No me he encontrado con un ejercicio más odiado que la plancha. Es igualmente inútil, pero ese es un post para otro momento. Antes de que su núcleo se rinda, sus brazos y hombros arden mientras lucha por mantener su cuerpo perfectamente quieto. ¿Eso significa que la plancha trabaja tus bíceps?
Si bien las planchas son un desafío para los brazos y los hombros, no ejercitan significativamente los bíceps para desarrollarlas.
Pero, ¿por qué la plancha no ejercita los bíceps y qué pasa con otras variaciones de plancha? Para entender por qué no, debemos conocer la anatomía básica del bíceps.
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
El bíceps braquial está formado por dos cabezas musculares:
- Cabeza corta
- Cabeza larga
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación.
Pero otros dos músculos se incluyen en el grupo de los bíceps porque realizan la flexión del codo. El braquial y el braquiorradial. Se les apunta con diferentes posiciones de las manos.
El braquial se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Tiene la función principal de flexionar el codo. [ 2 ]. Es el flexor del codo más fuerte. Incluso más fuerte que el bíceps braquial.
Una posición neutral de la mano apunta al braquial, por lo que se realizan ejercicios como el curl en martillo. El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ]. Ejercicios como el curl inverso se dirigen a este músculo.
¿La plancha realiza alguna de las funciones del bíceps?
¿Las planchas funcionan con los bíceps?
Las planchas no trabajan significativamente los bíceps ya que la flexión del codo no está cargada. Al realizar la plancha sobre tus antebrazos, tus hombros soportan tu peso corporal. Es posible que sus bíceps se contraigan para crear tensión en todo el cuerpo, pero es una contracción isométrica sin carga.
Básicamente, eres flexionando los bíceps, no trabajarlos. Además, la contracción isométrica se produce en una longitud muscular corta que es inferior a la contracción isométrica de longitud muscular larga. [4].
Para entrenar sus bíceps, debe realizar una flexión del codo en un rango completo de movimiento para maximizar la tensión mecánica en el músculo. Las planchas no hacen esto y, por tanto, no trabajan los bíceps.
¿La plancha con brazos rectos funciona con bíceps?
La plancha con brazos rectos es una variación de la plancha más fácil en la que sostienes la parte superior de una posición de flexión. Pero esto tampoco funciona con los bíceps. Los hombros y tríceps soportan el peso corporal. El bíceps actúa como músculo estabilizador, pero no hay cambios en su longitud.
¿Las tablas hacen que tus brazos se vuelvan voluminosos?
Las planchas no harán que tus brazos se vuelvan voluminosos. Debes apuntar a ejercicios de presión compuestos pesados con ejercicios de extensión de codo más ligeros para conseguir tríceps más grandes. A construir bíceps más grandes, debe centrarse en ejercicios de tracción compuestos pesados con ejercicios de flexión de codo más ligeros.
La plancha no implica ninguno de estos movimientos para apuntar al bíceps o al tríceps y, por lo tanto, no le dará brazos grandes y voluminosos.
Resumen
La plancha no trabaja los bíceps lo suficiente como para hacer que crezcan. Se les aplica poca o ninguna tensión y están atrapados en un isométrico de longitud muscular corta que es inferior para el crecimiento muscular. Si quieres bíceps más grandes, usa varios curls con diferentes posiciones de las manos.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.