Ver el puente de glúteos y el empuje de cadera en el mismo programa puede parecer confuso. Especialmente cuando la gente suele usarlos indistintamente. Sin embargo, son ejercicios claramente diferentes. Así es cómo.
La principal diferencia entre el puente de glúteos y el empuje de cadera es la posición del cuerpo. El puente de glúteos se realiza tumbado en el suelo y el empuje de cadera se realiza con la espalda apoyada en una caja o banco.
Entonces, ¿por qué querrías realizar un puente de glúteos o un empuje de cadera? ¿No trabajan los mismos músculos de todos modos?
Índice del contenido
- ¿Qué es un puente de glúteos?
- ¿Qué es un empuje de cadera?
- Diferencias clave entre el puente de glúteos y el empuje de cadera
- ¿Los puentes de glúteos y los empujes de cadera trabajan los mismos músculos?
- ¿Son los puentes de glúteos más fáciles que los empujes de cadera?
- Puentes de glúteos versus empujes de cadera: ¿cuál es mejor?
¿Qué es un puente de glúteos?
El puente de glúteos es un ejercicio de extensión de cadera que se caracteriza por tumbarse en decúbito supino en el suelo. Lo que significa que tu espalda está apoyada en el suelo mientras empujas con los pies para elevar las caderas. El puente de glúteos tiene muchas variaciones de carga, como la barra, las mancuernas, los sacos de arena y las bandas de resistencia.
¿Qué es un empuje de cadera?
Al igual que el puente de glúteos, el empuje de cadera es un ejercicio de extensión de cadera con apoyo para la espalda. Por lo tanto, te sientas con el torso en un ángulo de 45° con respecto al suelo, apoyado en una caja o banco detrás de ti. Puedes usar el mismo equipo para cargar, pero debido a la mayor flexión de la cadera, los aparatos más delgados como barras y bandas se sienten mejor.
Diferencias clave entre el puente de glúteos y el empuje de cadera
Posición del cuerpo
La diferencia más evidente es la posición del cuerpo. El puente de glúteos se realiza en decúbito supino en el suelo, mientras que usted se apoya en una caja o banco para realizar el empuje de cadera.
Rango de movimiento
Debido a las diferentes posiciones del cuerpo, empujones de cadera permitir un mayor rango de movimiento. El puente de glúteos se mueve desde una posición de cadera semiflexionada a una extendida. Por el contrario, el empuje de la cadera pasa de una posición extremadamente flexionada a una posición extendida.
Una tesis no revisada por pares muestra que la barra recorre una distancia significativamente mayor durante el empuje de cadera que el puente de glúteos. [ 1 ].
Potencial de carga
Debido a las diferencias en el rango de movimiento, el puente de glúteos le permite utilizar cargas más pesadas. Esto puede influir en su selección de ejercicios dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre. Por ejemplo, si necesita minimizar la fatiga o desea sobrecargar la extensión de cadera en el rango final, puede seleccionar el puente de glúteos sobre el empuje de cadera.
Hipertrofia
En mi experiencia, el empuje de cadera es un mejor constructor de glúteos. Aunque las investigaciones han demostrado que el puente de glúteos provoca una activación de glúteos más significativa [ 2 ]. Pero no podemos confiar únicamente en los datos de activación muscular para determinar qué es un buen ejercicio para ganando musculo.
El mayor rango de movimiento durante el empuje de la cadera significa que los glúteos se estiran más y están bajo tensión durante períodos más prolongados. Estos son criterios clave para maximizar el crecimiento muscular. Combinado con este conocimiento, vemos que el empuje de cadera tiene uno de los números de activación de glúteos más altos detrás del step-up. [3].
Más específicamente, la glúteos superiores se activan al máximo.
¿Los puentes de glúteos y los empujes de cadera trabajan los mismos músculos?
El puente de glúteos y el empuje de cadera trabajan los mismos músculos pero en distintos grados. El puente de glúteos provoca una mayor activación de los glúteos, mientras que el empuje de cadera activa más los cuádriceps. [ 1 ][ 2 ]. Pero en general, ambos son ejercicios de extensión de cadera que trabajan principalmente los glúteos.
¿Son los puentes de glúteos más fáciles que los empujes de cadera?
Los puentes de glúteos son más fáciles que los empujes de cadera debido al rango de movimiento reducido. Pero también son más fáciles de equipar y configurar. Los puentes de glúteos sólo necesitan equipo para cargar las caderas. Los empujes de cadera requieren un banco o una caja resistente que a menudo se ancla contra una pared para evitar que se mueva.
El tiempo que lleva establecer el empuje de cadera suele ser un impedimento para los levantadores que lo utilizan, especialmente en gimnasios comerciales abarrotados. Por tanto, el puente de glúteos puede ser una alternativa sencilla.
Puentes de glúteos versus empujes de cadera: ¿cuál es mejor?
Para el objetivo de fuerza, tamaño o rendimiento atlético, en mi experiencia, el empuje de la cadera es mejor. Sin embargo, eso no significa que el puente de glúteos sea inútil. El puente de glúteos puede proporcionar variación del ejercicio, rango de movimiento reducido para mitigar la fatiga y sobrecargar la extensión de la cadera.
Recomiendo usar el empuje de cadera la mayor parte del tiempo y sustituir intermitentemente el puente de glúteos para variar.
Referencias
1. Zabaleta Korta, A. (2018). Efectos biomecánicos de Hip Thrust y Glute Bridge sobre los extensores de cadera.
2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. y Strong, L. (2022). Diferencias electromiográficas del glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral y vasto lateral entre el empuje de cadera con barra y el puente de glúteo con barra. Biomecánica Deportiva, 1-15.
3. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.