Dos de las variaciones de sentadillas más comunes son la sentadilla en copa y la sentadilla frontal. ¡Probablemente hayas hecho ambas cosas! Pero es uno mejor que el otro?
La sentadilla frontal se carga con una barra sobre los hombros en la posición frontal. Por el contrario, la sentadilla en copa se carga con una mancuerna o pesa rusa en la posición de copa delante del pecho. Las sentadillas en copa son las mejores para que los principiantes aprendan a hacer sentadillas, mientras que las sentadillas frontales son excelentes para desarrollar fuerza y masa.
Si bien las sentadillas frontales y las sentadillas en copa son ejercicios de sentadillas, no son intercambiables dentro de un programa de entrenamiento. Dan estímulos completamente diferentes, principalmente debido a las diferencias fundamentales que enumero a continuación.
Índice del contenido
- Diferencia entre la sentadilla frontal y la sentadilla en copa
- Cómo hacer sentadilla frontal
- Errores comunes en las sentadillas frontales
- Beneficios de la sentadilla frontal
- Cómo hacer sentadillas en copa
- Errores comunes en las sentadillas en copa
- Beneficios de la sentadilla en copa
- Sentadilla frontal versus sentadilla en copa para cuádruples
- Preguntas frecuentes sobre sentadilla frontal versus sentadilla en copa
- ¿Son las sentadillas en copa mejores que las sentadillas frontales?
- ¿Puedes desarrollar masa con sentadillas en copa?
- ¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla cáliz y la sentadilla sumo?
- ¿Por qué las sentadillas en copa son más difíciles que las sentadillas normales?
- ¿Qué tan pesado debes hacer la sentadilla en copa?
- ¿Las sentadillas en copa son cuádriceps o glúteos?
- ¿Vale la pena la sentadilla en copa?
- ¿La sentadilla cáliz es una sentadilla frontal?
- ¿Por qué es tan difícil la sentadilla frontal?
- ¿Las sentadillas frontales generarán masa?
- Resumen
Diferencia entre la sentadilla frontal y la sentadilla en copa
Equipos
Mientras tanto los sentadilla frontal y la sentadilla en copa se cargan anteriormente (delante del cuerpo), la sentadilla en copa lo hace sosteniendo una mancuerna o pesa rusa mientras la sentadilla frontal se carga con una barra. La mancuerna o pesa rusa se sostiene en las manos como si fuera una copa grande. La barra se carga sobre los hombros en la posición frontal para la sentadilla frontal.
carga
La sentadilla frontal permite utilizar cargas más pesadas como peso. está sostenido por la parte superior de la espalda y el núcleo en la posición de rejilla delantera. En comparación, la sentadilla en copa soporta la carga con los brazos. La parte superior de la espalda es mucho más fuerte que los brazos, lo que genera cargas mucho más pesadas.
Eso significa que se puede ejercer más tensión sobre los músculos de las piernas cuando se hacen sentadillas frontales en comparación con las sentadillas en copa. Sin embargo, existen estrategias para cargar continuamente la sentadilla en copa con más peso, incluso cuando tus brazos ya no pueden soportar mancuernas o pesas rusas más pesadas.
Una estrategia es usar un chaleco con peso.. Otro método es colocar cadenas grandes alrededor de tu cuello, lo que luce más intenso.
Movilidad
Tanto la sentadilla frontal como la sentadilla en copa tienen requisitos similares de movilidad en la parte inferior del cuerpo. La movilidad del tobillo y la cadera es de suma importancia para alcanzar una posición de sentadilla profunda. Sin embargo, la sentadilla frontal requiere una gran movilidad de la parte superior del cuerpo, a diferencia de la sentadilla en copa.
Muchos levantadores luchan con su Movilidad en el portaequipajes frontal. al sostener la barra sobre sus hombros en el agarre limpio. Requiere rotación externa sólida del hombro, longitud del tríceps y movilidad de la muñeca. Puedes resolver esto usando un agarre cruzado.
Pero el otro problema de movilidad que surge al hacer sentadillas frontales es la movilidad torácica. Los levantadores que tienen una postura cifótica o luchan por extender la columna torácica tendrán dificultades para mantener la barra en la posición de soporte al descender en cuclillas.
La sentadilla en copa tiene más libertad con la movilidad de la parte superior del cuerpo, y tener una ligera inclinación hacia adelante no va a hacer ni deshacer el ejercicio.
El más adecuado para
La sentadilla en copa es más adecuada para quienes están aprendiendo a hacer sentadillas o tienen equipo limitado en casa. Es el primer ejercicio que se enseña a principiantes para enseñar el patrón de movimiento en cuclillas. En mi experiencia, es más fácil enseñar una sentadilla en copa sosteniendo un peso que aprender una sentadilla con peso corporal.
Mantener el peso a la altura del pecho crea un contrapeso., por lo que ponerse en cuclillas profundas es más manejable. La sentadilla frontal es más adecuada para quienes buscan mejorar drásticamente la fuerza de todo el cuerpo, fortalecer los cuádriceps y los glúteos, o para quienes buscan beneficios en el rendimiento atlético.
Para aquellos que compiten en Levantamiento de pesas olímpico o Powerlifting, realizarás sentadilla frontal como ejercicio accesorio al clean&jerk y a la sentadilla.
Músculos trabajados
Tanto la sentadilla en copa como la sentadilla frontal se dirigen a grupos de músculos similares, ya que ambos son patrones de movimiento en cuclillas. Estos son los cuádriceps, los glúteos y el erector de la columna. [ 1 ]. Los isquiotibiales y las pantorrillas se activan hasta cierto punto, pero no soportan la mayor parte del trabajo y no aumentan significativamente el tamaño de los músculos.
La sentadilla en copa también trabajará los músculos de los hombros y los brazos de forma isométrica mientras sostienes la carga en tus manos.
Cómo hacer sentadilla frontal
A continuación se explica paso a paso cómo realizar sentadillas frontales de forma eficaz.
- Coloque la barra en la posición de rejilla frontal usando el agarre limpio o cruzado. Esto dependerá de tu movilidad y de si eres un levantador de pesas competitivo.
- Quita la barra y da un paso hacia atrás con cada pie. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. No deberían apuntar hacia adelante.
- Mantén los codos lo más altos posible mientras comienzas a descender. El peso de tu cuerpo debe llegar hasta la mitad de tus pies.
- Rompe las caderas y las rodillas simultáneamente mientras extiendes las rodillas para que sigan sobre los dedos medios de los pies.
- Desciende hasta que tus isquiotibiales estén contra tus pantorrillas. Esto estará debajo de una posición paralela y sus rodillas pasarán los dedos de los pies. Tu torso estará erguido con los codos en alto.
- Conduzca a través de las piernas manteniendo el torso erguido y los codos en alto.
Errores comunes en las sentadillas frontales
Si bien la sentadilla parece un movimiento relativamente fácil, existen muchos errores comunes que cometen tanto levantadores principiantes como experimentados.
Sentarse en lugar de agacharse
La forma en que normalmente se enseña la sentadilla es incorrecta. “Agacharse como si estuviera sentado en una silla” o “siéntate” están mal y te obligarán a romper las caderas y no dejar que las rodillas se empujen hacia adelante. Tu torso se inclinará hacia adelante y perderás la barra desde la posición frontal.
Estas señales provinieron del levantamiento de pesas con engranajes, ya que necesitaban recostarse en sus trajes de sentadillas para obtener el máximo rebote del traje elástico. Para el levantador crudo (es decir, sin trajes especiales), es necesario sentarse, no sólo hacia atrás.
Dejar caer los codos
La espalda sigue los codos. Si los codos comienzan a caer, la parte superior de la espalda también comenzará a curvarse. Esto hará que tus sentadillas frontales sean infinitamente más difíciles y, si caen demasiado, es posible que tengas que soltar la barra, lo que provocará un levantamiento fallido.
No dejar que las rodillas pasen los dedos de los pies
Este viejo mito todavía circula. Se pensaba que dejar las rodillas más allá de los dedos de los pies causaría problemas en las rodillas. Sin embargo, eso no es verdad. Si bien le permite ejercer mayor presión sobre los cuádriceps, no provoca una lesión en la rodilla.. Especialmente porque la sentadilla frontal genera menos fuerzas de compresión en la rodilla. [ 1 ].
Beneficios de la sentadilla frontal
Activación cuádruple mayor
Debido a la posición erguida del torso, las rodillas se empujan más hacia adelante (especialmente en comparación con la sentadilla trasera), lo que provoca una mayor activación de los quads [2]. Generalmente, la sentadilla frontal se utiliza para sobrecargar los cuádriceps.
Mejor rendimiento en levantamiento de pesas
Hay una razón por la que los levantadores de pesas olímpicos realizan la sentadilla frontal. Una de esas razones es lo bien que se correlaciona con los levantamientos olímpicos. Por ejemplo, el power clean colgado se correlaciona positivamente con 1RM en sentadilla frontal [ 3 ]. Lo que significa que cuanto más puedas hacer sentadillas frontales, más probabilidades tendrás de realizar un power clean.
Mejoras en el rendimiento deportivo similares a las de las sentadillas con espalda
La sentadilla frontal puede mejorar el salto vertical sin diferencias respecto a las sentadillas traseras [ 4 ]. Además, los atletas con un mayor 1RM en sentadilla frontal muestran tiempos de sprint más rápidos y mayores producciones de potencia al saltar. [ 3 ].
Cómo hacer sentadillas en copa
A continuación se explica paso a paso cómo hacer sentadillas en copa de forma eficaz.
- Coge una mancuerna y apoya la cabeza en las palmas de tus manos. El mango de la mancuerna debe colgar verticalmente. Si está utilizando una pesa rusa, déle la vuelta y apoye la campana en sus palmas. Tus dedos deben apuntar hacia arriba.
- Mantenga los codos apretados debajo de la mancuerna o pesa rusa.
- Coloque los pies justo fuera del ancho de los hombros y apunte los dedos ligeramente hacia afuera.
- Póngase en cuclillas rompiendo las caderas y las rodillas simultáneamente mientras mantiene el torso erguido.
- Debes meter los codos hacia dentro ya que irán entre tus piernas.
- Una vez que los isquiotibiales estén contra las pantorrillas, conduce con las piernas hacia la parte superior.
Errores comunes en las sentadillas en copa
No doblar los codos
Si no doblas los codos, Descubrirás que te golpean las piernas una vez que te agachas lo suficiente. Esto es un problema ya que limitará su profundidad. Meta los codos para mantenerlos apartados.
Medio en cuclillas
El objetivo de la sentadilla en copa es sentarse en cuclillas completa. Es una herramienta de enseñanza para profundizar al máximo. Al detener la sentadilla a mitad de camino, pierdes todos los beneficios de movilidad y fuerza que se trasladarán a la sentadilla con barra.
Beneficios de la sentadilla en copa
Una gran herramienta de enseñanza para la sentadilla
La sentadilla en copa es el primer ejercicio que un principiante aprenderá antes de embarcarse en el sentadilla frontal o trasera. Se puede realizar con una mancuerna ligera o una pesa rusa y es menos intimidante para el levantador primerizo.
Requisitos de movilidad reducida
Los requisitos de movilidad se reducen porque no es necesario colocarse en la posición del portaequipajes delantero. No sólo de los hombros y las muñecas sino también de la columna torácica.
Fácil de fallar
La posición de la copa hace que sea muy fácil fallar en un levantamiento si esto sucede. Dejar caer el peso cuando estás sentado en sentadilla profunda es solo una pequeña caída al suelo. La sentadilla frontal también se puede realizar fácilmente, pero puede resultar desalentador para los principiantes.
Se necesita menos equipo
Puedes realizar fácilmente la sentadilla en copa en casa con un equipo limitado. Si tienes una mancuerna o una pesa rusa, puedes hacer sentadillas en forma de copa. Necesitas un soporte de potencia o un soporte para sentadillas, una barra y placas para la sentadilla frontal.
Sentadilla frontal versus sentadilla en copa para cuádruples
La sentadilla frontal es una mejor opción para desarrollar cuádriceps grandes que la sentadilla en copa. Simplemente porque puedes cargarlo mucho más, lo que genera una mayor tensión mecánica en los quads. Sin embargo, la sentadilla en copa puede ser una alternativa para quienes padecen malas rodillas.
Preguntas frecuentes sobre sentadilla frontal versus sentadilla en copa
¿Son las sentadillas en copa mejores que las sentadillas frontales?
Las sentadillas en copa no son mejores que las sentadillas frontales. Son sólo otra variación de sentadillas. Donde brillan las sentadillas en copa es siendo una herramienta de enseñanza. Es mucho menos compleja que la sentadilla frontal, por lo que es perfecta para principiantes.
¿Puedes desarrollar masa con sentadillas en copa?
Puedes desarrollar masa muscular con sentadillas en copa, pero en algún momento, la fuerza de tus piernas superará la fuerza de tus brazos y hombros, y no podrás usar suficiente carga para estimular el crecimiento de nuevos músculos.
¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla cáliz y la sentadilla sumo?
La única diferencia entre una sentadilla en copa y una sentadilla de sumo es el ancho de la postura. Una sentadilla de sumo implica una postura amplia que estirará enormemente los músculos aductores. También puedes cargar esto con la posición de copa.
¿Por qué las sentadillas en copa son más difíciles que las sentadillas normales?
Las sentadillas en copa solo se vuelven más difíciles que las sentadillas normales cuando las cargas son demasiado pesadas para sostenerlas en las manos. Colocar la mancuerna o la pesa rusa en su posición requiere mucho esfuerzo y mantenerla allí es igual de complicado. Desafortunadamente, la carga todavía es demasiado liviana para cansar tus piernas de manera efectiva.
¿Qué tan pesado debes hacer la sentadilla en copa?
El peso de la sentadilla en copa dependerá de lo fuerte que seas. Los principiantes de rango pueden comenzar con entre 6 y 10 kg. A medida que te vuelves más fuerte, no hay límite en cuanto al peso que debes tener en cuclillas. También dependerá del peso de tus mancuernas.
¿Las sentadillas en copa son cuádriceps o glúteos?
Las sentadillas en copa se dirigen tanto a los cuádriceps como a los glúteos. Al igual que otras formas de sentadillas, los cuádriceps y los glúteos son los músculos principales.
¿Vale la pena la sentadilla en copa?
La sentadilla en copa vale la pena para los principiantes que aprenden a hacer sentadillas. Enseñará los conceptos básicos de la sentadilla con un peso contrapesado, lo que facilitará alcanzar la profundidad máxima. Para los levantadores de nivel intermedio a avanzado, la sentadilla en copa no vale la pena para desarrollar fuerza y tamaño muscular, ya que no se puede cargar con suficiente peso.
¿La sentadilla cáliz es una sentadilla frontal?
La sentadilla en copa no es una sentadilla frontal ya que el peso no se deposita sobre los hombros. Mientras el peso esté frente a su cuerpo, estará en la posición de copa, no en la rejilla delantera. La sentadilla frontal se refiere específicamente a tener una barra sobre los hombros.
¿Por qué es tan difícil la sentadilla frontal?
La sentadilla frontal es muy difícil porque no se apoya fácilmente en los trapecios. Cuando está en tus trampas, está directamente en tu columna. La barra sobre tus hombros obliga a la parte superior de tu espalda y a tu core a soportar la carga tal como está frente a tu columna.
¿Las sentadillas frontales generarán masa?
Las sentadillas frontales construir el músculo masa en tus cuádriceps y glúteos. Es una excelente opción si te centras en tus cuádriceps en particular. Puede ser un desafío realizar muchas repeticiones debido al apoyo adicional que se necesita en la parte superior de la espalda. En lugar de que tus piernas se cansen primero, será tu postura.
Resumen
La sentadilla frontal y la sentadilla en copa tienen distintos propósitos. Después de la etapa inicial de aprendizaje de la sentadilla, la sentadilla en copa casi se vuelve obsoleta para el levantador que busca ganar masa y desarrollar una fuerza inmensa. Una vez que hayas aprendido la sentadilla frontal, estarás en camino de desarrollar muslos enormes y una parte superior de la espalda y un core sólidos como una roca.
Referencias
1. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutiérrez, GM y Chow, JW (2009). Una comparación biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos sanos y entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
2. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.
3. Hori, N., Newton, RU, Andrews, WA, Kawamori, N., McGuigan, MR y Nosaka, K. (2008). ¿El rendimiento del clean power clean diferencia el rendimiento del salto, el sprint y el cambio de dirección? The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 412-418.
4. Peeni, MH (2007). Los efectos de la sentadilla frontal y la sentadilla trasera sobre el salto vertical y el índice de potencia de la parte inferior del cuerpo en jugadores de voleibol masculino de la División 1. Universidad Brigham Young.