¿Estás buscando darle vida a tu rutina de desarrollo muscular? Los mismos tres conjuntos de 10 de siempre sólo pueden llevarte hasta cierto punto. Y son tan aburridos como ver secar la pintura. Las series descendentes y las superseries son técnicas de intensidad utilizadas por levantadores de todos los niveles para estimular el crecimiento de nuevos músculos y agregar variedad a su entrenamiento.
Las series descendentes implican realizar una serie hasta el fallo, luego reducir la carga y continuar entrenando hasta el fallo en el mismo ejercicio. Una superserie implica realizar dos ejercicios consecutivos en los que solo se descansa después del segundo ejercicio.
Si bien comprender la diferencia entre series descendentes y superseries a nivel facial es excelente, es importante comprender cómo cada método de entrenamiento afecta la respuesta de desarrollo muscular y qué método es mejor para usted.
Índice del contenido
- ¿Qué son los conjuntos de caída?
- Beneficios de las series de caída
- ¿Puedes hacer series descendentes en cada entrenamiento?
- El mejor programa de entrenamiento Drop Set
- ¿Son efectivas las series descendentes?
- ¿Qué son las superseries?
- Beneficios de las superseries
- Series de caída frente a superseries: ¿cuál es mejor para el crecimiento muscular?
¿Qué son los conjuntos de caída?
Las series descendentes son una técnica de intensidad utilizada por atletas físicos, culturistas y guerreros de fin de semana que implica realizar una serie hasta el fallo, luego reducir la carga y continuar entrenando hasta fallar nuevamente. [ 1 ]. Se pueden utilizar varias gotas dentro de una serie de gotas para inducir una fatiga aún mayor.
Beneficios de las series de caída
Las series descendentes tienen dos beneficios principales cuando se trata de hipertrofia:
El estrés metabólico es un mecanismo clave del crecimiento muscular. [ 2 ]. Básicamente, se trata de la acumulación de subproductos de la producción de energía durante el levantamiento. Al realizar series duras hasta el fallo, estás aprovechando en gran medida el sistema de energía anaeróbica láctica para proporcionar la energía necesaria para mantener la intensidad del ejercicio.
Esto da como resultado la acumulación de subproductos metabólicos que señalan una respuesta de crecimiento. También contribuye a la fatiga ya que el ambiente dentro del músculo se vuelve muy ácido, lo que dificulta la contracción muscular y, por lo tanto, la producción de fuerza. Este estrés metabólico aumenta cuando se utilizan series descendentes, ya que se lleva la fatiga al siguiente nivel y se realizan más repeticiones después del fallo al reducir la carga.
Más repeticiones después del fallo generalmente equivalen a más volumen que un programa de entrenamiento de fuerza tradicional. Sabemos que el volumen es un factor clave de la hipertrofia, ya que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular. [ 3 ].
Es decir, cuanto más volumen realice (normalmente calculado como el número de series por grupo de músculos por semana), más estimulará el crecimiento muscular. Sin embargo, el volumen también se calcula como series x repeticiones o incluso series x repeticiones x carga.
Una serie descendente aumentará su carga de volumen al permitirle realizar más repeticiones en una serie en comparación con una estructura de serie tradicional.
Este volumen extra También se realiza en duraciones de entrenamiento de casi la mitad de un volumen equivalente al entrenamiento de fuerza tradicional, lo que le ahorra tiempo o le permite maximizar el crecimiento muscular cuando hay poco tiempo. [ 4 ].
Ejemplo de conjunto de caída
No existen pautas establecidas al realizar una serie descendente. En general, las cargas se reducen entre un 20 y un 25%, pero no existe una regla estricta o estricta. [ 4 ]. Desde mi experiencia, recomendaría utilizar series descendentes principalmente durante movimientos aislados, especialmente con máquinas.
Eso no significa que no puedas realizar series descendentes con ejercicios como sentadillas y press de banca. Pero puedes sacarles más partido mediante ejercicios aislados en máquinas. En lugar de tener que calcular reducciones de carga del 20 al 25 % por cada caída, me gusta volver a trabajar con los pesos de calentamiento que usé para llegar al peso establecido de trabajo o simplemente mover el pasador hacia arriba en la pila de 2 a 4 placas, dependiendo de cómo se sintió el set.
Entonces, si estuvieras realizando una serie de doble caída en el extensión de pierna, así es como podría verse incluyendo las series de calentamiento:
Establecer 1: 20 kg x 10
Establecer 2: 30 kg x 10
Establecer 3: 35 kg x 10
Establecer 4: 40 kilos x 8-10
Conjunto 5 (conjunto de caída): 45 kg x 10 (fallo), 37.5 kg x 8-10, 30 kg x 8-10.
¿Puedes hacer series descendentes en cada entrenamiento?
Si está ejecutando un rutina de empujar y tirar de piernas, entonces podrías salirte con la tuya realizando una serie descendente en cada entrenamiento. Como tienes al menos dos días entre entrenar cada grupo muscular, tienes una recuperación adecuada entre sesiones.
Sin embargo, si realizaras tus series descendentes en grandes levantamientos como press de banca y sentadillas, sufrirías y no sería una buena idea realizar series descendentes con estos ejercicios en cada entrenamiento.
Los ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps no obstaculizarían tu recuperación en la misma medida que estos grandes levantamientos. Una mejor manera de programar conjuntos de caída sería usarlos en fases. Por ejemplo, es posible que tengas un bloque de 2 a 4 semanas que se centre en series descendentes como tu principal técnica de intensidad para sobrecargar tus músculos.
Después de esto, puedes usar otra modalidad, como negativos intensos o incluso superconjuntos. De esa manera, solo realizarás bloques cortos de entrenamiento que aumentarán el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.
El mejor programa de entrenamiento Drop Set
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento de empujar, tirar y piernas que incorpora series de caída para construir el músculo.
Entrenamiento de series de caída del día de empuje
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Press de banca inclinado | 4 x 6 | 8 RPE |
B1) Press de banca con mancuernas | 3 x 8 | 9 RPE |
C1) Press de pecho con máquina (conjunto de caída doble) | 1 x 10/5-10/5-10 | 10 RPE |
D1) Flexión de tríceps (serie de caída triple) | 1 x 15/10/5-10/5-10 | 10 RPE |
Entrenamiento de conjunto de caída de día de extracción
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Remo con barra | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Fila de prados | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Jalón lateral (conjunto de caída doble) | 1 x 15/10/5-10 | 10 RPE |
D1) Curl DB (conjunto de caída triple) | 1 x 10/5-10/5-10/5-10 | 10 RPE |
Entrenamiento de conjunto de caída del día de piernas
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Curl de piernas acostado (serie de caída doble) | 1 x 12 / 10 / 8 | 10 RPE |
B1) Sentadilla trasera | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Prensa de piernas | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) Extensión de piernas (conjunto de caída doble) | 1x1x12/10/8 | 10 RPE |
¿Son efectivas las series descendentes?
Como se mencionó en la sección de beneficios, lo que hace que las series descendentes sean tan efectivas es el aumento del estrés metabólico, la fatiga y el volumen de entrenamiento. Incluso cuando el volumen se equipara entre los grupos de series descendentes y de series tradicionales, existe potencialmente un mayor crecimiento muscular en aquellos que utilizan series descendentes. [ 5 ].
Esto se ha replicado con series descendentes que inducen un aumento del 18% en el crecimiento muscular en comparación con un aumento del 4% en el grupo de series tradicionales cuando se equiparaba el volumen. [ 13 ].
Sin embargo, mientras que el volumen se equiparó serie por serie, el protocolo de series descendentes realizó una carga de volumen mucho mayor (series x repeticiones x carga). Además, algunas investigaciones han encontrado que, por lo demás, no se muestran diferencias entre los grupos con volumen equivalente. [ 7 ].
También se ha observado una hipertrofia similar con series descendentes en comparación con los grupos de carga ligera o pesada, aunque el grupo de carga ligera realizó más volumen. [ 6 ]. Y finalmente, cuando se agrega una serie descendente al entrenamiento de fuerza estándar, se observan mayores aumentos en el tamaño de los músculos en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. [ 8 ].
Este estudio no controló el volumen, por lo que el volumen adicional puede haber contribuido al aumento del tamaño del músculo. Estos estudios sugieren que la el aumento de la fatiga y el estrés metabólico mejoran potencialmente la respuesta de hipertrofia más que los sets tradicionales debido al mayor volumen interpretado.
¿Qué son las superseries?
Las superseries se definen como la realización de dos ejercicios consecutivos sin descanso. [ 1 ]. Estos pueden ser con el mismo grupo de músculos, músculos agonistas-antagonistas o grupos de músculos superiores e inferiores. En este artículo, me referiré únicamente a las superseries de grupos de músculos opuestos (agonista-antagonista y superior-inferior), ya que son las más comunes.
Además, las superseries del mismo grupo de músculos dan como resultado un menor volumen de entrenamiento en comparación con las series tradicionales y, por lo tanto, reducen potencialmente el potencial de crecimiento muscular. [ 9 ].
Beneficios de las superseries
Los principales beneficios de las superseries son los siguientes:
La investigación ha demostrado la idea de contraer el grupo de músculos antagonistas mediante un ejercicio para mejorar la producción de fuerza del músculo agonista. Por ejemplo, realizar el tirón en banco (remo con apoyo) antes de realizar el lanzamiento en banco mejora la producción de potencia en un 5%. [ 10 ].
Se han encontrado resultados similares durante la extensión de piernas después de flexiones isométricas de piernas, lo que mejoró la rapidez con la que los sujetos podían producir fuerza. [ 11 ]. Se teoriza que el mecanismo detrás de esto proviene de la reducción de la inhibición antagonista o del aumento de la energía elástica almacenada. [ 1 ].
Esto potencialmente conduce a una mayor tensión mecánica en el grupo de músculos principal, lo que resulta en una mayor hipertrofia. Además, las investigaciones han demostrado que las superseries permiten realizar más repeticiones en la misma cantidad de tiempo sin reducir la intensidad o el volumen total de entrenamiento, lo que resulta en una mayor densidad de entrenamiento. [ 12 ].
Una mayor densidad de entrenamiento aumenta la fatiga general y, por lo tanto, puede mejorar el crecimiento muscular. Además, esto también reduce el tiempo de entrenamiento. Especialmente cuando se realizan ejercicios súper ajustados para la parte superior e inferior del cuerpo. [ 12 ].
Ejemplo de superconjunto
A continuación se muestran algunos ejemplos de superconjuntos que puede utilizar en su entrenamiento.
Series de caída frente a superseries: ¿cuál es mejor para el crecimiento muscular?
Tanto las series descendentes como las superseries mejoran diferentes mecanismos de crecimiento muscular. Las series descendentes se centran en maximizar el estrés metabólico, mientras que las superseries mejoran ligeramente la tensión mecánica. En general, vale la pena utilizar ambas técnicas de intensidad para desarrollar la mayor cantidad de músculo.
Eso no significa que debas utilizar ambas técnicas en los mismos entrenamientos. Puedes usarlos en diferentes bloques de entrenamiento o en diferentes días dentro de una semana de entrenamiento dependiendo de tu división.
Referencias
1. Schoenfeld, B. (2011). El uso de técnicas de entrenamiento especializadas para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 33(4), 60-65.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). Pautas basadas en evidencia sobre el volumen de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(4), 107-112.
4. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). ¿Puede el entrenamiento de series reducidas mejorar el crecimiento muscular? Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(6), 95-98.
5. Fink, J., Schoenfeld, BJ, Kikuchi, N. y Nakazato, K. (2017). Efectos del entrenamiento de resistencia con series descendentes sobre los indicadores de estrés agudo y la hipertrofia y fuerza muscular a largo plazo. J Sports Med Fisioterapia Fitness, 58(5), 597-605.
6. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, JP, Abe, T., Machida, S. y Naito, H. (2018). Efectos de las series descendentes con entrenamiento de resistencia sobre el aumento del CSA muscular, la fuerza y la resistencia: un estudio piloto. revista de ciencias del deporte, 36(6), 691-696.
7. Angleri, V., Ugrinowitsch, C. y Libardi, CA (2017). Los sistemas de pirámide creciente y series descendentes no promueven mayores ganancias de fuerza, hipertrofia muscular y cambios en la arquitectura muscular en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional en hombres bien entrenados. revista europea de fisiología aplicada, 117(2), 359-369.
8. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N. y Takamatsu, K. (2004). Adaptaciones musculares a combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.
9. Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., ... y De Souza, EO (2019). Sesiones repetidas de técnicas avanzadas de entrenamiento de fuerza: efectos sobre la carga de volumen, las respuestas metabólicas y la activación muscular en individuos entrenados. Deportes, 7(1), 14.
10. Baker, D. y Newton, RU (2005). Efecto agudo sobre la producción de potencia al alternar un ejercicio muscular agonista y antagonista durante un entrenamiento complejo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202-205.
11. Grabiner, MD (1994). La tasa máxima de desarrollo de fuerza aumenta mediante la contracción condicionante del antagonista. Revista de fisiología aplicada, 77(2), 807-811.
12. Robbins, DW, Young, WB y Behm, DG (2010). El efecto de un protocolo de entrenamiento de resistencia con agonistas-antagonistas de la parte superior del cuerpo sobre la carga de volumen y la eficiencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
13. Varović, D., Žganjer, K., Vuk, S. y Schoenfeld, BJ (2021). El entrenamiento en series descendentes provoca aumentos diferenciales en la hipertrofia no uniforme del cuádriceps en el ejercicio de extensión de piernas. Deportes, 9(9), 119.