Cómo conseguir piernas grandes sin sentadillas

¿Estás harto de estar en cuclillas? ¿O simplemente solucionar una lesión? No existe ninguna regla que indique que debas agacharte para que te crezcan piernas enormes. Los músculos no reconocen los ejercicios. Ellos reconocen la tensión y tú puedes crear tensión con varios ejercicios.

Las sentadillas se dirigen preferentemente a los cuádriceps y los glúteos, lo que le brinda un trasero más grande y cuádriceps. Puedes utilizar muchos ejercicios diferentes para trabajar estos músculos, por lo que no estás condenado si no puedes ponerte en cuclillas.

Tengo siete ejercicios épicos a continuación para crecer piernas enormes sin agacharse.

Cómo conseguir piernas grandes sin sentadillas

Sentadilla dividida búlgara

Técnicamente, la sentadilla dividida búlgara es un patrón de sentadilla. Sin embargo, es una variación de una sola pierna y mucho más fácil para la zona lumbar. Entonces, si tu espalda baja es la razón para no ponerte en cuclillas, puedes usar este alternativa de sentadilla.

Las sentadillas divididas búlgaras se dirigen principalmente a los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera. Sin embargo, sentirá que la pierna trasera se estira inmensamente a través de los flexores de la cadera y los cuádriceps, lo que lo convierte simultáneamente en un excelente ejercicio de movilidad.

Este ejercicio es extenuante. No hay forma de escapar de eso. Tener que realizar varias repeticiones en cada pierna duplica tus repeticiones dentro de una serie, lo que obliga a tu corazón a salir del pecho y a intensificar la sensación de ardor en las piernas. Como dice el refrán, nada que valga la pena es fácil. He aquí cómo hacerlo:

• Párese a un paso de distancia frente a un banco acolchado. Coloque los cordones de un pie sobre el banco.
• Desciende lentamente las caderas verticalmente. La espinilla delantera estará casi vertical y el peso del cuerpo se distribuirá por todo el pie.
• Una vez que su rodilla esté cerca del piso, suba con la pierna delantera hasta que la pierna esté recta.

Sprints en bicicleta de alta resistencia

Si bien los sprints en bicicleta con mucha resistencia son un ejercicio únicamente concéntrico, son una gran adición a creciendo enormes quads. No se puede subestimar la importancia de la fase excéntrica (alargamiento muscular), ya que la acción excéntrica tiene el efecto más significativo sobre la hipertrofia muscular debido a una mayor tensión, el reclutamiento preferencial de fibras musculares tipo II y un daño muscular más sustancial. ^{[ 1 ]}.

Pero eso no significa que este ejercicio únicamente concéntrico sea inútil. Después de realizar un levantamiento tradicional (por ejemplo, sentadilla dividida búlgara), utilice la bicicleta de spinning de alta resistencia para aumentar los subproductos metabólicos, que es un mecanismo crucial de hipertrofia muscular. He aquí cómo hacerlo:

• Configure una bicicleta de spinning y aumente la resistencia casi al máximo. Desafortunadamente, las bicicletas estáticas típicas no pesan lo suficiente.
• Realiza sprints máximos de 10 a 20 segundos con un breve descanso entre ellos. Siente una bomba cuádruple que te parte la piel.

Arrastre de trineo inverso

El arrastre del trineo inverso es similar al sprint en bicicleta, donde solo se realiza una acción muscular concéntrica. Así, podrás elegir el ejercicio en función del espacio y equipo que tengas disponible. El movimiento cuádruple que obtienes con este ejercicio supera a todos los ejercicios, incluso las sentadillas de 20 repeticiones.

Es similar a realizar cientos de mini extensiones de pierna sin descanso. Como anécdota, este ejercicio es excelente para reducir el dolor en los tendones de la rodilla. He aquí cómo hacerlo:

• Carga tu trineo con una carga moderada. La cantidad que cargues dependerá de la superficie de la que estés tirando debido a la fricción. Si eres un verdadero nerd, puedes calcular esto basándose en un amigo mío. El cálculo de Matt Cross.
• Sujete las correas resistentes y camine hacia atrás. Vaya a cualquier lugar entre 20 y 100 m.

Prensa de piernas

La prensa de piernas es el sustituto ideal de las sentadillas. Carga las piernas con el mismo patrón de movimiento y apunta a los mismos músculos principales de los cuádriceps y los glúteos. Pero elimina la necesidad de que la parte superior del cuerpo estabilice la carga. Esto significa que puedes realizar más repeticiones con cargas más pesadas.

Una excelente combinación para maximizar la tensión mecánica y el estrés metabólico, lo que estimula una potente respuesta de desarrollo muscular. He aquí cómo hacerlo:

• Coloque los pies cerca de la parte inferior de la plataforma para apuntar a los cuádriceps o en la parte superior para apuntar a los glúteos. ^{[ 2 ]}.
• Baje lentamente la plataforma hasta que su espalda baja comience a levantarse de la almohadilla. Conduce por todo el pie hasta que las piernas estén rectas.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es lo último en glúteos y constructor de músculos isquiotibiales. Colocas los glúteos y los isquiotibiales bajo un estiramiento masivo con carga, lo que mejora la respuesta de desarrollo muscular. En mi experiencia, este es el mejor ejercicio para acumular masa en el trasero. He aquí cómo hacerlo:

• Levante el peso del suelo o sáquelo del estante justo debajo de la altura de la cadera.
• Mantenga las rodillas suaves, de modo que queden ligeramente dobladas. Inicie el levantamiento empujando las caderas hacia atrás sin que las rodillas se doblen más. Mantén la barra cerca de tus piernas durante todo el ejercicio.
• Una vez que sienta un estiramiento intenso de los isquiotibiales, empuje las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Curl de piernas sentado

Prefiero el curl de piernas sentado sobre la flexión de piernas acostadas si tienes la opción. Obtienes un estiramiento mucho mayor de los isquiotibiales, lo que potencialmente conduce a un mejor estímulo de crecimiento. La principal diferencia es el ángulo de la cadera.

Durante la flexión de piernas acostada, la cadera está ligeramente flexionada. En la flexión de piernas sentado, la cadera se flexiona más de 90° creando un estiramiento aún más significativo. He aquí cómo hacerlo:

• Establezca la flexión de piernas sentado, de modo que sus piernas queden rectas en la parte superior. Inclínese hacia adelante y sostenga las manijas para acentuar el estiramiento.
• Introduzca los talones debajo de su asiento y resista lentamente para regresar a la posición inicial.

Empuje de cadera

Mientras que otros ejercicios de esta lista se centran en los glúteos, podemos hacerlo directamente con el empuje de cadera. Empuje de cadera permite una carga más pesada y maximiza la tensión en la posición acortada. Me gusta realizar este ejercicio antes de un peso muerto rumano para un día épico de entrenamiento de glúteos e isquiotibiales. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Enrolla la barra hasta que quede en el pliegue de tus caderas. Utilice una almohadilla o tapete para barra para protegerse entre usted y la barra.
• Coloque los pies planos para que las espinillas queden verticales cuando esté en la parte superior del movimiento. Mueva la espalda hacia arriba en el banco, de modo que los omóplatos queden contra el borde.
• Conduce con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.

¿Son necesarias las sentadillas para piernas grandes?

Las sentadillas no son necesarias para que le crezcan piernas grandes. Si bien las sentadillas se consideran el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, puedes realizar muchos otros ejercicios para lograr tu objetivo de desarrollar piernas enormes. Se trata de maximizar la tensión en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos apuntándolos con diferentes ejercicios.

Resumen

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario ponerse en cuclillas cuando su objetivo principal es desarrollar piernas grandes. Los ejercicios enumerados en el artículo te llevarán allí si los presionas como lo harías cuando te pones en cuclillas para realizar muchas repeticiones.

Referencias

1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV y Kruel, LFM (2008). Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas en niveles de esfuerzo submáximos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.