCl de creatina al observar los resultados de rendimiento. lo que significa que, en el mejor de los casos, la creatina HCl tendrá resultados similares a los del monohidrato de creatina.
Beneficios
Las compañías de suplementos afirman que la creatina HCl no requiere una fase de carga, ciclos o retención de agua y reduce los problemas intestinales y la hinchazón que pueden ocurrir al realizar una carga de creatina.
Sin embargo, la investigación encontró que parece haber no hay efectos positivos sobre el rendimiento físico y el estado hormonal en atletas sin un período de carga de una semana [8].
El monohidrato de creatina no causa retención de agua más allá del período de carga. [3]y no hay evidencia de retención de agua cuando se usa creatina HCl.
Distensión
Algunos atletas informan sentirse hinchados después de la fase de carga de monohidrato de creatina de 20 g por día debido a la retención de agua. [9]. Esta será una respuesta a corto plazo porque la retención de agua generalmente solo ocurre durante el período de carga. [10].
Además, se ha demostrado que el riesgo de problemas gastrointestinales puede aumentar al tomar 10 g de creatina o más a la vez. [11].
No hay pruebas suficientes para concluir que la creatina HCl provocará menos hinchazón que el monohidrato de creatina.
Si tiene molestias debido a la hinchazón, tomar monohidrato de creatina en dosis más bajas puede ser una alternativa.
Debido a que la hinchazón generalmente ocurre durante el período de carga, optar por realizar solo un protocolo de mantenimiento (3 – 5 g por día) seguirá generando beneficios en el rendimiento y la composición corporal. Sin embargo, puede llevar más tiempo alcanzar la saturación de las reservas de creatina de los músculos.
Efectos secundarios y seguridad
Aunque parece que la creatina HCl puede tener menos efectos secundarios gastrointestinales como la hinchazón, no hay suficiente investigación para fundamentar esta afirmación.
Se han publicado numerosos estudios sobre los efectos secundarios y la seguridad del monohidrato de creatina en las dosis recomendadas. [3, 7]. Los efectos secundarios, como la retención inicial de agua durante la fase de carga, son mínimos.
El monohidrato de creatina no provoca deshidratación. o desequilibrios electrolíticos[3, 7], causa problemas gastrointestinales cuando se toma en las dosis recomendadas [3, 7]y aumento de peso asociado con la creatina Su uso se asocia con un aumento de la masa muscular.
Se ha demostrado que el monohidrato de creatina es seguro en varias poblaciones, incluyendo adolescentes [3, 7].
La investigación sobre los efectos secundarios y la seguridad de la creatina HCl es escasa e insuficiente para concluir los efectos a corto y largo plazo de su ingesta. Tampoco hay suficientes investigaciones para recomendar dosis óptimas o seguras de creatina HCl.
¿Es mejor la creatina HCL o el monohidrato?
En la actualidad, existe sólo un número limitado de estudios que comparan directamente la eficacia de la creatina HCl frente al monohidrato.
Generalmente, cuando se usan dosis similares de monohidrato de creatina y creatina HCl, no se observan disparidades notables en las medidas de resultado (como aumento de la masa o fuerza muscular).
Debido a que la mayor parte de la investigación sobre la creatina se ha realizado utilizando monohidrato de creatina, hay mucha más información disponible sobre las dosis óptimas y la seguridad en diversas poblaciones.
Las investigaciones en curso revelarán los posibles beneficios y desventajas de las variantes innovadoras de creatina, como la creatina HCl. Por ahora, es recomendable comenzar con monohidrato de creatina antes de explorar opciones menos convencionales.
Resumen
La suplementación con monohidrato de creatina aumenta constantemente las reservas de energía muscular, mejora el rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad y respalda mejores resultados de entrenamiento.
Es una forma robusta de creatina que permanece prácticamente intacta durante la digestión, ya sea absorbida por los músculos o excretada por la orina. A pesar de su uso global generalizado, no se han reportado problemas de salud importantes.
Por otro lado, la eficacia, la seguridad y el estado regulatorio de la mayoría de las formas más nuevas de creatina en los suplementos dietéticos no están bien confirmados.
Además, hay poca o ninguna evidencia que respalde las afirmaciones en marketing de que estas nuevas formas de creatina son más estables, se digieren más rápido y más eficientes para aumentar los niveles de creatina muscular o están asociadas con menos efectos secundarios en comparación con el monohidrato de creatina.
Debido a la falta de evidencia de la superioridad de la creatina HCl frente al monohidrato de creatina, es mejor optar por el monohidrato de creatina ampliamente investigado si desea mejorar el rendimiento.
Referencias
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