La sentadilla trasera es genial. ¿Pero alguna vez has saltado con la barra a la espalda? Los beneficios de la sentadilla con salto con barra son extraordinarios y es uno de los pocos ejercicios que te permite elevarte en el aire con cargas pesadas.
La sentadilla con salto con barra se realiza como un salto vertical pero con una barra en la espalda. Desarrolla la fuerza, la potencia y el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo e incluso aumenta la masa muscular.
Si desea saber cómo la sentadilla con salto con barra logra todos estos beneficios, lo desglosé todo a continuación.
Índice del contenido
¿Qué músculos trabaja la sentadilla con salto con barra?
La sentadilla con salto con barra trabaja principalmente los músculos de las piernas. Es decir, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Los músculos del tronco y la parte superior de la espalda también se utilizan para sostener la barra al saltar. Sin embargo, estos músculos no son el objetivo principal ni el ejercicio.
Beneficios de la sentadilla con salto con barra
Los beneficios de la sentadilla con salto con barra son enormes. Es un ejercicio básico que prescribo para el rendimiento deportivo debido a su versatilidad con la carga.
Aumentar la masa muscular
Es posible que no asocie la sentadilla con salto con barra con la construcción de masa muscular. Suele utilizarse como ejercicio de desarrollo de potencia. Pero cuando las sentadillas con salto se realizan desde una profundidad paralela al 30% de 1RM de sentadilla trasera, vemos mejoras similares en el tamaño del cuádriceps en comparación con un sentadilla de espalda grupo usando 75% y 90% 1RM [ 1 ].
Si bien estos eran sujetos sin entrenamiento de fuerza, la sentadilla con salto con barra puede potencialmente aumentar la masa muscular.
Aumentar la fuerza en sentadillas
No es solo tamaño del cuádriceps que aumenta al saltar en cuclillas. Salto paralelo en cuclillas con 30% de 1RM en sentadilla trasera da como resultado aproximadamente un 20% de aumento en 1RM en sentadilla trasera [ 1 ]. Nuevamente, esto fue en la población sin entrenamiento de fuerza.
Aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza
La tasa de desarrollo de fuerza (o RFD para abreviar) se define como producir fuerza lo más rápido posible. En muchos deportes, hay un tiempo finito para producir altos niveles de fuerza. Piense en saltar para hacer un mate en el baloncesto o correr y cambiar de dirección en cualquier deporte de campo.
Se ha demostrado que los ejercicios con velocidades de movimiento más rápidas (p. ej., sentadillas con salto con barra) dan como resultado una mayor RFD en comparación con ejercicios más lentos. [ 2 ].
Esto es muy importante para las acciones deportivas. La producción rápida de fuerza está relacionada con varios movimientos deportivos, como saltar y correr. [ 3 ].
La capacidad de producir fuerza rápidamente está influenciada por un mecanismo clave llamado codificación de velocidad. La codificación de frecuencia es la rapidez con la que las neuronas motoras pueden enviar señales a las fibras musculares para que se contraigan, lo que se conoce como tasas de descarga. [ 4 ]. Esta es una cualidad entrenable.
Las sentadillas con salto con barra son un ejercicio que puede entrenar esta cualidad. Al tratarse de una acción balística, se observan tasas de descarga iniciales elevadas. Por ejemplo, cuando los músculos de la espinilla (tibial anterior) se entrenan con contracciones rápidas utilizando entre el 30 y el 40 % de su fuerza máxima, tanto la RFD como la velocidad de descarga aumentan. [ 4 ].
Curiosamente, se ha sugerido que el aumento inicial de fuerza durante las acciones explosivas está limitado por la capacidad de la unidad motora para descargar estas señales a las fibras musculares a altas velocidades. [ 4 ]. Considerando que cuando las unidades motoras descargan su ritmo mínimo, solo se ejerce el 25% de la fuerza máxima del músculo en comparación con cuando descargan a su ritmo máximo. [ 5 ].
Esto demuestra que si desea mejorar la capacidad de producir fuerza rápidamente, comience a usar la sentadilla con salto con barra.
Mejora los husos musculares e inhibe el órgano tendinoso de Golgi
Explicaré esto de la manera más fácil de entender posible, ya que puede ser difícil de entender. El siguiente gráfico ilustra el aumento de la fuerza (eje y) para un cambio dado en la longitud del músculo (eje x).
Los círculos 1 a 2 muestran un cambio en la longitud del músculo y un aumento en la producción de fuerza. La flecha al círculo 3 muestra una producción de fuerza mucho mayor para el mismo cambio en la longitud del músculo. Esto se debe a la Mecanismo excitador conocido como huso muscular., que residen dentro del músculo (componente de retroalimentación de longitud).
Estos husos musculares son muy sensibles a la velocidad del estiramiento (piense en ejercicios pliométricos y varios saltos) y son mejorado a través de estas actividades. Sin embargo, al órgano tendinoso de Golgi no le gusta esto y se asusta. El El órgano tendinoso de Golgi es un mecanismo inhibidor que bombea los frenos. cuando considera que la fuerza producida por el músculo no es segura (componente de retroalimentación de fuerza).
Básicamente, te protege de lesiones. Ahí es donde la flecha apunta del círculo 3 al círculo 4 para obtener el valor final de la fuerza producida. Sin embargo, hay dos cosas que debes saber sobre el órgano tendinoso de Golgi. En primer lugar, se activa demasiado pronto en aquellos que no están capacitados.
Por ejemplo, sólo la condición de salto en sentadilla sin carga en sujetos no entrenados maximizó la producción de potencia máxima en comparación con otras cuatro cargas externas. [ 6 ]. En comparación, La potencia máxima generalmente se maximiza entre el 20 y el 45% del 1RM en sentadilla trasera. [ 7 ].
Ilustrando cómo los sujetos no entrenados tienen una fuerte respuesta a este mecanismo inhibidor. El entrenamiento de fuerza intensa y el entrenamiento pliométrico son formas de desensibilizar este mecanismo., por lo que el círculo 4 se mueve hacia arriba en el gráfico. Las sentadillas con salto con barra no se consideran técnicamente pliométricas. El tiempo de contacto con el suelo es demasiado largo, pero el rápido cambio de estiramiento seguirá contribuyendo.
El principal beneficio es la mejora de los husos musculares, donde la producción de fuerza se puede mejorar excitando el músculo a través del entrenamiento de potencia con salto en cuclillas.
Sentadillas con salto versus sentadillas con barra
El debate entre sentadilla con salto y sentadilla con barra no es común. La mayoría de los levantadores y atletas utilizan ambos ejercicios para su beneficio. Pero voy a detallar qué ejercicio puede ser mejor para diferentes atributos físicos.
Aumento de la masa muscular
Mencioné anteriormente en el artículo que las sentadillas con salto paralelo dan como resultado un tamaño de cuádriceps similar en comparación con la sentadilla trasera. [ 1 ].
Existen potencialmente algunas razones para este sorprendente hallazgo. En primer lugar, se trataba de sujetos sin entrenamiento de fuerza. Pero incluso en sujetos de entrenamiento que no sean de fuerza, es posible que veas que algunos ejercicios son mejores que otros. La intervención corta de 8 semanas puede ser una de las razones por las que vemos ganancias similares en los cuádriceps.
En segundo lugar, Levantar cargas pesadas no es la única forma de maximizar la producción de fuerza. Si recuerdas la clase de introducción a las ciencias en la escuela, fuerza = masa x aceleración. O F = M x A. Lo que significa que puede mover cargas pesadas o ligeras rápidamente. Esta puede ser otra razón por la que vemos aumentos similares en la masa muscular.
Desarrollo de fuerza
Si bien la sentadilla con salto paralelo con 30% de 1RM en sentadilla posterior resultó en aproximadamente un 20% de aumento en 1RM en sentadilla posterior, no es un estímulo de fuerza tan potente en comparación con la sentadilla trasera con 75% y 90% de 1RM, que Fuerza máxima mejorada en un 45% en promedio. [ 1 ].
Esto tiene sentido. La fuerza depende en gran medida de la intensidad. [ 8 ]. Levantar objetos pesados es el factor más crucial para mejorar la fuerza máxima.
Salto vertical
Supongamos que tomamos los cambios mecanísticos del entrenamiento balístico (p. ej., salto en cuclillas con barra), como una mayor codificación de la frecuencia y excitación de los husos musculares. En ese caso, podríamos inferir que es probable que el salto vertical mejore como métrica de rendimiento.
Cuando los sujetos completaron una intervención de sentadilla con salto que consistía en 8 x 4 con carga de potencia máxima y 4 x 8 con 80% de carga de potencia máxima, Vemos en promedio un aumento del 10% en la altura del salto vertical en sólo cuatro semanas. [ 9 ]. Mientras que el grupo de control sólo vio un aumento promedio aproximado del 3% en el salto vertical.
Sin embargo, no se puede descartar la sentadilla trasera para mejorar el salto vertical. De hecho, la sentadilla trasera tiene mejor transferencia al salto vertical que el press de piernas. [ 10 ]. Pero ver mejoras en la fuerza en sentadilla no siempre significa un salto vertical más alto. Parece que aquellos que están bien entrenados no ven mejoras en el salto vertical al ponerse en cuclillas, pero sí con acciones balísticas como las sentadillas con salto. [ 10 ].
Desarrollo de poder
Si descomponemos la potencia en sus constituyentes, es el producto de la fuerza y la velocidad, lo que significa potencia = fuerza x velocidad. Extrapolando esto lógicamente, mejorar cualquiera de los lados de la ecuación de potencia debería aumentar la producción de energía. Este no es siempre el caso.
Aunque la fuerza y poder A menudo se asocian, algunos atletas no se beneficiarán al fortalecerse. Se ha determinado que el El desequilibrio del perfil fuerza-velocidad real y óptimo de un atleta influye en gran medida en el rendimiento del salto vertical y la potencia máxima. [ 11 ]. El salto vertical es un excelente indicador de la potencia de la parte inferior del cuerpo.
La imagen de arriba ilustra el perfil fuerza-velocidad real versus óptimo de un atleta. La línea amarilla indica el perfil real del deportista, mientras que la línea roja representa el perfil óptimo. Para volverse más poderoso y saltar más alto, este atleta ya es fuerte pero le falta velocidad.
Las sentadillas con salto con barra con carga ligera serían el mejor ejercicio que este atleta podría hacer. Las sentadillas pesadas crearán un desequilibrio considerable entre estas dos líneas, potencialmente disminuyendo la capacidad de salto vertical.
Si estas líneas se intercambiaran donde la línea roja era el perfil real, entonces las sentadillas pesadas e incluso las sentadillas con salto con barra pesada serían las mejores opciones de ejercicio. Entonces, ambos ejercicios son excelentes para el desarrollo de la fuerza.
Cómo hacer la sentadilla con salto con barra
Hay más de una forma de realizar la sentadilla con salto con barra. Ya sea sumergiéndose en paralelo o por debajo o solo sumergiéndose a una posición de un cuarto de sentadilla como lo haría al realizar un salto vertical. Solo cubriré la variación del cuarto de sentadilla ya que es la más aplicable cuando se trata de la tasa de desarrollo de la fuerza y la transferencia al deporte.
Paso 1
Retire la barra sobre su espalda como lo haría al realizar la sentadilla trasera. Debes intentar doblar la barra sobre tus trampas para crear una parte superior de la espalda apretada, manteniendo la barra en tus trampas al saltar.
Paso 2
Sumérgete en una posición de un cuarto de sentadilla. Si es la primera vez que realizas la sentadilla con salto, desciende lentamente. A medida que te sientas más cómodo, el descenso puede volverse más rápido.
Paso 3
Cuanto más rápido puedas convertir el descenso en ascenso (de excéntrico a concéntrico), mejor entrenarás la capacidad de producir fuerza rápidamente. Al principio, tómate tu tiempo. Empuja todo el pie y conduce con las piernas mientras haces esto.
Paso 4
Continúe conduciendo con las piernas y sobre los dedos de los pies. Mantén la barra apretada en tus trampas mientras estás en el aire.
Paso 5
Absorba el impacto al aterrizar flexionando ligeramente las rodillas. No saltes continuamente. Aterriza y reinicia para que puedas maximizar cada salto.
Resumen
Si estás buscando mejorar tu atletismo y convertirte en una potencia absoluta, entonces necesitas usar la sentadilla con salto con barra. Hay muchos beneficios al no usarlo, que van desde el aumento de la masa muscular, la fuerza y el desarrollo de la potencia.
Referencias
1. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P. y Blazevich, AJ (2015). Hipertrofia no homogénea del cuádriceps femoral en respuesta al entrenamiento de fuerza y potencia. Med Sci Sports Exerc, 47(11), 2389-2397.
2. Blazevich, AJ, Wilson, CJ, Alcaraz, PE y Rubio-Arias, JA (2020). Efectos del patrón de movimiento y la velocidad del entrenamiento de resistencia sobre la tasa de desarrollo de fuerza muscular isométrica: una revisión sistemática con metanálisis y metarregresión. Medicina deportiva, 50(5), 943-963.
3. Hernández-Davó, JL, & Sabido, R. (2014). Tasa de desarrollo de la fuerza: fiabilidad, mejoras e influencia en el rendimiento. Una revisión. Revista Europea de Movimiento Humano, 33, 46-69.
4. Enoka, RM y Duchateau, J. (2017). Codificación del ritmo y control de la fuerza muscular. Perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina, 7(10), a029702.
5. Fuglevand, AJ, Winter, DA y Patla, AE (1993). Modelos de organización de reclutamiento y codificación de tarifas en pools de unidades motoras. Revista de neurofisiología, 70(6), 2470-2488.
6. Cormie, P., McBride, JM y McCaulley, GO (2008). Análisis de las curvas potencia-tiempo, fuerza-tiempo y velocidad-tiempo durante la sentadilla con salto: impacto de la carga. Revista de biomecánica aplicada, 24(2), 112-120.
7. Harris, NK, Cronin, JB, Hopkins, WG y Hansen, KT (2008). Entrenamiento de salto en cuclillas con cargas de potencia máxima versus cargas pesadas: efecto sobre la capacidad de sprint. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 1742-1749.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
9. Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K. y Simon, W. (2016). Mejora del rendimiento de fuerza máxima, salto vertical y sprint después de 8 semanas de entrenamiento con salto en cuclillas con cargas individualizadas. Revista de ciencia y medicina del deporte, 15(3), 492.
10. Panadero, D. (1996). Mejorar el rendimiento del salto vertical mediante entrenamiento de fuerza general, especial y específico. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 10, 131-136.
11. Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Giménez, P. y Morin, JB (2014). Perfil fuerza-velocidad: determinación del desequilibrio y efecto sobre el rendimiento balístico de las extremidades inferiores. Revista internacional de medicina deportiva, 35(06), 505-510.