Sentadillas frontales versus sentadillas traseras: ¿cuál es mejor?

El antiguo debate entre sentadillas frontales y sentadillas traseras. Muchos levantadores optan por la sentadilla trasera y tratan la sentadilla frontal como si fuera el último niño elegido en la clase de educación física. Pero esto puede no estar justificado, y la sentadilla frontal puede ser más valiosa de lo que se pensaba.

La sentadilla trasera es mejor para desarrollar la fuerza de las piernas y desarrollar los músculos de los glúteos. Las sentadillas frontales pueden ser mejores para el desarrollo del cuádriceps debido a una mayor activación muscular.

voy a romper el sentadilla frontal versus sentadilla de espalda en múltiples categorías para que de una vez por todas podamos tener una comprensión clara de qué variación usar y por qué.

Músculos trabajados en sentadilla frontal versus sentadilla trasera

Tanto la sentadilla frontal como la sentadilla trasera trabajan los mismos músculos, pero difieren en distintos grados. Estos Los músculos principales son los cuádriceps, los glúteos y el erector de la columna. ^{[ 1 ]}. Las pantorrillas y los isquiotibiales también se activan durante la sentadilla, pero no en la misma medida.

Cuando los sujetos levantaron el 70% de su 1RM en sentadilla trasera y sentadilla frontal, respectivamente, vemos Activación muscular similar de los cuádriceps, isquiotibiales y erectores de la columna. ^{[ 2 ]} a pesar de que levantaron cargas más ligeras durante la sentadilla frontal.

Al levantar por encima del 70% de 1RM, vemos Las sentadillas frontales provocan una mayor activación del vasto medial., el músculo cuádriceps interno conocido como lágrima ^{[ 1 ]}. Curiosamente, cuando tanto las sentadillas frontales como las sentadillas traseras se realizan con una carga de sentadilla frontal del 80%, la Los cuádriceps muestran una mayor producción de fuerza que la sentadilla trasera. ^{[ 6 ]}.

En general, las sentadillas frontales más pesadas pueden ser mejores para el desarrollo del cuádriceps que las sentadillas traseras debido a una mayor activación muscular.

Sentadilla frontal frente a sentadilla trasera para aumentar la fuerza

Si estás eligiendo entre sentadilla delantera y trasera para puro desarrollo de fuerza de las piernas, el la sentadilla trasera es superior. La razón número uno es simplemente el hecho de que puedes usar cargas absolutas mayores. ^{[ 1 ]}.

La fuerza desarrollada está más influenciada por la intensidad. ^{[ 3 ]}. Es decir, levantar cargas pesadas. Por ejemplo, en sujetos no entrenados, 3 x 10 al 75% de 1RM da como resultado ganancias de fuerza superiores que 4 x fallo al 30% de 1RM. ^{[ 4 ]}. En sujetos entrenados con fuerza, 3 x 8-12 al 70-80% 1RM en sentadilla trasera resultó en una mejora un 50% mayor en 1RM en comparación con 3 x 25-35 al 30-50% 1RM. ^{[ 5 ]}.

Por lo tanto, levantar cargas más pesadas al hacer sentadillas dará como resultado ganancias de fuerza más significativas en la parte inferior del cuerpo. Eso no significa que no puedas conseguir piernas más fuertes sólo haciendo sentadillas frontales. Tienes un techo más alto cuando usas la sentadilla trasera.

Sentadilla frontal versus sentadilla trasera para masa

Al acumular masa muscular, los mecanismos clave son la tensión mecánica y el estrés metabólico. ^{[ 8 ]}. Esto significa levantar cargas pesadas a través de un rango completo de movimiento y realizar suficientes repeticiones para la acumulación de subproductos del metabolismo anaeróbico, que está asociado con la "quema".

La variable crítica de programación es el volumen. Principalmente el número de series y repeticiones realizado en una semana. Existe una clara relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular, es decir, cuanto mayor es el volumen, mayor es el crecimiento muscular. ^{[ 9 ]}.

Considerando todo esto, el La sentadilla trasera probablemente sea mejor para desarrollar masa en la pierna que la sentadilla frontal. Te permite utilizar cargas más pesadas (tensión mecánica), realizar más repeticiones ya que la parte superior de la espalda no es un factor limitante (estrés metabólico) y realizar más volumen general.

Sin embargo, suponga que su objetivo del entrenamiento es destrozar sus cuádriceps. En ese caso, fLas sentadillas frontales pueden ser un sustituto viable de la sentadilla trasera. debido a la activación potencialmente mayor del cuádriceps.

Sentadilla frontal versus sentadilla trasera para glúteos

Dirigirse a los glúteos para aumentar la fuerza y ​​el crecimiento muscular. la sentadilla trasera es la clara ganadora. Vemos que la sentadilla trasera provoca aproximadamente un 13% más de activación del glúteo mayor que la sentadilla frontal. ^{[ 7 ]}.

Esto se debe a la inclinación del tronco hacia adelante cuando se está en cuclillas hacia atrás en comparación con cuando se hace una sentadilla frontal. Esta mayor inclinación hacia adelante aumenta la flexión de la cadera en la posición inferior, lo que resulta en una mayor fuerza máxima de extensión de la cadera que la sentadilla frontal. ^{[ 6 ]}.

Sentadilla frontal versus sentadilla trasera para rendimiento atlético

Al rendimiento atlético no le importa qué ejercicios utilices. El rendimiento atlético consiste en utilizar los ejercicios adecuados para la adaptación deseada que se busca. Dado que los atletas no compiten en deportes de fuerza, la sentadilla frontal o trasera son buenas opciones.

He usado sólo la sentadilla frontal con atletas de rugby que no podían hacer sentadillas hacia atrás y viceversa. Todavía se hacen más fuertes. Los atletas pueden utilizar incluso la prensa de piernas con éxito para mejorar el rendimiento atlético. No puedes equivocarte ni con la sentadilla delantera ni con la trasera.

Sentadilla frontal versus sentadilla trasera para levantadores de pesas olímpicos

A Mona de Lacey, levantadora de pesas internacional y entrenadora le gusta pensar en el la sentadilla frontal se transfiere mejor al envión y la sentadilla trasera se transfiere mejor al arranque. La posición del torso de las sentadillas coincide con cada levantamiento de competición.

Los levantadores de pesas olímpicos realizarán tanto la sentadilla frontal como la trasera, ya que se utiliza la sentadilla frontal durante la limpieza. La sentadilla trasera desarrolla la fuerza bruta de las piernas para crear una reserva de fuerza. Es decir, si puedes hacer sentadillas hacia atrás con 200 kg, tu sentadilla frontal generalmente aumentará con ello.

Algunos levantadores de pesas harán sentadillas frontales con más frecuencia que sentadillas traseras si tienen una gran discrepancia entre los dos levantamientos. Si la sentadilla frontal está cerca de la sentadilla trasera en términos de 1RM, los levantadores de pesas normalmente harán sentadillas traseras con más frecuencia.

Sentadilla frontal versus sentadilla trasera para salto vertical

Tanto la sentadilla frontal como la sentadilla trasera mejoran el salto vertical en una medida similar. ^{[ 10 ]}. Cualquiera de las variantes de sentadillas es una buena opción. El rendimiento del salto vertical es más que la fuerza en sentadilla o la fuerza máxima.

Se trata de optimizar el perfil individual de fuerza-velocidad. ^{[ 11 ]}. Es decir, encontrar el equilibrio adecuado entre fuerza y ​​velocidad para su constitución individual. Una sencilla prueba de perfil de fuerza-velocidad como parte de la aplicación móvil My Jump 2 le proporcionará esta información.

Relación entre sentadilla frontal y sentadilla trasera

La levantadora de pesas internacional Mona de Lacey afirma que el La diferencia general entre sentadilla frontal y trasera es de 20-30 kg.. Es decir, si puedes hacer sentadillas hacia atrás con 200 kg, deberías poder hacer sentadillas frontales entre 170 y 180 kg.

La investigación tiende a respaldar esta proporción en la que el 1RM en sentadilla frontal del sujeto promedió el 105% del peso corporal, y el 1RM en sentadilla trasera promedió el 138% del peso corporal. ^{[ 1 ]}.

Si su sentadilla frontal está muy por debajo de su sentadilla trasera, eso generalmente indica que tiene una limitación en la fuerza de la parte superior de la espalda.

¿Es mejor la sentadilla frontal o la sentadilla trasera?

Si la sentadilla frontal o la sentadilla trasera es mejor depende de tus objetivos de entrenamiento y de lo que disfrutes. Para el desarrollo puro de la fuerza, la sentadilla trasera es mejor. Si tu objetivo es construir quads masivos, la sentadilla frontal puede ser mejor, pero la sentadilla trasera también es una excelente opción.

Para el desarrollo de los glúteos, la sentadilla trasera es la clara ganadora. Para todos los demás atributos de rendimiento, no puedes equivocarte con ninguna de las variaciones de sentadillas.

Preguntas frecuentes

Referencias

1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.

2. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutiérrez, GM y Chow, JW (2009). Una comparación biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos sanos y entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.

3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.

4. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS y Abe, T. (2013). El entrenamiento en press de banca con carga baja hasta la fatiga produce una hipertrofia muscular similar al entrenamiento en press de banca con carga alta. Revista Internacional de Medicina Clínica, 4(02), 114.

5. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, GT (2015). Efectos de baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 29(10), 2954-2963.

6. Krzyszkowski, J. y Kipp, K. (2020). Demandas mecánicas dependientes de la carga de la extremidad inferior durante la sentadilla frontal y trasera. Revista de Ciencias del Deporte, 38(17), 2005-2012.

7. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.

8. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.

10. Peeni, MH (2007). Los efectos de la sentadilla frontal y la sentadilla trasera sobre el salto vertical y el índice de potencia de la parte inferior del cuerpo en jugadores de voleibol masculino de la División 1. Universidad Brigham Young.

11. Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Giménez, P. y Morin, JB (2014). Perfil fuerza-velocidad: determinación del desequilibrio y efecto sobre el rendimiento balístico de las extremidades inferiores. Revista internacional de medicina deportiva, 35(06), 505-510.