Los atletas y los guerreros de fin de semana siempre buscan nuevos métodos de entrenamiento que les den esa ventaja. Si bien el entrenamiento con volante no es nuevo, sólo recientemente se está abriendo camino entre la población general del fitness.
El entrenamiento con volante tiene resistencia por inercia, mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional emplea resistencia por gravedad y carga. El principal beneficio del entrenamiento con volante es sobrecargar la fase excéntrica sin equipo especial ni observadores.
Entonces, ¿cómo puede beneficiarle el entrenamiento con volante de inercia y por qué debería utilizar un dispositivo de volante de inercia?
Índice del contenido
- ¿Qué es el entrenamiento del volante?
- ¿Cómo funciona el entrenamiento del volante isoinercial?
- Entrenamiento con volante versus entrenamiento de fuerza tradicional
- Beneficios del entrenamiento del volante
- ¿Quién debería utilizar el entrenamiento con volante?
- ¿Cómo utilizar el entrenamiento del volante?
- ¿Cuántos discos de volante debería utilizar?
- Equipo de entrenamiento de volante recomendado
- Resumen
¿Qué es el entrenamiento del volante?
El entrenamiento con volante se desarrolló inicialmente para que los astronautas contrarrestaran los efectos adversos de la baja gravedad y la pérdida de masa muscular. [ 1 ]. Debido a que la tecnología de volante no requiere gravedad ni carga, puede usarla en cualquier lugar.
Desde entonces, ha sido intensamente estudiado entre la población atlética y general de la Tierra. Un dispositivo de entrenamiento de volante consta de uno o más volantes (discos) conectados a un eje giratorio. Este eje tiene una correa o banda enrollada y, cuando se tira de la banda, los volantes giran.
Una vez que se tira de la correa hasta su longitud máxima, los volantes siguen girando y la correa se rebobina alrededor del eje. Debido a que no depende de la gravedad sino de la inercia del volante (lo explicaré pronto), puedes realizar ejercicios en cualquier dirección dependiendo de dónde esté instalado el volante.
Por ejemplo, los ejercicios de rotación del core, las sentadillas o las extensiones de tríceps son ejercicios en múltiples direcciones que puedes cargar con el volante. Entonces, ¿cómo proporciona carga un volante?
¿Cómo funciona el entrenamiento del volante isoinercial?
Los volantes funcionan con la inercia en lugar de pensar en términos de carga absoluta (por ejemplo, 100 libras). Si recuerdas los conceptos básicos de física de tu época escolar, o si eres fanático del Sr. Newton, lo sabrás. La inercia es simplemente la resistencia de un objeto a cualquier cambio de velocidad.
Una manera fácil de pensar en esto es imaginarse un camión y un Mini Cooper estacionados uno al lado del otro en una colina ligeramente descendente. Ambos conductores salen de sus vehículos pero se olvidan de tirar del freno de mano. Entonces, comienzan a rodar colina abajo.
Entonces, corres frente a uno de los vehículos para evitar que ruede cuesta abajo usando tu fuerza surrealista y tu poder explosivo desarrollado en el Programa de fuerza para granjeros.
¿Cuál será más difícil de detener? ¿El semirremolque? ¿O el Mini Cooper? El semirremolque, por supuesto. Es decir, tiene mayor inercia.
La masa juega un papel importante en la inercia, por lo que aumentar la carga (tamaño del disco o número de discos) requiere más fuerza para hacerlos girar y más fuerza para detenerlos, especialmente a gran velocidad.
Así, por ejemplo, al hacer una sentadilla con volante, la fase concéntrica (hacia arriba) transfiere energía cinética (movimiento) a los volantes. Una vez que la correa comienza a enrollarse alrededor del eje, se necesita una acción muscular excéntrica (alargamiento) para ralentizar el movimiento de los volantes. [ 2 ].
Se llama resistencia isoinercial porque hay una inercia constante durante todo el ejercicio, permitiendo la máxima fuerza en cada ángulo de la articulación. Entonces, ¿en qué se diferencia esto del entrenamiento de fuerza tradicional?
Entrenamiento con volante versus entrenamiento de fuerza tradicional
Existen diferencias clave entre el volante y el entrenamiento de fuerza tradicional. El primero que expliqué anteriormente es donde el entrenamiento de fuerza tradicional se basa en la carga y la gravedad para la resistencia.
Por el contrario, los volantes dependen de la inercia para funcionar en cualquier dirección. El entrenamiento de fuerza tradicional con barra solo funciona en movimiento vertical en línea con la gravedad.
La segunda diferencia es el tipo de contracción muscular. El entrenamiento de fuerza tradicional se conoce como isotónico, donde la resistencia es constante durante las fases excéntrica y concéntrica.
Con base en la relación longitud-tensión del músculo, tendrás mucha experiencia al saber que eres mucho más fuerte en la mitad superior de la sentadilla en comparación con la mitad inferior.
En pocas palabras, existen ángulos de articulación óptimos en los que se puede producir un par máximo (fuerza de rotación). [ 3 ]. Esto significa que ciertos rangos de movimiento son "más fáciles" que otros durante un ejercicio.
Por lo tanto, fallas en las sentadillas un cuarto hacia arriba, ya que el rango inferior es el más difícil y los músculos están en su longitud más larga. Y nunca fallas una vez que pasas la mitad del camino.
El mismo ejemplo se puede aplicar al press de banca. Los pectorales están completamente estirados en la posición inferior. Aún así, están en su longitud óptima para producir la fuerza máxima aproximadamente a la mitad de su altura.
El entrenamiento del volante aprovecha la inercia. Entonces, en lugar de tener partes “más fáciles” de un ejercicio, tienes la misma tensión en todo el rango de movimiento.
Lo que significa que puedes producir la fuerza máxima en cualquier punto del rango de movimiento. Además, la resistencia proporcionada por el volante se adapta al esfuerzo realizado durante la fase concéntrica.
Entonces, la fuerza con la que empujas o tiras durante la fase de acortamiento muscular de un ejercicio (por ejemplo, empujar hacia arriba con una sentadilla) es la resistencia que obtendrás en la fase descendente o excéntrica del ejercicio (más sobre esto más adelante).
Pero estas no son las únicas diferencias entre el entrenamiento con volante y el entrenamiento de fuerza tradicional. El uso de un volante tiene muchos beneficios que se aplican a varias personas.
Beneficios del entrenamiento del volante
Acentuar lo excéntrico
Acentuar la sobrecarga excéntrica o excéntrica es el uso principal del entrenamiento del volante. ¿Editas con tu equipo de forma remota? ejercicio excéntrico (haga clic para ver un desglose en profundidad) requiere el uso de cargas o resistencias mayores de las que se pueden manejar durante la fase concéntrica [ 4 ].
Esto se debe a que son entre un 20 y un 50 % más fuertes durante las contracciones excéntricas que con las concéntricas. [ 5 ]. Entonces, incluso si estás haciendo sentadillas usando tu 1RM, estás entrenando la contracción excéntrica de manera submáxima.
Hacer ejercicio excéntrico con entrenamiento de fuerza tradicional requiere equipo adicional y potencialmente compañeros de entrenamiento para mayor seguridad. Por ejemplo, agregar liberadores de peso a la barra para sobrecargar la parte excéntrica del ejercicio.
Si alguna vez fallaste un levantamiento en la primera repetición porque el peso era demasiado pesado, técnicamente, realizaste un ejercicio excéntrico como ejemplo burdo.
El volante le permite sobrecargar la fase excéntrica con facilidad y apuntar a diferentes partes del rango de movimiento. [ 6 ]. Por ejemplo, concentrarse en resistir los volantes a mitad de camino o en la parte inferior de la sentadilla.
Resistencia variable
Expliqué anteriormente que la resistencia proporcionada por el volante coincide con el esfuerzo que realizas durante la fase concéntrica. Como en, el tirón hacia abajo coincide con el impulso hacia arriba. Esto se llama resistencia variable.
Si conduces hacia arriba al máximo en cada repetición, tendrás una fuerza máxima y una producción de potencia más altas desde la primera repetición. El entrenamiento de fuerza tradicional sólo es máximo en la última repetición al fallo, y todas las repeticiones anteriores son submáximas. Por ejemplo, al hacer sentadillas al 80% de 1RM para una serie de 8 repeticiones, las repeticiones 1 a 7 son submáximas.
Además, a medida que se fatiga con el volante, el nivel de resistencia sigue lo que dicta el esfuerzo concéntrico, lo que lo convierte en una alternativa segura al entrenamiento de fuerza tradicional.
Reducir el riesgo de lesiones
El ejercicio excéntrico para reducir el riesgo de lesiones se ha estudiado ampliamente con efectos significativos. [ 7 ]. El volante no es diferente. Un estudio en jugadores de fútbol de élite encontró que las flexiones de piernas acostadas con volante se realizan cada 4-5 días durante un total de 16 sesiones, usando 4 x 8 con 1 minuto de descanso. Reducción significativa de las lesiones en los isquiotibiales a lo largo de la temporada. [ 8 ].
Se instruyó a los jugadores a resistir la última mitad del rango de movimiento excéntrico después de un esfuerzo concéntrico máximo para apuntar a la sobrecarga excéntrica en longitudes musculares más largas.
Los jugadores de fútbol junior de élite vieron una Reducción de la gravedad de las lesiones al utilizar el curl de piernas y sentadillas con volante de inercia. durante diez semanas [ 9 ]. Tenga en cuenta que esto se comparó con ningún entrenamiento de fuerza.
Rangos de repeticiones más altos
El entrenamiento con volante te permite entrenar en rangos de repeticiones más altos con mayor producción de fuerza y potencia que el entrenamiento de fuerza tradicional.
Estuche de carga
Dependiendo del dispositivo de volante, son extremadamente portátiles. De hecho, New Zealand Athletics viajará por todo el mundo con sus dispositivos de volante para continuar su programa de entrenamiento en cualquier gimnasio.
Son lo suficientemente pequeños como para guardarlos en una maleta (según la marca) e incluso usarlos en la sala de estar sin ocupar mucho espacio.
Aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular
El entrenamiento con volante es excelente para acumular masa muscular, aumentar la fuerza y volverse más poderoso. Si bien no es estadísticamente significativo, este estudio encontró que el grupo del volante duplicó su el crecimiento muscular en comparación con el grupo de máquinas [ 10 ].
Un metaanálisis reciente (que combina todos los estudios relevantes en un estudio extenso) muestra que puede esperar aproximadamente un aumento del 7-8% en el tamaño del músculo después de 5-8 semanas de entrenamiento del volante 2-3 veces por semana [ 2 ].
Puedes esperar ver potencialmente un aumento de fuerza de aproximadamente el 17.3 % después de 4 a 10 semanas de entrenamiento con volante de inercia 1 a 3 veces por semana. [ 2 ]. Finalmente, puede ver aproximadamente un aumento del 25.2 % en la potencia después de 4 a 24 semanas de entrenamiento del volante 1 a 3 veces por semana. [ 2 ].
¿Quién debería utilizar el entrenamiento con volante?
El entrenamiento con volante es lo suficientemente versátil como para ser utilizado por una amplia gama de personas. Pero podría ser mejor para algunos que para otros.
Atletas de nivel intermedio a avanzado
Los principiantes y las personas no entrenadas no parecen beneficiarse del entrenamiento con volante como lo hacen los atletas de nivel intermedio a avanzado. [ 2 ]. Eso no significa que los principiantes no se beneficien en absoluto, pero puede que les resulte mejor realizar un entrenamiento de fuerza tradicional para desarrollar un nivel básico de fuerza antes de atacar el entrenamiento con volante.
Adultos mayores
Mientras que las personas más jóvenes (<39 años) parecen ver beneficios más significativos del entrenamiento con volante que las personas mayores (>59 años) [ 2 ], los pocos artículos de investigación publicados muestran El entrenamiento con volante puede mejorar la fuerza muscular, la potencia, la movilidad y el equilibrio en personas mayores. [ 12 ].
Lo mejor es lo seguro que es el entrenamiento con volante. Debido a que la resistencia sólo es igual a la fuerza que generas, las fuerzas también se reducen a medida que te fatigas y disminuyes la velocidad. A diferencia de la barra, la resistencia sigue siendo la misma cuando te fatigas, lo que puede ser difícil de manejar para los adultos mayores.
¿Cómo utilizar el entrenamiento del volante?
He tomado estas técnicas de cody roberts, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Iowa. Es un genio del entrenamiento del volante, así que asegúrate de seguirlo.
Acción de frenado retardada
La sobrecarga excéntrica se logra más comúnmente mediante una acción de frenado retardada. Como lo demuestro en el video de arriba, debes resistir al máximo cerca del final del movimiento. En el ejemplo de sentadilla del video, deslizo el volante hacia abajo y luego, en el último minuto, intento detenerlo con la máxima fuerza.
Esto sobrecarga excéntricamente el rango final mientras intentas detener el movimiento en un período corto. Las fuerzas excéntricas máximas generadas son enormes.
Sobrecarga de impulso
La sobrecarga de impulso implica posicionarte en la fase excéntrica, de modo que la carga te golpee y tengas que detenerla. Podéis ver en el vídeo cómo me coloco en media sentadilla y dejo que el peso me golpee, y necesito poder frenar rápidamente de forma excéntrica.
Sobrecarga concéntrica
Las fuerzas necesarias para detener el volante durante la excéntrica dependen de la rapidez con la que se puede mover el volante de forma concéntrica. Si puedes sobrecargar la velocidad durante la concéntrica, tendrás una fase excéntrica más brutal.
Al sostener algo frente a ti y empujar contra él, de modo que la parte superior de tu cuerpo esté involucrada en la concéntrica, puedes generar fuerza adicional que solo con tus piernas. Ahora has sobrecargado la fase excéntrica al frenar sin brazos.
Sobrecarga concéntrica asistida por movimiento
Esta es otra forma de sobrecargar el concéntrico, usando un movimiento en el que eres más fuerte durante el concéntrico y un ejercicio en el que eres más débil en el excéntrico. El ejemplo del vídeo involucra un peso muerto durante el concéntrico y un peso muerto rumano durante el excéntrico.
2 arriba, 1 abajo
Dos arriba, uno abajo es una estrategia que se utiliza a menudo en el entrenamiento basado en máquinas. Por ejemplo, la flexión de piernas acostada. Al usar dos piernas para levantar el peso, puedes usar cargas más pesadas. Resistir en el descenso con una pierna sobrecarga excéntricamente los músculos que trabajan.
Mi ejemplo de vídeo es una sentadilla con dos piernas en la fase concéntrica y una sentadilla con una pierna en la fase excéntrica.
Cebado
El ejercicio de preparación aprovecha el fenómeno de potenciación posterior a la activación. Es decir, realizar un ejercicio de preacondicionamiento (normalmente un ejercicio pesado y de gran fuerza, como una sentadilla) seguido de un ejercicio de potencia de alta velocidad (como un salto). [ 13 ].
Pero el ejercicio de preacondicionamiento no se limita a movimientos pesados con barra. Se ha demostrado que el volante mejora la altura del salto entre 3 y 9 minutos después de 3 x 6 medias sentadillas con volante. [ 14 ]. Se observan hallazgos similares después de "inicios de natación" con volante de inercia 1 x 5, lo que mejora la producción de fuerza vertical [ 15 ].
Teniendo en cuenta que hay poca diferencia entre usar el volante o la barra para el ejercicio de preparación [ 16 ], debe considerar el uso del volante antes de actividades o competiciones donde no haya barras ni pesas disponibles.
Además, desde una perspectiva anecdótica, 5-6 repeticiones máximas en el volante son mucho menos fatigantes que realizar un ejercicio pesado con barra. También puedes ser creativo y actuar. superando isometricos como ejercicio de potenciación, como se demuestra a continuación.
¿Cuántos discos de volante debería utilizar?
La investigación utiliza de 0.07 a 0.145 kg.m2, que es el grado de inercia [ 2 ]. Dentro de la población atlética, de 0.05 a 0.11 kg.m2 Se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo. [ 11 ]. ¿Cuántos discos es este?
ejercicio (más sobre esto en la siguiente sección) ha enumerado la inercia de cada disco de volante que tienen. Dice así:
Como se puede ver, tener uno de cada disco te permite trabajar entre los rangos de inercia recomendados actualmente. Generalmente, utilizará una mayor inercia al apuntar a capacidades de fuerza y una menor inercia al desarrollar potencia.
Equipo de entrenamiento de volante recomendado
No puedes equivocarte con ejercicio debido a su amplia gama de dispositivos de volante. Tienen una plataforma grande que puede configurar con un banco para hacer press de banca, una plataforma portátil para viajes o gimnasios en casa más pequeños y un soporte para rack conectado a su power rack para un movimiento más versátil.
Puedes leer mi completo Revisión de ejercicio haga clic aquí
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Pero lo que diferencia a Exerfly de otros competidores es su Función máxima excéntrica. Esta función permite sobrecargar la fase excéntrica con un motor.
Si bien es difícil verlo en acción en este video, tengo el motor excéntrico configurado para tirar un 10% más fuerte de lo que lo hago concéntricamente. ¡Puede llegar hasta el 80%! No descanses con esta función para aquellos que buscan desarrollar una velocidad y potencia ridículas.
También puede realizar un seguimiento de las métricas de desarrollo de fuerza, velocidad, potencia y tasa de fuerza dentro de la aplicación Exerfly para tener datos para realizar un seguimiento de su progreso. Si está buscando un equipo de entrenamiento para el gimnasio de su garaje, no busque más que el Exerfly.
Como puedes ver, estoy usando el equipo en un garaje. No ocupan mucho espacio y son tan versátiles que puedes realizar un entrenamiento completo sin necesidad de otro equipo. Por ejemplo, la plataforma viene con un banco para entrenar ejercicios de la parte superior del cuerpo.
También puedes realizar ejercicios laterales como estocadas laterales, movimientos de remo para la espalda e incluso empujones de cadera. Puede consultar la plataforma Exerfly a continuación:
Plataforma Exerfly para entrenamiento del volante
Sin embargo, lo que a mucha gente le gusta hacer es comprar el Exerfly portátil, ya que la pieza intermedia también se puede utilizar como soporte para bastidor, lo que le brinda múltiples opciones de entrenamiento con un solo equipo. El Exerfly portátil es excelente ya que se puede montar o desmontar fácilmente cuando se viaja o se necesita moverlo.
Se utiliza mejor para grandes movimientos de entrenamiento básicos, como sentadillas y peso muerto. Pero no estás limitado a estos con varias variaciones de flexiones de bíceps y presión de hombros.
Exerfly portátil para entrenamiento del volante
Finalmente, el soporte en bastidor me entusiasma muchísimo, ya que realizar ejercicios de rotación se vuelve muy sencillo.
El problema inherente al realizar rotaciones con cables o bandas es que el movimiento se vuelve fácil ya sea cerca del principio o del final. Con el volante tienes una resistencia constante y excéntrica que tienes que resistir.
Cuando se trata de deportes de agarre o colisión, este tipo de entrenamiento de fuerza se trasladará a la manipulación de otros seres humanos.
Soporte de bastidor Exerfly para entrenamiento con volante
Si se pregunta cuántos discos de volante necesitará, esto es lo que recomendaría para comenzar:
Los discos pequeños son habituales para ejercicios de prehabilitación o rehabilitación, como rotaciones externas de hombros. Esto le dará resistencia más que suficiente para trabajar y, si necesita más, puede apilar más discos rojos.
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Resumen
El entrenamiento con volante es un método único de entrenamiento de fuerza que es seguro y eficaz para mejorar la fuerza, la potencia y la hipertrofia. Su principal ventaja es la sobrecarga de la fase excéntrica, que supone un desafío en el entrenamiento de fuerza tradicional. Los beneficios del entrenamiento excéntrico son demasiado buenos para ignorarlos, especialmente para el rendimiento deportivo.
Referencias
1. Berg, HE y Tesch, A. (1994). Un ergómetro independiente de la gravedad que se utilizará para el entrenamiento de resistencia en el espacio. Medicina aeronáutica, espacial y ambiental, 65(8), 752-756.
2. Petré, H., Wernstål, F. y Mattsson, CM (2018). Efectos del entrenamiento con volante sobre variables relacionadas con la fuerza: un metanálisis. Medicina deportiva abierta, 4(1), 1-15.
3. Brughelli, M. y Cronin, J. (2007). Alteración de la relación longitud-tensión con el ejercicio excéntrico. Medicina deportiva, 37(9), 807-826.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. y McGuigan, M. (2017). Adaptaciones crónicas al entrenamiento excéntrico: una revisión sistemática. Medicina deportiva, 47(5), 917-941.
5. Bamman, MM, Shipp, JR, Jiang, J., Gower, BA, Hunter, GR, Goodman, A., ... y Urban, RJ (2001). La carga mecánica aumenta las concentraciones de ARNm del receptor de andrógenos y de IGF-I muscular en humanos. Revista americana de fisiología-endocrinología y metabolismo., 280(3), E383-E390.
6. Norrbrand, L., Pozzo, M. y Tesch, PA (2010). El entrenamiento de resistencia con volante requiere una mayor activación muscular excéntrica que el entrenamiento con pesas. revista europea de fisiología aplicada, 110(5), 997-1005.
7. Brughelli, M., Nosaka, K. y Cronin, J. (2009). Aplicación de ejercicio excéntrico en un jugador de fútbol australiano con lesiones recurrentes en los isquiotibiales. Fisioterapia en el deporte, 10(2), 75-80.
8. Askling, C., Karlsson, J. y Thorstensson, A. (2003). Aparición de lesión isquiotibial en jugadores de fútbol de élite tras un entrenamiento de fuerza con sobrecarga excéntrica en pretemporada. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 13(4), 244-250.
9. de Hoyo, M., Pozzo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Domínguez-Cobo, S., & Morán-Camacho, E. (2015). Efectos de un programa de entrenamiento con sobrecarga excéntrica durante 10 semanas durante la temporada sobre la prevención de lesiones musculares y el rendimiento en jugadores de fútbol de élite junior. Revista internacional de fisiología y rendimiento del deporte., 10(1), 46-52.
10. Norrbrand, L., Fluckey, JD, Pozzo, M. y Tesch, PA (2008). El entrenamiento de resistencia mediante sobrecarga excéntrica induce adaptaciones tempranas en el tamaño del músculo esquelético. revista europea de fisiología aplicada, 102(3), 271-281.
11. Beato, M. y Dello Iacono, A. (2020). Implementación del ejercicio de volante (isoinercial) en el entrenamiento de fuerza: evidencia actual, recomendaciones prácticas y direcciones futuras. Fronteras en fisiología., 11, 569.
12. Kowalchuk, K. y Butcher, S. (2019). Entrenamiento del volante de inercia con sobrecarga excéntrica en adultos mayores. Revista de Morfología Funcional y Kinesiología., 4(3), 61.
13. Seitz, LB y Haff, GG (2016). Factores que modulan la potenciación posterior a la activación del rendimiento balístico de salto, sprint, lanzamiento y parte superior del cuerpo: una revisión sistemática con metanálisis. Medicina deportiva, 46(2), 231-240.
14. Beato, M., Stiff, A. y Coratella, G. (2021). Efectos de la potenciación postactivación después de una sobrecarga excéntrica sobre el salto con contramovimiento y la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(7), 1825-1832.
15. Cuenca-Fernández, F., López-Contreras, G., Mourão, L., de Jesus, K., de Jesus, K., Zacca, R., ... & Arellano, R. (2019). La potenciación post-activación del volante excéntrico influye en la cinética del rendimiento del inicio de la natación. revista de ciencias del deporte, 37(4), 443-451.
16. Beato, M., Bigby, AE, De Keijzer, KL, Nakamura, FY, Coratella, G. y McErlain-Naylor, SA (2019). Efecto de potenciación post-activación de la sobrecarga excéntrica y el ejercicio tradicional de levantamiento de pesas sobre el rendimiento de saltos y carreras de velocidad en atletas masculinos. PLoS One., 14(9), e0222466.