Cuando fuiste al gimnasio por primera vez, ¿cuál fue el primer músculo que entrenaste? Bíceps. Curls interminables para que las chicas consigan bíceps más grandes. Si eres mujer, probablemente no hayas experimentado esto, pero aun así quieres unos brazos "moldeados y tonificados".
Si bien los bíceps son el grupo de músculos que se entrena con más frecuencia, se practica mal.
Basta con mirar alrededor de su gimnasio comercial para ver a los chicos haciendo rizos mientras sacuden sus cuerpos como un salmón fuera del agua. Los bíceps impresionantes requieren un enfoque específico. No uno de pesas calumniosas. Entonces, ¡tengo una guía completa para bíceps rompe mangas a continuación!
Pero primero debemos entender la anatomía del bíceps para saber qué ejercicios son más efectivos.
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
El bíceps braquial está formado por dos cabezas musculares:
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación.
Pero el músculo braquial es el flexor del codo más fuerte y se trabaja con una posición neutra de la mano. Se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Su función principal es la flexión del codo. [ 2 ].
El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ]. Por lo tanto, maximizar el crecimiento del bíceps requiere realizar flexión del codo con varias posiciones de las manos.
Cómo conseguir bíceps más grandes rápidamente
¡Aquí hay 5 reglas a seguir para desarrollar bíceps más grandes rápidamente!
Enfatizar las longitudes largas de los músculos
Cada vez más investigaciones confirman que el entrenamiento con músculos de longitud larga es superior para la hipertrofia muscular en comparación con el entrenamiento de longitud muscular corta.
Haciendo referencia específica a la investigación sobre bíceps, un estudio de 2021 encontró que realizar la mitad inferior del curl predicador con mancuernas conducía a mejoras más significativas en la fuerza y el tamaño de los músculos que realizar la mitad superior. [ 4 ].
Los mismos autores en 2023 siguieron esto con sujetos femeninos.
Descubrieron que las repeticiones de la mitad inferior daban como resultado un crecimiento más significativo del bíceps en la mitad inferior del bíceps en comparación con realizar la parte superior de la repetición. [ 5 ].
El aumento de fuerza en 1RM también es más significativo en el grupo de repeticiones de la mitad inferior. Esto refuerza que el entrenamiento prolongado de los músculos es esencial para maximizar el crecimiento muscular. Potencialmente, puedes apuntar a diferentes partes del músculo con diferentes ejercicios.
Hay tres formas de atacar esto dentro de tu entrenamiento de bíceps. En primer lugar, utilice un rango completo de movimiento. Esto estimula la mayor hipertrofia a medida que se crea la mayor tensión mecánica a través del estiramiento, un requisito previo para maximizar el crecimiento muscular. [ 6 ].
En segundo lugar, seleccione ejercicios que extiendan más los bíceps. Por ejemplo, el curl inclinado con mancuernas lleva el bíceps a través de un rango de movimiento mayor que el curl predicador. [ 7 ].
Y entrenar músculos biarticulares en longitudes musculares extremas, como lo demuestra el extensión de tríceps por encima de la cabeza, conduce a grandes mejoras en el crecimiento del tríceps [ 8 ].
Por lo tanto, cuando el bíceps braquial cruza el hombro y el codo, entrenar con una longitud extrema del bíceps puede producir resultados similares.
Finalmente, puedes tomar la investigación original de bíceps literalmente y usar repeticiones parciales de rango final como técnica de intensidad. Por ejemplo, realizar 10 flexiones de bíceps con rango completo de movimiento y terminar la serie con 6-10 repeticiones parciales de la mitad inferior.
Hágase más fuerte con los ejercicios de tracción compuestos
Probablemente le hayan dicho que todo lo que necesita son ejercicios compuestos para tener brazos más grandes. Excepto que esto no es cierto. Necesita ejercicios de aislamiento para sobrecargar el bíceps mediante la flexión del codo. Sin embargo, eso no significa que los ejercicios compuestos sean inútiles.
Fortalecerse en los remo y las dominadas afectará positivamente el crecimiento de sus bíceps. Obtendrás un volumen de entrenamiento extra para los bíceps. A medida que te vuelves más fuerte, puedes utilizar cargas más pesadas en los ejercicios de aislamiento de bíceps.
Cargas más pesadas y más repeticiones equivalen a bíceps más grandes.
Aumente el volumen de su entrenamiento de bíceps
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y ganando musculo [ 9 ]. Es decir, cuanto más volumen hagas (medido como series por grupo de músculos por semana), mayor será el crecimiento muscular (hasta cierto punto).
El rango suele ser de 10 a 25+ series por semana. [ 10 ]. Es muy raro que superes las 25 series semanales de bíceps, ya que esto puede provocar rápidamente agotamiento.
Utilice un programa de especialización
Una forma sencilla de aumentar el volumen de entrenamiento es ejecutar un programa de especialización. En este caso, puede tratarse de un programa de especialización en bíceps o brazos. La razón para utilizar un programa de especialización en lugar de aumentar el volumen de entrenamiento de bíceps en su programa actual es reducir el entrenamiento de otros grupos de músculos.
Esto te da más energía para atacar los bíceps con más esfuerzo y reduce tu gasto de energía en otros grupos de músculos. Estos grupos de músculos aún se entrenarán pero con un volumen mínimo para mantener la masa muscular.
La frecuencia del entrenamiento de bíceps aumentará de una a 2 o 3 veces por semana para permitir que se realice el volumen adicional.
Varíe la posición de su mano
Como se mencionó en la sección de anatomía del bíceps, diferentes posiciones de las manos estimulan diferentes músculos de la parte superior del brazo.
La posición supina o con las palmas hacia arriba apunta a los músculos principales del bíceps, el bíceps braquial. Una posición neutral o semipronada apunta al braquial. Y la posición pronada o con las palmas hacia abajo apunta al braquiorradial.
Por lo tanto, debes utilizar estas diferentes posiciones de las manos para maximizar el desarrollo de los bíceps. Entonces, ¿qué ejercicios encajan en cada categoría?
7 mejores ejercicios para bíceps más grandes
En mi experiencia, estos son los mejores ejercicios para bíceps más grandes. Los bíceps son un pequeño grupo de músculos responsables principalmente de una única acción articular. Por lo tanto, no existe una gran variedad de ejercicios para elegir que sean realmente efectivos.
Pero estos son mis ejercicios de bíceps favoritos para hacer volar tus brazos.
Curl con DB inclinado
Este es el primer ejercicio extremo de estiramiento de bíceps. Como el bíceps flexiona el codo y es un músculo sinérgico para la flexión del hombro, colocar el hombro en extensión con el codo extendido aumenta el estiramiento.
En teoría, esto mejorará la respuesta hipertrófica. Además, es un alivio de las posturas de brazos doblados en las que pasamos la vida en los escritorios. He aquí cómo hacerlo:
Rizos bayesianos
El curl bayesiano es otra variación de estiramiento extremo, pero utiliza un cable. Se ha vuelto popular recientemente debido a la investigación sobre el entrenamiento de músculos largos. He aquí cómo hacerlo:
Curl de bíceps con barra
El curl de bíceps con barra Es considerado el rey de los ejercicios de bíceps. Permite las cargas más pesadas y fuma tus bíceps y antebrazos. Si bien no proporciona el mismo estiramiento que los ejercicios anteriores, ha sido un elemento básico para fortalecer los bíceps durante décadas. He aquí cómo hacerlo:
Curl Martillo DB
Este es mi ejercicio preferido para golpear (sin juego de palabras) el braquial, el flexor del codo más fuerte. Notarás que el curl en martillo es el ejercicio en el que puedes usar más peso debido a esto. Eso no significa que el bíceps braquial no se vea afectado; también ayudan con la flexión del codo.
Pero estás enfatizando el fuerte músculo braquial con una posición de mano semipronada. He aquí cómo hacerlo:
Rizos inversos con banda
Puedes hacer rizos inversos con varios equipos. Las barras con pesas y EZ son las recetas típicas. Pero recientemente he estado usando el curl inverso con banda o cable. Crea una bomba braquiorradial y del antebrazo que no obtendrás usando barras.
La tensión que se crea en la posición acortada con las bandas está a otro nivel. Debido a que la posición del hombro no importa, ya que el braquiorradial no participa en la flexión del hombro como el bíceps braquial, puedes realizar el curl inverso de manera efectiva con bandas. He aquí cómo hacerlo:
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Curls Predicador
El ejercicio de bíceps favorito de la época dorada del culturismo es el curl predicador. Piensa en ello como el ejercicio de aislamiento de bíceps más puro, ya que tus brazos descansan sobre una almohadilla. Tus hombros no pueden moverse para ayudar con el curl.
En cambio, todo funciona con la flexión del codo. Si ya has hecho esto antes, conoces las bombas enfermas de este ejercicio. Prefiero una barra EZ porque es más suave para las muñecas, pero también puedes usar variaciones de mancuernas de 1 brazo con el curl predicador. He aquí cómo hacerlo:
Dominadas ponderadas
Y terminamos con un ejercicio compuesto para bíceps. Dominadas con peso A menudo se olvidan en el ámbito de los ejercicios de bíceps porque se consideran un ejercicio de espalda, lo cual es cierto. Pero el supinado La posición de dominadas provoca una mayor activación del bíceps. que la activación lat [ 11 ].
Agregue peso a eso, y es como hacer un curl trampa con barra extremadamente pesado. He aquí cómo hacerlo:
El mejor entrenamiento de bíceps para masa
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Dominadas ponderadas | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) Curl Martillo DB | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) Curl inverso con banda | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) Curl DB inclinado | 3 x 12 | 10 RPE |
Resumen
Para conseguir bíceps más grandes, debes concentrarte en la flexión del codo con diferentes posiciones de las manos, enfatizando la longitud de los músculos largos en rangos completos de movimiento. Los bíceps son un grupo de músculos sencillo de desarrollar, ya que existen opciones limitadas para entrenarlos.
Esfuérzate en los conceptos básicos de las flexiones de bíceps mientras te fortaleces en tus levantamientos compuestos de tracción y tendrás una receta para el éxito.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.
4. Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, JP, ... y Nakamura, M. (2021). Los ángulos de la articulación del codo en el entrenamiento con ejercicios de resistencia unilateral de los flexores del codo determinan sus efectos sobre la fuerza muscular y el grosor de los brazos entrenados y no entrenados. Fronteras en Fisiología, 12, 734509.
5. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, ... & Diniz, RC (2023). El entrenamiento en el rango de movimiento inicial promueve mayores adaptaciones musculares que el entrenamiento final en el curl de brazos. Deportes, 11(2), 39.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
7. Oliveira, LF, Matta, TT, Alves, DS, García, MA y Vieira, TM (2009). Efecto de la posición del hombro sobre la EMG del bíceps braquial en diferentes curls con mancuernas. Revista de ciencia y medicina del deporte, 8(1), 24.
8. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... e Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. revista europea de ciencia del deporte, 1-11.
9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
10. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). Pautas basadas en evidencia sobre el volumen de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(4), 107-112.
11. Raizada, S. y Bagchi, A. (2019). Una investigación electromiográfica comparativa de Latissimus dorsi y Biceps brachii utilizando varias posiciones de las manos en dominadas. Salud pública india J, 10, 1625.