¿Deberías tomar creatina antes o después de hacer ejercicio?

Es ampliamente reconocido que la creatina puede mejorar el rendimiento, pero la pregunta sigue siendo: ¿es mejor tomarla antes o después de hacer ejercicio?

Aunque existen varias teorías e hipótesis sobre la importancia del momento en el consumo de creatina, sólo unos pocos estudios han explorado este tema.

Los datos existentes presentan algunas contradicciones y actualmente no hay suficiente evidencia concluyente para establecer pautas claras para la sincronización de la creatina durante los entrenamientos.

Profundizaremos en las investigaciones y consideraciones existentes para ayudarlo a decidir cuándo incorporar creatina en su régimen de ejercicios para obtener resultados óptimos.

¿Creatina antes o después de un entrenamiento?

Si bien los músculos esqueléticos parecen particularmente receptivos a la suplementación con creatina, el ejercicio prolongado parece amplificar esta respuesta.

Sin embargo, sigue siendo incierto si el momento de la suplementación alrededor del ejercicio produce efectos variables sobre la absorción de creatina muscular y, por lo tanto, mejoras en el rendimiento. ^{[ 1 ]}.

Existen mecanismos hipotéticos por los cuales la sincronización con la creatina puede ser beneficiosa y los exploraremos en las siguientes secciones.

Sin embargo, es importante señalar que estas hipótesis no han sido probadas en estudios de intervención. ^[1], ni ha habido suficiente evidencia concluyente para confirmar que la sincronización de la creatina conduzca a un aumento de creatina en el músculo o a un mejor rendimiento.

Beneficios de tomar creatina antes de hacer ejercicio

Existen dos hipótesis sobre por qué tomar creatina antes de hacer ejercicio puede ser beneficioso, aunque los estudios de intervención aún no han confirmado estos mecanismos. ^[1].

la primera hipotesis es el flujo sanguíneo durante el ejercicio ^[2]. En teoría, una mejor circulación sanguínea en el músculo podría dar como resultado un mayor suministro de creatina al músculo, aumentando en consecuencia su absorción y almacenamiento. Este efecto se aplicaría principalmente a los músculos que se han ejercitado activamente. ^[3].

Los niveles de creatina alcanzan su punto máximo menos de dos horas después del consumo y permanecen elevados durante aproximadamente cuatro horas. Por el contrario, el flujo sanguíneo puede volver a su valor inicial dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.

Teniendo en cuenta estos mecanismos, tomar creatina antes del ejercicio podría ser más eficaz ^[1]. Sin embargo, este efecto aún no se ha confirmado con estudios de intervención.

la segunda hipotesis es que el ejercicio cambia el funcionamiento de la bomba de sodio y potasio (Na+/K+) de nuestros músculos.

Cuando tomas creatina en el momento adecuado y la combinas con el momento en que la bomba está trabajando más duro, puedes ayudar a que tus músculos absorban más creatina.

La bomba Na+/K+ es como un guardián de los nutrientes en nuestras células musculares, y asegurarse de que esté activa cuando tomas creatina puede aumentar la cantidad que reciben tus músculos. ^[4].

Un tercer argumento, muy válido, a favor de la ingesta de creatina antes del entrenamiento es que combinar creatina con carbohidratos, o una combinación de carbohidratos y proteínas, puede ofrecer mayores beneficios que usar creatina sola. ^{[5, 6, 7]}.

Dado que se ha demostrado que el momento de la ingesta de estos nutrientes es crucial antes de los entrenamientos, esto sugiere que el momento de la ingesta de creatina también puede verse influenciado por otros macronutrientes que se toman junto con ella. ^[1].

Beneficios de tomar creatina después de un entrenamiento

Un metanálisis de 3 estudios indicó que la suplementación después del ejercicio puede conducir a un aumento más significativo de la masa muscular, aunque no necesariamente de la fuerza, en comparación con administrar creatina antes del ejercicio. ^[8]. Esto se utiliza a menudo como argumento para tomar creatina después del entrenamiento.

Sin embargo, cabe señalar que, aunque estos estudios han analizado el tiempo de creatina durante los entrenamientos, y aunque uno de los estudios ha demostrado que puede haber beneficios al tomar creatina después del entrenamiento, también hubo fallas en la forma en que se realizaron los estudios y Se utilizaron grupos de población muy diferentes.

Además, basarse en sólo tres estudios es insuficiente para asesorar sobre el momento oportuno para administrar la creatina, incluso cuando se presenta como un metanálisis.

El primer estudio ^[9] observaron a diecinueve culturistas recreativos sanos divididos al azar en dos grupos: un grupo consumió 5 g de creatina justo antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo tomó 5 g de creatina justo después de su entrenamiento.

Aunque los autores concluyeron que la ingesta de creatina después del entrenamiento conducía a una mejor composición corporal y fuerza, su método de análisis (o método estadístico) fue criticado. ^[10,11], y la importancia de estos resultados no estaba clara ^[1].

En el segundo estudio ^[12] En el análisis, que es el estudio más extenso hasta la fecha, 39 adultos mayores sanos participaron en un estudio de 32 semanas. Se dividieron en 3 grupos: un grupo tomó creatina antes del entrenamiento, otro después del entrenamiento y el tercero tomó un placebo.

Ambos grupos de creatina vieron mejoras similares en las fuerzas, que fueron mayores que el grupo de placebo.

Por lo tanto, no hubo evidencia en este estudio de que tomar creatina antes o después del entrenamiento sea más beneficioso.

Debido a que no hubo comparación con tomar creatina en otros momentos del día, no podemos sacar ninguna conclusión sobre si tomar creatina cerca del entrenamiento es más beneficioso según este estudio.

El tercer estudio ^[13] examinó a 22 adultos mayores sanos que no hacían ejercicio (entre 50 y 64 años). Los participantes se dividieron en dos grupos: un grupo que tomó creatina antes del entrenamiento y otro que tomó creatina después del entrenamiento. 

Se encontraron ganancias similares de músculo y fuerza independientemente del momento de administración de creatina. Un inconveniente de este estudio es que no hubo un grupo de placebo para comparar los efectos del entrenamiento de resistencia solo frente a la creatina.

Mejor momento para tomar creatina 

Como se vio anteriormente, no hay evidencia suficiente para decir que tomar creatina antes o después del entrenamiento sea mejor. La consideración más importante al tomar creatina es que debes tomarla todos los días, incluso en los días de descanso, para ver resultados.

Puede ser más fácil incorporar creatina a su rutina diaria tomándola antes o después de los entrenamientos, y puede ser especialmente beneficioso tomarla con carbohidratos o productos combinados de carbohidratos y proteínas.

Sin embargo, aún no se han establecido definitivamente los plazos específicos para el consumo óptimo de creatina. Si tomas creatina fuera del entrenamiento de forma constante, seguirás viendo resultados de fuerza y ​​ganancia muscular.

Resumen

Si bien existen razones teóricas por las que la sincronización de la creatina durante los entrenamientos puede ser importante, solo hay un número limitado de estudios realizados en atletas para afirmar de manera decisiva su importancia o sus beneficios.

Los estudios disponibles han presentado resultados contradictorios, probablemente derivados de variaciones en los protocolos de suplementación y entrenamiento, diversos grupos de participantes y diferentes enfoques estadísticos.

En consecuencia, no hay evidencia suficiente para ofrecer recomendaciones firmes sobre la sincronización de la creatina. Concéntrese en tomar su creatina en las dosis recomendadas todos los días.

Si toma otros suplementos con carbohidratos y proteínas durante los entrenamientos, o si le facilita convertir la ingesta de creatina en un hábito, puede tomarla antes o después de un entrenamiento.

Referencias

1. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H. y Saunders, B. (2021). Momento de la suplementación con creatina en torno al ejercicio: ¿una preocupación real? Nutrientes, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
2. Roberts, PA, Fox, J., Peirce, N., Jones, SW, Casey, A. y Greenhaff, PL (2016). La ingestión de creatina aumenta la supercompensación de glucógeno muscular mediada por carbohidratos en la dieta durante las 24 h iniciales de recuperación después de un ejercicio exhaustivo prolongado en humanos. Aminoácidos, 48, 1831–1842. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x.
3. Joyner, MJ y Casey, DP (2015). Regulación del aumento del flujo sanguíneo (hiperemia) a los músculos durante el ejercicio: una jerarquía de necesidades fisiológicas en competencia. Reseñas fisiológicas, 95, 549–601. https://doi.org/10.1152/physrev.00035.2013.
4. Harris, R., Söderlund, K. y Hultman, E. (1992). Elevación de creatina en músculos ejercitados y en reposo de sujetos normales mediante suplementación con creatina. Ciencia clínica, 83, 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367.
5. Verde, AL y col. (1996). La ingestión de carbohidratos aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético durante la suplementación con creatina en humanos. Revista Estadounidense de Fisiología, 271 (5 Pt 1), E821 – E826.
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7. Steenge, GR, Simpson, EJ y Greenhaff, PL (2000). Aumento de la retención de creatina en todo el cuerpo inducido por proteínas y carbohidratos en humanos. Revista de fisiología aplicada (1985), 89(3), 1165–1171.
8. Forbes, S. y Candow, D. (2018). Momento de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia: una breve revisión.
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10. Sainani, KL (2018). El problema de la “inferencia basada en magnitudes”. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 50, 2166–2176. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001645.
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12. Candow, DG, Zello, GA, Ling, B., Farthing, JP, Chilibeck, PD, McLeod, K., Harris, J. y Johnson, S. (2014). Comparación de la suplementación con creatina antes y después del entrenamiento de resistencia supervisado en adultos mayores sanos. Investigación en Medicina Deportiva, 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088.
13. Candow, DG, Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, SC y Farthing, JP (2015). Suplementación estratégica con creatina y entrenamiento de resistencia en adultos mayores sanos. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 40, 689–694. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0498.