Una de las pruebas más importantes de fuerza de la parte superior del cuerpo es la dominada. Realizar un determinado número de dominadas seguidas es incluso una prueba de aptitud física que se utiliza para reclutar soldados y medir la fuerza en deportistas profesionales.
Pero si estás estancado en poder realizar solo unas pocas, entonces tengo algunas formas increíbles de mejorar en las dominadas.
Índice del contenido
7 formas increíblemente efectivas de mejorar en las dominadas
Haz más dominadas
Hacer más dominadas parece una obviedad. Si quieres mejorar en algo, debes hacerlo más a menudo. Las dominadas no son diferentes. La belleza de este ejercicio es que solo requiere tu peso corporal y ningún equipo especial más que una barra para colgarte.
Además, no requiere ningún calentamiento, por lo que puedes realizar algunas repeticiones cada vez que veas una ubicación perfecta para las dominadas. Hay muchas formas de hacer más dominadas. En primer lugar, cuando tienes dominadas en tu programa, puedes realizar más series o repeticiones de las que normalmente harías.
Sin embargo, si haces dominadas una vez por semana, esto no te dará los beneficios que buscas. Te aconsejo que aumentes la frecuencia de tus dominadas (hazlas más de una vez por semana). La mejor manera de hacer esto es hacer dominadas entre series en casi todos los entrenamientos.
No estás haciendo esto hasta el fracaso. Harías aproximadamente el 50% de tus repeticiones máximas en cada serie, para que siempre estés fresco. Por ejemplo, si puedes hacer seis dominadas como máximo, harías 2 o 3 dominadas entre series de press o piernas.
El volumen aumenta rápidamente como si estuvieras haciendo cinco series de piernas y cinco series de press dentro de un entrenamiento, es decir, diez series de dominadas.
Si estás haciendo ejercicios de tracción, no hagas superserie con dominadas.. Estás entrenando grupos de músculos similares y te cansarás demasiado. Por último, puedes invertir en una barra de dominadas en la puerta de casa. Cada vez que pasas por la barra, haces algunas repeticiones.
Cuando hagas dominadas así todos los días, asegúrate de varía tus agarres. Los agarres por debajo (dominadas), neutrales y en pronación son buenos para mantener los codos sanos.
hacer negativos
Si tienes dificultades para realizar una o dos repeticiones, Los negativos son una estrategia para conseguir tu primera dominada.. Es sencillo de hacer. Párate sobre una caja con las manos en la barra de dominadas. Salta y luego mantente en la posición superior con la barbilla sobre la barra.
Baje lentamente y tome entre 4 y 6 segundos para llegar a una posición completamente extendida con los brazos. Mantenga un cofre grande y concéntrese en que sus dorsales hagan el trabajo. Una vez que esté completamente extendido, retroceda sobre la caja y repita.
Cuasi-isométricos excéntricos
¿Qué son los cuasi-isométricos excéntricos? Suena complicado. Pero es un término científico para explicar. manteniéndose en una posición flexionada y, a medida que se canse, el peso o usted mismo descenderá hasta el suelo. Esta es una forma única de ejercicio excéntrico y ejercicio isometrico integrar bien.
En el contexto de una dominada, saltarías y te mantendrías en una posición en la que tu nariz esté alineada con la barra de dominadas. Mantenga la posición el mayor tiempo posible. A medida que te fatigas, tus brazos se extenderán lentamente, pero lucharás hasta que estés en el punto muerto.
La ventaja del cuasi-isométrico excéntrico es tener Duraciones más largas a intensidades más altas, lo que resulta en una mayor tensión mecánica y estrés metabólico. [ 1 ]. Dos mecanismos importantes para la fuerza y construyendo músculo [ 2 ].
A continuación se muestra un vídeo de ejemplo:
perder grasa corporal
Para decirlo sin rodeos, o no eres lo suficientemente fuerte o estás demasiado gordo si no puedes realizar una dominada. Perder grasa corporal es una estrategia sencilla para mejorar en las dominadas. ¡Tienes menos peso que necesitas tirar! Existen algunas estrategias simples que puede utilizar para eliminar lentamente la grasa corporal, como:
- Seguimiento de calorías y reducción de ellas en 300 en mantenimiento cada día.
- Aumento de NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio). También conocido como ser más activo.
- Reducir el tamaño de las porciones si no desea realizar un seguimiento de las calorías.
Priorice los entrenamientos de tracción
Aumentar su fuerza de tracción mejorará su rendimiento en dominadas. Es necesario desarrollar los bíceps, los dorsales y los trapecios medios e inferiores, ya que son los músculos principales involucrados en las dominadas. Puedes hacerlo utilizando un programa de especialización de espalda o aumentando el volumen del entrenamiento de espalda que realizas en el gimnasio.
Si estás haciendo entrenamientos de cuerpo completo, también puedes colocar ejercicios de tracción primero en tu entrenamiento. entonces los haces cuando están frescos. Por ejemplo, puedes realizar remo con barra o dominadas ponderadas como su primer ejercicio antes de los ejercicios de press para la parte inferior o superior del cuerpo.
Utilice la caída muerta
Un agarre débil puede hacer que las dominadas sean infinitamente más difíciles. Mientras no quieras el músculos del antebrazo Para ser el foco de la dominada, necesitas la fuerza en los brazos para sostener tus dorsales. La caída muerta fortalecerá tu agarre simplemente usando tu peso corporal.
El objetivo es colgar el mayor tiempo posible o realizar varias series de un tiempo determinado, por ejemplo, 4 x 20 segundos. El beneficio adicional de colgarse es el estiramiento que ejerce sobre los hombros y los dorsales, aumentando movilidad.
Utilice dominadas con peso
Una vez que puedas realizar más de cinco dominadas en una sola serie, estarás listo para comenzar a agregar peso. No tiene por qué ser mucho. Comience con 5 kg (10 lbs) colgando entre sus piernas y aumente a partir de ahí.
No debes pesar tanto que no puedas mantener un pecho grande durante la dominada, ya que esto aliviará la tensión de tus dorsales.
Resumen
Implementa estos consejos dentro de tu entrenamiento para que puedas mejorar en las dominadas. Ya sea pasando una prueba de aptitud física o construyendo una espalda ancha, aumentar la cantidad de dominadas que puedes hacer solo tiene ventajas.
Referencias
1. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Base científica para el entrenamiento de resistencia excéntrico cuasi-isométrico: una revisión narrativa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2846-2859.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.