Los tríceps constituyen la mayor parte de la parte superior del brazo. Es seguro decir que si quieres desarrollar brazos enormes, prioriza tus tríceps. Los términos comunes para los tríceps grandes son herraduras, colas de pez e incluso anacondas. La cabeza larga y lateral del tríceps es la responsable de esta forma.
Curiosamente, podemos apuntar a diferentes cabezas del tríceps con diferentes ejercicios. Por lo tanto, apuntar a las cabezas de los músculos como la cabeza larga se vuelve extremadamente importante para maximizar el desarrollo del tríceps. ¿Pero cómo haces esto para poder conseguir tríceps grandes?
Índice del contenido
Anatomía del tríceps
La cabeza larga del tríceps genera las fuerzas más significativas a 0° de elevación del hombro, o en la parte superior vertical del brazo, en comparación con la cabeza medial o lateral. [ 1 ]. La cabeza larga se encuentra en el interior del brazo más cercano al cuerpo. esto y el cabeza lateral son responsables de la mayor parte de sus tríceps.
Sin embargo, desde este estudio, una interesante investigación ha demostrado el poder del entrenamiento con longitudes musculares largas para la hipertrofia. [ 2 ].
Cuando la cabeza larga del tríceps cruza el codo y el hombro, es muy susceptible al estiramiento y a longitudes musculares extremas. La cabeza lateral y la cabeza medial del tríceps sólo cruzan la articulación del codo extendiendo el codo.
La cabeza larga del tríceps también extiende el codo pero también extiende el hombro. Para mostrar cuán efectivo es entrenar los tríceps con músculos largos, un estudio reciente tomó a 21 adultos jóvenes sanos y los hizo realizar 5 x 10 durante 12 semanas.
Hicieron que un brazo realizara extensiones de tríceps por encima de la cabeza y el otro realizara flexiones de tríceps. Encontraron el La condición de extensión del tríceps por encima de la cabeza condujo a una diferencia 1.5 mayor en el crecimiento del músculo del tríceps de cabeza larga. que la extensión de tríceps (28.5% vs. 19.6% respectivamente) [ 3 ].
Se especula que el aumento del estrés metabólico o la acumulación de subproductos anaeróbicos dentro del músculo que vuelven ácido el ambiente es un mecanismo clave del aumento. musculación respuesta.
Esto muestra que, si bien los datos de activación muscular de EMG pueden proporcionar una pista sobre qué ejercicios pueden dar lugar a una mejor hipertrofia de un grupo de músculos, no es el único dato que podemos utilizar. Basándome en la investigación actual y en mi propia experiencia, he enumerado los mejores ejercicios de tríceps de cabeza larga.
Los 6 mejores ejercicios de tríceps de cabeza larga
Close Grip Bench Press
El El press de banca con agarre cerrado es mi mejor ejercicio para tríceps.. No solo mi principal ejercicio de tríceps de cabeza larga. Pero espera, ¿no dije que entrenar los tríceps con músculos largos es la clave para conseguir unos tríceps en herradura abultados?
Hice. Pero los interminables ejercicios de aislamiento sólo te llevarán hasta cierto punto. ¿Alguna vez has visto a alguien que pueda hacer press de banca con agarre cerrado de más de 225 libras con tríceps pequeños? Ese es mi punto. Además, el agarre más cerrado provoca la activación más significativa del tríceps de cabeza larga en comparación con el press de banca con agarre ancho. [ 4 ].
He aquí cómo hacerlo:
- Tumbado en el banco, encuentre su posición de agarre cercano. Creo que justo en el borde del moleteado es donde siento mejor mi agarre. Apriete los omóplatos y fíjelos contra el banco.
- Quita la barra y bájala lentamente hasta tu pecho. Tus codos deben pasar al lado de tus costillas. Presione violentamente hacia arriba.
Extensión de tríceps aérea
Según las últimas investigaciones, estirar el tríceps mientras se extiende el codo conduce a un mayor crecimiento del tríceps de cabeza larga. Al sostener los brazos por encima de la cabeza, estiras la cabeza larga del tríceps a la altura del hombro.
Luego, mientras flexionas el codo y bajas el peso detrás de la cabeza, estiras la cabeza larga a la altura del codo, lo que produce longitudes extremas de los músculos. Aunque la cabeza larga no está tan "activada" en esta posición del hombro, el estiramiento intenso es un estímulo tan potente que conduce a un crecimiento muscular extraordinario.
Puedes variar el implemento que utilizas para el extensión de tríceps por encima de la cabeza con cables, barras EZ, mancuernas, bandas e incluso discos. He aquí cómo hacerlo:
- Desde una posición de pie o sentada, sostenga el peso detrás de la cabeza con los brazos elevados y los codos doblados.
- Manteniendo la misma posición de los codos, extiende el brazo hasta que queden rectos. Aprieta los tríceps en la parte superior y baja lentamente el peso detrás de tu cabeza para lograr un estiramiento profundo de los tríceps.
Extensión de tríceps acostado con ROM adicional
El triturador de cráneos es un ejercicio de tríceps común. Pero una ligera modificación lo convierte en una auténtica bestia para el desarrollo de tríceps. Al tomar la barra detrás de tu cabeza como si fuera un jersey, obtienes un estiramiento similar a la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Excepto que puedes usar cargas mucho más pesadas. Le doy crédito a este ejercicio con una combinación de algunos otros por hacer explotar mis tríceps. He aquí cómo hacerlo:
- Sosteniendo una barra EZ por encima y ligeramente detrás de la cabeza, realice el movimiento de trituración de cráneo doblando los codos. Baje la barra detrás de su cabeza moviendo los hombros a medida que se acerca a su cabeza.
- Una vez que sientas un estiramiento profundo, extiende simultáneamente los hombros y los codos para encontrar la posición inicial.
dips
Los dips nunca pasarán de moda. Pero si quieres hacerlos para apuntar a tus tríceps, debes permanecer vertical al realizar el movimiento. [ 5 ]. Inclínese hacia adelante para el pecho y manténgase erguido para los tríceps. Sentirás cómo tu larga cabeza grita al día siguiente.
Cuando me refiero a caídas aquí, me refiero a la caída de barras paralelas. Es una buena idea evitar el uso del banco, ya que coloca los hombros en una posición precaria con la parte anterior del hombro rodando hacia adelante, lo que genera fuerzas de corte sobre los tendones y ligamentos. He aquí cómo hacerlo:
- Extiende tus brazos y apoya tu cuerpo en las barras de fondos paralelas. Mantenga una posición erguida del cuerpo mientras dobla los codos durante el descenso.
- Dependiendo de su movilidad, deténgase o pase por debajo del paralelo. Empuja hasta la posición inicial con los brazos bloqueados.
Tríceps Pushdowns
Si estás buscando un ejercicio de aislamiento para tríceps que puedas hacer para obtener una conexión épica entre mente y músculos y usar cargas relativamente pesadas, la flexión de tríceps es lo que necesitas. Además, la posición de la parte superior del brazo permite que la cabeza larga del tríceps genere la mayor fuerza.
- Conecte el mango en V o el accesorio de cuerda al cable. Colócate lo más cerca posible del cable sin que te roce la cara.
- Mantenga los codos a los lados mientras extiende y estira los brazos. Aprieta los tríceps en la parte inferior y dobla lentamente los codos para estirar los tríceps. Es importante mantener los codos en la misma posición a los lados.
Contragolpes de tríceps inclinados
La comunidad del fitness rechazó el contragolpe de tríceps por ser un ejercicio reservado para las mamás del fútbol en la clase de pump. Sin embargo, investigación interesante muestra que el contragolpe del tríceps inclinado provoca la activación muscular más significativa de la cabeza larga.
Ahora bien, yo no tomaría estos datos y concluiría que este es el mejor ejercicio para la cabeza larga del tríceps. Existen graves limitaciones con este ejercicio. Principalmente porque las cargas utilizadas son limitadas. Sin embargo, puede ser un excelente movimiento final al final de tu entrenamiento de tríceps. He aquí cómo hacerlo:
- Tumbado boca abajo en un banco inclinado, tire de los brazos hacia atrás para que queden detrás del cuerpo. Desde esta posición, flexiona y extiende el codo apretando el tríceps en extensión total.
Rechazar flexiones con agarre cerrado
La flexión descendente con agarre cerrado es esencialmente un press de banca con agarre cerrado al revés. Sin embargo, elevar los pies soporta más peso corporal sobre los brazos y genera mayores fuerzas. [ 6 ]. Descubrí que esto se usa mejor dentro de una superserie para destruir completamente los tríceps después de un ejercicio de estiramiento de tríceps.
Por ejemplo, una extensión de tríceps por encima de la cabeza combinada con una flexión con agarre cerrado y declinado. He aquí cómo hacerlo:
- Eleva los pies sobre un banco y coloca los pulgares debajo de los hombros. Baje el pecho hasta el suelo con los codos pasando las costillas.
- Mantenga una línea recta desde los pies hasta la cabeza y empuje hasta la posición inicial bloqueando los brazos hacia afuera.
El mejor entrenamiento de tríceps de cabeza larga
A1) Press de banca con agarre cerrado 3 x 8
B1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza 3 x 12
C1) Extensión de tríceps acostado con ROM adicional 2 x 10-15
C2) Rechazar flexiones con agarre cerrado 2 x Fallo
Resumen
Los mejores ejercicios para apuntar a la cabeza larga del tríceps son aquellos que colocan la cabeza larga bajo un estiramiento extremo y aquellos que permiten cargas pesadas con la parte superior del brazo vertical. Es esencial no sólo confiar en ejercicios de aislamiento sino también fortalecerse en grandes ejercicios compuestos de tríceps como el press de banca con agarre cerrado.
Referencias
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.
3. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte, 1-11.
4. Barnett, C., Kippers, V. y Turner, P. (1995). Efectos de las variaciones del ejercicio de press de banca sobre la actividad EMG de cinco músculos del hombro. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
5. Bagchi, A. (2015). Una investigación electromiográfica comparativa del tríceps braquial y pectoral mayor durante cuatro ejercicios diferentes a mano alzada. Revista de investigación en educación física, 2(2), 20-27.
6. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT y Petushek, EJ (2011). Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.