Puedes realizar entrenamientos de tríceps increíblemente efectivos con mancuernas. Pero muchas personas limitan sus ejercicios de tríceps con mancuernas al contragolpe con mancuernas. Si bien puede haber un lugar para ello dentro de una sesión de entrenamiento, está lejos de ser el ejercicio de tríceps más efectivo.
Entonces, he enumerado los ejercicios de tríceps con mancuernas más efectivos que puedes usar en tu próximo entrenamiento. Sino conseguir tríceps grandes, necesitamos conocer un poco la anatomía del tríceps.
Índice del contenido
Anatomía del tríceps
El tríceps consta de tres cabezas musculares. De ahí el nombre de tríceps. Estos tres jefes son:
Los tríceps son los principales motores para la extensión del codo (enderezamiento del codo). Sin embargo, la cabeza larga cruza dos articulaciones, lo que la hace biarticular. Estos son el codo y el hombro.
Entonces, la cabeza larga no solo extiende el codo, sino que también extiende el hombro. Este músculo de cabeza larga (junto con el cabeza lateral) te dará la mayor cantidad de carne en tus tríceps.
Las tres cabezas del tríceps no trabajan al unísono mediante la extensión del codo. [ 1 ]. Por ejemplo, la cabeza medial del tríceps solo se involucra completamente en el movimiento cuando el codo se flexiona más de 90° (piense en la parte inferior de un triturador de cráneo). Por el contrario, la cabeza larga mantiene una capacidad constante para generar fuerza en una amplia gama de ángulos del codo. [ 2 ].
Según investigaciones sobre activación muscular, la posición de los hombros influye en gran medida en la contribución de cada cabeza muscular. [ 3 ]. A continuación se explica cómo apuntar eficazmente a cada cabeza muscular del tríceps según la posición del hombro:
La cabeza larga del tríceps genera las fuerzas más significativas a 0° de elevación del hombro, o en la parte superior vertical del brazo, en comparación con la cabeza medial o lateral. [ 4 ].
Sin embargo, desde este estudio, una interesante investigación ha demostrado el poder del entrenamiento con longitudes musculares largas para la hipertrofia. [ 5 ].
A este tenor, cabeza larga del tríceps cruza el codo y el hombro, es muy susceptible al estiramiento y a longitudes musculares extremas. La cabeza lateral y la cabeza medial del tríceps sólo cruzan la articulación del codo extendiendo el codo.
La cabeza larga del tríceps también extiende el codo y el hombro. Para mostrar cuán efectivo es entrenar los tríceps con músculos largos, un estudio reciente tomó a 21 adultos jóvenes sanos y los hizo realizar 5 x 10 durante 12 semanas.
Hicieron que un brazo realizara extensiones de tríceps por encima de la cabeza y el otro realizara flexiones de tríceps. Encontraron el La condición de extensión del tríceps por encima de la cabeza condujo a una diferencia 1.5 mayor en el crecimiento del músculo del tríceps de cabeza larga. que la extensión de tríceps (28.5% vs. 19.6% respectivamente) [ 6 ]. Y mayor tamaño de tríceps en las cabezas lateral y medial (14.6% vs. 10.5%).
Se especula que el aumento del estrés metabólico o la acumulación de subproductos anaeróbicos dentro del músculo que vuelven ácido el ambiente es un mecanismo clave del aumento. musculación respuesta.
Esto muestra que, si bien los datos de activación muscular de EMG pueden proporcionar una pista sobre qué ejercicios pueden dar lugar a una mejor hipertrofia, no son los únicos datos que podemos utilizar. Basándome en la investigación actual y en mi propia experiencia, he enumerado los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas.
Los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
La posición por encima de la cabeza coloca la cabeza larga del tríceps en pleno estiramiento, y las cabezas lateral y medial se estiran a medida que se flexiona el codo. Este es uno de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para ganar masa. He aquí cómo hacerlo:
Trituradora de cráneos con mancuernas inclinadas
El triturador de cráneo inclinado con mancuernas coloca la cabeza larga del tríceps bajo estiramiento, pero no hasta el extremo de la posición por encima de la cabeza. Sentirás una diferencia dramática con respecto a la extensión de tríceps por encima de la cabeza en el codo. Deberá calentar los codos antes de realizar este ejercicio. He aquí cómo hacerlo:
Trituradora de cráneos con mancuernas
El triturador de cráneo con mancuernas en el banco plano es más suave para los codos que la variación con barra. Sin embargo, como ocurre con todas las variaciones del triturador de cráneo, debes realizar un ejercicio de flexión o presión de antemano para calentar los codos adecuadamente. He aquí cómo hacerlo:
Extensión de tríceps con mancuernas rodantes
La extensión de tríceps con mancuernas rodantes es uno de mis ejercicios de tríceps favoritos. Es mucho más suave para los codos que los trituradores de cráneo y le permite usar cargas más pesadas. El bombeo de tríceps es irreal cuando se realizan series de altas repeticiones. He aquí cómo hacerlo:
Sudadera ligera PJR
El jersey PJR es la extensión rodante de tríceps nivelada. Es lo mismo que la extensión de tríceps acostado con rango adicional de movimiento, pero en lugar de una barra EZ, se realiza con mancuernas. Clasifico el estiramiento experimentado durante este ejercicio como similar a la extensión de tríceps por encima de la cabeza pero con cargas más pesadas.
Le doy crédito a este ejercicio por acumular gran parte de la masa en mis tríceps. He aquí cómo hacerlo:
prensa tate
La prensa Tate lleva el nombre del legendario Powerlifter y propietario de Elite FTS, Dave Tate. Usó este ejercicio para agregar libras a su press de banca. He aquí cómo hacerlo:
Prensa de suelo con mancuernas
Si bien no es un ejercicio de aislamiento de tríceps, el press de suelo con mancuernas desarrollará fuerza y tamaño en los tríceps y los hombros. Debido a que el piso detiene el movimiento, es como realizar un press de banca parcial. Debes empujar predominantemente con los hombros y los tríceps para ejecutar el levantamiento. He aquí cómo hacerlo:
Contragolpe inclinado con mancuernas
No considero que los retrocesos de tríceps sean ejercicios efectivos para hacer crecer los tríceps en herradura. Pero pueden tener su lugar en un programa para variar y usarse en un superconjunto o finalizador. Curiosamente, un antiguo estudio de activación muscular encontró que este ejercicio provoca la mayor activación en la porción larga del tríceps.
Sin embargo, con el la investigación recienteComo expuse al principio de este artículo, puede que no sea un gran constructor de músculos porque la cabeza larga se entrena en una posición más corta. De todos modos, pruébalo y comprueba cómo se siente. He aquí cómo hacerlo:
Entrenamiento de tríceps con mancuernas para principiantes
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Press de suelo con mancuernas | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas | 4 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Contragolpe inclinado con mancuernas | 3 x 15 | 9 RPE |
Entrenamiento de tríceps con mancuernas para levantadores avanzados
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Extensión de tríceps con mancuernas | 3 x 10 | 8 RPE |
B1) Trituradora de cráneos inclinada con mancuernas | 3 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas | 3 x 12-15 | 9 RPE |
D1) Press de suelo con mancuernas | 2 x 15-20 | 8-9 RPE |
Sudadera cerrada D2) PJR | 2 x 10-15 | 9 RPE |
Resumen
Amplíe su entrenamiento de tríceps desde el contragolpe hasta estos mejores ejercicios de tríceps con mancuernas. Sin embargo, muchos ejercicios con mancuernas que aíslan los tríceps necesitan codos calientes. De lo contrario, puedes causar algunos problemas en el futuro.
Referencias
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW y Warren, RF (2006). Anatomía quirúrgica del tendón del tríceps braquial: estudio anatómico y correlación clínica. La revista americana de medicina deportiva, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. y Jackson, M. (2018). Funciones del tríceps braquial en humanos: una revisión. Revista de investigación en medicina clínica, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.
6. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte, 1-11.