Los programas de entrenamiento exigen mucho a los deltoides anteriores (frontales) debido a la gran presión horizontal. Un entrenamiento de pecho puede implicar de 3 a 5 ejercicios de pecho que constan de series múltiples con un día separado atacando nuevamente los hombros.
Los desequilibrios musculares en los hombros no son infrecuentes entre los fanáticos habituales del gimnasio con un dominio excesivo de los deltoides frontales. Desafortunadamente, los desequilibrios de los hombros pueden provocar diversos problemas, como pinzamientos articulares.
Por eso es tan importante trabajar los músculos menos apreciados del hombro, como los deltoides laterales. Para hacer esto, necesitamos entender la anatomía del hombro, así que aquí hay un resumen rápido.
Índice del contenido
- Anatomía del hombro
- 11 mejores ejercicios de deltoides laterales para hombros anchos
- Levantamiento lateral con mancuernas
- Elevación lateral parcial pesada con mancuernas
- Elevación lateral del cable
- lu levantar
- Press de hombros con barra sentado (codos ensanchados)
- Press de hombros sentado con mancuernas (codos ensanchados)
- Prensa detrás del cuello
- Sentado detrás del cuello Presione los alfileres
- Remo vertical con agarre ancho
- Cubierta de Pec inverso
- Fila de asientos
- Resumen
Anatomía del hombro
El hombro está formado por tres músculos:
- Deltoides anterior (frente)
- Deltoides medial (lateral)
- Deltoides posterior (espalda)
Los deltoides laterales, también conocidos como deltoides lateral o medial, están intercalados entre la parte anterior y la deltoides posteriores. Debido a la ubicación de los deltoides laterales, es responsable de la abducción del hombro, que es el levantamiento del brazo hacia el costado del cuerpo. [ 1 ].
Como tal, los ejercicios que levantan los brazos hacia los lados se dirigirán preferentemente a los deltoides laterales. Pero eso no significa que éste sea el único movimiento que activa los deltoides laterales. Entonces, aquí hay 11 poderosos ejercicios de deltoides laterales para hombros más grandes.
11 mejores ejercicios de deltoides laterales para hombros anchos
Levantamiento lateral con mancuernas
El ejercicio básico del deltoides lateral es la elevación lateral. La elevación lateral con mancuernas es el ejercicio más común y accesible que iluminará tus deltoides laterales, dándote hombros tan anchos que necesitarás caminar a través de puertas de lado.
Estás cargando el movimiento exacto del que son responsables los deltoides laterales. Debido a la curva de fuerza, la parte más difícil del ejercicio es cuando los brazos se elevan a 90°. Cuando nos sumergimos en la investigación, vemos la La activación más significativa de los deltoides laterales es durante el ejercicio de elevación lateral. comparado con cualquier otro ejercicio [1,2].
A continuación se explica cómo hacer la elevación lateral perfecta:
- Párate con las mancuernas a tu lado o frente a tu cuerpo. Tener el codo blando, de modo que quede ligeramente doblado. Obtendrá una mejor contracción del deltoides lateral con una ligera flexión del brazo en comparación con un brazo recto.
- Dirija con los codos mientras levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
- Esto significa que tus codos deben estar más altos que tus muñecas durante el movimiento. Para hacer esto, mientras levantas las mancuernas, piensa en servir dos bebidas, de modo que estés girando los pulgares ligeramente hacia abajo.
Un gran error es centrarse en las manos por encima de los codos al realizar elevaciones laterales. Esto no te dará la misma sensación.
Elevación lateral parcial pesada con mancuernas
Obtuve esta variación del gran John Meadows y es un asesino de deltoides laterales. Se ha demostrado repetidamente que un rango completo de movimiento es superior para construyendo músculo que repeticiones parciales. Sin embargo, cuando pruebes estos levantamientos laterales parciales pesados, sentirás por qué son tan efectivos.
Pones una tensión tremenda en los deltoides laterales a medida que llegas a la mitad del camino. Si no tienes mancuernas lo suficientemente pesadas, también puedes usar una banda de resistencia. He aquí cómo hacerlo:
- Comienza con mancuernas pesadas a tu lado.
- Iniciar la elevación lateral. Las mancuernas deben ser lo suficientemente pesadas como para que no puedas pasar la mitad por mucho que lo intentes.
Elevación lateral del cable
Siguiendo con el tema de las elevaciones laterales, no estás atrapado con mancuernas. Las elevaciones laterales con cable son tan buenas como las destructoras de deltoides laterales. Muestra una activación del delta lateral similar a la elevación lateral con mancuernas. [ 2 ].
El uso del cable cambia la curva de resistencia. Una vez que su brazo esté perpendicular al cable (a 90° del cable), esta es la parte más difícil del movimiento. Esto significa que aproximadamente a la mitad de la elevación lateral es más difícil estresar los deltoides laterales desde diferentes ángulos. He aquí cómo hacerlo:
- Párese de modo que la pila de cables quede a su izquierda. Coloque el accesorio del cable en la parte inferior y agarre el asa con la mano derecha.
- Puedes tener el cable delante o detrás de tu cuerpo. Ambas son opciones viables. A algunas personas les gusta tambalear las piernas y que el cable se coloque entre ellas. La decisión es tuya.
- Levante el brazo hacia un lado con un codo suave hasta que quede paralelo al suelo.
Un buen beneficio de usar los cables es que puedes lograr un estiramiento enorme en los deltoides laterales en la parte inferior, ya que tu mano puede atravesar tu cuerpo.
Otras variaciones de elevación lateral con cable incluyen la elevación lateral con cable inclinado. Esto puede proporcionar alguna variación.
lu levantar
Uno de los levantadores de pesas olímpicos chinos más populares, Lu Xiaojun, los hizo famosos hace unos años. Puedes ver por qué por sus enormes hombros. Se trata de elevaciones laterales con rango completo de movimiento en las que las mancuernas o los discos terminan por encima de la cabeza.
Probablemente hayas escuchado el argumento de no pasar de la posición horizontal porque las trampas superiores se hacen cargo. Pero a quién le importa. probablemente quieras grandes trampas ¡también! Entonces, logra ambos con este ejercicio. La ejecución de la elevación Lu es bastante diferente de la elevación lateral tradicional, así que aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Comience con mancuernas o platos a su lado.
- Inicie la elevación lateral con los brazos estirados. A medida que levanta los brazos, gire lentamente las manos de modo que el pulgar quede hacia arriba (las palmas hacia adelante) cuando esté en posición horizontal.
- Continúe hasta que sus brazos estén por encima.
Press de hombros con barra sentado (codos ensanchados)
La forma en que enseño, realizo y recomiendo hacer el press de hombros (press por encima de la cabeza) es muy diferente de cómo usarías este ejercicio para apuntar a los deltoides laterales. Si está realizando un programa de especialización en deltoides laterales, esta puede ser una opción.
Sin embargo, me atendría a la técnica de prensa aérea detallado en el enlace para cada situación en la que los codos estén más al frente.
Pero esta técnica de tener los codos extendidos hacia los lados muestra una activación del músculo deltoides lateral muy similar a la elevación lateral [1,2]. Pero se necesitan cargas más pesadas para hacer esto. A continuación se explica cómo modificar el press de hombros para que apunte a los deltoides laterales:
- Sostenga la barra con un agarre externo a la altura de los hombros. Tus codos deben estar en un ángulo de 90° con la parte superior de tus brazos directamente hacia los lados.
- Presione verticalmente y empuje ligeramente la cabeza para que los brazos queden alineados con los brazos en el momento del bloqueo.
No podrás bajar la barra debajo de la barbilla con esta técnica. Así que baja sólo hasta donde te sientas cómodo. Generalmente, tener los brazos paralelos al suelo es un buen punto de referencia.
Press de hombros sentado con mancuernas (codos ensanchados)
Puedes hacer la misma técnica con mancuernas. A menudo verás a culturistas de YouTube realizando el press de hombros con mancuernas. Nuevamente, al igual que en la variación con barra, recomiendo tener los codos ligeramente hacia adelante. Por lo tanto, la parte superior del brazo está alineada con el omóplato.
Sin embargo, dado que nos centramos en los deltoides laterales, esto se realizará con los codos extendidos hacia los lados. Las mancuernas proporcionarán una capa adicional de dificultad, ya que tendrás que controlar cada una individualmente, aumentando el componente de estabilidad del ejercicio.
He aquí cómo hacerlo:
- Sostenga las mancuernas por los hombros con las palmas hacia adelante, la parte superior de los brazos paralela al piso y los codos a 90 °.
- Presiona las mancuernas directamente sobre tu cabeza.
Prensa detrás del cuello
La prensa detrás del cuello ha tenido mala reputación como destructora de hombros. Pero esto no es exacto. La razón principal por la que ha caído en desgracia es el cambio gradual en el estilo de vida hacia muchas horas de trabajo de oficina. Esto ha erosionado lentamente la integridad postural, donde la norma es una postura de la cabeza hacia adelante, hombros caídos y columna torácica inamovible.
Si sufres alguno de estos, el press detrás del cuello no es para ti. Pero para aquellos que pueden levantar cómodamente una barra desde sus trapecios, ¡están listos! Aquí se explica cómo hacer el press detrás del cuello de manera efectiva:
- Quita la barra de tus trapecios como si estuvieras en cuclillas. En cuanto al ancho del agarre, creo que un agarre entre un arranque y un agarre limpio es el más cómodo y donde soy más fuerte.
- Coloque los codos debajo de la barra mientras presiona sobre la cabeza. Debes mantener un cofre grande para hacer esto.
Sentado detrás del cuello Presione los alfileres
Mencioné que aquellos con mala postura tendrían dificultades con la prensa detrás del cuello. Esta variación de press sentado detrás del cuello con los pines es su boleto para mejorar la movilidad de su hombro y desarrollar deltoides laterales épicos.
El entrenador de fuerza Ed Cosner me enseñó esto y lo he estado usando desde entonces. Como tiene los pasadores, puede establecer la posición inicial a cualquier altura. Para aquellos que tienen dificultades para ponerse en posición, coloque los pasadores de modo que la barra toque su cabeza.
Puedes comenzar con la barra en la parte superior de tu cuello para aquellos con mejor movilidad. A continuación le indicamos cómo aprovechar al máximo este ejercicio:
- Coloque un banco en el soporte de potencia y los pasadores (seguros) a una altura donde la barra esté en una posición inferior cómoda.
- Utilice un ancho de agarre cómodo y cree tensión en todo el cuerpo contra la barra antes de presionarla.
- Presione sobre su cabeza. A medida que bajes la barra, hazlo lo más lentamente posible. El objetivo es hacer la menor cantidad de ruido posible.
Remo vertical con agarre ancho
El remo vertical es una excelente alternativa de elevación lateral para destrozar los deltoides laterales. De hecho, utilizar un ancho de agarre limpio reduce la implicación del bíceps y aumenta la activación muscular de los deltoides laterales. [ 3 ].
Si bien la barra es la opción obvia de equipo, puede causar dolor en la parte delantera del hombro a algunos levantadores. Usar mancuernas, pesas rusas o una barra EZ son mejores alternativas de equipo para reducir esta sensación.
A continuación se explica cómo hacer el remo vertical:
- Sostenga el implemento frente a su cuerpo con los brazos estirados.
- Tire del implemento verticalmente lo más cerca posible de su cuerpo. Debería casi rozar tu camisa. Para hacer esto, tus codos deben apuntar hacia arriba y hacia atrás.
- Una vez que alcance aproximadamente la altura del pezón, baje el implemento lentamente hasta la posición inicial.
Cubierta de Pec inverso
Quizás se pregunte por qué la plataforma de pectorales invertida aparece en un artículo que detalla los mejores ejercicios de deltoides laterales. Resulta que vemos activación muscular cerca de la elevación lateral. [2,4]. Probablemente porque el brazo está en posición de abducción paralelo al suelo.
Hay muchas posiciones de manos diferentes disponibles con la plataforma de pectorales invertida. Lo más común es tener las palmas hacia abajo para apuntar a los deltoides posteriores. Pero como queremos una acción deltográfica lateral, sostener las manijas, de modo que las palmas miren hacia adentro, es el agarre que desea usar y lo que se usó en el estudio mencionado anteriormente.
Aquí se explica cómo aprovechar la plataforma de pectorales invertida para deltoides laterales:
- Ajuste el asiento de modo que sus brazos queden paralelos al suelo al sujetar las manijas.
- Realice un movimiento de vuelo inverso con los brazos ligeramente doblados hasta que estén directamente a los lados.
Fila de asientos
La fila sentada es una epopeya. constructor del músculo de la espalda. Sin embargo, proporciona activación muscular de los deltoides laterales sólo aproximadamente un 15% menos que la elevación lateral. [2,4]. Por lo tanto, vale la pena incluir el remo sentado cuando entrenes la espalda para obtener un volumen adicional del deltoides lateral.
Pero es necesario modificar ligeramente la fila de cables para apuntar a los deltoides laterales. Así es cómo:
- Para ello puede utilizar una hilera con cables o una hilera a máquina. Siempre que puedas ajustar la altura a la que estás tirando, estarás bien.
- Configure las manijas para realizar una fila alta cuando rema. Tus palmas estarán hacia abajo, los codos en posición de abducción (lejos de los costados), con un ángulo de codo de 90°, y tus brazos estarán paralelos al suelo.
- Rema con los codos en alto, de forma similar a como lo harías. tirar de la cara.
Resumen
Estos son científica y anecdóticamente los mejores ejercicios de deltoides laterales que puedes hacer para construir hombros anchos. Un error que se debe evitar es hacer demasiado muchos de estos ejercicios. Desea evitar el inglés corporal para poder aislar los deltoides laterales.
Referencias
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF y Marchetti, PH (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados con fuerza. Revista de cinética humana, 75(1) 5-14.2
2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS y Lima, CS (2013). ANÁLISIS ELECTROMIOGRÁFICO DEL DELTOIDES ENTRE DIFERENTES EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Medicina deportiva, 17(2).
3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW y Farney, TM (2013). Efecto del ancho de agarre sobre la actividad electromiográfica durante el remo vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.
4. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. y Lima, C. (2015). Análisis de la activación del deltoides anterior, medio y posterior durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. J Sports Med Fisioterapia Fitness, 55, 714-721.