La marea está cambiando lentamente. Las mujeres se están fortaleciendo al levantar objetos pesados y tener músculos, especialmente con el aumento de la Mami musculosa. Pero el mensaje retratado en los principales medios de comunicación y la horrible información sobre entrenamiento presentada por los “entrenadores” de las redes sociales dificulta que las mujeres desarrollen músculo.
El crecimiento muscular femenino requiere entrenamiento y nutrición, lo que va en contra del mensaje que la sociedad transmite sobre las mujeres. Las mujeres necesitan levantar pesas y reducir su cardio mientras comen más para el crecimiento muscular.
Pero, ¿por qué las mujeres tienden a quedarse atrás de los hombres en cuanto a fuerza relativa y desarrollo de tamaño? ¿Existe una diferencia apreciable entre hombres y mujeres en cuanto al crecimiento muscular?
Índice del contenido
- Crecimiento muscular femenino y masculino: ¿se diferencian?
- Por qué las mujeres van a la zaga de los hombres en cuanto a crecimiento muscular
- ¿Qué pasa con las hormonas?
- Cómo desarrollar músculo rápidamente para mujeres
- El mejor entrenamiento para el crecimiento muscular femenino
- Los mejores suplementos para desarrollar músculos para mujeres
- Resumen
Crecimiento muscular femenino y masculino: ¿se diferencian?
Hay muy pocos estudios relativamente bien diseñados que comparen el crecimiento muscular masculino y femenino con el entrenamiento de resistencia.
Según un metaanálisis reciente, las mejoras son similares entre hombres y mujeres cuando las ganancias de fuerza y tamaño se miden en relación con el peso corporal. Y las mujeres tienden a obtener ganancias más rápidas en la fuerza relativa de la parte superior del cuerpo. [ 1 ].
Esto es contrario a la sabiduría convencional que indica que las mujeres no pueden ganar fuerza y músculo al mismo ritmo que los hombres. Como siempre, estos estudios tienen limitaciones y los desglosaré individualmente.
Pero primero, podemos comprender mejor por qué se produjeron estos resultados al profundizar en los estudios individuales compilados en el metanálisis reciente. Por ejemplo, una de las intervenciones de estudio más grandes involucró a 181 adultos mayores físicamente inactivos y encontró que 10 semanas de extensiones de piernas aumentaron la fuerza relativa de 1RM de manera similar entre hombres y mujeres. [ 2 ].
Pero los hombres mostraron los aumentos más significativos en 1RM absoluto (aumento de carga independientemente del peso corporal). Ahora bien, la aparente limitación de este estudio es que los sujetos eran mayores (edad promedio de 61 años), estaban físicamente inactivos y el programa de entrenamiento duraba solo 10 semanas.
¿Veríamos los mismos resultados si los sujetos fueran más jóvenes, activos y el estudio fuera más largo? Por lo tanto, ¿tener una base de fuerza y músculo más alta con menos margen de mejora?
Si ampliamos un programa de entrenamiento a 12 semanas centrándonos en la extensión de piernas y el press de pecho en hombres y mujeres de entre 25 y 50 años que no entrenan con pesas, vemos los mismos resultados con aumentos similares en fuerza y tamaño. [ 3 ].
Al tomar una población más joven de 22 a 37 años que no había entrenado con pesas durante los 6 meses anteriores a través de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 16 semanas también se observaron aumentos similares en la fuerza relativa y la masa muscular entre hombres y mujeres. [ 4 ]. Los machos vieron un mayor aumento en la fuerza absoluta.
Un estudio de entrenamiento de 20 semanas de poca potencia con 12 sujetos de kinesiología de 20 años encontró que las mujeres tenían mayores aumentos en la fuerza relativa que los hombres y aumentos similares en el tamaño de los músculos. [ 5 ]. TEsto potencialmente pone de relieve una limitación social y cultural en los estudios de fuerza y tamaño entre hombres y mujeres, donde los hombres suelen ser más activos y tienen un nivel de condición física inicial más alto. [ 6 ].
Esto se ve respaldado aún más por un estudio de entrenamiento de 6 meses de duración en el que los hombres tenían mayor masa muscular cuádruple que las mujeres al inicio del estudio, y las mujeres demostraron un mayor aumento en el tamaño de los cuádriceps que los hombres después de la intervención. [ 7 ]. El estudio de kinesiología probablemente indica una mayor probabilidad de que estos sujetos hicieran ejercicio con regularidad.
Estos estudios a corto plazo indican que las mujeres desarrollan músculos y aumentan la fuerza a tasas similares en relación con el peso corporal en comparación con los hombres. Si veremos los mismos resultados durante períodos más largos es más especulativo.
Pero, ¿por qué las mujeres tienden a ir por detrás de los hombres en cuanto al crecimiento muscular cuando las investigaciones a corto plazo sugieren lo contrario?
Por qué las mujeres van a la zaga de los hombres en cuanto a crecimiento muscular
Mensaje social y cultural de ser flaco
Como sociedad, las mujeres atractivas son retratadas como delgadas y con pocos músculos. Piense en los modelos de pasarela de Victoria Secret. Como esto se perpetúa a través de los principales medios de comunicación, las mujeres creen que éste es el cuerpo ideal.
En lugar de ir al gimnasio para desarrollar músculo, comen menos para adaptarse a la visión que tiene la sociedad de lo que es atractivo. Desafortunadamente, esto genera una serie de problemas en cascada si se convierte en un hábito. Sin mencionar que es imposible desarrollar músculos apreciables a largo plazo cuando se come poco.
Ingesta inadecuada de proteínas
Según mis observaciones, las mujeres tienden a consumir menos proteínas. Viene acompañado de una alimentación insuficiente en general. Comer menos carne y comidas que no tengan una fuente de proteínas hace que alcanzar los objetivos de proteínas sea un desafío.
Esto no se limita a las mujeres. Muchos hombres caen en el mismo campo. Sin embargo, según mi experiencia, es más común en mujeres. La ingesta alta de proteínas es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular, por lo que cuando no se satisfacen las necesidades, resulta más difícil desarrollar músculo.
Falta de entrenamiento de fuerza pesado dirigido
Estoy seguro de que te han bombardeado con clips de ejercicios para piernas o glúteos de moda en las redes sociales. Ninguno de ellos utiliza entrenamiento con pesas pesadas y, en cambio, utiliza una variedad de ejercicios de resistencia con peso corporal y bandas ligeras realizados en un circuito de altas repeticiones.
Pero estos no desarrollarán masa muscular. Ganar músculo requiere altos niveles de tensión mecánica, ya sea mediante cargas pesadas o cargas más ligeras cerca del fallo o en el momento del fallo. Deténgase entre 2 y 3 repeticiones antes del fallo en ejercicios compuestos como las sentadillas.
Para ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas, acérquese al fallo o al fallo, especialmente cuando las cargas son más ligeras, para maximizar la tensión en el músculo. [ 9 ].
Dependencia excesiva del cardio
Tener una forma de cardio dentro de tu plan de entrenamiento siempre es una buena idea. Pero cuando la mayor parte de tu entrenamiento se centra en el crecimiento muscular, se convierte en un problema. Hay dos problemas inherentes al intentar utilizar el cardio como una forma de desarrollar músculo:
Las cargas experimentadas y el rango de movimiento durante el ejercicio cardiovascular significan que no se estimula el crecimiento del músculo. Además, la vía molecular señalizada durante y después del ejercicio cardiovascular es mejorar la resistencia. Se llama vía AMPK.
En términos simples, es la vía molecular que se activa durante y después del entrenamiento de resistencia, lo que resulta en una mejora de la condición cardiovascular. [ 10 ]. La vía que queremos activar para desarrollar músculo es la vía mTOR que, en términos sencillos, es la vía de construcción muscular.
Desafortunadamente, estimular la vía AMPK y otros procesos moleculares con cardio inhibe la señalización de la vía mTOR. [ 10 ][ 11 ].
Esto dura hasta 3 horas antes de volver a la línea base, y la fuerza de la señal a la vía de resistencia depende del volumen y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Eso significa que cuanto mayor sea la duración y mayor la intensidad, mayor será la activación de AMPK.
Menos actividad física al crecer
Los hombres tienden a tener un mejor estado físico que las mujeres, probablemente debido a las diferencias en la actividad física. [ 6 ]. Esto puede hacer que sea más difícil aprender nuevos ejercicios en el gimnasio con menos conciencia corporal que el hombre promedio. Además, las mujeres adultas tienden a ser menos activas que los hombres. [ 14 ].
Estructuras óseas más pequeñas
Las mujeres tienen estructuras óseas más pequeñas que los hombres, quienes normalmente tienen huesos más largos, más densos y más fuertes, lo que permite que su esqueleto soporte más masa muscular. [ 12 ]. En promedio, los hombres tienen un 10% más de hueso que las mujeres. [ 13 ].
¿Qué pasa con las hormonas?
Todavía tengo que mencionar el elefante en la habitación. Hormonas. Específicamente testosterona. Si bien los hombres tienen niveles de testosterona 15 veces o más que las mujeres, no parece afectar la fuerza y el aumento muscular a corto plazo. [ 12 ].
Sin embargo, una testosterona más alta potencialmente permite a los hombres desarrollar más masa muscular y fuerza relativa a largo plazo.
Curiosamente, el nivel alto de estrógeno en las mujeres actúa como un mecanismo protector que reduce la inflamación y el daño muscular. [ 15 ]. Es por eso que es posible que las mujeres no experimenten el mismo curso temporal de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) que los hombres. [ 16 ].
Cómo desarrollar músculo rápidamente para mujeres
Si bien la fuerza y el aumento muscular a corto plazo son similares entre hombres y mujeres, es posible que tengas que superar algunos problemas que impiden que las mujeres maximicen el crecimiento muscular. ¡Aquí le mostramos cómo desarrollar músculo rápidamente!
Come más
Esto puede ir en contra de todos los instintos de su cuerpo, pero necesita comer para sentirse satisfecho varias veces al día. Así es como consumes más calorías de las que quemas, dejándote con un excedente energético neto positivo.
Un excedente de energía es lo que se necesita para crear nueva masa muscular. A veces puede resultar complicado entrenarse para comer constantemente cuando estás lleno. Aquí hay algunos consejos que he usado para ganar masa:
Obtenga suficiente proteína
Por lo general, se recomienda 1 g por libra de peso corporal de proteína por día. Pero esto puede parecer mucho cuando no estás acostumbrado a comer suficientes proteínas. Las investigaciones sugieren que 0.8 g por libra o 1.6 g por kg es el límite superior para maximizar las ganancias musculares. [ 8 ].
La única forma de hacerlo es consumir proteínas en cada comida o refrigerio durante el día. La carne, los huevos y los lácteos son opciones obvias. Pero también optar por fuentes de grasas y carbohidratos con alto contenido de proteínas, como pasta y mantequillas de nueces, puede aumentar la proteína en su comida.
Entrena con más volumen
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular. [ 17 ]. Es decir, cuanto mayor sea el volumen de levantamiento (hasta cierto punto), mayor será el crecimiento muscular. Más de 25 series por semana por músculo pueden ser potencialmente el límite antes de que se produzcan rendimientos decrecientes.
Pero estas 25 series no incluyen series ligeras de calentamiento. Deben realizarse con un esfuerzo relativo alto, por lo que al menos 3 repeticiones desde el fallo es una buena pauta. Pero hacer 25 series por semana por grupo de músculos te dejará agotado y sin espacio para progresar.
El umbral de conjunto más bajo es de aproximadamente 10 series por semana por grupo de músculos, lo que le brinda una amplia gama para jugar.
Utilice un rango completo de movimiento
Continuamente se publican investigaciones que demuestran que entrenar con longitudes musculares más largas es superior para el crecimiento muscular. [ 18 ][ 19 ]. Levantar a través de un rango completo de movimiento significa que estás cargando músculos de gran longitud, lo que te permite aprovechar un estímulo superior para el desarrollo muscular.
Levantamiento al borde del fracaso
Como se mencionó, levantar cerca del fallo es un esfuerzo relativo alto para aumentar el volumen efectivo. 2-3 repeticiones antes del fallo es un buen punto para comenzar con ejercicios compuestos. Puedes llevar los ejercicios de aislamiento aún más hasta el fracaso.
Si utiliza cargas más ligeras, es probable que deba llegar al fallo o muy cerca de él para maximizar la tensión mecánica. [ 20 ].
Variar las repeticiones
La idea de un rango de repeticiones de hipertrofia está obsoleta. De 8 a 12 repeticiones se consideró la zona de hipertrofia donde se maximiza el desarrollo muscular. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que usar una variedad de rangos de repeticiones es un mejor estímulo para el desarrollo muscular. [ 9 ].
El rango de 6 a 12 repeticiones es un buen rango para dedicar la mayor parte de tu tiempo, ya que es un equilibrio decente entre volumen y fatiga. Sin embargo, los ejercicios de aislamiento se pueden llevar a 20 repeticiones.
El mejor entrenamiento para el crecimiento muscular femenino
No existe un programa de desarrollo muscular masculino o femenino. Los principios para desarrollar músculo siguen siendo los mismos independientemente del género. Sin embargo, al igual que los hombres quieren enfatizar el pecho y los brazos, las mujeres normalmente quieren resaltar conseguir un trasero más grande.
Además, su horario de trabajo y de vida dictará su división de entrenamiento. ¿Solo puedes ir al gimnasio dos veces por semana? ¿O tienes tiempo todos los días? Entonces, aquí hay una división superior-inferior simple que puedes usar.
Día 1 (superior)
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Press de banca con agarre cerrado | 3 4-x 8 | 7 RPE |
B1) Press de banca inclinado DB | 3 x 10-12 | 8 RPE |
C1) Mosca de pecho | 2 x 12 | 9 RPE |
C2) Flexiones inclinadas | 2 x 10-15 | Peso corporal |
D1) Jalón lateral | 6 x 8-10 | 8 RPE |
E1) Tirar de la cara | 3 x 10 | 8 RPE |
F1) Curl con barra | 3 x 8 | 8 RPE |
Día 2 (Inferior)
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Empuje de cadera | 3 x 8, 1 15 x | 8 RPE |
B1) Curl de piernas sentado | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Prensa de piernas | 3 x 15 | 8 RPE |
D1) Extensión de espalda | 2 x 15-20 | Peso corporal |
Día 3 (superior)
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Remo con barra | 3 4-x 8 | 8 RPE |
B1) Remo de la máquina | 3 x 10-12 | 8 RPE |
C1) Jersey DB | 3 x 12 | 8 RPE |
D1) Prensa aérea | 3 4-x 8 | 7 RPE |
E1) Lu aumento | 3 x 15 | 9 RPE |
E2) Plataforma Pec inversa | 3 x 20 | 9 RPE |
F1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 x 12-15 | 8 RPE |
Día 4 (Inferior)
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Peso muerto rumano | 4 x 6-8 | 7 RPE |
B1) Sentadilla trasera | 3 x 8 | 7 RPE |
C1) Extensión de cadera cuadrúpeda | 3 x 12-15 | 9 RPE |
D1) Estocada inversa elevada con el pie delantero | 2 x 10-15/pata | 9 RPE |
Los mejores suplementos para desarrollar músculos para mujeres
Los suplementos son la guinda de tu entrenamiento y nutrición. Y algunos son mucho mejores que otros porque cuentan con evidencia científica que los respalda. La mayoría no vale su dinero. Entonces, aquí hay algunos que pueden ayudarlo con el crecimiento muscular.
Proteína de suero
Si bien los suplementos se consideran el 1% del entrenamiento y la nutrición, no coloco la proteína en polvo en ese 1%. Es un alimento básico importante que puede utilizar en su dieta, lo que facilita alcanzar sus objetivos de proteínas.
Especialmente si consumes proteínas de forma crónica y insuficiente. La proteína de suero es la proteína en polvo estándar a elegir. Ya sea concentrado o aislado de suero, no importa a largo plazo, a menos que tengas intolerancia a los lácteos. Luego opte por el aislado para obtener la concentración más baja de lactosa.
Si evita los lácteos, existen otras opciones como la carne de res o las proteínas en polvo veganas. No importa cuándo tomes tu proteína en polvo, ya que la ingesta diaria total de proteínas supera el tiempo de ingesta de proteínas. Si te conviene beberlo después del entrenamiento, hazlo. De lo contrario, úselo como opción de merienda.
Mass Gainer
Puedes utilizar un ganador de masa para obtener el exceso de calorías como último recurso. Hay una razón Suplementos para ganar peso para chicas delgadas. trabajar. Son calorías fáciles de consumir ya que no es necesario masticar nada.
Sin embargo, debes tener cuidado al seleccionar un ganador de masa, ya que algunos contienen más de 1000 calorías por porción. Mucho más de lo que necesitas para ganar músculo y, en cambio, provocará un mayor aumento de grasa. A menudo, lo mejor es tomar media porción y agregar la mitad a una cucharada completa de proteína de suero lo convierte en un batido épico rico en proteínas.
Monohidrato de creatina
La creatina es el suplemento disponible para mejorar el rendimiento más incomprendido. Un par de beneficios épicos es un aumento potencial del 8 % en la fuerza y un aumento del 14 % en la cantidad de repeticiones completadas con una carga determinada. [ 21 ].
Esto se traduce en más volumen y tensión mecánica, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular. Además, verá un ligero aumento en el peso corporal de aproximadamente un 1.2 %, principalmente debido al peso del agua. [ 22 ]. Tomar 5 g al día para maximizar la eficacia.
Resumen
Las mujeres no están limitadas por su estatura y fisiología cuando desarrollan músculo en relación con el peso corporal. El problema a menudo se relaciona con una capacitación y una nutrición deficientes perpetuadas por las normas sociales. El crecimiento muscular femenino requiere un entrenamiento similar al de los hombres, ya que los principios siguen siendo los mismos independientemente del género.
Referencias
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8. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... y Phillips, SM (2018). Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. revista británica de medicina deportiva, 52(6), 376-384.
9. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
10. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
11. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2), 117-125.
12. Handelsman, DJ, Hirschberg, AL y Bermon, S. (2018). Testosterona circulante como base hormonal de las diferencias sexuales en el rendimiento deportivo. Revisiones endocrinas, 39(5), 803-829.
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