¡Lagartijas! Uno de los primeros ejercicios que probablemente hiciste cuando eras niño en tu dormitorio. O un ejercicio realizado con regularidad cuando te has puesto una camiseta ajustada antes de salir por la noche. ¡Todos hemos estado allí!
Estoy seguro de que la mayoría de nosotros hemos experimentado con flexiones en declive, pero ¿cuál es la diferencia entre las dos y cuál es más difícil?
Nuestros datos sobre la placa de fuerza muestran que las flexiones en declive generan más fuerza, lo que hace que las flexiones en declive sean más difíciles que las flexiones normales. Cuanto más altos estén tus pies, más fuerza se requerirá de tu pecho y hombros.
Echemos un vistazo más profundo a esto. ¿Cómo cambia la fuerza promedio generada en 8 flexiones en 4 ángulos diferentes: una flexión plana y regular en el piso y luego flexiones declinadas a alturas de 12 ″, 18 ″ y 24 ″?
Índice del contenido
Diferencias entre flexiones declinadas y flexiones regulares
Posición del pie
La diferencia más obvia es la altura de los pies. Cuanto más alto levante los pies, más exigencia se ejerce sobre el pecho y los hombros. El ancho de las posiciones de los pies debe seguir siendo el mismo para ambas variaciones, que están separadas al ancho de las caderas.
Generación de fuerza
No hubo mucha diferencia entre las 3 alturas seleccionadas de flexiones descendentes (12″, 18″ y 24″).
Por ejemplo, una flexión de brazos con descenso de 12 pulgadas produjo casi 35 Newtons más en promedio por repetición de una serie de flexiones (basado en una serie de 8 flexiones).
Para ponerlo en un contexto que podría ser más comprensible, cuando conviertes fuerza (N) en peso (Kgs), Una lagartija de 12 pulgadas produce una fuerza de aproximadamente el 71.43% del peso corporal total.
En comparación, las flexiones planas producen una fuerza que representa aproximadamente el 64.93% del peso corporal total.
Músculos trabajados
Se trabajan los mismos grupos de músculos en ambas variantes, pero algunos se estresan más que otros. Los pectorales, deltoides, trícepsy los abdominales son los principales grupos de músculos que se trabajan.
Sin embargo, la flexión descendente requerirá más trabajo, predominantemente de los pectorales y deltoides, particularmente los anteriores y posteriores. deltoides mediales y tríceps.
Dificultad
Dado el mayor énfasis en los grupos de músculos en la flexión descendente, este es claramente un ejercicio más desafiante que su contraparte de la versión plana. Si eres nuevo en las flexiones, considera la versión plana como punto de partida y avanza hasta hacer flexiones declinadas.
¿Cómo afecta el ángulo de declinación a las flexiones?
Lo bueno de los ejercicios es que sólo necesitan una pequeña manipulación para cambiar el resultado.
Esto sucede porque la cadena cinética cambia, por lo que levantar los pies del piso a una caja para crear una flexión descendente aumenta la exigencia en el torso y las extremidades superiores.
Hay más peso corporal (carga) del que tienen que soportar el torso, el pecho, la espalda, los hombros y los tríceps.
Curiosamente, descubrimos que no hay mucha diferencia entre colocar los pies en una caja de 12", una de 18" o una de 24".
Había alrededor de 60 N, en promedio, entre las distintas alturas. En este ejemplo, equivalía a 6 kg adicionales de masa, lo que supone aproximadamente un 7.79 % más en comparación con la flexión plana.
Cómo rechazar flexiones
- La forma más fácil de ponerse en posición es comenzar en una posición de flexión regular frente a la caja sobre la que desea elevar el alimento. Las manos deben ser un poco más anchas que los hombros y los codos en una posición de 45 grados con las muñecas debajo de los codos.
- En este punto, baje las rodillas hasta el suelo para proporcionar estabilidad adicional cuando levante el primer pie sobre la caja de modo que el dedo del pie esté en contacto con la caja.
- Levanta el pie sobre la caja y mantén la pierna estirada. Una vez que esté en posición, levanta el segundo pie desde el suelo hasta la caja. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- Ahora estás en tu posición establecida para comenzar a realizar flexiones en declive.
- Inhala y fortalece tu núcleo. Baje el pecho hasta el suelo mientras mantiene un núcleo fuerte y una posición del cuerpo recta.
- En el descenso, los codos deben estar alrededor de 45 grados y no rotados externamente hacia los hombros.
- Cuando hayas llegado al final de tu descenso, empuja hacia el suelo, extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Una buena señal es "alejar el suelo".
Recomiendo un tempo de 1-1-1. Esto significa que el descenso debería ser de aproximadamente 1 segundo; debes hacer una pausa en la parte inferior durante 1 segundo y ascender durante 1 segundo. Si quieres hacerlo más difícil, reduce la velocidad de la fase excéntrica (descenso) a 2 o 3 segundos.
Rechazar los beneficios de flexiones
Apunte a músculos adicionales
Al levantar los pies, la flexión descendente enfatiza los deltoides anteriores y la sección superior del pectoral.
Más difícil de realizar
El grado de dificultad es más desafiante. Los datos de la placa de fuerza nos dicen esto. Sabemos que los músculos objetivo producen más fuerza en la flexión descendente. Esto se debe a que se mueve más carga (peso corporal).
Cómo hacer flexiones regulares
- Comience arrodillándose en el suelo con las manos un poco más anchas que los hombros y los codos en una posición de 45 grados con las muñecas debajo de los codos.
- Extienda una pierna hasta una posición recta de modo que el dedo del pie esté en contacto con el suelo, seguido de la otra pierna.
- Ahora estás en tu posición establecida para comenzar a realizar flexiones. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- Inhala y fortalece tu núcleo. Baje el pecho hasta el suelo mientras mantiene un núcleo fuerte y una posición del cuerpo recta. Debes avanzar con el pecho y no dejar que las caderas caigan o colapsen hacia el suelo.
- En el descenso, los codos deben estar alrededor de 45 grados y no rotados externamente hacia los hombros.
- Cuando hayas llegado al final de tu descenso, empuja hacia el suelo, extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Una buena señal es "alejar el suelo".
Recomiendo un tempo de 1-1-1. Esto significa que el descenso debería ser de aproximadamente 1 segundo; debes hacer una pausa en la parte inferior del ascenso durante 1 segundo y ascender durante 1 segundo. Si quieres hacerlo más difícil, reduce la velocidad de la fase excéntrica (descenso) a 2 o 3 segundos.
Beneficios de flexiones regulares
Un punto de partida perfecto para principiantes
Las flexiones regulares son un punto de partida perfecto para principiantes y atletas jóvenes. Proporcionan una gran plataforma para ganar y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero pueden retroceder rápidamente si los encuentras demasiado desafiantes.
Una regresión fácil es dejar caer las rodillas al suelo manteniendo la posición del torso y los brazos y continuar con las flexiones.
¡Hazlos en cualquier momento y en cualquier lugar!
No se necesita equipo. Se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, sin excusa. En el suelo del gimnasio, en el dormitorio o en el salón, llévalo al jardín o inclúyelo en un paseo diario por el parque.
Declinación versus flexiones regulares: ¿cuál es mejor?
En general, la flexión descendente es mejor que la flexión normal. Sí, es más técnico, pero la carga adicional por repetición, por serie y el efecto acumulativo acelerarán las ganancias de fuerza en la parte superior del cuerpo. Además, pone en juego los deltoides anteriores, que desempeñan un papel crucial en el desarrollo de la fuerza del pecho.