Artículo escrito por Christiaan Mattheus
Entonces, llevas un par de meses practicando CrossFit. Tu dieta se parece a la de tus ancestros paleolíticos (o eso te dices a ti mismo), todo lo que bebes es café orgánico y finalmente lograste esa sentadilla con espalda de 225 libras.
Sí, todo está bien en el mundo de los “batidos de proteínas sin gluten” y ahora que tienes la séptima mejor sentadilla de la caja, es hora de dar el siguiente paso. Ahora te has unido al “HPC Crew” de tu gimnasio: el equipo de CrossFit de alto rendimiento (mejor conocido como el grupo de imbéciles de la esquina).
Juntos, usted y su equipo siguen programas como "Smolov" y "Entrenamiento de competidores". Tal vez hagas ambas cosas al mismo tiempo; después de todo, tu camiseta dice "Equipo de alto rendimiento".
Equipado con tu botella de agua Reebok sin OGM, nada podrá detenerte. Es hora de competir… ¿o no?
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Todavía eres un novato
Esta es la parte en la que exploto tu burbuja. La camiseta que te dieron era mentira, ¿quién iba a saberlo? Resulta que casi todos los entrenadores de fuerza y acondicionamiento respetables estarían de acuerdo en que cualquier atleta que haya practicado su deporte durante menos de 5 años sigue siendo un novato.
Ahora bien, esto puede sorprenderte, pero una sentadilla trasera de 225 libras debería ser un testimonio suficiente; después de todo, pesa sólo 225 libras. Según esta definición, creo que es posible encontrar atletas de nivel regional que todavía serían clasificados como “atletas novatos”.
¿Cómo es esto posible? Bueno, el deporte CrossFit es bastante joven en relación con los deportes que lo componen, es decir, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico, y gimnasia, etc. Es de esperar que la mayoría de los atletas que compiten en CrossFit no hayan practicado este deporte durante 10 años; después de todo, apenas tiene 10 años.
No quiero que tengas la impresión de que sólo los “profesionales” pueden participar en el concurso. Si desea “estar por debajo del listón” y que se mida su desempeño, hágalo por todos los medios.
Simplemente deseo reducir la cantidad de videos de "Epic CrossFit Fails" en YouTube, y creo que al tomar decisiones inteligentes, informadas y no impulsadas por el ego, usted también puede ayudar a la comunidad de CrossFit en su conjunto.
Beneficios de la competencia y de elegir la división adecuada
Ahora que hemos establecido que no eres el calibre de atleta que sugiere tu camiseta, voto por ir directo al grano. Quizás te hayas dado la impresión de que no recomiendo competir en CrossFit. Esto es falso
Yo mismo he competido en muchas, muchas competencias de CrossFit, desde competencias “Abiertas” hasta competencias de nivel nacional “Sólo RX”. Me encanta competir y cuando alguno de mis atletas muestra competencia y voluntad de participar en una competencia, lo aliento.
La cantidad de conocimientos y experiencia adquiridos en la competición no es algo que se pueda adquirir simplemente entrenando. No, hay algo en medir y clasificar tu desempeño frente a otros competidores que no se puede replicar en ningún entorno de entrenamiento.
Dicho esto, creo que su desempeño debe juzgarse en relación con sus habilidades y debe clasificarse frente a competidores con un conjunto de habilidades similar. Aquí hay algunos consejos que podrían ayudar:
Ser realista
Si su número es 225 lb Back Squat, reconsidere la entrada a la división RX. La mayoría de las competiciones prestan mucha atención a sus competidores RX y los entrenamientos están diseñados para mostrar la destreza atlética de dichos competidores.
Una sentadilla trasera de 225 libras y un arranque de 135 libras no demuestran ninguna destreza que valga la pena mostrar.
Elija con cuidado
Con la creciente popularidad del CrossFit, cada vez se celebran más competiciones. Debido al gran número de competiciones, no hace falta decir que la mayoría de estos eventos no cumplen con los estándares.
Cada año, las competiciones locales intentan superarse mutuamente haciendo que los entrenamientos sean más "únicos". Creen que saltar obstáculos de 6 pies y disparar con una sola pierna, mientras se respira fuego y se resuelve un cubo de Rubik, es mejor que realizar un evento seguro, bien organizado y puntual.
Si necesitas viajar, ¡hazlo!
Diviértete
No te pagan por competir. Al contrario, estás pagando para competir. También puede aprovechar al máximo su inversión y reírse.
Lo que les falta a (casi) todos los nuevos atletas de CrossFit
Este es un tema cercano a mi corazón. Tengo la suerte de trabajar con atletas de todas las formas y tamaños, desde la madre ama de casa de 45 hijos de 4 años hasta el competidor regional de 25 años.
La mayor sorpresa para ti podría ser el hecho de que los dos atletas que mencioné siguen esencialmente el mismo programa. Obviamente, la madre de cuatro hijos no entrena casi con la misma intensidad, o intensidad relativa, que el competidor regional, y tiende a pasar mucho menos tiempo invertida.
Pero ambos atletas se adhieren a un principio: levantamiento compuesto básico y pesado, realizado con una forma absolutamente perfecta. Al menos una vez a la semana recibo correos electrónicos y mensajes de deportistas de todo el país pidiéndome consejo.
Escucho historias y veo ciclos de entrenamiento que se parecen a los jeroglíficos egipcios. Junto con todo esto, hay un atleta con dolor en las rodillas, la espalda y los hombros y una lista de lesiones que podría llenar un pergamino. También parecen estar estancados en la misma sentadilla trasera y peso muerto durante más de 2 años.
Y se preguntan por qué todo duele y el progreso se ha estancado... Aquí está la fea verdad: la mayoría de los atletas de CrossFit carecen de fuerza absoluta y absoluta. Parecen tener la impresión de que una sentadilla de 500 libras es "innecesaria" y que una Fran de 2:00 minutos es más deseable.
¿Adivina qué, Sunshine? Nadie ha escrito nunca un libro sobre “21-15-9” y probablemente nunca lo hará. Estás lesionado y tu progreso se ha estancado porque tus cifras de fuerza son inadecuadas.
Si solo pudieras sentadilla frontal 305 libras, no vas a estar limpio y sacudido más que eso en el corto plazo. La solución a esta epidemia es bastante sencilla: hacerse más fuertes.
Cómo adquirir fuerza absoluta
La adquisición de fuerza está muy subestimada y subestimada. Cuando haces sentadilla frontal con 440 libras, Fran es mucho más fácil. Cuando levantas 285 libras, Isabel se vuelve manejable. Cuando limpias y sacudes 350 libras, Grace es divertida. Estas cifras pueden parecer absurdas, pero les puedo asegurar que no lo son. Permítame brindarle orientación.
Volver a las raíces
Se ha demostrado que los ejercicios básicos con barra son bastante efectivos cuando se trata de adquirir fuerza pura. Estos ejercicios incluyen, entre otros: sentadilla trasera, sentadilla frontal, press de banca, press estricto, peso muerto, peso muerto sumo.
encontrar un entrenador
Si su gimnasio carece de la orientación necesaria, busque un entrenador que esté dispuesto a ayudar. Tiene un dentista que cuida sus dientes y un contador que se ocupa de sus impuestos. Consiga un entrenador de fuerza para que cuide su fuerza.
Se paciente
Debido a las adaptaciones fisiológicas que deben realizarse para fortalecerse, llevará algún tiempo. Normalmente, los ciclos de fuerza durarán entre 8 y 12 semanas; esto es lo que se necesita para fortalecerse. ¿No te gusta? Empezar a correr.
Cálmate con acondicionamiento
Cuando te comprometas a fortalecerte, tendrás que reducir las 52 metcons que haces cada semana. No te preocupes; tus piernas no se caerán. Aún puedes hacer algo de acondicionamiento, pero te sugiero que lo hagas una o dos veces por semana y que te ciñas al HIIT corto.
El levantamiento compuesto pesado realizado correctamente siempre será más importante que un burpee o un doble under
La realidad del asunto es que los mejores atletas de CrossFit son fuertes y ponen tanto énfasis (si no más) en su entrenamiento de fuerza como en su acondicionamiento.
Según mi experiencia, las cosas en la vida por las que trabajamos más duro para adquirir suelen ser las que más valoramos. No debería necesitar enumerar razones para que te hagas más fuerte: hazte más fuerte por hacerte más fuerte.
Después de todo, cuando todo está dicho y hecho y estás sentado a la mesa enumerando los logros de tu vida a tus hijos, ¿realmente quieres ser el tipo que dice: “Hijo, nunca podría hacer sentadillas con 500 libras? Pero hombre, era muy bueno en los burpees…”
Autor Bio: Christian Mattheus
Ocupación: Dueño de gimnasio – Entrenador de fuerza y acondicionamiento
Deportes : CrossFitClean & Jerk: 352 Arrancado: 286 Sentadilla: 506 Banco: 341 Peso muerto: 575
Acerca de: Copropietario de Perish Strength & Conditioning. He competido en 2 deportes a nivel internacional, 3 a nivel nacional y múltiples competencias de CrossFit a nivel nacional.
Ciudad de residencia: Pretoria, SA
Ciudad Actual: Christchurch, Nueva Zelanda