MC Hammer se adelantó a su tiempo. Los traseros grandes están de moda no sólo entre las mujeres sino también entre los hombres. Nadie quiere un trasero plano que haga que se te bajen los pantalones. Levantar pesas es tu boleto para desarrollar glúteos gigantes y esculpir el trasero de tus sueños.
Pero muchos factores influyen en la activación de los glúteos, como la carga, la velocidad y la estabilidad. [ 5 ]. Esta es a menudo la razón por la que algunos estudios muestran que un ejercicio es el "mejor" para la activación de los glúteos, pero otros no. Sin embargo, a través de muchos años de experiencia en entrenamiento y levantamiento de pesas, puede ser relativamente fácil descubrir qué ejercicios queman los músculos de los glúteos.
Muchas personas al principio tienen dificultades para trabajar los glúteos. Pero si te concentras intensamente en apretar el trasero cuando apuntas a los glúteos, desarrollarás glúteos enormes en poco tiempo. Pero primero, es esencial comprender la anatomía básica de los glúteos, para saber qué movimientos se dirigen a los músculos de los glúteos.
Índice del contenido
- Anatomía del glúteo
- 5 poderosos consejos para conseguir glúteos grandes
- 14 mejores ejercicios para conseguir un trasero más grande
- Peso muerto rumano con barra de trampa en postura escalonada
- El mejor entrenamiento para glúteos grandes
- Preguntas frecuentes sobre cómo conseguir un trasero más grande
- Resumen
Anatomía del glúteo
Hay tres músculos principales de los glúteos:
El glúteo medio y el glúteo menor son músculos de los glúteos más pequeños que abducen la cadera. (piense en Jane Fonda de los 80, elevación lateral de la pierna acostada) y rota medialmente la pierna (gire la pierna hacia adentro). El glúteo mayor es el músculo grande y poderoso del trasero que extiende la pierna y ayuda en la rotación lateral. (girando la pierna hacia afuera).
Sin embargo, el glúteo mayor sólo se utiliza cuando los requisitos de fuerza son lo suficientemente altos. Esto es de vital importancia y sienta las bases para construir un gran trasero.
5 poderosos consejos para conseguir glúteos grandes
Como el glúteo mayor es el músculo más grande del trasero, lógicamente tiene sentido apuntar a este músculo para el desarrollo de los glúteos. No te preocupes; Los músculos de los glúteos más pequeños sostendrán el glúteo mayor durante muchos ejercicios que se enumeran más adelante en este artículo.
Esta imagen es una transformación de glúteos de 12 semanas usando nuestra Especialización en Glúteos seguida de nuestra Especialización en Piernas de Tronco de Árbol en el Metro LBEB.
Levantar pesado
Olvídate de los entrenamientos con bandas para el trasero que ves en Instagram. Si quieres desarrollar un trasero más grande que no implique cirugías estéticas ridículas (sí, te están mintiendo en Instagram), debes realizar ejercicios compuestos intensos.
¿Recuerdas que mencioné que el glúteo mayor solo se activa cuando los requisitos de fuerza son lo suficientemente altos? Resulta que las contribuciones de los glúteos al ponerse en cuclillas, hacer estocadas o hacer peso muerto aumentan a medida que aumenta la carga. [ 1 ].
Lo que significa que cuanto más pesada es la carga, más se utilizan los glúteos. Por ejemplo, las caderas contribuyen un 33% más a la sentadilla al 90% frente al 50% de 1RM sin aumentar la contribución de los extensores de la rodilla (cuádriceps). [ 2 ].
La estocada es similar con una contribución de la cadera un 22.8 % mayor con una carga de peso corporal adicional del 50 % frente a una carga del 12.5 %. [ 3 ]. El peso muerto sigue el mismo estilo con un aumento del 33% en la contribución de la cadera al 80% frente al 10% de 1RM. [ 4 ].
Se necesitan cargas pesadas para provocar grandes fuerzas del glúteo mayor para estimular el crecimiento muscular.
Olvídate de los ejercicios de activación de glúteos
Cuando un programa de entrenamiento va precedido de ejercicios de activación de glúteos como caminatas con minibandas, puentes de glúteos y aviones de cadera, no se encontraron diferencias significativas en la fuerza máxima o la activación muscular en comparación con el grupo que no realizó estos ejercicios [ 6 ].
Por lo tanto, no es necesario que dediques 20 minutos a “activar los glúteos” antes de pasar debajo de la barra.
sentadilla profunda
Desafortunadamente, las investigaciones son inconsistentes en el área de la profundidad de las sentadillas y la activación de los glúteos. Sin embargo, los estudios a largo plazo sugieren Las sentadillas más profundas inducen las ganancias más significativas en la hipertrofia muscular debido a una mayor tensión mecánica y longitudes musculares más largas. [ 5 ].
Por lo general, se prefiere la sentadilla con barra baja para el desarrollo de los glúteos debido a que la inclinación del torso hacia adelante ejerce mayor presión sobre las caderas. [ 7 ]. Un estudio reciente se suma al conjunto de evidencia que encuentra que la sentadilla trasera con barra baja y postura amplia provoca las contribuciones más significativas de la cadera durante la sentadilla. [ 8 ].
Sin embargo, un estudio con culturistas encontró que la sentadilla frontal muestra la mayor activación del glúteo mayor. [ 9 ]. La moraleja de la historia es ponerse en cuclillas, pero agacharse profundamente.
Centrarse en la extensión de la cadera
El glúteo mayor es el músculo principal involucrado en la extensión de la cadera. [ 5 ]. Por lo tanto, su entrenamiento principal de glúteos debe consistir en ejercicios específicos de extensión de cadera. El peso muerto rumano, las extensiones de espalda y los cambios de pesas rusas son algunos de los ejercicios que enumero en la siguiente sección.
Volumen de progreso
Volumen con esfuerzo es la clave para impulsar el crecimiento muscular [ 10 ]. Es decir, cuantas más series realices cerca del fallo o hasta cierto punto, más músculo desarrollarás. A partir de 7 series hasta 25+ por semana para los glúteos es el rango a utilizar [ 11 ].
Come más
Debes apoyar el entrenamiento con la nutrición. Para hacer crecer un trasero más grande, debes comer con un excedente calórico. Lo que significa que estás comiendo más calorías de los alimentos y bebidas de las que quemas cada día.
Una manera fácil de calcular esto es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 16-17. Esto le dará un rango calórico estimado para ganar masa y desarrollar músculo.
14 mejores ejercicios para conseguir un trasero más grande
Sin ningún orden en particular, aquí están los mejores ejercicios para conseguir glúteos masivos basados en investigaciones y mi propia experiencia.
Squat
Si bien la sentadilla es un poderoso constructor de cuádriceps, también quema los glúteos. La sentadilla trasera con barra baja generalmente se considera la mejor para desarrollar los glúteos debido a la mayor inclinación hacia adelante. Sin embargo, tus glúteos crecerán mientras hagas sentadillas pesadas y profundas.
Utilice las variaciones que le resulten más cómodas. Prefiero la sentadilla frontal y la sentadilla trasera con barra alta, pero si te gusta el levantamiento de pesas, elige la sentadilla trasera con barra baja. Aquí se explica cómo ponerse en cuclillas:
Deadlifts Rumano
El Peso muerto rumano Es un ejercicio clave de extensión de cadera. Puedes cargarlo pesado y someter los glúteos a una gran tensión para extender la cadera. Para apuntar al glúteo mayor, use una postura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros para maximizar la activación muscular. [ 12 ].
Como anécdota, puedes doblar las piernas más de lo que lo harías si apuntas a los isquiotibiales. Esto le permitirá obtener una mayor flexión de la cadera y un mayor rango de movimiento de los glúteos, lo que conducirá a una mejor respuesta de desarrollo muscular y eliminará las limitaciones de los isquiotibiales. He aquí cómo hacerlo:
Buenos dias
Los buenos días es el peso muerto rumano, pero apoyas la barra en tus trapecios en lugar de sostener una barra. Esto limita la carga externa que puede levantar, pero genera una tensión tremenda en los extensores de la cadera (es decir, los glúteos) a medida que la barra está más alejada del punto de giro de las caderas.
Si bien no se mide directamente, es muy probable que la activación de los glúteos aumente con la carga durante los buenos días debido a hallazgos similares en el peso muerto y el aumento de la activación de los isquiotibiales con la carga. [ 14 ]. Aquí se explica cómo hacerlo para apuntar a los glúteos:
Aumentar
¿Podría el step up ser el ejercicio de glúteos definitivo? La investigación científica combinada con evidencia anecdótica de élite puede sugerir que así es. Una revisión sistemática que recopila todas las investigaciones relevantes sobre la activación de los músculos de los glúteos encontró que el step-up ilumina más los glúteos. [ 5 ].
Desafortunadamente, sólo un estudio ha investigado el avance en este sentido. Sin embargo, el legendario entrenador de lanzamientos de la Unión Soviética Anatoly Bondarchuk reemplazó la sentadilla con el step-up porque, según su propia investigación, era más seguro y ningún atleta se encontraba en una posición de sentadilla completa.
La posición ideal para la altura del cajón permite que el muslo quede paralelo al suelo. Ahora bien, aquí es donde se pone interesante. El equipo búlgaro de halterofilia abandonó todas las sentadillas hacia atrás y optó por el step-up.
Se informó que muchos levantadores habían dejado de hacer sentadillas y habían alcanzado sus mejores marcas personales en arranque y envión. El poseedor del récord mundial en ese momento, Leonid Taranenko, que realizaba clean & Jerk con 586 libras, solo realizó el step-up como entrenamiento pesado de piernas durante los cuatro años previos a esto.
Su mejor paso fue 396 libras en 3 repeticiones con cada pierna, lo cual es una locura. Lo que le importa, sin embargo, es que los entrenadores soviéticos observaron que los levantadores que usaban el step-up en lugar de la sentadilla desarrollaban una musculatura más completa que alguien que no sólo levantaba pesas pesadas sino que también corría y saltaba.
Entonces, si buscas glúteos gigantes como los de un velocista, ¡usa el step-up! He aquí cómo hacerlo:
Peso muerto de una sola pierna
El peso muerto con una sola pierna clava tanto el glúteo mayor como el medio, ya que necesitas estabilizarte en una pierna. En comparación con el peso muerto tradicional, el peso muerto con una sola pierna provoca una mayor activación del músculo glúteo medio concéntrico y una activación excéntrica del glúteo mayor y medio. [ 13 ].
Se especuló que el hecho de que el torso estuviera casi paralelo al suelo podría ejercer una mayor tensión en la cadera que el peso muerto. He aquí cómo hacerlo:
Peso muerto rumano con barra de trampa en postura escalonada
Me encanta este ejercicio. En mi experiencia, es el peso muerto con una sola pierna con esteroides. Debido a que la pierna que no trabaja todavía está en el suelo, puedes levantar cargas más pesadas mientras aíslas la pierna delantera. Su glúteos superiores Te lo agradecerá después de realizar este ejercicio.
O tendrá un dolor muscular loco de aparición tardía que hará que sentarse en su escritorio sea una experiencia dolorosa. ¡Pero todo vale la pena por tener un trasero más grande! He aquí cómo hacerlo:
Extensión de la espalda
En mi experiencia, debes realizar la extensión de espalda de cierta manera para aprovechar al máximo los glúteos. Es decir, empujar las caderas a través de la almohadilla en lugar de levantar los hombros. Sentirás una gran diferencia con los glúteos ardiendo en comparación con levantar los hombros.
En comparación con la hiperinversa, vemos una activación del glúteo mayor un 23 % mayor. [ 15 ]. Sin embargo, la grave limitación de este estudio fue que se utilizó la misma carga para ambos ejercicios. El hiper inverso generalmente se carga mucho más pesado que la extensión de la espalda, lo que potencialmente conduce a una mayor activación del músculo de los glúteos, ya que la carga es vital para la contribución de fuerza de los glúteos.
A continuación se explica cómo hacer la extensión de la espalda para apuntar a los glúteos:
Hiper inversa
Como se mencionó, el hiper inverso generalmente se carga más que la extensión de la espalda. Un estudio cargó el hiper inverso para igualar el peso de la parte superior del cuerpo del sujeto al realizar la extensión de la espalda sin carga. [ 16 ].
Descubrieron que la activación muscular máxima de los glúteos era más significativa que la extensión de la espalda, y concluyeron que la hiperinversión es más intensa que la extensión de la espalda cuando se utilizan cargas similares. Esto no significa que debas deshacerte de la extensión de la espalda por la hiper inversa.
Prefiero la extensión de espalda para glúteos porque la siento mejor que la hiperextensión inversa. Además, debes tener en cuenta cómo se realiza el hiper inverso. A continuación te explicamos cómo hacerlo para los glúteos:
Hipermuertos
¿Quieres aumentar la intensidad de la extensión de la espalda? El hyper dead es mi variación de extensión de espalda favorita de todos los tiempos para toda la cadena posterior. Sin embargo, necesitas específicamente una extensión de espalda de 45°.
Los hipermuertos acumularán masa muscular en tu trasero. He aquí cómo hacerlo:
Empuje de cadera
Ninguna lista de ejercicios para conseguir unos glúteos más grandes estaría completa sin el empuje de cadera. Inventado y popularizado por Bret Contreras, ha sido utilizado por deportistas y deportistas de todo el mundo. Historia divertida, cuando Bret vino a estudiar su doctorado. En Nueva Zelanda, lo encontré en el gimnasio de la universidad en su primer día.
Por suerte para mí, tenía empujes de cadera en mi programa, así que tuve el privilegio de que el inventor del ejercicio observara mi forma de empuje de cadera. Si bien hay defensores y contras del ejercicio, es un ejercicio excelente para desarrollar los glúteos.
La activación máxima de los glúteos se produce al inicio del movimiento y se reduce a medida que se llega al bloqueo. [ 17 ]. Esto puede parecer contradictorio, ya que el bloqueo suele ser el momento en el que puedes apretar los glúteos con fuerza y la fatiga se siente mayor.
Sin embargo, esto no significa que sea ineficaz al final del rango de movimiento. Sigue siendo el extensor de la cadera dominante en todo el rango de movimiento. Por el contrario, una sentadilla tiene contribuciones cercanas a cero de los extensores de la cadera en la parte superior del ejercicio.
Además, el empuje de cadera muestra una mayor activación de los glúteos que las variaciones americana y de banda. [ 19 ]. He aquí cómo hacerlo:
Puente de glúteos
El rango de movimiento más corto con el puente de glúteos permite la sobrecarga de los glúteos, lo que lleva a una mayor activación muscular que el empuje de la cadera. [ 18 ]. Si bien ningún estudio ha investigado si esto conduciría a un mayor crecimiento de los glúteos, en mi opinión consideraría que el empuje de la cadera sigue siendo superior debido al mayor rango de movimiento.
Sin embargo, si no tienes un banco en el que apoyarte o quieres alguna variación, el puente de glúteos es tu siguiente mejor alternativa al empuje de cadera. He aquí cómo hacerlo:
Kettlebell Swings
Los cambios de pesas rusas no suelen combinarse con los ejercicios de glúteos. Sin embargo, una pesa rusa ligera de 16 kg provoca una activación de glúteos similar como porcentaje de la contracción voluntaria máxima al empuje de la cadera con una carga de 10RM. [ 20 ][ 21 ].
Si tuviera que especular, la rápida transición excéntrica a concéntrica y la velocidad del swing con pesa rusa compensan la carga más ligera. Aquí se explica cómo maximizar los glúteos en el swing con pesas rusas:
Arrastre de trineo
¿Sabías que puedes optimizar el arrastre del trineo para apuntar a los glúteos? No puedes usar ningún arnés viejo. Para apuntar a los glúteos, es necesario utilizar un arnés de cintura que involucre las caderas en mayor medida que un arnés de hombros. [ 22 ].
Puedes mezclar cómo los haces. Arrastres pesados y lentos para generar fuerza. O moderadamente cargado para sprints. A continuación se explica cómo arrastrar el trineo con un arnés de cintura:
Extensión trasera del volante de inercia de 45°
Entrenamiento de volante se está volviendo más popular debido a su facilidad de uso y efectividad para obtener ganancias. Se diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional debido a que depende de la gravedad y la carga; en cambio, utiliza la inercia.
Esto significa que puede ejercitarse en cualquier dirección con resistencia y no tiene "puntos muertos" durante un ejercicio que hace que los músculos trabajen en todo el rango de movimiento. Por ejemplo, el ejercicio se vuelve más fácil durante una sentadilla a medida que asciendes. Además, debes desacelerar la barra.
Con un volante, tienes una resistencia constante y una fase de aceleración más larga que conduce a una mayor activación muscular.
Durante el peso muerto con las piernas rígidas, la extensión de espalda de 45° y el puente de rodilla recto unilateral, la versión con volante mostró una activación de glúteos significativamente mayor que las variaciones tradicionales del entrenamiento con pesas en las fases concéntrica y excéntrica. [ 23 ].
Este ejercicio no es fácil de preparar y necesitas el equipo adecuado como el ejercicio. Sin embargo, si tienes el equipo, aquí te explicamos cómo hacerlo:
El mejor entrenamiento para glúteos grandes
Ahora tenemos una lista de 13 ejercicios increíblemente efectivos para glúteos gigantes. A continuación te mostramos un ejemplo de entrenamiento de glúteos que puedes utilizar para agregar más "basura al maletero".
Haz ejercicio | Conjunto/repeticiones | Carga |
|---|---|---|
A1) Empuje de cadera | 3 x 10 1 x 20 | 8 RPE 9.5 RPE |
B1) Peso muerto rumano | 3 x 8 | 8 RPE |
C1) Intensificar | 3 x 6-8/pata | 8 RPE |
D1) Extensión de espalda | 2 x 15-20 | 9.5 RPE |
Preguntas frecuentes sobre cómo conseguir un trasero más grande
¿Cómo desarrollan los glúteos los hombres?
Los hombres desarrollan los glúteos levantando pesas pesadas en un rango completo de movimiento, utilizando ejercicios dirigidos al glúteo mayor grande. Los ejercicios de extensión de cadera deben ser los ejercicios básicos utilizados.
¿Las mujeres necesitan entrenar de manera diferente para conseguir un trasero grande?
Las mujeres no necesitan un programa especial para conseguir un trasero más grande. Los programas de glúteos para hombres y mujeres serán relativamente similares menos las diferencias individuales para solucionar problemas, lesiones o diversos objetivos de entrenamiento.
La mayor falacia del fitness es que las mujeres necesitan entrenar de forma diferente a los hombres. Las redes sociales te mienten y limitan el crecimiento de tus glúteos con tontos ejercicios con bandas para el trasero y sentadillas con peso corporal. Esto no te dará el trasero que deseas.
Siga los consejos de este artículo y verá rápidos avances en el crecimiento de los músculos de los glúteos.
¿Las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande?
Las sentadillas agrandan tu trasero; por lo tanto, hicieron la lista de los mejores ejercicios para los glúteos. Hacer sentadillas profundas y pesadas es lo que te llevará allí. No sentadillas con peso corporal y bandas para el trasero.
¿Los ejercicios de glúteos harán que tu trasero sea más pequeño?
Si tienes mucha grasa corporal alrededor de los glúteos y entrenas de fuerza mientras comes con un déficit calórico, tu trasero puede volverse más pequeño. Pero tendrá mejor forma ya que se verá el músculo en lugar de la grasa.
Resumen
Desarrollar glúteos grandes y esculpir los músculos de los glúteos implica levantar pesas pesadas con ejercicios de extensión de cadera. El glúteo mayor es el principal motor durante la extensión de la cadera y aumenta su contribución al movimiento a medida que aumenta la carga.
¡Deshazte de las sentadillas con el peso corporal, los sobornos con cables y las bandas para glúteos y comienza a mover peso pesado!
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Referencias
1. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.
2. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP y Chiu, LZ (2012). Efecto de la profundidad de la sentadilla y la carga con barra sobre el esfuerzo muscular relativo en sentadilla. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
3. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L. y Davies, G. (2012). Análisis biomecánico de la estocada anterior durante 4 condiciones de carga externa. Revista de entrenamiento atlético, 47(4), 372-378.
4. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW y Lloyd, R. (2011). Un análisis biomecánico del peso muerto con barra recta y hexagonal utilizando cargas submáximas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
5. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
6. Cochrane, DJ, Harnett, MC y Pinfold, SC (2017). ¿La activación de los glúteos a corto plazo mejora el rendimiento muscular? Investigación en Medicina Deportiva, 25(2), 156-165.
7. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR y Storey, AG (2017). Una revisión de las diferencias biomecánicas entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
8. Larsen, S., Kristiansen, E., Helms, E. y van den Tillaar, R. (2021). Efectos del ancho de la postura y la colocación de la barra sobre la cinemática, la cinética y la actividad mioeléctrica en las sentadillas traseras. Fronteras en el deporte y la vida activa, 239.
9. Coratella, G., Tornatore, G., Caccavale, F., Longo, S., Esposito, F. y Cè, E. (2021). La activación de los músculos de los glúteos, los muslos y la parte baja de la espalda en diferentes variaciones de sentadillas realizadas por culturistas competitivos: implicaciones para el entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 18(2), 772.
10. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
11. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). Pautas basadas en evidencia sobre el volumen de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(4), 107-112.
12. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI y Nadzalan, AM (abril de 2020). Los efectos de la amplitud de la postura sobre la activación muscular y el rendimiento durante el ejercicio de peso muerto rumano. En Journal of Physics: Serie de conferencias (Vol. 1529, No. 2, pág. 022026). Publicación IOP.
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18. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. y Strong, L. (2022). Diferencias electromiográficas del glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral y vasto lateral entre el empuje de cadera con barra y el puente de glúteo con barra. Biomecánica Deportiva, 1-15.
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