Sentado en el gimnasio con el sudor corriendo por tu cara, estás mirando tu programa y preguntándote por qué tu próximo ejercicio se llama dominadas, pero la semana pasada se llamó dominadas. ¡Déjame acabar con tu confusión!
La única diferencia entre dominadas y dominadas es la posición de la mano. La dominada utiliza un agarre en supinación (con las palmas hacia usted), mientras que la dominada utiliza un agarre en pronación (con las palmas hacia afuera).
Pero eso no cubre todas las diferencias entre dominadas y dominadas. Quizás se sorprenda de por qué debería utilizar uno sobre el otro.
Índice del contenido
- ¿Qué es una dominada?
- Cómo hacer una dominada
- ¿Qué músculos trabaja la dominada?
- ¿Qué es una dominada?
- Cómo hacer una dominada
- ¿Qué músculos trabaja la dominada?
- Beneficios de dominadas versus dominadas
- Dominadas frente a dominadas para principiantes
- Chin-Up vs. Pull-Up ¿Cuál es más difícil?
- Chin-Up vs. Pull-Up ¿Cuál es mejor?
- Preguntas frecuentes sobre dominadas y dominadas
- Resumen
¿Qué es una dominada?
Las dominadas son el rey de los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo, sin necesidad de equipos sofisticados. La dominada solo requiere tu peso corporal y una barra de la que colgarte. Si quieres llevarlo al extremo, puedes utilizar ramas de árboles grandes para colgarte.
Como no puedes agarrar la rama porque es demasiado gruesa, desafiarás tu agarre y tus antebrazos para mayor dificultad. Es una de las Los mejores ejercicios para desarrollar una espalda ancha.. ¿Entonces, cómo lo haces?
Cómo hacer una dominada
Búscate una barra de la que colgarte y sigue este paso a paso para conseguir la dominada perfecta:
- Agarre la barra con las palmas hacia usted, lo que se conoce como agarre supinado o por debajo.
- Crea un gran cofre desde la posición muerta como si estuvieras tratando de mirar la parte superior del pecho hacia la barra de dominadas.
- Levántese llevando los codos hacia las costillas mientras mantiene un pecho grande.
- Si eres lo suficientemente fuerte, tu pecho debe tocar la barra de dominadas.
- Baje lentamente hasta la posición de suspensión total.
Es tan simple como eso. Un error común es que los levantadores no mantienen un pecho grande creando una postura redondeada en la parte superior de la espalda. Te costará activar tus dorsales en esta posición, convirtiéndolo en un ejercicio de bíceps en lugar de un ejercicio de espalda.
La dominada tiene otra variación de agarre llamada dominada con agarre neutro. Esto se conoce como agarre paralelo donde las palmas se enfrentan entre sí, donde serás más fuerte en esta posición de agarre. Es una excelente alternativa a las dominadas por debajo, especialmente si causa dolor en la muñeca o el codo.
¿Qué músculos trabaja la dominada?
La dominada trabaja principalmente los dorsales. Los músculos grandes que recorren el costado de la espalda. Sin embargo, dado que el brazo está en supinación, los bíceps se encuentran en una posición ventajosa para ayudar con el ejercicio. Hacer de las dominadas un excelente ejercicio de bíceps también.
¿Qué es una dominada?
Al igual que una dominada, la dominada también implica tirarse hacia la barra desde una posición colgante. Pero esta vez, con las palmas de espaldas a ti. Esto se conoce como agarre en pronación o por encima de la cabeza. La dominada es una prueba básica de fuerza de la parte superior del cuerpo que se utiliza a menudo en equipos deportivos militares y profesionales.
Cómo hacer una dominada
A continuación se explica cómo hacer una dominada perfecta:
- Agarre la barra con las palmas de las manos hacia usted. Un ancho de agarre medio es mejor para maximizar el desarrollo de la espalda.
- Crea un gran cofre desde la posición muerta como si estuvieras tratando de mirar la parte superior del pecho hacia la barra de dominadas.
- Levántese llevando los codos hacia las costillas mientras mantiene un pecho grande.
- Si eres lo suficientemente fuerte, tu pecho debe tocar la barra de dominadas.
- Baje lentamente hasta la posición de suspensión total.
Al configurar su agarre de dominadas, prefiero usar un agarre falso conocido como sobregrip del pulgar. En mi experiencia, esto reduce la participación de los antebrazos y el agarre, por lo que puedes concentrarte en los dorsales.
Debido a que las manos actúan como ganchos, no dependes tanto de tu fuerza de agarre. Además, puedes tirar con los dedos meñique y anular, lo que te dará una mejor contracción lateral.
¿Qué músculos trabaja la dominada?
La dominada es el mejor ejercicio para desarrollar músculo de la espalda. Comparado con cualquier otro ejercicio de espalda, el pull-up es el rey para activar los dorsales. [ 1 ]. La dominada también trabaja el bíceps en menor medida que la dominada ya que los bíceps se encuentran en una posición desventajosa.
Beneficios de dominadas versus dominadas
A continuación te presentamos siete poderosos beneficios al utilizar las dominadas o dominadas en tu rutina de ejercicios.
Espalda y brazos más grandes
¿Alguna vez has visto a alguien que pueda realizar múltiples dominadas o dominadas sin tener una espalda enorme y musculosa? Yo tampoco. Para realizar el estándar de oro de 10 repeticiones en una serie, es necesario haber desarrollado una cantidad significativa de músculos en los dorsales y brazos.
Desarrollar una inmensa fuerza de tracción en la parte superior del cuerpo
Si participas en algún deporte de lucha o colisión, sabrás la importancia de tirar de la fuerza. Ser capaz de agarrar a otro ser humano y derribarlo al suelo requiere una parte superior del cuerpo fuerte. Las dominadas y dominadas son tus boletos allí.
Pero la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo tiene más aplicaciones que solo el deporte. Ayuda a equilibrar su físico mientras las actividades diarias se realizan con los brazos frente a usted. Entrenar los músculos de la espalda proporciona integridad estructural a la parte superior del cuerpo, lo que reduce potencialmente el riesgo de lesiones.
Empujar más peso
Esperar. ¿Qué tiene que ver subirse a una barra con el banco o prensado por encima de la cabeza? Una base más amplia para presionar aumenta tu estabilidad y, por lo tanto, te ayudará a levantar más peso. Dice el dicho, "No se puede disparar un cañón desde una canoa".
Si imaginas que la canoa es tu espalda, no hay estabilidad al disparar el cañón (presionar el peso). Una canoa más amplia y resistente te permitirá disparar un cañón potente.
Obtenga un agarre más fuerte
Si no puedes colgarte de una barra, no podrás levantarte. Las dominadas y dominadas requieren un agarre fuerte. Una forma de desarrollar esto es detenerse con más frecuencia. Cada vez que te cuelgas de la barra, son repeticiones adicionales para tu agarre y antebrazos.
Puedes hacerlos casi en cualquier lugar
Dondequiera que haya un lugar donde colgarse, puedes hacer dominadas y dominadas. Incluso hacen barras de dominadas que cuelgan de la puerta como esta a continuación:
Solo tenga en cuenta que puede causar algunos daños a su puerta, por lo que si está alquilando, ¡puede buscar otra opción!
Puedes usar grandes volúmenes
Las dominadas y dominadas no son como el peso muerto pesado. Hay una cantidad limitada de peso muerto que puedes hacer antes de que algo se rompa o te sientas fatigado. Pero puedes acercarte a una barra para volúmenes ultra altos.
Y quiero decir, ultra alto. Es fácil realizar cientos de repeticiones por día si tienes una configuración en casa. Un truco consiste en colocar una barra de dominadas en la entrada para que cada vez que pases, hagas un montón de repeticiones. El volumen se suma a lo largo del día.
Recomendaría variar su agarre al hacer esto. Usar el mismo agarre para grandes volúmenes de trabajo puede provocar dolor en el codo o la muñeca.
Mejorar la movilidad del hombro
Este es un beneficio menos conocido de las dominadas y dominadas. Coloca un estiramiento significativo en los dorsales y los músculos profundos del hombro cuando está en la posición muerta. Sentirás que crea un espacio en el hombro que alivia.
Es un estiramiento increíble para aquellos que necesitan movilidad por encima de la cabeza o alivio de los hombros y del que no se habla lo suficiente.
Dominadas frente a dominadas para principiantes
Para principiantes, recomendaría comenzar con dominadas. Debido a que los bíceps pueden ayudar, es más fácil para los principiantes realizar su primera repetición. A medida que te vuelvas más fuerte y puedas hacer fácilmente cinco o más dominadas, incorpora también dominadas. De esta manera, desarrollas fuerza en todas las posiciones de agarre.
Chin-Up vs. Pull-Up ¿Cuál es más difícil?
La dominada es más desafiante que la dominada porque los bíceps están en una posición desventajosa, por lo que no pueden contribuir en la misma medida en comparación con la dominada. Según mi experiencia, las dominadas con agarre neutro son las más fáciles de todas.
El agarre paralelo te sitúa en la posición perfecta para utilizar el potente músculo braquial del brazo. ¿Te has dado cuenta de que puedes hacer curl mucho más durante un curl de martillo que durante un curl de bíceps con la palma hacia arriba? La razón es el fuerte braquial.
Chin-Up vs. Pull-Up ¿Cuál es mejor?
Cuál es mejor depende de tu objetivo. Si tu objetivo es desarrollar una espalda enorme, las dominadas son mejores. Si tu objetivo es desarrollar tus bíceps y tu espalda, entonces las dominadas son mejores. ¡Pero no hay ninguna razón por la que no puedas hacer ambas cosas!
Me encanta variar mis agarres cuando hago dominadas y dominadas. Ya sea de serie en serie o de entrenamiento en entrenamiento, usaré una variedad de agarres y anchos de agarre para ser fuerte en cada posición.
Preguntas frecuentes sobre dominadas y dominadas
¿Son las dominadas más fáciles que las dominadas?
Las dominadas son más fáciles que las dominadas debido a la mayor contribución de los bíceps. Esto tiene el costo de una menor participación de los dorsales en las dominadas en comparación con las dominadas.
¿Cuántas dominadas equivalen a una dominada?
Si puedes hacer tres dominadas estrictas, podrás hacer una dominada estricta. Esto puede diferir individualmente, así que suma o resta una o dos repeticiones.
¿Cuántas dominadas son buenas?
La cantidad de dominadas que sean buenas dependerá de tu objetivo. Si necesita cumplir con un estándar de prueba de aptitud física, ese número se considera bueno. Pero si estás haciendo dominadas por objetivos físicos o de actividad física, diez dominadas se consideran el estándar de oro de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
¿Las dominadas funcionan con los abdominales?
Las dominadas trabajan tus abdominales. ¿Va a formar bloques gruesos de músculo en la pared abdominal? Probablemente no. Pero las dominadas estrictas activan los músculos abdominales. Puedes llevar esto un paso más allá y mantener las piernas en posición L para aumentar la participación de los abdominales durante la dominada.
¿Las dominadas funcionan con los bíceps?
Las dominadas trabajan los bíceps mucho más que las dominadas. Es una gran adición al entrenamiento de brazos. Empezar con dominadas ponderadas antes de explotar tus bíceps con varios ejercicios de aislamiento, verás una ganancia significativa en el crecimiento muscular.
¿Cómo puedo mejorar en las dominadas?
La forma número uno de mejorar en las dominadas es hacer más. Mucho más. Tengo una guía completa sobre cómo mejorar en las dominadas haga clic aquí
Resumen
En mi experiencia, el debate entre dominadas y dominadas no debería existir. ¡Debes hacer ambas cosas! Sin embargo, puedes priorizar las dominadas cuando maximices el desarrollo de la espalda y priorizar las dominadas cuando busques agregar masa a los brazos.
Referencias
1. Hewit, JK, Jaffe, DA y Crowder, T. (2018). Una comparación de la activación muscular durante las dominadas y tres ejercicios de tracción alternativos. J. Física. Fitness, medicina. Tratar. Deporte, 5(4), 1-7.