Muchos entrenadores dicen que sólo necesitas sentadillas y ejercicios compuestos para trabajar tus abdominales de manera efectiva. ¿Es este el secreto para conseguir un abdomen definido?
Las sentadillas trabajan los abdominales y muestran una activación muscular mayor o similar en comparación con los ejercicios centrales inestables. Sin embargo, las sentadillas no desarrollarán abdominales enormes.
Es posible que la sentadilla no te lleve allí si quieres unos abdominales que parezcan ladrillos. Este es el por qué.
Índice del contenido
¿Las sentadillas funcionan con los abdominales?
Las sentadillas trabajan los músculos abdominales. La función de estos músculos al ponerse en cuclillas es estabilizar el tronco. Esto incluye el erector de la columna de la parte baja de la espalda y los oblicuos ubicados en el costado del tronco.
Las sentadillas muestran una activación muscular significativamente mayor de la parte baja de la espalda en comparación con los ejercicios inestables de Superman y el puente lateral. [ 1 ]. Además, hubo una tendencia a que la sentadilla activara mejor los abdominales inferiores y los oblicuos que los ejercicios centrales.
Otro estudio encontró que la activación del tronco del recto abdominal y los oblicuos es mayor o similar a los ejercicios centrales con pelota de estabilidad. [ 2 ].
Además, a medida que aumenta la carga, también aumenta la activación de los músculos del tronco. [ 3 ]. Un ejercicio menos común son las sentadillas, en las que cargas una barra con tu 1RM o más, quitas la barra y la sostienes durante un tiempo prescrito.
En general, las sentadillas ejercitan los abdominales, por lo que a menudo se recomienda entrenarlas después de las sentadillas, no antes. Fatigar estos músculos antes de ponerse en cuclillas puede limitar el peso con el que puede ponerse en cuclillas.
¿Las sentadillas desarrollarán abdominales grandes?
En mi experiencia, las sentadillas no desarrollan el tamaño de los músculos abdominales. Su núcleo se volverá muy fuerte para sostener una barra sobre sus hombros o trapecios, pero no desarrollará grandes bloques de músculos abdominales.
Para hacerlo, debe realizar varios ejercicios de flexión del tronco, elevación de piernas y rotación del tronco para mover los abdominales en un rango completo de movimiento.
¿Qué sentadilla es mejor para trabajar los abdominales?
Hay poca diferencia entre el sentadilla delantera y trasera y activación del maletero [ 3 ]. La principal diferencia es que el sentadilla frontal Carga fuertemente la parte superior de la espalda mientras sostiene la barra sobre sus hombros.
De todos modos, no debes elegir una variación de sentadilla en función de qué tan bien funcionan los abdominales. Debe basarse en construir quads grandes con el mejor ejercicio para ti.
¿Las sentadillas quemarán grasa abdominal?
Las sentadillas no quemarán la grasa abdominal directamente. Pero si comes con déficit calórico, reducirás la grasa abdominal. Sin embargo, lo que hacen las sentadillas es construir piernas grandes y músculos densos de soporte de la parte superior del cuerpo que pueden crear la ilusión de reducir el tamaño de su abdomen.
Qué hacer para desarrollar abdominales
Aquí hay cuatro ejercicios abdominales épicos para desarrollar tu núcleo y trabajar tus abdominales, para que no dependas de las sentadillas.
Aumento de pierna colgante
La elevación de piernas colgando debe ser un elemento básico en tu rutina de entrenamiento. Si tienes poco tiempo, realizar la sentadilla y terminar con la elevación de piernas colgando es una combinación poderosa. Combina la compresión espinal con la descompresión para brindar alivio a la zona lumbar. He aquí cómo hacerlo:
- Cuélgalo de una barra de dominadas que sea lo suficientemente alta como para que tus pies no toquen el suelo.
- Con un movimiento suave, levante las piernas lo más alto posible. Controla tus piernas mientras las bajas.
- No deberías hacer swing si lo haces bajo control.
Levantamiento de la pierna acostada
La elevación de piernas acostada es una versión más accesible de la elevación de piernas colgando, pero también enfatiza los abdominales en la posición alargada. Por el contrario, la elevación de piernas colgantes se centra en la posición acortada. Por lo tanto, deberías hacer ambas cosas en tu semana de entrenamiento. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese en un banco o en el suelo. Empuja tu espalda baja hacia el banco o el piso y mantenla allí.
- Levanta las piernas y flexiona la pelvis para hacer abdominales.
- Baje lentamente las piernas con la zona lumbar empujada hacia el banco o el suelo.
Crunch de pelota suiza
El crunch y el situp han sido demonizados pero están regresando. No son destructores de la columna, como mucha gente dirá, y son importantes para el desarrollo abdominal completo. Puedes apuntar preferentemente a los abdominales superiores e inferiores, por lo que el crujido con pelota suiza se centrará en los abdominales superiores y las variaciones de elevación de piernas se centrarán en los abdominales inferiores. [ 4 ].
La mayor ventaja de utilizar la pelota suiza es el gran estiramiento de los abdominales sobre la pelota. Al realizar abdominales regulares, el suelo impide que te arquees, lo que reduce el rango de movimiento.
He aquí cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de una pelota suiza. Recuéstese de modo que sus abdominales queden estirados sobre la pelota.
- Inicie el crujido con los abdominales superiores bajando las costillas hasta la pelvis.
- Aprieta tus abdominales cuando hagas abdominales y bájate lentamente sobre la pelota.
Rotación de placa sentado
La rotación del plato sentado es esencialmente un giro ruso, pero se realiza lentamente y bajo control. Me gusta enfatizar una rotación larga y hacer que mi pecho apunte a 90° de mis piernas. He aquí cómo hacerlo:
- Sentado en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas, gira lentamente el plato hacia un lado. Gira tu torso con él e intenta girar tu pecho para mantenerlo alineado con tus manos.
- Toca la placa en el suelo y regresa explosivamente a la posición inicial.
Resumen
Las sentadillas ejercitan tus abdominales, pero no dependas de ellas para desarrollar músculos abdominales tipo bloqueo. Si quieres músculos abdominales grandes, debes entrenarlos directamente. Varias elevaciones de piernas, abdominales y rotaciones desarrollarán abdominales gruesos para ayudar a estabilizar las sentadillas.
Referencias
1. Hamlyn, N. (2008). Activación de los músculos del tronco durante ejercicios dinámicos de levantamiento de pesas y actividades de inestabilidad isométrica.. Biblioteca y Archivos de Canadá = Bibliothèque et Archives Canada, Ottawa.
2. Nuzzo, JL, McCaulley, GO, Cormie, P., Cavill, MJ y McBride, JM (2008). Actividad de los músculos del tronco durante ejercicios con balón de estabilidad y peso libre. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 95-102.
3. Clark, DR, Lambert, MI y Hunter, AM (2012). Activación muscular en la sentadilla con barra libre cargada: una breve revisión. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
4. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL y Karst, GM (2001). Actividad relativa de los músculos abdominales durante los ejercicios de fortalecimiento comúnmente prescritos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(4), 480-485.