La sentadilla frontal es un ejercicio agotador para las piernas. Si bien no es tan común en el culturismo o el levantamiento de pesas, Levantadores de pesas olímpicos Hará sentadillas frontales con regularidad porque es un aspecto esencial para el éxito del clean.
Eso no significa que no debas hacer sentadillas frontales si no eres un levantador de pesas olímpico. Hay muchos beneficios al sostener una barra en la posición frontal que se trasladan al aumento físico y la fuerza diaria.
Índice del contenido
- ¿Qué es la sentadilla frontal?
- Forma de sentadilla frontal
- Músculos de sentadilla frontal trabajados
- Beneficios de la sentadilla frontal
- Errores comunes en las sentadillas frontales
- Alternativas a la sentadilla frontal
- ¿Con qué frecuencia debes hacer sentadillas frontales?
- ¿Puedes hacer sentadillas frontales pesadas?
- ¿Por qué son tan difíciles las sentadillas frontales?
- ¿Son necesarias las sentadillas frontales?
- ¿Las sentadillas frontales trabajan los abdominales?
- ¿La sentadilla frontal es mejor para las rodillas?
- ¿Las sentadillas frontales hacen trabajar tu trasero?
- ¿Se pueden sustituir las sentadillas traseras por sentadillas frontales?
- Resumen
¿Qué es la sentadilla frontal?
La sentadilla frontal se diferencia de todas las demás variaciones de sentadilla según dónde se carga el peso. Es decir, sobre los hombros, que es una posición frontal o de carga frontal. No puedes hacer sentadillas con cargas tan pesadas como lo harías cuando te pones en cuclillas hacia atrás, ya que se ejerce una tensión más significativa en la parte superior de la espalda y en la musculatura central para mantener una postura erguida.
Por lo tanto, usted está limitado por la fuerza de la parte superior de su cuerpo, no por la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, eso no lo hace menos efectivo para construyendo piernas grandes.
Forma de sentadilla frontal
La sentadilla frontal se destruye fácilmente cuando no se considera la movilidad. YPuedes salirte con la tuya con una mala movilidad de la parte superior del cuerpo en la sentadilla trasera, pero estarás expuesto en la sentadilla frontal si te falta. Sin embargo, existen soluciones que le mostraré a continuación.
Posición de la rejilla
Conseguir la posición correcta de la rejilla te preparará para tener éxito al hacer sentadillas frontales. Hay dos posiciones principales de rejilla:
La posición del portaequipajes delantero con agarre limpio es ideal si tienes una movilidad decente. Es más seguro y se siente más fácil mantener una postura erguida. Sin embargo, si no tienes la Movilidad en el portaequipajes frontal., puede utilizar la posición del portaequipajes delantero con brazo cruzado.
Muchos culturistas utilizan esta posición cuando hacen sentadillas frontales, ya que no hay forma de que puedan encontrar una posición de agarre limpia con la masa de sus brazos.
Pero, si desea los beneficios de la posición del portaequipajes frontal con agarre limpio sin movilidad, existe una tercera opción que utiliza correas.
Elimina la movilidad de la muñeca de la ecuación y al mismo tiempo le brinda los beneficios de la posición de agarre limpio en la rejilla frontal. Una vez que hayas sacado la barra del soporte, mantén los codos lo más altos posible.
Da un paso hacia atrás con cada pie y apunta los dedos ligeramente hacia afuera. Esta es la posición inicial para la sentadilla frontal.
Squat
Músculos de sentadilla frontal trabajados
La sentadilla frontal trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los erectores de la columna. [ 1 ]. Pero donde brilla la sentadilla frontal es en la activación del cuádriceps. Por ejemplo, levantar cargas por encima del 70% de 1RM da como resultado una mayor activación del vasto medial (lágrima) en comparación con la sentadilla trasera. [ 1 ].
Cuándo sentadillas traseras y sentadillas frontales se cargan con 80% de carga de sentadilla frontal de 1RM, los cuádriceps producen más fuerza durante la sentadilla frontal [ 2 ]. Esta es a menudo la razón por la que se utilizan las sentadillas frontales. construir quads enormes.
Beneficios de la sentadilla frontal
Apunta a los cuádriceps
La mayor activación de los cuádriceps se debe a la postura más erguida, lo que permite que las rodillas avancen más sobre los dedos de los pies. A medida que las rodillas avanzan, se ejerce una mayor tensión sobre los cuádriceps, lo que aumenta su contribución al ejercicio.
Más fácil en la parte baja de la espalda
Las personas que sufren de dolor lumbar a menudo abandonan la sentadilla trasera en favor de la sentadilla frontal. La sentadilla trasera provoca una mayor inclinación hacia adelante, ejerciendo más presión en la zona lumbar que la sentadilla frontal. [ 2 ].
Dado que la sentadilla frontal se realiza en posición vertical, la zona lumbar no se sobrecarga en el mismo grado. Esto no significa que todas las personas con dolor lumbar puedan hacer sentadillas frontales. Si es extremo, las máquinas y otros ejercicios pueden ser mejores opciones.
Desarrollar una inmensa fuerza en la parte superior de la espalda
Para soportar cargas pesadas sobre los hombros delante del cuello, necesita una parte superior de la espalda grande y fuerte para evitar que se arquee. Cualquier debilidad en esta área limitará el peso con el que puedes hacer sentadillas frontales, ya que no podrás mantener una postura erguida.
Errores comunes en las sentadillas frontales
Bajando los codos
Dejar caer los codos es a menudo un síntoma de mala movilidad o debilidad en la parte superior de la espalda. Si no eres lo suficientemente fuerte para soportar el peso, la parte superior de tu espalda se curvará, lo que hará que los codos bajen.
Desea mantener los codos lo más altos posible para mantener una postura erguida. A medida que los codos caen, también lo hace el pecho y existe la posibilidad de perder la barra de los hombros, lo que resulta en una falla del levantamiento. Normalmente, esta es la razón por la que nunca programamos sentadillas frontales de altas repeticiones. No son las piernas las que ceden; es la parte superior de la espalda.
Atrapando el rebote hacia adelante
Cuando ves a un levantador descender en la sentadilla frontal, luego, cuando rebota fuera del hoyo, ves que la parte superior de su espalda se curva drásticamente, atrapando el rebote hacia adelante. A veces es inevitable si el peso es lo suficientemente pesado. Pero no debería ser un problema constante.
Por lo general, es causado por una falta de "tensión" en la parte inferior de la sentadilla. El rebote te pilla con la guardia baja. En lugar de controlarlo y mantener la postura, el rebote hace que la parte superior del cuerpo se relaje mientras empujas con las piernas.
El truco consiste en mantener la tensión de todo el cuerpo con los codos altos mientras rebotas. Encontrarás que la sentadilla frontal es mucho más manejable al hacer esto.
Sentarse en lugar de agacharse
A muchos levantadores se les enseñará a sentarse como cuando se sientan en una silla para hacer peso corporal o ponerse en cuclillas. Esta es una señal horrible para esos ejercicios y aún peor para la sentadilla frontal.. La sentadilla frontal requiere una postura erguida, y al sentarse hacia atrás, el torso tiene que inclinarse hacia adelante.
Tan pronto como empieces a inclinarte hacia adelante, tus caderas ya no estarán debajo de la barra y tu potencial para perder la barra desde los hombros es alto. Al no tener las caderas debajo de la barra, no puedes transferir la fuerza a la barra de manera efectiva, lo que resulta en que se levanten cargas más livianas.
Alternativas a la sentadilla frontal
He enumerado muchos grandes alternativas de sentadilla frontal aquí. Aquí hay un par de alternativas de ese artículo:
Sentadilla frontal con pesa rusa doble
- Levante dos pesas rusas y realice un movimiento con pesas rusas para llevarlas a la posición de soporte. La posición de rack tendrá los puños uno frente al otro con las campanas apoyadas en los antebrazos.
- Manteniendo esta posición fuerte en el pecho, agáchese descendiendo entre las piernas con las rodillas hacia afuera y los pies planos.
Sentadilla cáliz
- Sostenga una mancuerna o una pesa rusa al revés en posición de copa (con las palmas hacia arriba y los dedos hacia los lados).
- Mantenga los codos hacia abajo para que caigan entre las piernas cuando se agache. Si dejas que tus codos se abran, tocarán tus piernas, deteniendo tu descenso.
Sentadilla dividida búlgara con barra frontal
- Saque la barra en la posición de rejilla frontal. Si tienes problemas de movilidad, utiliza los métodos anteriores, como correas o posiciones en cruz.
- Coloque la pierna trasera sobre un banco con los cordones de los zapatos hacia abajo.
- Desciende las caderas hacia abajo hasta que la rodilla trasera esté ligeramente por encima del suelo.
- Empuja todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
¿Con qué frecuencia debes hacer sentadillas frontales?
La frecuencia con la que haces sentadilla frontal depende de tus objetivos, la cantidad de veces que entrenas por semana y en qué otros esfuerzos deportivos participas. Por ejemplo, los programas olímpicos de levantamiento de pesas de muy alta frecuencia pueden hacer que los levantadores hagan sentadillas frontales más de 6 veces por semana.
Sin embargo, aquellos que solo entrenan de 3 a 5 veces en levantamiento de pesas por semana pueden hacer sentadillas frontales de 2 a 3 veces dependiendo de sus debilidades.
¿Pero qué pasa si no eres levantador de pesas? Para deportistas de deportes físicos u otros deportes de fuerza, lo mejor suele ser una vez a la semana. ya que te da tiempo para atacar diferentes variaciones de sentadillas o ejercicios de piernas. Sin embargo, se recomienda dos veces por semana si estás realizando una especialización de piernas o persiguiendo una gran sentadilla frontal.
¿Puedes hacer sentadillas frontales pesadas?
Puedes hacer sentadillas frontales con mucho peso. Simplemente no pesa tanto como lo harías cuando te pones en cuclillas. Sin embargo, todo es relativo. Si estás levantando cerca del 90% de tu máximo de sentadilla frontal, se considerará muy pesado, incluso si es solo el 70-80% de tu máximo de sentadilla trasera.
¿Por qué son tan difíciles las sentadillas frontales?
Las sentadillas frontales son difíciles porque sostienes la barra con los músculos de la parte superior de la espalda y el tronco. La barra se asienta ligeramente por delante de los músculos de la espalda, lo que aumenta el brazo de momento, lo que hace que estos músculos necesiten generar mayor fuerza para mantener una postura erguida.
Mientras que una barra colocada en los trapecios superiores se sostiene fácilmente ya que se asienta directamente sobre la columna y los músculos que la rodean.
¿Son necesarias las sentadillas frontales?
La necesidad de hacer sentadillas frontales depende de para qué estés entrenando. Si se trata de levantamiento de pesas olímpico, las sentadillas frontales son necesarias. Si se trata de cualquier otro objetivo deportivo o físico, las sentadillas frontales no son necesarias, pero siguen siendo una gran opción.
¿Las sentadillas frontales trabajan los abdominales?
Las sentadillas frontales trabajan los abdominales de forma isométrica. Es decir, tensión sin cambio en la longitud del músculo. Pero no en la misma medida que la formación básica específica.
¿La sentadilla frontal es mejor para las rodillas?
Si tiene dolor de rodilla, la sentadilla frontal probablemente no sea mejor para sus rodillas. A medida que las rodillas avanzan más y se ejerce más presión sobre los cuádriceps, es posible que experimente más dolor de rodilla.
Pero si tienes las rodillas sanas, la sentadilla frontal las fortalecerá. Además, permite que las rodillas realicen un rango completo de movimiento, lo cual es épico para la salud general de las rodillas.
¿Las sentadillas frontales hacen trabajar tu trasero?
Las sentadillas frontales ejercitan tu trasero. Activan significativamente los glúteos, y los glúteos se someten a un estiramiento extenso en la posición inferior. Es por eso que los levantadores agacharse para agrandar sus traseros.
¿Se pueden sustituir las sentadillas traseras por sentadillas frontales?
Puedes reemplazar las sentadillas traseras con sentadillas frontales si no eres un levantador de pesas competitivo. Los levantadores de pesas utilizan la sentadilla trasera como ejercicio de competición, por lo que no hay forma de evitarlo. Sin embargo, la sentadilla frontal la puedes utilizar exclusivamente para cualquier físico o deportista.
Solía hacer sentadillas frontales durante muchos años al comienzo de mi carrera como levantador. Si puedes hacer sentadillas frontales con el doble de tu peso corporal, nadie podrá decir que no eres lo suficientemente fuerte. Además, si decides volver a hacer sentadillas, serás mucho más fuerte.
Resumen
Si bien algunos atletas utilizan la sentadilla frontal, no suele prescribirse fuera del levantamiento de pesas olímpico. ¡Probablemente porque es muy difícil! Pero los ejercicios desafiantes generalmente equivalen a ganancias astronómicas y, si bien no es necesario usarlos, no puedes equivocarte al agregarlos a tu rutina de entrenamiento.
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Referencias
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.
2. Krzyszkowski, J. y Kipp, K. (2020). Demandas mecánicas dependientes de la carga de la extremidad inferior durante la sentadilla frontal y trasera. Revista de Ciencias del Deporte, 38(17), 2005-2012.