Caminar es una excelente actividad para la salud general. Es poco estresante y requiere equipo mínimo además de un par de zapatos. ¿Pero caminar ayudará a desarrollar músculos?
Caminar no desarrolla músculo ya que no satisface el principal mecanismo de hipertrofia muscular, que es la tensión mecánica. La tensión mecánica se maximiza mediante la generación de fuerza y el estiramiento, algo que caminar proporciona poco.
Esta no es la única razón por la que caminar no desarrolla músculos. ¿Y cómo puede beneficiarle caminar si desarrollar músculo no está en el menú?
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¿Caminar fortalece los músculos?
Caminar no desarrolla músculos y no debería ser un ejercicio intentar hacerlo. Proporciona una tensión mecánica mínima a los músculos que trabajan, lo cual es vital para el crecimiento muscular. [ 1 ][ 2 ][ 3 ]. Para maximizar la tensión, se requiere una alta generación de fuerza bajo estiramiento.
Esto significa levantar cargas pesadas mediante un rango completo de movimiento. Pero también puedes desarrollar músculo con cargas más ligeras, pero necesitas levantar más cerca del fallo o del fallo para maximizar la tensión mecánica. [ 4 ].
Otro mecanismo indirecto del crecimiento muscular es el estrés metabólico, que es la acumulación de subproductos de la producción de energía. Esto puede reducir la atrofia muscular cuando está inactivo y desempeñar un papel en la construcción de músculo.
Caminar no maximiza ninguno de los mecanismos y, por lo tanto, no desarrolla músculo. Incluso caminar cuesta arriba no es suficiente resistencia para desarrollar músculo.
Luego tenemos la señalización molecular del ejercicio. El ejercicio de resistencia, como caminar a paso ligero, señala la vía AMPK responsable de las adaptaciones de resistencia [5].
Es la vía mTOR la responsable de estimular la respuesta de desarrollo muscular. La AMPK inhibe la vía mTOR, dura hasta 3 horas y está influenciada por la intensidad y el volumen de la caminata. [ 5 ][ 6 ].
¿Caminar hace que tus piernas sean más grandes o más pequeñas?
Caminar de forma aislada cuando tienes un déficit calórico hará que tus piernas sean más pequeñas. Pero esto se debe únicamente a que las piernas no son estimuladas con ninguna respuesta de desarrollo muscular.
Los culturistas utilizarán caminar como su principal forma de ejercicio cardiovascular para la salud general y durante la preparación para crear un déficit calórico sin mucho estrés.
¿Eso significa que caminar hará que tus piernas crezcan como las de un culturista? Definitivamente no. Pasan horas en el gimnasio levantando pesas para desarrollar el físico que tienen. Caminar es una herramienta para ayudar a reducir la grasa corporal sin tener que reducir demasiado la ingesta de alimentos.
¿Caminar fortalece los músculos de la pantorrilla?
Caminar no fortalece los músculos de la pantorrilla en ningún grado significativo. A conseguir pantorrillas grandes, necesitas sobrecargarlos significativamente ya que soportan tu peso corporal al caminar todo el día. Esto significa elevaciones pesadas de pantorrillas de pie y sentado para repeticiones altas con una pausa en la posición de estiramiento.
Esta pausa disipa la energía elástica almacenada en el tendón de Aquiles a medida que el calor obliga a las pantorrillas a trabajar más cuando están de puntillas.
¿Caminar desarrolla músculos o quema grasa?
Caminar no desarrolla músculos ni quema grasa. Ningún ejercicio quema grasa de forma inherente en un grado significativo. Claro, conectado a una máquina que mide la relación de intercambio de gases respiratorios mostrará que caminar utiliza predominantemente grasa como combustible. [ 7 ].
Pero la quema calórica general es demasiado pequeña para tener un impacto significativo en la quema de grasa. En cambio, para quemar grasa, debes reducir la ingesta calórica de los alimentos para quedar en un déficit calórico. Caminar puede ser parte de este proceso para reducir la cantidad de comida que necesitas cortar.
Como se mencionó, los culturistas usan esta táctica para consumir más alimentos mientras reducen la grasa corporal y mantienen la masa muscular.
Resumen
Caminar no desarrollará masa muscular ya que hay poca o ninguna resistencia. Esto significa que las necesidades de fuerza de las piernas son mínimas. En su lugar, utilice caminar como una herramienta para la salud general y ayude a crear un déficit calórico si su objetivo es perder peso.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre bajos y bajos. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2), 117-125.
7. Rothschild, JA, Kilding, AE, Stewart, T. y Plews, DJ (2022). Factores que influyen en la oxidación del sustrato durante el ciclismo submáximo: un análisis de modelado. Medicina deportiva, 52(11), 2775-2795.