Dile adiós a tu cuello flaco. No importa qué tan grandes sean tus brazos u hombros, si tu cuello no está a la altura, aun así no lucirás bien. Esa es la triste realidad. Pero ya no tienes por qué sufrir el síndrome del cuello de lápiz.
Para conseguir un cuello grueso, debes entrenarlo directamente mediante diversos ejercicios de flexión, extensión y flexión lateral del cuello. Esto es para desarrollar el músculo esternocleidomastoideo, que es responsable del aspecto grueso del cuello y del aumento de la circunferencia.
Tener un cuello grueso no sólo parece poderoso, sino que incluso puede tener un propósito funcional. Pero primero, debemos entender algo de anatomía básica para poder trabajar cierta musculatura con ciertos ejercicios.
Índice del contenido
- La anatomía del cuello
- ¿Cuál es el tamaño de cuello ideal por estética?
- Los beneficios de entrenar tu cuello
- Ejercicios de cuello para masa
- Ejercicios de cuello sin equipo
- ¿Es seguro el puente del cuello?
- Cómo construir un cuello grueso
- ¿Es seguro el entrenamiento del cuello?
- ¿Tu cuello se vuelve más grueso al hacer ejercicio?
- ¿El encogimiento de hombros fortalece el cuello?
- ¿El peso muerto fortalece tu cuello?
- ¿Los culturistas entrenan el cuello?
- ¿Con qué frecuencia se debe entrenar el cuello?
- Cómo agrandar tu cuello durante la noche
La anatomía del cuello
Sólo hay dos músculos principales de los que debes preocuparte cuando buscas desarrollar un cuello grande. Estos son:
Esternocleidomastoideo
Cortesía amboss.com
Este músculo es lo que le da esa apariencia amplia y poderosa al cuello. Al ser un músculo superficial (más cercano a la superficie), puede transformar rápidamente tu cuello en un roble.
Corre por el costado del cuello desde justo debajo de la oreja hasta la clavícula (clavícula). Es responsable de la flexión lateral (de oreja a hombro), la rotación (mirar hacia la izquierda o hacia la derecha) y, cuando trabajan juntos, la dorsiflexión (mirar hacia arriba) y la flexión (mirar hacia abajo) del cuello.
Esto nos brinda muchos ejercicios que podemos usar para desarrollar el músculo esternocleidomastoideo.
Trampas superiores
Cortesía amboss.com
Los músculos trapecios abarcan una gran superficie de la espalda. Lo más importante es que las trampas superiores se conectan desde la articulación AC (la articulación ósea en la parte superior del hombro) hasta la columna vertebral y hasta el cráneo.
Los trapecios superiores son responsables del movimiento de encogimiento de hombros (llevar los hombros a las orejas), mover los brazos por encima de la cabeza en abducción cuando el ángulo del brazo es superior a 90° (por ejemplo, pasar el nivel de los hombros al realizar elevaciones laterales) y elevar los hombros. escápula (omóplatos) durante estos movimientos.
En mi experiencia, construir las trampas superiores no engrosará directamente tu cuello. Pero sí se suma al "estante" general de la zona superior de la espalda, lo que ayuda a lograr una apariencia poderosa.
Además, hay músculos profundos en el cuello que complementan el movimiento del cuello. Sin embargo, estos no son lo suficientemente importantes como para cubrirlos, ya que no ayudan al tamaño del cuello y se entrenan mediante ejercicios dirigidos a los músculos anteriores.
¿Cuál es el tamaño de cuello ideal por estética?
Resulta que las matemáticas descubiertas en la antigüedad pueden ayudarnos a determinar el tamaño de cuello ideal por motivos estéticos. Específicamente, el Proporción de oro. Es posible que hayas oído hablar de esto antes como el número mágico que se utiliza para identificar el físico masculino perfecto.
Este número es 1.618. La relación entre la circunferencia de los hombros y la circunferencia de la cintura es la referencia más común donde la circunferencia de los hombros debe ser aproximadamente el doble que la de la cintura.
Lo mismo se puede aplicar al cuello. El cuello puede medir un poco más de la mitad de la circunferencia de la cintura. para la estética del mástil Golden Ratio.
Para una cintura de 30 pulgadas, esto implicaría un cuello de 15 a 16 pulgadas. El tamaño promedio del cuello de la población general oscila entre 14 y 15 pulgadas. [1,2,3]. ¡No hacemos promedio en Lift Big Eat Big! Y una cintura de 30 pulgadas no es propicia para levantar grandes pesas.
Como seguidor de la filosofía Lift Big Eat Big, es probable que su cintura tenga un mínimo de 32 pulgadas, lo que le permitirá crecer un cuello de más de 16 pulgadas para la proporción áurea. Y de cualquier manera, seguimos la proporción Lift Big Eat Big de volvernos grandes y poderosos. Un cuello grueso es una forma de irradiar una apariencia poderosa.
Los beneficios de entrenar tu cuello
Los beneficios del entrenamiento del cuello van mucho más allá de tener un cuello grueso y de apariencia poderosa. Tener un cuello grueso y fuerte puede incluso salvarle la vida algún día si sufre un desafortunado accidente automovilístico.
Además, tener un cuello grande y fuerte puede reducir el riesgo de sufrir una conmoción cerebral, lo cual es de vital importancia si participa en deportes de colisión o de combate. [ 4 ].
Cada aumento de una libra en la fuerza del cuello es suficiente para reducir el riesgo de sufrir una conmoción cerebral en un 5 %. Me gustan esas probabilidades. Es seguro decir que si estás repitiendo rizos y extensiones de cuello con una placa de 45 lb, estás en camino de protegerte.
Ejercicios de cuello para masa
Cuando los levantadores van a entrenar su cuello, a menudo se limitan al arnés del cuello y a algunas flexiones del cuello (conocidas como flexión del cuello). Sin duda, estos son excelentes ejercicios para el cuello. Pero podemos hacer MUCHO MÁS que esto para darle vida a nuestro entrenamiento del cuello y desarrollar un cuello bien redondeado.
Ejercicios de cuello de base concéntrica
Los ejercicios concéntricos para el cuello son los típicos ejercicios para el cuello que verás en tu gimnasio local (de hecho, dudo que veas a alguien entrenando su cuello en el gimnasio, pero estoy divagando). Son los más fáciles de implementar y no requieren equipo especial. Normalmente sólo un plato y un banco.
Flexión del cuello de la placa
También conocido como curl de cuello, podemos entrenar el esternocleidomastoideo, así como los músculos más profundos del cuello involucrados en la flexión del cuello. Este ejercicio es muy sencillo. Simplemente acuéstese boca arriba en un banco con la cabeza colgando.
Baja lentamente la cabeza como si estuvieras tratando de mirar la pared del fondo. Luego, lentamente, acerca la barbilla al pecho. Si eres nuevo en el entrenamiento del cuello, no utilices ninguna carga externa. El peso de tu cabeza será más que suficiente.
Cuando esté listo para comenzar a cargar, le recomendaría comenzar solo con 2.5 kg (5 libras). En serio, este es el ejercicio de cuello en el que serás más débil de todos. Y las tensiones en el cuello no son buenas.
Series y repeticiones recomendadas: 1-4 series x 10-20 repeticiones.
Extensión del cuello de la placa
Mientras nos enfocamos en el músculo esternocleidomastoideo, también entrenamos la parte superior de los trapecios superiores. Todo lo que necesitas hacer es recostarte boca abajo en un banco con la cabeza colgando. Baje lentamente la cabeza como si estuviera tratando de mirar debajo del banco y luego levante lentamente la cabeza como si estuviera tratando de mirar al techo.
Este será el movimiento del cuello en el que serás más fuerte. Comienza sin carga externa y cuando te sientas cómodo, comienza con la placa de 2.5 kg (5 lb). Lo más probable es que puedas pesar más con la placa de 5 kg (10 lb). sin problemas.
Series y repeticiones recomendadas: 1-4 series x 10-20 repeticiones.
Extensión del cuello del arnés del cuello
¡El arnés para el cuello de confianza! Si has incursionado en el entrenamiento del cuello, probablemente hayas probado este dispositivo. Recomiendo encarecidamente el arnés de cuello Alpha de Iron Neck. Es el arnés de cuello de la mejor calidad Lo he usado alguna vez y es el más rentable. Además, es el único arnés para el cuello que también le permitirá realizar los ejercicios isométricos que se muestran más adelante en este artículo.
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Puedes realizarlos sentado o de pie. Tu decides. Coloque la cadena a través de una placa de pesas. Recomendaría comenzar con el plato de 5 kg (10 lb) y continuar desde ahí. Simplemente asiente con la cabeza hacia arriba y hacia abajo como si le estuviera diciendo sí a alguien. ¡Así de fácil!
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Series y repeticiones recomendadas: 1-4 series x 10-20 repeticiones.
Flexión lateral de la placa
La flexión lateral a menudo se descuida (incluso más que el entrenamiento real del cuello), lo cual es triste ya que puedes obtener el mayor rango de movimiento en el músculo esternocleidomastoideo moviendo la oreja hacia y lejos del hombro. Sabemos que un amplio rango de movimiento bajo tensión es una excelente receta para el crecimiento muscular.
Nuevamente te recostarás en un banco pero esta vez de lado. Coloque la mano del brazo inferior en el suelo para sostenerse. Esto significa que tu hombro también estará fuera del banco. Baje lentamente la oreja hasta el hombro y luego levante lentamente la cabeza y la otra oreja hasta el otro hombro.
Estará tan débil al realizar la flexión lateral como al realizar la flexión del cuello. Por lo tanto, comience sin carga y aumente gradualmente hasta usar la placa de 2.5 kg (5 lb).
Series y repeticiones recomendadas: 1-4 series x 10-20 repeticiones.
Protracción/retracción de la banda
¿Tiene una postura de cabeza hacia adelante? Este es un gran ejercicio para abordar eso y desarrollar una masa importante en el esternocleidomastoideo, los trapecios superiores y el erector de la columna en la parte posterior del cuello. Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio.
Un azul y naranja de estas bandas de resistencia son lo que necesitará para la protracción/retracción. Simplemente ate la banda a un objeto resistente y colóquela alrededor de su cabeza. Harás esto mirando a tu banda y también de espaldas a tu banda.
Empuje lentamente la cabeza hacia adelante hasta que la espalda comience a moverse con ella y luego invierta el movimiento tirando de la cabeza hacia atrás y metiendo la barbilla. Será como un "Giggity" en cámara lenta de Quagmire en Padre de familia (esta es la mejor referencia que se me ocurre).
Series y repeticiones recomendadas: 1-4 series x 5-15 repeticiones en ambos sentidos.
Ejercicios de cuello basados en isométricos
Los isométricos pueden ser una excelente manera de inducir el crecimiento muscular. Ocluye el flujo sanguíneo al músculo creando un estado hipóxico (privado de oxígeno) dentro del músculo. [ 5 ]. ¡Una tormenta perfecta para acumular altos niveles de productos de desecho metabólicos que indican el crecimiento muscular!
Además, los ejercicios isométricos para el cuello son perfectos para usar junto con los ejercicios concéntricos para el cuello, ya que son muy fáciles de realizar y no provocarán el mismo dolor muscular.
Banda Isométrica De Cuello De 4 Vías
Este es mi ejercicio de cuello para comenzar mi entrenamiento de cuello. También es uno de los primeros ejercicios para el cuello que recomiendo a los principiantes en el entrenamiento del cuello. Ata una banda alrededor de un objeto resistente y luego pásala alrededor de tu cabeza.
Mantendrás una posición estática con la banda tensada en las cuatro direcciones. De ahí el cuello isométrico de 4 vías. Los cuatro lados miran hacia la banda, de espaldas a la banda y miran a 90° de la banda en cada sentido.
Series y repeticiones recomendadas: 1-4 series x 10-45 segundos en todas las direcciones.
Giro de 360° con cuello de hierro
Este es un dispositivo de entrenamiento del cuello que quizás no hayas visto ni oído hablar. Realmente es único y me encanta. Tanto es así que decidí dedicarle todo un revisión al cuello de hierro. Este dispositivo le permitirá entrenar su cuello de formas que de otro modo serían físicamente imposibles.
PD: puedes usar el mismo código de descuento "LBEB10" mencionado anteriormente para obtener un 10% de descuento.
Este ejercicio en particular te permite entrenar tu cuello en todos los ángulos imaginables. Una vez puesto, simplemente mantén la cabeza y el cuello quietos mientras te mueves en círculo. Asegúrate de girar en ambos sentidos para no marearte demasiado. Prefiero hacer 5 en una dirección y luego 5 en la otra.
Series y repeticiones recomendadas: 1-4 series x 10 repeticiones.
Cuello de hierro izquierdo y derecho
¿Recuerdas que dije que el músculo esternocleidomastoideo es responsable de rotar el cuello? Hasta ahora, no ha habido una manera efectiva de cargar este movimiento. Con el Cuello de hierro, puedes girar el dial de fricción para obtener una resistencia increíble mientras giras la cabeza. Un cambio de juego serio.
Puedes realizar estos ejercicios de cuello mirando hacia la banda, de espaldas a la banda y también mirando a 90° de la banda en ambos lados. Este es mi ejercicio favorito de Iron Neck que no solo genera masa sino que también mejora el rango de movimiento que mi cuello puede mover.
Simplemente mire en cualquier dirección y no con la cabeza como si estuviera diciendo "no". Realmente acentúe la mirada por encima de cada hombro para obtener el mayor alcance posible.
Series y repeticiones recomendadas: 1-4 series x 10-20 repeticiones en todas las direcciones.
Ejercicios de cuello basados en excéntricos
No te recomiendo que pruebes este ejercicio. Es muy intenso y potencialmente puede causar lesiones debido a la intensidad. Además, utiliza maquinaria costosa. Si bien puedes sustituir la maquinaria por un compañero de entrenamiento, limítate a los ejercicios concéntricos e isométricos de este artículo.
Sólo quiero mostrarles esto porque es una aplicación interesante para entrenar el cuello que podría generar ganancias potenciales en aquellos con muchas horas de entrenamiento del cuello en su haber. Cuando hice este ejercicio, entrené mucho mi cuello y luché mucho para que mi cuello se acostumbrara al abuso.
Protracción con sobrecarga excéntrica y flexión lateral
Esta configuración particular utilizó el 1080 quantum y el Iron Neck Pro. El 1080 quantum es un equipo bestial que tiene muchas características diferentes. Uno de ellos es la función de sobrecarga excéntrica que puede arrastrarlo a una velocidad constante con una carga de 40 kg.
Como la configuración es isocinética (velocidad constante), no se puede reducir la velocidad por mucho que te resistas. Lo que significa que estás produciendo mucha más fuerza que los ejercicios concéntricos e isométricos. Hasta un 30% más de fuerza para ser exactos.
Y las contracciones excéntricas parecen crear la mayor respuesta de desarrollo muscular. [ 6 ]. La lógica detrás de este ejercicio es sólida. Sin embargo, tenga cuidado ya que este tipo de carga en el cuello puede no ser buena a largo plazo.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series x 1 repetición
Ejercicios de cuello sin equipo
Por alguna razón, es posible que no tengas acceso a equipo para entrenar tu cuello. Tal vez tú entrenar en casa con tu peso corporal y muebles. Te tengo cubierto para que puedas construir un cuello grueso en casa sin equipo.
Todo lo que necesitarás es una toalla. Solo asegúrate de que sea lo suficientemente largo para envolverlo alrededor de tu cabeza y aún así sostenerlo. Una toalla de mano larga suele tener un buen tamaño o puedes usar una toalla de baño fina. ¡Todo se puede sustituir también por un compañero de entrenamiento!
Toalla de 4 vías isométrica
Una forma sencilla de realizar isométricos de cuello en 4 direcciones es colocar una toalla alrededor de la cabeza y resistir mientras la sostiene en su lugar. Puede ser bastante agotador para tus brazos, pero luego obtienes un cuello y brazos levantados, por lo que todos ganan.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series x 6-20 segundos en cada dirección
Curl, extensión y flexión lateral del cuello con toalla
Puedes realizar todos estos movimientos donde normalmente usarías un plato y, en su lugar, reemplazarlo con una toalla. Se utiliza exactamente la misma configuración, pero para la extensión y flexión lateral, deberá colocar una mano en el suelo para mantener el equilibrio.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series x 10-20 repeticiones en cada dirección.
¿Es seguro el puente del cuello?
Quizás hayas notado que no enumeré los puente del cuello. Si bien el puente para el cuello probablemente sea seguro en dosis moderadas, no es necesario utilizar el ejercicio para desarrollar los músculos del cuello cuando tienes muchas otras opciones de bajo o nulo riesgo.
El problema es cargar axialmente el cuello (compresión de la columna) y luego moverlo de lado a lado (fuerza de corte). La combinación de ambos puede aumentar el riesgo de lesión muscular [ 7 ].
Por esta razón, evito el ejercicio y evito recomendarlo como modalidad de cuello grueso.
Cómo construir un cuello grueso
Ahora entramos en detalles sobre cómo conseguir un cuello grueso utilizando la información presentada hasta ahora. Así que te voy a dar un ejemplo de entrenamiento para el cuello que puedes utilizar para engrosarlo. Solo asegúrese de tener algunos ahorros para poder comprar camisas nuevas que se ajusten a su nuevo cuello.
Calentamiento de cuello
En mi experiencia, realizar isométricos ligeros de cuello en 4 direcciones con la banda o giros de 360° con Iron Neck es el calentamiento de cuello perfecto. Prepara el cuello para todo lo que vendrá más adelante en la sesión. Además, obtienes trabajo adicional de fuerza del cuello agregado a tu entrenamiento.
Si no tiene ningún equipo, puede realizar flexiones laterales, extensiones y flexiones de cuello con el peso del cuerpo o incluso realizar movimientos de pie que no tengan carga, como mirar a izquierda y derecha, arriba y abajo y realizar círculos con el cuello.
Entrenamiento de cuello grueso
Este será un entrenamiento de cuello de 3 días. 3 días suele ser el número promedio de días que la gente entrenará por semana, por lo que si entrenas más de 3 días, puedes repetir las sesiones si lo deseas.
Día 1
El Ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Isométrico de cuello de 4 direcciones | 3 x 20 segundos/lado |
B1) Flexión del cuello | 3 x 20 |
B2) Extensión del cuello | 3 x 20 |
Día 2
El Ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Flexión lateral del cuello | 3 x 20/lado |
B1) Cuello de hierro izquierdo y derecho O protracción/retracción de la banda | 3 x 10/lado |
Día 3
El Ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Cuello isométrico de 4 direcciones O giro de 360° con cuello de hierro | 3 x 20 segundos/lado O 3 x 5/lado |
B1) Arnés para el cuello | 3 x 10 |
C1) Flexión del cuello | 3 x 10 |
¿Es seguro el entrenamiento del cuello?
El entrenamiento del cuello, al igual que el entrenamiento de cualquier otro grupo muscular, es completamente seguro si se realiza correctamente. Los problemas surgen cuando los levantadores pesan demasiado y demasiado rápido., con forma suelta y aprovechando mucho impulso. El cuello debe entrenarse lentamente y con intención.
Puede ser fácil lesionarse el cuello, especialmente con los músculos pequeños y profundos involucrados en los movimientos. De ahí la necesidad de avanzar muy lentamente.
¿Tu cuello se vuelve más grueso al hacer ejercicio?
Definitivamente, tu cuello puede volverse más grueso al hacer ejercicio. Específicamente con pesas. El músculo esternocleidomastoideo es lo que le dará esa apariencia de cuello grueso. Desarrollar este músculo mediante diversos ejercicios de flexión, extensión y rotación del cuello maximizará su crecimiento.
¿El encogimiento de hombros fortalece el cuello?
Los encogimientos de hombros construyen los trapecios superiores que se consideran parte de la musculatura del cuello. Sin embargo, encogerse de hombros no aumentará la circunferencia de su cuello. Un cuello grueso se construye entrenando directamente el cuello.
¿El peso muerto fortalece tu cuello?
El peso muerto desarrolla los trapecios superiores (entre varios otros músculos), pero no desarrolla directamente el cuello.
De hecho, cuando un grupo realizó solo entrenamiento con pesas y otro realizó entrenamiento con pesas más entrenamiento del cuello, solo el grupo de entrenamiento del cuello aumentó el tamaño y la fuerza del cuello. [ 8 ].
Por lo tanto, entrene su cuello directamente para ver un aumento en su tamaño.
¿Los culturistas entrenan el cuello?
En primer lugar, los culturistas generalmente no entrenan el cuello porque no forma parte de sus criterios de evaluación. A menudo verás culturistas de las categorías de físico y fitness con cuellos muy delgados. Sin embargo, se juzgan por el tamaño y la simetría del resto del cuerpo.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar el cuello?
Puedes entrenar el cuello todos los días si así lo deseas. Se trata de cómo gestionas el volumen y la intensidad del trabajo. El ejemplo de 3 días que di podría usarse todos los días si redujeras todas las series a 1 o 2 y solo realizaras 1 o 2 ejercicios cada día.
Lo más importante es que los ejercicios isométricos se pueden realizar con más frecuencia ya que, según mi experiencia, el dolor y la rigidez que provocan son limitados. Si eres nuevo en el entrenamiento del cuello, comienza dos días a la semana. Si tiene más experiencia, 3-4 veces por semana acelerará el tamaño de su cuello.
Cómo agrandar tu cuello durante la noche
No existen atajos para el crecimiento muscular. Pero un bombeo violento puede aumentar el tamaño de tus músculos temporalmente. Es por eso que encontrarás a los hermanos en el gimnasio un viernes por la noche haciendo ejercicios de brazos. Tengo que llenar esas mangas antes de salir por la noche (lástima que no funcione para la personalidad).
Las mismas reglas se aplican a tu cuello. Si logras un bombeo loco del cuello a través de varios ejercicios de flexión, extensión y flexión lateral del cuello, puedes agrandar tu cuello de la noche a la mañana. Pero recuerda, esto es sólo temporal y el alcance de tu bombeo dependerá de tu experiencia de entrenamiento.
Referencias
1. Joshipura, K., Muñoz-Torres, F., Vergara, J., Palacios, C. y Pérez, CM (2016). La circunferencia del cuello puede ser una mejor alternativa a las medidas antropométricas estándar. Revista de investigación sobre la diabetes, 2016.
2. Liang, J., Wang, Y., Dou, L., Li, H., Liu, X., Qiu, Q. y Qi, L. (2015). Circunferencia del cuello y prehipertensión: el riesgo cardiometabólico en un estudio chino. Diario de hipertensión, 33(2), 275.
3. Fitch, KV, Stanley, TL, Looby, SE, Rope, AM y Grinspoon, SK (2011). Relación entre la circunferencia del cuello y los parámetros cardiometabólicos en adultos infectados y no infectados por el VIH. Cuidado de la diabetes, 34(4), 1026-1031.
4. Collins, CL, Fletcher, EN, Fields, SK, Kluchurosky, L., Rohrkemper, MK, Comstock, RD y Cantu, RC (2014). Fuerza del cuello: un factor protector que reduce el riesgo de conmoción cerebral en los deportes de secundaria. La revista de prevención primaria., 35(5), 309-319.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
7. Yang, KH, Begeman, PC, Muser, M., Niederer, P. y Walz, F. (1997). Sobre el papel de las articulaciones facetarias cervicales en los mecanismos de lesión del cuello por impacto posterior (Nº 970497). Documento técnico SAE.
8. Conley, MS, Stone, MH, Nimmons, M. y Dudley, GA (1997). Especificidad de las respuestas del entrenamiento de resistencia en el tamaño y la fuerza de los músculos del cuello. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional., 75(5), 443-448.