Los 6 mejores entrenamientos previos para principiantes (y 2 que se deben evitar): científicamente probados (2024)

¿Alguna vez has necesitado esa patada en el trasero para concentrarte intensamente y tener energía para la próxima sesión de sentadillas pesadas? La industria de los suplementos pre-entrenamiento lo tiene cubierto. Probé muchos pre-entrenamiento diferentes e investigué intensamente los mejores ingredientes que hacen un buen pre-entrenamiento. De hecho, solía experimentar y hacer el mío propio como un químico con bata blanca.

Hay muchas cosas que busco en un buen pre-entrenamiento. Los principales son los principios activos y sus dosis. Según estos criterios, he descubierto que el mejor preentrenamiento para principiantes es el Preentrenamiento intensivo de Crazy Nutrition.

¡Explicaré exactamente por qué con un desglose científico completo del suplemento a continuación!

El mejor preentrenamiento para principiantes

Pre-entrenamiento intensivo de Crazy Nutrition

Muy raramente encontrará un suplemento pre-entrenamiento que esté dosificado adecuadamente. Me sorprendió saber que este nuevo pre-entrenamiento de Crazy Nutrition llamado Intensive Pre-Train hace esto. Repasemos la lista de los ingredientes principales para que sepa exactamente lo que está obteniendo.

Empecemos desde arriba. La L-citrulina en la mayoría de los pre-entrenamientos solo se dosifica entre 3 y 6 go menos. El Pre-Train Intensivo de Crazy Nutrition tiene una dosis de 7 g, potencialmente suficiente para obtener importantes beneficios en el rendimiento del levantamiento. ^{[ 1 ]}. Entonces, ¿cómo actúa la L-Citrulina?

Si recuerdas el suplemento pre-entrenamiento NO Explode, la idea era aumentar el óxido nítrico en el cuerpo, mejorando la resistencia muscular, la resistencia a la fatiga y la recuperación después del ejercicio al dilatar los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo. ^{[ 1 ]}.

Además, El óxido nítrico puede reducir la necesidad de oxígeno y ATP durante el ejercicio. al tiempo que mejora la eficiencia de la central eléctrica aeróbica para producir ATP. Las empresas de suplementos como NO Explode intentaron mejorar la producción de óxido nítrico utilizando L-arginina como ingrediente principal, que se convierte en óxido nítrico.

Sin embargo, la evidencia no respalda la afirmación de que la L-Arginina aumente la actividad del óxido nítrico debido a una mala absorción en el intestino. Por eso la L-Citrulina es un ingrediente tan poderoso. La L-Citrulina es un precursor de la L-Arginina y resuelve el problema de absorción convirtiéndola en L-Arginina en los riñones. Esto eleva la concentración de L-Arginina, que se convierte en óxido nítrico, brindando los beneficios anteriores.

Quizás te estés preguntando; los ingredientes dicen Citrulina Malato 2:1, no L-Citrulina. Curiosamente, el malato actúa sinérgicamente con la citrulina y puede aumentar la producción de ATP y reducir el ácido láctico, prolongando la fatiga. Perfecto para aquellos que buscan hacer repeticiones adicionales en el press de banca.

Para aquellos interesados ​​en la resistencia, al complementar con 6 g de citrulina malato al día durante siete días, el El tiempo hasta el agotamiento aumenta durante el ciclismo de intensidad moderada. ^{[ 2 ]}. Dosis tan bajas como 2.4 ga por día durante siete días han mejorado el tiempo hasta la finalización y la producción de energía durante 4 km de ciclismo.

Además, La sensación de fatiga muscular mejoró después del ejercicio en comparación con el placebo. ^{[ 3 ]}. Si desea aumentar la dosis de 7 g a la dosis de 8 g según la investigación, puede tomar su pre-entrenamiento intensivo Crazy Nutrition Intensive Pre-Train con una guarnición de sandía fresca o jugo de sandía. Resulta; la sandía es una fuente natural de L-Citrulina con 0.7 a 3.6 mg por gramo de peso fresco.

A continuación, tenemos la Beta-Alanina. Tomar Beta-Alanina con Citrulina Malato es como echar más leña al fuego. Tú lo sabes sensación de hormigueo ¿Qué obtienes después de tomar un pre-entrenamiento? Esa es la Beta-Alanina. En cuanto a la dosis, cuando se busca un efecto agudo en el rendimiento, El objetivo es 30 mg por kilogramo de peso corporal 60 minutos antes del entrenamiento.

Este pre-entrenamiento está perfectamente dosificado para ti si pesas 84 kg o menos. Aún te beneficiarás de la beta-alanina si pesas más y tomas este pre-entrenamiento. pero como funciona? La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, que actúa como un amortiguador que elimina los iones de hidrógeno acumulados en el músculo como subproducto del ejercicio de alta intensidad.

Estos iones de hidrógeno son muy ácidos, lo que reduce el pH del músculo (¿recuerda su escala de pH? 1 es muy ácido, 7 es neutro, 14 es muy alcalino o básico). Esta reducción del pH afecta negativamente a la capacidad de contracción de los músculos, provocando fatiga.

Al amortiguar estos iones de hidrógeno, el pH del músculo permanece neutro durante más tiempo, aumentando el tiempo hasta la fatiga. Vemos esto en la práctica con investigaciones que muestran La beta-alanina extiende la duración del ejercicio de alta intensidad en el rango de 1 a 4 minutos. ^[4,5]. Lo que significa que puedes mantener un ejercicio por más tiempo que sea tan intenso que solo puedas mantener esa intensidad durante 1 a 4 minutos.

La betaína es un interesante ingrediente previo al entrenamiento que poco a poco se ha abierto camino en el mercado de los suplementos. La investigación detrás de este ingrediente no es tan sólida. Aún así, se ha sugerido que La betaína puede potencialmente aumentar el ambiente anabólico después del ejercicio al reducir la participación de la vía AMPK. ^{[ 6 ]}.

En pocas palabras, piense en la vía AMPK como la vía de adaptación a la resistencia. Se apaga el desarrollo muscular vía conocida como vía mTOR cuando se enciende. Dado que la betaína reduce la vía AMPK, puede aumentar la duración de un entorno anabólico.

Un segundo estudio sugiere que una bebida deportiva más betaína en ayunas aumentó el número de repeticiones realizadas en press de banca en un 6.5%, reduciendo el aumento de lactato (y, por tanto, de iones de hidrógeno). ^{[ 7 ]}.

Ambos estudios utilizaron dos dosis de 1.25 g, por un total de 2.5 g. Esto es todo lo que tenemos actualmente con mejoras de rendimiento y la investigación actual no es concluyente.

Parece que la dosis mínima eficaz comienza en 1 gy llega hasta 6 g. Por lo tanto, la dosis de 1.8 g del Pre-Entreno Intensivo de Crazy Nutrition es potencialmente suficiente para proporcionar un beneficio. Los siguientes en la lista son la taurina y la cafeína, que a menudo se encuentran en las bebidas energéticas.

¿Por qué hablo de esto juntos? Porque tienen un interesante efecto sinérgico. La cafeína es un potente suplemento que mejora la potencia y el rendimiento en sprint en un 6.5 % y aumenta el número de repeticiones realizadas al levantar peso en un 9.4 %. ^{[ 8 ]}.

Pero también tiene un efecto positivo en el rendimiento de resistencia con mejoras del 2.22% en el rendimiento en la contrarreloj y del 2.9% en la producción de potencia en comparación con un placebo. ^{[ 9 ]}. La dosis de cafeína oscila entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal. con mejoras de rendimiento en todas las dosis dentro de este rango.

Es decir, para una persona de 100 kg, debes tomar entre 300 y 600 mg. Esta es una dosis masiva de cafeína. Puede parecer que el preentrenamiento de Crazy Nutrition está ligeramente subdosificado en esta categoría. Pero no podemos olvidarnos de la taurina.

Resulta que Tomar taurina (en dosis entre 71 y 3105 mg) reduce la necesidad de grandes cantidades de cafeína. En su lugar, sólo se necesitan entre 40 y 325 mg de cafeína. Un estudio encontró que el rendimiento aumentaba con la dosis creciente de taurina, independientemente de la dosis de cafeína. ^{[ 10 ]}.

Estos son los que yo consideraría los principales ingredientes activos del preentrenamiento Intensivo Pre-Train que cumplen con los requisitos de dosificación requeridos. Teniendo en cuenta lo bien formulado que está, tiene un precio muy bueno. Si contratas un plan de suscripción, ahorrarás $8 en cada pedido si entrenas hasta 5 días por semana.

Eso es $41.99 en lugar de $59.99 cada mes. Teniendo en cuenta que el pre-entrenamiento de Jacked Factory cuesta $ 25 y una dosis muy baja produce Pre-entrenamiento intensivo de Crazy Nutrition estupendo.

Ahora tienen dos sabores para que no te quedes con el mismo sabor todos los meses. Ponche de frutas y frambuesa azul. ¡Ambos sabores tienen un sabor increíble, así que no te equivocarás con ninguno de ellos!

El mejor preentrenamiento natural para principiantes

Café energético Paleo Pro

Quizás no quieras tantos edulcorantes y colorantes. Buscas el preentrenamiento más natural que puedas poner en tu cuerpo. No es fácil de encontrar fuera de un típico café. Pero Paleo Pro ha elaborado un fantástico pre-entrenamiento que utiliza el café como principal ingrediente activo. Por eso lo he apodado el mejor pre-entrenamiento orgánico. Aquí está la lista completa de ingredientes:

¡Eso es! No encontrarás un suplemento pre-entrenamiento con menos ingredientes que este. Curiosamente, Paleo Pro Power Coffee puede tener beneficios únicos que otros productos previos al entrenamiento no pueden ofrecer. Esa es la proteína de colágeno.

La proteína de colágeno era un relleno proteico barato, pero se ha convertido en un producto proteico boutique. También ha demostrado algunos beneficios de rendimiento interesantes. 

Si bien no hay 20 g de colágeno en una porción, puedes complementarlo con otro suplemento de colágeno. Sin embargo, el colágeno presente en Paleo Pro Power Coffee es suficiente para reducir potencialmente el dolor de rodilla al estar de pie y caminar. ^{[ 12 ]}.

Se sugiere que esto se debe al aumento en la síntesis de colágeno, que es la creación de nuevas fibras de colágeno dentro del tendón. Dr. Keith Barr es el investigador líder en esta área y ha afirmado que tomar colágeno antes del ejercicio Mejora la remodelación del tendón, lo que ayuda a solucionar el dolor crónico del tendón.

Después del colágeno, está el café, cuyo ingrediente activo es la cafeína, comentado anteriormente. La cantidad de cafeína es ligeramente inferior a la del Pre-Train Intensivo: 150 mg por ración. Esto es más que suficiente para crear un efecto ergogénico para quienes no son bebedores habituales de cafeína.

Finalmente, el polvo de remolacha completa los ingredientes activos. Las remolachas son una fuente natural de nitrato que se convierte en óxido nítrico. (similar a cómo funciona la L-Citrulina). Por lo tanto, obtienes los mismos beneficios con respecto al aumento de la resistencia, el tiempo hasta la fatiga y potencialmente mejores bombeos a través de la vasodilatación (expansión de los vasos sanguíneos).

Si no te gusta el café, no te gustará el sabor de este pre-entrenamiento. No me gusta mucho el café y no puedo beber el Paleo Pro Power Coffee solo. Sin embargo, lo mezclo con un batido de proteínas que contiene leche, plátano, bayas, proteína en polvo y avena. Esto oculta bastante el sabor mientras se obtienen los beneficios del suplemento.

Una porción tiene sólo 50 calorías con 5 g de carbohidratos provenientes de la remolacha y 6 g de proteína del colágeno.

El mejor preentrenamiento para mujeres principiantes

Optimum Nutrition Amino Energía

Las mujeres principiantes tienen dificultades para iniciarse en su camino hacia el fitness. Tienen tantas empresas y productos que ofrecen versiones femeninas de suplementos que son exactamente iguales a su línea de suplementos habitual.

La única diferencia es el embalaje rosa. En mi experiencia, el Crazy Nutrition Intensive Pre-Train y el Paleo Pro Power Coffee son excelentes para mujeres principiantes. Pero Optimum Nutrition Amino Energy tiene una ventaja para las mujeres.

Esa es la dosis más baja de cafeína. Como las mujeres son generalmente más livianas que los hombres, la cantidad de cafeína necesaria también es menor. Añade el hecho de que está cargado de taurina; los beneficios de mejora del rendimiento aumentan.

Amino Energy también tiene Beta-Alanina para ayudarte a impulsar esas pocas repeticiones adicionales al final de tu serie de trabajo.

Si bien el envase dice que puede tomar hasta tres porciones, solo necesita tomar una porción para obtener los beneficios de rendimiento. Una ventaja importante es la amplia gama de sabores. Y te sorprendería descubrir que casi todos los sabores saben muy bien, incluso si no suenan muy bien.

Por ejemplo, el sabor es limonada de arándanos en la imagen que publiqué. Para mí eso suena repugnante. Pero sorprendentemente el sabor es muy agradable. Se mezcla bien y los envases son grandes, por lo que el pre-entrenamiento dura mucho más que los otros productos anteriores.

Otros preentrenamientos para principiantes que vale la pena mencionar

Preentrenamiento estándar de oro de Optimum Nutrition

he añadido Preentrenamiento estándar de oro de Optimum Nutrition a la lista debido a su popularidad. Y digo que es un excelente pre-entrenamiento para principiantes porque es esencialmente una bebida energética en forma de polvo rentable.

Todo, excepto la cafeína, tiene una dosis muy baja, así que no espere ninguno de los beneficios del mejor preentrenamiento para principiantes al principio del artículo. Sin embargo, el preentrenamiento Gold Standard es una buena opción si buscas un estimulante como una bebida energética o un café.

Una queja que tengo es la adición de monohidrato de creatina. Si bien la dosis es adecuada, no debes incluir creatina en tu pre-entrenamiento ya que probablemente no la tomes todos los días. Además, no existe ningún beneficio importante al tomar creatina antes de hacer ejercicio.

Por tanto, es más económico comprar creatina por separado para tomarla todos los días. Desafortunadamente, al agregar monohidrato de creatina al preentrenamiento de Optimum Nutrition, tuvieron que administrar una dosis inferior a todos los demás ingredientes eficaces, dejándote con un suplemento de solo cafeína.

Si eres sensible a la cafeína, puedes utilizar media porción y obtener aproximadamente 80 mg de cafeína, similar a un café. De lo contrario, 175 mg de cafeína por porción es una excelente dosis inicial para alguien nuevo en el pre-entrenamiento.

Preentrenamientos para principiantes que se deben evitar

Preentrenamiento deportivo C4

C4 Pre-Workout de Cellucor es una de las marcas de suplementos pre-entrenamiento más populares. Sin embargo, debes evitar el pre-entrenamiento deportivo C4 por un par de razones:

No existen ingredientes ni formulaciones secretas dentro de la industria de los suplementos. Por lo tanto, ocultar dosis detrás de una mezcla patentada no es "proteger" su formulación. Es para ocultarle la cantidad a usted, el consumidor.

Permite a la empresa enumerar un ingrediente que puede ser eficaz en una dosis específica pero ahorrar dinero al no tener que dosificarlo correctamente. Una forma de estimar la dosis es mediante el orden en que aparecen los ingredientes.

Siempre se enumeran en orden de peso de mayor a menor. Si tuviera que hacer una estimación, diría que hay aproximadamente entre 3 y 3.5 g de creatina y entre 1 y 1.5 g de beta-alanina. En su segunda mezcla, estimaría alrededor de 900 mg de taurina.

El problema es que la creatina no debería estar en un pre-entrenamiento ya que no existe ningún beneficio importante para mejorar el rendimiento. Además, agregar creatina debe reducir la cantidad de otros ingredientes para mantener el tamaño de la porción pequeña. La beta-alanina necesita dosis mucho más altas para obtener un beneficio agudo, pero es mejor tomarla de forma crónica.

Básicamente, los dos ingredientes principales de este pre-entrenamiento deben tomarse diariamente en dosis más altas para mejorar la fuerza y ​​la resistencia. Este pre-entrenamiento solo te brindará beneficios mentales y de rendimiento gracias a la cafeína y la taurina, que puedes obtener de una bebida energética o un café.

Pre-entrenamiento deportivo pre-Kagged

Kagged se ha convertido rápidamente en una marca de suplementos popular. Su marketing se centra en poblaciones específicas, como puede ver con sus productos Pre-Kged Elite y Sport. Desafortunadamente, esto no mejora los pre-entrenamientos.

Pre-Kagged Sport es una bebida energética glorificada. No tengo nada en contra de las bebidas energéticas y puedo preparar preentrenamientos decentes si lo único que quieres es cafeína. Pero los preentrenamientos se comercializan como suplementos superiores para el rendimiento. O, en este caso, para deportistas de competición.

Los problemas comienzan con el ingrediente principal de la matriz del rendimiento deportivo. 3.5 g de L-citrulina no se acercan a una dosis eficaz. Para obtener beneficios que mejoren el rendimiento, necesita de 6 a 8 g en una dosis única aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento. ^{[ 1 ][ 2 ]}.

La dosis de beta-alanina también es inferior a 1.6 g por ración. En la literatura, vemos dosis que oscilan entre 2.4 y 6.4 g por día. ^{[ 4 ]}. Pero no es la dosis aguda lo que importa. Es la ingesta crónica de beta-alanina.

Para una mejora del 2.85% en el rendimiento de resistencia, necesita consumir 179 g de beta-alanina repartidos en 3 a 10 semanas. ^{[ 4 ]}. Será difícil conseguirlo con una dosis tan baja en el pre-entrenamiento.

La dosis de betaína puede ser eficaz ya que dosis superiores a 1 g pueden ser la dosis mínima requerida. Además de eso, no hay mucho más en este pre-entrenamiento además de cafeína y taurina. Si bien la L-tirosina figura en la matriz de energía y concentración, normalmente necesitas al menos 50 mg/kg de peso corporal para ver cualquier beneficio cognitivo. ^{[ 13 ]}.

¿Qué hace que un preentrenamiento sea bueno para principiantes?

Los ingredientes se dosifican correctamente

El mayor problema con los suplementos pre-entrenamiento son los recortes que muchas empresas toman. Las compañías de suplementos a menudo toman dosis insuficientes de los ingredientes para seguir utilizándolos para la comercialización y al mismo tiempo mejorar sus resultados.

Mire siempre la etiqueta nutricional para descifrar si los ingredientes tendrán el efecto deseado o si están ahí como relleno.

Cafeína dosificada moderadamente

Algunos suplementos pre-entrenamiento tienen dosis ridículas de cafeína. Algunas personas hoy en día están tan conectadas que necesitan un empujón considerable para lograr algún efecto ergogénico. Como principiante, lo que necesita es un pre-entrenamiento de cafeína en dosis moderadas para no acostumbrarse a las megadosis de cafeína.

Adición de taurina

La adición de taurina reduce la dosis necesaria de cafeína al tiempo que proporciona beneficios que mejoran el rendimiento. No todos los preentrenamientos contienen taurina, lo cual está bien, pero los que la tienen son excelentes para cualquier persona sensible a la cafeína.

Preguntas frecuentes para principiantes

¿Debería un principiante tomar pre-entrenamiento?

Como principiante, tomar un pre-entrenamiento debería estar muy abajo en tu lista de prioridades. La constancia en el gimnasio o con tu cardio, comer regularmente con suficiente proteína diaria y dormir bien deben convertirse en hábitos antes de preocuparte por los suplementos que tomas.

Una vez que hayas creado estos hábitos y quieras darte un impulso más significativo, podrás preocuparte por los preentrenamientos y otros suplementos.

¿Cuándo deberías tomar un pre-entrenamiento?

Los preentrenamientos se pueden tomar entre 30 y 60 minutos antes de entrenar. Esta será su preferencia individual. Sin embargo, los pre-entrenamientos generalmente comienzan entre 60 y 120 minutos después de la ingestión y dura aproximadamente 6 horas.

¿Cómo saber qué pre-entrenamiento tomar?

Cualquiera de los entrenamientos previos que he enumerado anteriormente es excelente. Lo principal que debes buscar son los ingredientes activos. Cafeína, malato de citrulina, beta-alanina, taurina y L-teanina.

Estos son los ingredientes activos más probados para proporcionar beneficios de rendimiento. Lo siguiente que hay que buscar es la dosis. Muchas empresas utilizarán dosis inferiores a sus suplementos para obtener más beneficios. Los suplementos que he enumerado en este artículo están dosificados correctamente, por lo que no puedes equivocarte con ellos.

¿Está bien beber pre-entrenamiento todos los días?

Lo ideal es beber solo antes del entrenamiento. Para eso ha sido diseñado. Debido a que las dosis de cafeína son generalmente altas en los suplementos previos al entrenamiento, es mejor evitar beberlos todos los días.

¿El pre-entrenamiento es malo para ti?

El pre-entrenamiento no es inherentemente malo para ti. El veneno está en la dosis, como dice el refrán. Sin embargo, tenga cuidado con los suplementos pre-entrenamiento que contienen sustancias prohibidas como el Jacked 3D original.

¿Es mejor tomar sorbos o tragos antes del entrenamiento?

Prefiero tomar el mío. A otros les gusta tomar su pre-entrenamiento. No existe una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Se podría discutir resoplando; obtienes todos los ingredientes activos en tu sistema más rápido. De cualquier manera, he descubierto que ambos métodos de beber antes del entrenamiento funcionan muy bien.

¿Los preentrenamientos queman grasa?

Los preentrenamientos no queman grasa directamente. Quemar grasa es función de estar en un déficit calórico a largo plazo, lo que significa consumir menos energía de la que estás utilizando. Los pre-entrenamientos pueden potencialmente ayudarte a gastar más energía al realizar más repeticiones, ir más tiempo en tu cardio, o permitirte entrenar por más tiempo.

Esto ayuda a crear un equilibrio energético negativo, por lo que se pierde grasa corporal en función de la pérdida de peso debido a la falta de energía de los alimentos.

Resumen

No puedes equivocarte con ninguno de los entrenamientos previos de esta lista. Sin embargo, el Pre-Entreno Intensivo de Crazy Nutrition es lo que yo consideraría el mejor pre-entrenamiento para principiantes. Su cantidad superior de ingredientes activos que se dosifican adecuadamente te permitirá realizar más repeticiones con cargas más pesadas en el gimnasio.

Referencias

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