Si estás atrapado en casa o viajas con frecuencia, es posible que estés buscando un nuevo ejercicio para darle vida a tus entrenamientos. Muchos ejercicios en casa se centran en los músculos de la parte frontal del cuerpo y descuidan los músculos de la parte posterior. Es por esto que debes incluir los buenos días con bandas en tu rutina de entrenamiento.
Los buenos días con banda es un ejercicio de bisagra de cadera similar al peso muerto rumano, excepto que estás parado sobre una banda con ésta enrollada alrededor de tu cuello para crear una carga externa.
Entonces, ¿por qué debería utilizar los buenos días con bandas y qué músculos trabaja el ejercicio?
Índice del contenido
¿Qué músculos trabaja el Good Morning con bandas?
Los buenos días son un ejercicio de desarrollo posterior, es decir, trabajan los músculos de la parte posterior del cuerpo. Estos son principalmente el erector de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. De hecho, los buenos días activan los músculos de los isquiotibiales en mayor medida que la elevación de glúteos y la flexión de piernas acostada. [ 1 ].
Además, debido a las similitudes del movimiento con el Peso muerto rumano, los buenos días con bandas muestran una activación muscular similar del erector de la columna [ 1 ]. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la activación muscular durante los buenos días es función de la carga y, por lo tanto, Es posible que el uso de bandas no trabaje al máximo los músculos erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. [ 2 ].
Beneficios de los buenos días con bandas
Los buenos días con bandas tienen muchos beneficios independientemente de si buscas agregar masa, aumentar fuerza o simplemente sudar.
Carga reducida en la posición más difícil
La posición más difícil durante un buen día es cuando estás inclinado con la espalda casi paralela al suelo. Aquí es donde los isquiotibiales y los glúteos se estiran al máximo y la zona lumbar trabaja al máximo. para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Cuando se usa una barra, la carga que se ejerce sobre estos músculos aumenta a medida que empuja las caderas hacia atrás y se inclina. Pero con la banda esto es al revés. Debido a que la tensión de la banda disminuye a medida que usted baja, la tensión ejercida sobre sus músculos también se reduce. Por lo tanto, el ejercicio se vuelve más difícil, no más fácil, a medida que regresa a la posición inicial.
Si tiene algún problema en la zona lumbar, este ejercicio es uno que debería utilizar para entrenar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.
Lo suficientemente ligero como para usarlo como calentamiento
Debido a que los buenos días con bandas usan bandas de resistencia para la tensión, generalmente no brindan mucha resistencia, lo que las convierte en el ejercicio de calentamiento perfecto para usar antes de una sesión de gimnasio para la parte inferior del cuerpo. Realizar de 10 a 20 repeticiones con una banda ligera iluminará tus isquiotibiales y glúteos. preparándote para atacar tu primer ejercicio.
Se puede hacer para altas repeticiones
Los buenos días con barra es difícil de realizar para muchas repeticiones, ya que no quieres fatigarte al bajar con la barra. La fatiga conduce a repeticiones descuidadas que pueden provocar una lesión en la espalda baja. Dado que las bandas disminuyen la tensión a medida que bajas, puedes realizar repeticiones muy altas, lo que es excelente para estimular altos niveles de estrés metabólico y, por lo tanto, el crecimiento muscular.
Equipo mínimo necesario
Puedes hacer buenos días con bandas en cualquier lugar. ¿Atrapado en un hotel por trabajo? Simplemente lleve sus bandas en su equipaje y podrá hacer un excelente ejercicio junto a su cama. Los buenos días con bandas también son una excelente adición a tus entrenamientos en casa.
Diferentes bandas dan diferente resistencia
Con la popularidad y el bajo costo del entrenamiento con bandas de resistencia, tienes muchas opciones de fácil acceso en lo que respecta a la tensión de las bandas. Si eres principiante, puedes utilizar bandas de resistencia de grosor pequeño a mediano y hacer un gran ejercicio.
Para aquellos que ya son fuertes, pueden avanzar hasta la banda de resistencia más gruesa para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Alargar los isquiotibiales sin estiramiento estático
Los buenos días ponen especial énfasis en el Fase excéntrica del ejercicio.. Esta excéntrica es la que alarga el músculo a la vez que lo fortalece. Ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora tu movilidad en mayor medida que el estiramiento estático.
Al fortalecer los isquiotibiales mientras los alargas, cambias el ángulo en el que producen el torque (fuerza) máximo. Por lo tanto, cuando se colocan en una posición alargada al producir fuerza, es menos probable que se lesionen.
¿Cómo se hacen los buenos días con bandas de resistencia?
Los buenos días con bandas se realizan con unos sencillos pasos.
Paso 1
Coloque los pies sobre la banda de resistencia justo fuera del ancho de los hombros. Deberías sostener el otro lado de la banda en tus manos.
Paso 2
Inclínate hacia abajo para poder enrollar la banda alrededor de la parte posterior de tu cuello. Entonces levántate.
Paso 3
Sostenga cada lado de la banda de resistencia en sus manos y comience a empujar las caderas hacia atrás. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas y no doblarse más. Mantenga un cofre grande y una espalda baja neutral. Su peso debe estar hacia los talones mientras mantiene los pies planos.
Paso 4
Una vez que sientas un fuerte estiramiento de los isquiotibiales y no puedas empujar más las caderas hacia atrás, empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.
Alternativas de buenos días con bandas
Aquí tienes algunas alternativas de buenos días con bandas en caso de que quieras darle vida a tus entrenamientos o no tengas ninguna banda disponible.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es exactamente igual que los buenos días con bandas, excepto que sostienes la carga en tus manos. Puedes sostener una barra, mancuernas o incluso una pesa rusa. Siguiendo los mismos pasos anteriores, empuje las caderas hacia atrás hasta que sienta un fuerte estiramiento de los isquiotibiales y luego empuje las caderas hacia adelante para volver a la posición vertical.
Buenos dias
La alternativa obvia a los buenos días con bandas es los buenos días con la barra en la espalda. Deberá mantener la parte superior de la espalda apretada con los brazos tirando de la barra hacia abajo para que permanezca sobre su espalda y no se enrolle hasta su cuello al realizar el movimiento.
Peso muerto rumano con una sola pierna
El peso muerto rumano con una sola pierna es una gran alternativa ya que no requiere mucha carga externa para golpear con fuerza los isquiotibiales y los glúteos. Desea poder utilizar las caderas como punto de apoyo, como el centro de un balancín, y mantener una línea recta desde la cabeza hasta el talón de la pierna libre.
Sostenga una mancuerna o pesa rusa en la mano opuesta a la pierna que está plantada en el suelo. No es necesario bajar el peso hasta el suelo, ya que a menudo será demasiado. Tan pronto como sientas un fuerte estiramiento de los isquiotibiales, regresa a la posición inicial.
Tirado de banda o cable
No soy un gran admirador del pull-through, pero se puede utilizar como alternativa a los buenos días con bandas. Simplemente ata una banda al piso contra un objeto inamovible o usa una pila de cables si estás en un gimnasio.
De espaldas a la banda y alcance las piernas para sostenerla. Crea un pecho grande y una espalda baja neutra con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas empujadas hacia atrás. Sin usar los hombros o los brazos para tirar de la banda, empuja las caderas hacia adelante para quedar erguido. Invierta el movimiento para estirar los isquiotibiales.
Preguntas frecuentes
¿Son buenos los buenos días con bandas?
Los buenos días con banda son un buen ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales bajo cargas más ligeras y con un equipo mínimo.
¿Los buenos días con peso corporal hacen algo?
Los buenos días con peso corporal no sirven de mucho, pero se pueden utilizar como parte de un calentamiento dinámico para que las caderas y los isquiotibiales se sientan calientes antes de la actividad.
¿Son los buenos días mejores que el peso muerto?
Los buenos días no son mejores que el peso muerto y el peso muerto no es mejor que los buenos días. Depende de su propósito al seleccionar cada ejercicio. El peso muerto es mejor para levantar cargas más pesadas y desarrollar la fuerza máxima, mientras que los buenos días son un excelente ejercicio accesorio para el peso muerto que se enfoca en mayor medida en los isquiotibiales.
Resumen
Utilice los buenos días con bandas para obtener un poco de volumen extra sin la fatiga sistémica relacionada con cargas más pesadas con barra. Además, pruébalo en tu próximo calentamiento y comprueba qué tan preparado te sientes para hacer peso muerto o hacer sentadillas. Es un punto de inflexión.
Referencias
1. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP y Weiss, LW (2014). Activación muscular durante diversos ejercicios de isquiotibiales. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
2. Vigotsky, AD, Harper, EN, Ryan, DR y Contreras, B. (2015). Efectos de la carga sobre la cinemática de los buenos días y la actividad EMG. PeerJ, 3, E708.