La cabeza larga del bíceps se conoce como el músculo que crea el "pico del bíceps". Si bien el pico es principalmente genético y se basa en las inserciones y orígenes de los músculos, no está de más desarrollar bíceps que revienten las mangas. Pero, ¿podemos siquiera aislar la parte larga del bíceps? ¿Y tú querrías hacerlo de todos modos?
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
El bíceps braquial consta de dos cabezas:
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación.
También están el braquial y el braquiorradial, que se activan preferentemente con diferentes posiciones de la mano. [ 2 ][ 3 ]. Pero no nos preocuparemos de eso ahora, ya que nos centraremos en la cabeza larga del bíceps.
¿Se puede aislar la cabeza larga del bíceps sobre la cabeza corta?
No se puede aislar completamente la cabeza larga del bíceps de la cabeza corta. Ambas cabezas del bíceps realizan flexión y supinación del codo. Sin embargo, puedes apuntar mejor a la cabeza larga colocando el bíceps en estiramiento usando una posición de mano en supinación. [ 4 ].
Si bien la investigación puede indicar una activación muscular ligeramente mejor, no hará una diferencia en el gran esquema de entrenamiento. Además, ¿por qué querrías desarrollar una cabeza de bíceps? Cuando entrenas para brazos grandes, quieres un desarrollo completo de los bíceps.
Esto abarca todo el bíceps braquial de las cabezas corta y larga. Independientemente, aquí están los ejercicios que mejor afectarán la cabeza larga para conseguir bíceps más grandes.
8 mejores ejercicios de bíceps de cabeza larga
Curl inclinado con mancuernas
Me encanta el curl inclinado con mancuernas y, a menudo, lo uso al final de mi entrenamiento de bíceps. En mi opinión, es mejor situarlo al final debido al tramo extremo. Coloca los hombros en posición extendida con el codo detrás del cuerpo.
Hacer esto como primer ejercicio cuando no se ha calentado adecuadamente puede aumentar el riesgo de lesiones. Además, es bueno tener un estiramiento intenso después de mucho entrenamiento dentro del rango normal de movimiento. He aquí cómo hacerlo:
Curl bayesiano
El curl bayesiano es el ejercicio de bíceps de moda actualmente debido a la gran longitud de los músculos. Prefiero el curl inclinado con mancuernas para alargar los bíceps, pero si tienes una columna con cable, esto también funciona. He aquí cómo hacerlo:
Barbell Curl
Ninguna lista larga de ejercicios para el bíceps de la cabeza está completa sin el rey de los ejercicios de bíceps: el rizo con barra. Durante décadas se han construido enormes bíceps con este sencillo ejercicio. Sin embargo, los levantadores perderán el tiempo ejercitando sus bíceps con movimientos ligeros y elegantes. He aquí cómo hacerlo:
Rizo con mancuernas
Si bien no obtienes la misma carga que el curl con barra, la cabeza larga de tu bíceps aún se golpea durante el curl con mancuernas. La ventaja es que las mancuernas van a tu lado, extendiendo más el hombro, activando potencialmente mejor la cabeza larga. He aquí cómo hacerlo:
Enrollamiento del cable
El rizo con cable es único ya que tiene una tensión casi constante en todo el rizo, ya que no se ve afectado por la gravedad. En cambio, la línea de tracción está dirigida por la dirección del cable. He aquí cómo hacerlo:
Curl de banda
El curl con banda ha sido uno de mis ejercicios de bíceps favoritos. Si bien no ofrece la ventaja de cargar los bíceps con músculos largos, la contracción máxima al aumentar la tensión de la banda está en otro nivel que otros ejercicios. He aquí cómo hacerlo:
Enrollador de predicador
El curl predicador es uno de los favoritos entre los culturistas de la vieja escuela y todavía se usa hoy en día. Lo que me encanta de esto es la capacidad de bloquear los hombros en su lugar y no tener impulso en la parte superior del cuerpo para doblar la barra. Todo proviene de tus bíceps. He aquí cómo hacerlo:
Curl de araña
El curl de araña es una forma de aislar los bíceps al reducir la participación de la parte superior del cuerpo al hacer un curl de pie. La tensión máxima se logra en un ángulo del codo de 90°, ejerciendo presión sobre la cabeza larga del bíceps. He aquí cómo hacerlo:
Dominadas ponderadas
el supinado La posición de dominadas provoca una mayor activación del bíceps. que la activación lat [ 5 ]. Agregue carga para convertirlo en un dominadas ponderadas, y tienes un potente constructor de cabeza larga para bíceps. Hace el perfecto ejercicio de bíceps en casa sin equipo. He aquí cómo hacerlo:
El mejor entrenamiento de bíceps de cabeza larga
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Dominadas ponderadas | 3 x 6 | 8 RPE |
B1) Curl de predicador | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Curl DB inclinado | 3 x 12 | 9 RPE |
Resumen
No vale la pena intentar aislar la parte larga del bíceps, ya que es casi imposible. Además, desea un desarrollo completo de los bíceps para la parte superior de los brazos con aspecto enfermizo. Concéntrate en ejercicios de flexión de codo pesados y de muchas repeticiones, y la cabeza larga de tu bíceps crecerá.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.
4. Brown, JM, Solomon, C. y Paton, M. (1993). Más evidencia de diferenciación funcional dentro del bíceps braquial. Electromiografía y neurofisiología clínica., 33(5), 301-309.
5. Raizada, S. y Bagchi, A. (2019). Una investigación electromiográfica comparativa de Latissimus dorsi y Biceps brachii utilizando varias posiciones de las manos en dominadas. Salud pública india J, 10, 1625.