Si te preguntas si deberías hacer una rutina de cuerpo completo o una rutina dividida para tu próximo ciclo de entrenamiento, no busques más. He desglosado todo lo que necesitas saber sobre cada división de entrenamiento.
Los entrenamientos de cuerpo completo son excelentes para los levantadores principiantes y para el desarrollo de la fuerza, mientras que las rutinas divididas pueden ser mejores para el crecimiento muscular.
Si bien esta es una respuesta rápida al debate sobre la rutina de cuerpo completo versus la rutina dividida, hay muchos más matices y te sorprenderá saber que ambas rutinas pueden ser beneficiosas para muchos objetivos diferentes.
Índice del contenido
- Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo
- Contras del entrenamiento de cuerpo completo
- Beneficios del entrenamiento dividido
- Contras del entrenamiento dividido
- Ejemplo de entrenamientos de cuerpo completo
- Ejemplo de entrenamientos divididos
- ¿Debería utilizar un entrenamiento de cuerpo completo o dividido?
- Entrenamientos de cuerpo completo versus entrenamientos divididos para fortalecer
- Entrenamientos de cuerpo completo versus entrenamientos divididos para masa
- Entrenamientos de cuerpo completo versus entrenamientos divididos para perder grasa
- Entrenamientos de cuerpo completo versus entrenamientos divididos para principiantes
- ¿Cuándo pasar de cuerpo completo a dividido?
- Resumen de cuerpo completo versus dividido
Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo
Tiempo eficiente
Una de las principales razones por las que las personas se sienten atraídas por los entrenamientos de cuerpo completo es la eficiencia del entrenamiento. Debido a que estás entrenando todo el cuerpo, puedes entrenar con menos frecuencia y hacer más en una sola sesión. La mayoría de las rutinas de cuerpo completo son programas de tres días a la semana que permiten suficiente tiempo para otras actividades que disfrute.
Se centra en grandes ascensores compuestos
Debido a que estás entrenando todo el cuerpo en un solo entrenamiento, no puedes perder el tiempo con varios ejercicios de aislamiento, de lo contrario tu sesión sería demasiado larga. Por ejemplo, realizar sentadilla trasera, press de banca y remo con barra cubre la mayor parte de tu cuerpo en tres ejercicios.
Si tienes tiempo, podrías terminar con algunos ejercicios de aislamiento como mejor te parezca, pero la mayor parte del trabajo ya está hecho. Al obligarte a priorizar grandes levantamientos compuestos, verás un gran progreso en fuerza y tamaño. Cuando solo realizas unas pocas series para cada ejercicio, un enfoque de aislamiento no sería el mejor uso del tiempo.
Mantiene el entrenamiento emocionante
¿Tienes esa parte del cuerpo que odias entrenar? El chiste suele ser que los levantadores se saltan el día de las piernas porque no les gusta entrenar las piernas. Pero si estás realizando un entrenamiento de cuerpo completo, sabes que solo tienes unos pocos pares de piernas antes de poder explotar la parte superior del cuerpo. Esto mantendrá equilibrado su fuerza general y su desarrollo físico.
Mayor frecuencia de entrenamiento
Un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana significa que entrenas la mayoría de los grupos de músculos 2 o 3 veces por semana. Dependiendo de la rutina dividida, es posible que solo entrenes un grupo de músculos 1 o 2 veces por semana. Mientras que la Número de veces que entrenas un grupo muscular. no dicta inherentemente el crecimiento muscular, el volumen sí lo hace, y poder entrenar un músculo más veces por semana puede conducir a un mayor volumen de entrenamiento [ 1 ].
Curiosamente, investigaciones recientes han sugerido que las rutinas de cuerpo completo pueden ser superiores para el desarrollo de la fuerza debido a esta mayor frecuencia de entrenamiento. [ 2 ].
Mejor para el rendimiento deportivo
Generalmente una rutina de cuerpo completo va a ser mejor para el rendimiento deportivo. No permite tanta fatiga local que pueda afectar negativamente al entrenamiento deportivo y al mismo tiempo poder desarrollar fuerza y potencia en todo el cuerpo.
Eso si lo comparamos con una típica división entre hermanos con hipertrofia. Algunas rutinas divididas se pueden utilizar con gran éxito con atletas, como la rutina dividida superior/inferior.
Contras del entrenamiento de cuerpo completo
Difícil de llevar al fracaso
La fatiga que se produce cuando levantamos cerca del fallo o en el momento del fallo es un requisito clave para construyendo músculo [ 3 ]. Debido a que estás entrenando la mayoría de los grupos de músculos en cada sesión, esforzarte hasta el punto de fallar o fatiga extrema puede obstaculizar tu próximo entrenamiento, ya que necesitas realizar ejercicios similares que trabajen los mismos grupos de músculos.
Difícil entrenar más a menudo
A menos que estén muy bien planificadas, las rutinas de cuerpo completo generalmente no exceden las tres veces por semana de entrenamiento. A menudo se puede agregar un cuarto día de ejercicios de culturismo para estimular el crecimiento muscular adicional, pero si te pones en cuclillas, haces peso muerto y realizas otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, entonces ya es muy agotador.
Si puedes ondular tus días alternando días pesados y ligeros, es posible que puedas entrenar con más frecuencia. ¿Es esto más efectivo que ceñirse a los tres días pesados? Sólo tú mismo lo sabrás si experimentas.
Beneficios del entrenamiento dividido
Puede permitir fácilmente la especialización
Las rutinas de especialización de partes del cuerpo no son nuevas en el ámbito del desarrollo físico o del culturismo. A menudo son empleados por los viejos hombres fuertes antes de la era de los esteroides. Algunas de las personas más fuertes del mundo los utilizaron.
Las rutinas divididas te permiten especializar ciertas partes del cuerpo que pueden estar rezagadas en tu físico. Por ejemplo, una especialización en el pecho podría significar entrenar el pecho con 2 o 3 entrenamientos por semana, mientras que la espalda, las piernas y los hombros solo reciben un entrenamiento por semana.
Mayor fatiga muscular
Si bien esto es una desventaja de los entrenamientos de cuerpo completo, es una gran ventaja para los entrenamientos divididos. Puedes realizar más volumen por grupo de músculos y levantar más cerca del fallo en cada entrenamiento, lo que significa una mayor respuesta de desarrollo muscular.
La reducción de la velocidad de elevación a medida que se fatiga es un indicador clave que señala una respuesta de hipertrofia.
Más variedad de ejercicios
Debido a que solo estás entrenando uno o dos grupos de músculos por entrenamiento, tienes muchos ejercicios para elegir. Por ejemplo, si es un día de espalda, tienes todo tipo de jalones, remos e incluso ejercicios con máquina para maximizar tu sesión de entrenamiento.
Esto te permite entrenar el músculo desde diferentes ángulos, con diferentes rangos de repeticiones y con diferentes cargas en un solo entrenamiento.
Haga ejercicio con más frecuencia
Si no te gusta ir al gimnasio, entonces esto es una estafa. Pero a la mayoría de los levantadores que realizan un entrenamiento dividido les encanta levantar pesas. Entonces, esto les permite estar en el gimnasio con más frecuencia. Debido a que los grupos de músculos se entrenan con al menos tres días de diferencia, tienes mucho tiempo de recuperación.
Contras del entrenamiento dividido
Énfasis excesivo en la parte superior del cuerpo
La mayoría de las rutinas divididas solo entrenan las piernas una vez por semana. Algunos son más generosos y priorizarán los cuádriceps en un entrenamiento y los isquiotibiales en otro. Pero en general, la mayor parte del tiempo se dedica a entrenar la parte superior del cuerpo.
Si ese es tu objetivo, genial. Pero la mayoría de los levantadores buscan un desarrollo físico completo y es posible que deseen modificar su rutina dividida para reflejarlo.
Pérdida de tiempo
Si trabaja a tiempo completo, tiene una familia o tiene otros pasatiempos que le interesan, no tiene mucho sentido ejecutar una rutina dividida de seis días a la semana. No tendrás tiempo para ninguna otra actividad. Esta es la razón por la que los entrenamientos de cuerpo completo generalmente se adaptan mejor a estas personas.
Ejemplo de entrenamientos de cuerpo completo
La forma más sencilla de crear una rutina de cuerpo completo es seguir esta sencilla fórmula:
Ésa es la carne y las patatas de tu rutina de cuerpo completo. Si agrega un cuarto día, debería utilizar principalmente ejercicios de aislamiento para los que no tenga tiempo durante las sesiones de entrenamiento normales y que no afecten la recuperación de la siguiente semana. A continuación se muestra un ejemplo de una rutina de cuerpo completo de 3 y 4 días.
Entrenamiento de cuerpo completo de 3 días
Lunes
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla trasera | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Press de banca | 4 x 5 | 75% 1RM |
B2) Dominadas | 4 x 5-10 | 8 RPE |
C1) Curl de piernas sentado | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C2) Elevación de piernas colgantes | 3 x 10 | 9 RPE |
Miércoles
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Peso muerto | 4 x 4 | 80% 1RM |
B1) Prensa aérea | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Remo con barra | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Sentadilla dividida búlgara | 3 x 10-15/pata | 9 RPE |
Viernes
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
4 x 5 | 75% 1RM | |
4 x 6 | 75% 1RM | |
B2) Jalón lateral | 4 x 10 | 8 RPE |
C1) Extensión de espalda | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C2) Crujido inclinado | 3 x 10 | 9 RPE |
Entrenamiento de cuerpo completo de 4 días
Lunes
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla trasera | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Press de banca | 4 x 5 | 75% 1RM |
B2) Dominadas | 4 x 5-10 | 8 RPE |
C1) Curl de piernas sentado | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C2) Elevación de piernas colgantes | 3 x 10 | 9 RPE |
Miércoles
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Peso muerto | 4 x 4 | 80% 1RM |
B1) Prensa aérea | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Remo con barra | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Sentadilla dividida búlgara | 3 x 10-15/pata | 9 RPE |
Viernes
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla frontal | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Press de banca inclinado | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Jalón lateral | 4 x 10 | 8 RPE |
C1) Extensión de espalda | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C2) Crujido inclinado | 3 x 10 | 9 RPE |
Sábado
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Elevación lateral | 4 x 15 | 8 RPE |
A2) Mosca del delta trasera | 4 x 20 | 8 RPE |
B1) Extensión de tríceps con cable | 4 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Curl con barra | 4 x 8 | 9 RPE |
D1) Extensión de tríceps acostado | 3 x 10-15 | 9 RPE |
D2) Curl de bíceps DB | 3 x 10-15 | 9 RPE |
Ejemplo de entrenamientos divididos
Hay varias formas de utilizar la rutina dividida.
Si su objetivo se basa en la fuerza, lo mejor es utilizar una división superior/inferior. Si tu objetivo es la hipertrofia, entonces hermano se divide o rutinas de empujar y tirar de piernas son tus mejores opciones. A continuación se muestran algunos ejemplos de división:
Rutina dividida superior/inferior de 4 días
LUNES: Inferior (énfasis en cuádriceps)
MARTES: Superior (énfasis vertical)
MIÉRCOLES: OFF
JUEVES: Inferior (énfasis en los isquiotibiales)
Viernes: Superior (énfasis horizontal)
Al dividir la parte superior del cuerpo en vertical y horizontal en lugar de empujar y tirar, podrás entrenar todos los músculos de la parte superior del cuerpo dos veces por semana.
División de hermanos o partes del cuerpo de 5 días
LUNES: Pecho y tríceps
MARTES: Espalda y bíceps
MIÉRCOLES: Hombros y abdominales
JUEVES: Piernas
Viernes: Pecho espalda
Esto es sólo un ejemplo. Puedes cambiar esto fácilmente y realizar entrenamientos de dos piernas o incluso dos entrenamientos de espalda. Si tu objetivo eran brazos grandes, entonces puedes incluso agregar un día de brazos en lugar del día de pecho y espalda.
Rutina de 6 días para empujar y tirar de piernas
LUNES: Empuje (énfasis en el pecho)
MARTES: Tirar (énfasis vertical)
MIÉRCOLES: Piernas (énfasis en cuádriceps)
JUEVES: Empuje (énfasis en los hombros)
Viernes: Tirar (énfasis horizontal)
Sábados: Piernas (énfasis en los isquiotibiales)
Nuevamente, solo porque sea un énfasis vertical u horizontal no significa que solo realices pulldowns o filas. Significa que realizas el énfasis principal de ese día primero en el entrenamiento junto con otros 2 o 3 ejercicios en el mismo plano de movimiento. Luego podrás terminar el entrenamiento con el otro plano de movimiento.
¿Debería utilizar un entrenamiento de cuerpo completo o dividido?
Hay muchos factores a considerar al elegir una rutina de ejercicios para todo el cuerpo o una rutina dividida. El tiempo que tienes para entrenar y tus objetivos de entrenamiento son los dos factores principales que dictarán cuál eliges. Entonces, ¡desglosaré cada objetivo a continuación!
Entrenamientos de cuerpo completo versus entrenamientos divididos para fortalecer
Para obtener fuerza, puede utilizar rutinas de cuerpo completo o divididas de manera efectiva. Sin embargo, con la rutina de división, según mi experiencia, solo se debe usar la división superior/inferior. Por ejemplo, la división podría verse así:
Día 1: Inferior (Día de sentadillas)
Día 2: Superior (día de banca)
Día 3: Inferior (día de peso muerto)
Día 4: Día de la hipertrofia de la parte superior del cuerpo
Esto tiende a funcionar mejor como una rutina dividida para fortalecer. Las rutinas de cuerpo completo también son muy efectivas como la rutina que publiqué arriba en la sección de ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo.
Entrenamientos de cuerpo completo versus entrenamientos divididos para masa
Tanto las rutinas de cuerpo completo como las de división se pueden utilizar para ganar masa. Sin embargo, las rutinas divididas son generalmente superiores para este objetivo en comparación con las de cuerpo completo. Por ejemplo, un estudio de investigación encontró que las rutinas divididas inducen mejores resultados de crecimiento muscular. [ 2 ].
Sin embargo, esto no parece coincidir con investigaciones previas que afirman que la frecuencia del entrenamiento no influye en el crecimiento muscular cuando se equipara el volumen. [ 4 ]. Sin embargo, aumentar la frecuencia del entrenamiento puede ser una táctica sencilla para aumentar el volumen de entrenamiento cuando sea necesario.
Además, las rutinas divididas permiten una mayor fatiga y acumulación de metabolitos (también conocido como estrés metabólico), lo que influye directamente en el crecimiento muscular. [ 5 ].
Entrenamientos de cuerpo completo versus entrenamientos divididos para perder grasa
Si bien puedes utilizar fácilmente entrenamientos de cuerpo completo o divididos para perder grasa, yo doy la ventaja a las rutinas divididas. ¿Por qué? Porque levantar pesas para perder grasa no se trata de quemar muchas calorías. O aumentar tu ritmo cardíaco a la zona roja dejándote en un charco de sudor en el suelo.
El gimnasio está para retener la mayor cantidad de masa muscular posible. Realizar rutinas de estilo hipertrofia es lo que logrará eso. Necesita un estímulo adecuado para decirle a su cuerpo que necesita conservar los músculos mientras come con un déficit calórico. De esta manera, principalmente pierdes grasa corporal con solo un poco de masa muscular en lugar de perder ambas, creando una apariencia delgada y gorda.
Entrenamientos de cuerpo completo versus entrenamientos divididos para principiantes
Para los principiantes, las rutinas de cuerpo completo son las mejores. Les permite practicar ejercicios con mayor frecuencia y aprender los movimientos y, debido a que los principiantes no pueden expresar grandes cantidades de fuerza, la fatiga y el dolor no son un problema tan importante que conduzca a una recuperación rápida.
¿Cuándo pasar de cuerpo completo a dividido?
No existe una regla estricta para cambiar de una rutina de cuerpo completo a una rutina dividida. Algunos levantadores pueden seguir realizando rutinas de cuerpo completo durante años. Otros pueden intentar cambiar a una rutina dividida antes en la búsqueda de mayores ganancias musculares.
Si tu objetivo es el desarrollo de la fuerza, realiza la rutina de cuerpo completo hasta que decidas competir o especializarte. Para aquellos que buscan desarrollo físico, una vez que hayan ganado algo de fuerza básica y hayan establecido una rutina de entrenamiento, comiencen agregando un día adicional de entrenamiento.
Luego comienza a observar una división superior/inferior mientras sigues priorizando los grandes levantamientos compuestos para volverte más fuerte. No tiene sentido cambiar a una división de hermanos y ser débil. El peso que usarás para los ejercicios de aislamiento no es lo suficientemente pesado como para convertirte en un monstruo. Fortalecerte te ayudará a crecer, ya que podrás usar pesos más pesados para todos los ejercicios.
Resumen de cuerpo completo versus dividido
Prueba y error te ayudarán a encontrar qué tipo de rutina de entrenamiento te gusta más. Las rutinas de cuerpo completo pueden ser mejores para los principiantes y aquellos que son conscientes del tiempo de entrenamiento, mientras que las rutinas divididas pueden ser mejores para desarrollar masa muscular.
En general, el debate sobre la rutina de cuerpo completo versus rutina dividida a menudo se reduce a preferencias personales. ¡Recomendaría probarlos todos en algún momento de tu carrera de levantamiento de pesas!
Referencias
1. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
2. Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, IM, Masina, F., Di Michele, R. y Hoffman, JR (2021). Una comparación entre programas de entrenamiento de resistencia de rutina dividida y de cuerpo total en hombres entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1520-1526.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW y Pedisic, Z. (2018). Efecto de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las ganancias de fuerza muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 48(5), 1207-1220.
5. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.