¿Sin gimnasio? ¡Ningún problema! Los tríceps son un grupo de músculos que responde excepcionalmente bien al volumen. Entonces, si estás en el gimnasio haciendo ejercicios compuestos pesados, puedes usar estos ejercicios de tríceps con peso corporal en casa para obtener más volumen.
Más volumen (hasta cierto punto) significa tríceps más grandes! Pero antes de sumergirnos en los mejores ejercicios de tríceps con peso corporal, debemos comprender la anatomía básica del tríceps.
Índice del contenido
Anatomía del tríceps
El tríceps consta de tres cabezas musculares. De ahí el nombre de tríceps. Estos tres jefes son:
- cabeza lateral
- Cabeza larga
- cabeza medial
Los tríceps son los principales motores de la extensión del codo (enderezamiento del codo). Sin embargo, la cabeza larga cruza dos articulaciones, lo que la hace biarticular. Estos son el codo y el hombro. Entonces, la cabeza larga no solo extiende el codo, sino que también extiende el hombro. Este músculo de cabeza larga (junto con el cabeza lateral) te dará la mayor cantidad de carne en tus tríceps.
Específicamente, dará una apariencia completa desde el frente al realizar una postura de doble bíceps. Esa forma redonda en la parte inferior del brazo es la cabeza larga del tríceps. La cabeza lateral es el músculo abultado que verá desde el costado o detrás cuando el brazo cuelga hacia abajo o el tríceps está flexionado.
La “herradura” o “cola de pez” es una combinación de la cabeza lateral y larga. La cabeza medial del tríceps es un pequeño músculo hacia el interior del codo.
Entrenar músculos de longitud larga es la mejor opción para maximizar el tamaño del tríceps. Utilizando el La extensión del tríceps por encima de la cabeza produjo una diferencia 1.5 más significativa en el crecimiento del músculo del tríceps de cabeza larga. que la extensión de tríceps (28.5% vs. 19.6% respectivamente) [ 1 ].
Esto es difícil de realizar en casa, pero tengo muchas opciones para que puedas realizar un excelente entrenamiento de tríceps.
Los 7 mejores ejercicios de tríceps con peso corporal en casa (¡no se necesita equipo!)
Lagartija parada de manos
La forma más sencilla de convertir una flexión en un desintegrador de tríceps es cambiar el ángulo de empuje. Básicamente, estás realizando un press sobre la cabeza al revés apoyando el peso de tu cuerpo en las manos con el cuerpo alineado verticalmente. Pero, en lugar de mover un implemento, te estás moviendo tú mismo.
Las flexiones de manos no son una broma. Sólo unos pocos levantadores poseen la fuerza del peso corporal para lograrlo. Pero la masa que pondrás en tus tríceps es extrema si puedes hacerlo. He aquí cómo hacerlo:
- No vale la pena hacer esto de forma independiente. Apóyate en una pared. Coloca un cojín frente a una pared y tus manos a cada lado. Patea los pies hacia la pared con los brazos estirados.
- Baje la cabeza hasta el cojín y golpéelo ligeramente con la cabeza. No rebotes la cabeza contra el cojín, ya que puedes lastimarte el cuello. Mantén el contacto con la pared con los talones mientras desciendes y asciendes.
- Empuja hasta la posición inicial con los brazos estirados.
Lagartija de lucio
Las flexiones de manos no son para todos. Pero al levantar las caderas en el aire, creas un torso vertical sin necesidad de soportar el peso de la parte inferior del cuerpo en las manos. Esto lo convierte en una regresión a la flexión de manos, ya que es más ligera.
La versión más básica es con las manos y los pies en el suelo. Pero una verdadera flexión de brazos se realiza con los pies elevados sobre un banco. He aquí cómo hacerlo:
- Coloca los pies sobre un banco y las manos en el suelo. Tus manos deben estar más cerca del banco que si estuvieras preparando una flexión (aproximadamente un 50 % más cerca).
- Estire las piernas y empuje las caderas en el aire creando un torso vertical desde las manos hasta las caderas.
- Baje la cabeza hasta el suelo mientras mantiene la posición de la cadera alta y las piernas estiradas. Presione de regreso a la posición inicial.
Flexiones con agarre cerrado y descenso
La flexión descendente con agarre cerrado es esencialmente un press de banca con agarre cerrado al revés. Sin embargo, elevar los pies soporta más peso corporal sobre los brazos y genera mayores fuerzas. [ 2 ]. Descubrí que esto se usa mejor dentro de una superserie para destruir completamente los tríceps después de un ejercicio de estiramiento de tríceps.
Por ejemplo, una extensión de tríceps por encima de la cabeza combinada con una flexión con agarre cerrado y declinado. He aquí cómo hacerlo:
- Eleva los pies sobre un banco y coloca los pulgares debajo de los hombros. Baje el pecho hasta el suelo con los codos pasando las costillas.
- Mantenga una línea recta desde los pies hasta la cabeza y empuje hasta la posición inicial bloqueando los brazos hacia afuera.
Flexiones con agarre cerrado
Si la flexión con agarre cerrado en declive es demasiado desafiante, entonces la flexión con agarre cerrado normal es la regresión. Si aún te resulta demasiado difícil, puedes colocar las manos en un banco para realizar flexiones inclinadas.
De todos modos, la forma es la misma para cada variación. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque sus pulgares debajo de sus hombros. Baje el pecho hasta el suelo con los codos pasando las costillas.
- Mantenga una línea recta desde los pies hasta la cabeza y empuje hasta la posición inicial bloqueando los brazos hacia afuera.
Triturador de cráneos con peso corporal
Este ejercicio no es para personas tímidas. Si tienes antecedentes de dolor en el codo, te recomiendo evitar este ejercicio. Y si utilizas el triturador de cráneos con peso corporal, no lo conviertas en tu primer ejercicio, ya que querrás tener los codos calientes.
Dependiendo de qué tan profundo llegues, termina siendo una pseudo extensión de tríceps por encima de la cabeza y un triturador de cráneo. Necesitará encontrar una superficie estable debajo de la cual pueda moverse, como una mesa de comedor grande. He aquí cómo hacerlo:
- Apóyate en una encimera o en una mesa de comedor pesada, apoyándote en los brazos. Mantenga una posición de tabla fuerte.
- Baje el cuerpo y la cabeza debajo de las manos, luego extienda los codos para volver a la posición inicial.
Inmersiones en silla
Los dips nunca pasarán de moda. Pero si quieres hacerlos para apuntar a tus tríceps, debes permanecer vertical al realizar el movimiento. [ 3 ]. Inclínese hacia adelante para el pecho y permanezca erguido para los tríceps. Sentirás cómo tu larga cabeza grita al día siguiente.
Cuando hablo de fondos en silla, me refiero a usar dos sillas con una mano en cada una. Hacerlos como fondos en banco es una opción con ambas manos en una silla, pero generalmente no son ideales para los hombros. Aquí se explica cómo hacer un baño de silla:
- Párate entre dos sillas a cada lado tuyo. Coloque sus manos sobre la silla con los brazos extendidos y doble las piernas para apoyar su peso en las manos.
- Bájate lentamente hasta que tus rodillas estén ligeramente por encima del suelo, luego empuja para extender los brazos.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda
Según las últimas investigaciones, estirar el tríceps mientras se extiende el codo conduce a un mayor crecimiento del tríceps de cabeza larga. Al sostener los brazos por encima de la cabeza, estiras la cabeza larga del tríceps a la altura del hombro.
Luego, mientras flexionas el codo y bajas el peso detrás de la cabeza, estiras la cabeza larga a la altura del codo, lo que produce longitudes extremas de los músculos. Aunque la cabeza larga no está tan "activada" en esta posición del hombro, el estiramiento intenso es un estímulo tan potente que conduce a un crecimiento muscular extraordinario.
Sé que técnicamente esto no es un ejercicio de peso corporal, pero tener algunas bandas de resistencia es imprescindible si entrenas en casa. He aquí cómo hacerlo:
- Párese sobre la banda con un pie, luego gire el cuerpo mientras gira la banda hacia la posición superior.
- Flexiona y extiende los codos para realizar el extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Entrenamiento de tríceps en casa sin equipo
A1) Flexiones de manos 3 x 8-10
B1) Inmersiones en silla 2 x 10-15
C1) Flexiones declinadas 3 x 20-25
D1) Triturador de cráneos con peso corporal 2 x 15-20
Resumen
Incluso si no tienes equipo, aún puedes hacer un entrenamiento de tríceps decente. Ya sea que estés en casa o en una habitación de hotel, prueba estos ejercicios. Cuando estábamos atrapados en cuarentena, ¡mi esposa y yo usamos muchos de estos para trabajar los tríceps!
Referencias
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte, 1-11.
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT y Petushek, EJ (2011). Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. Bagchi, A. (2015). Una investigación electromiográfica comparativa del tríceps braquial y pectoral mayor durante cuatro ejercicios diferentes a mano alzada. Revista de investigación en educación física, 2(2), 20-27.