Cómo hacer flexiones de tríceps (maximizar el crecimiento de los tríceps)

Uno de los primeros ejercicios que aprendes en el gimnasio es la flexión de tríceps. Es un ejercicio de aislamiento simple para los tríceps, pero tiene un gran impacto. Es un elemento básico en mi entrenamiento, especialmente cuando quiero aumentar la masa del tríceps. Entonces, ¿cómo se hace para maximizar las ganancias de tríceps?

Cómo hacer flexiones de tríceps con y sin cuerda

Paso 1: soportar el peso

Coloque las palmas de las manos sobre el accesorio del mango y use su cuerpo para levantar la pila de pesas de modo que sus brazos la sostengan. Si está utilizando una cuerda, sosténgala hacia el extremo, de modo que los bloques de goma queden contra sus dedos meñiques.

Inclínese ligeramente para ayudar a sostener la pila de pesas con los codos junto a las costillas. Párese lo más cerca posible del cable, de modo que quede vertical. Estar más atrás significa que debes agacharte más y ejerce menos presión sobre los tríceps en la posición estirada.

Paso 2: extiende los codos

Extienda los codos para iniciar la flexión de tríceps mientras los mantiene cerca de las costillas. La posición de tu codo no debe moverse. Una vez que los codos estén completamente extendidos, aprieta los tríceps. Si está utilizando una cuerda, sepárela y apunte con las palmas de las manos hacia el suelo.

Si bien muchas personas dirán que mantengas los hombros hacia atrás y hacia abajo, no importa durante la flexión de tríceps, así que haz lo que te resulte cómodo.

Paso 3: regresar a la posición inicial

Baje lentamente el peso controlando la flexión de los codos. Debes bajar la pila de pesas hasta que tus codos necesiten moverse hacia adelante para continuar. Así es como maximizas el estiramiento del tríceps.

Errores comunes en flexiones de tríceps

Usar demasiado impulso

Este pecado capital es más común en los gimnasios comerciales. Los levantadores de ego que intentan hacer tríceps empujan hacia abajo toda la pila de pesas. En lugar de aislar el tríceps, se convierte en un movimiento de sacudida de todo el cuerpo donde los tríceps continúan el impulso del cuerpo.

Desafortunadamente, no vas a desarrollar tríceps en herradura épicos haciendo esto. El movimiento controlado y apretar los tríceps te llevará allí.

No apretar los tríceps

Junto con el impulso viene la falta de control del movimiento. La conexión mente-músculo es real, y apretar los tríceps y controlar la fase excéntrica marcará una diferencia de día y de noche en el crecimiento de tus tríceps.

Detener lo excéntrico a mitad de camino

A conseguir tríceps grandes, la fase excéntrica es vital. Y la fase excéntrica a través de un rango completo de movimiento lo convierte en una bestia de desarrollo muscular. Detenerse a mitad de camino y no dejar que las manos se muevan por encima de los codos es un error común que le roba ganancias.

No separar la cuerda

Si estás usando la cuerda, debes separarla hacia cada lado de tu cadera en la parte inferior. Esto te permite flexionar y contraer completamente los tríceps. No obtendrás la misma contracción si no haces esto.

Músculos de empuje del tríceps trabajados

Como su nombre lo indica, la flexión de tríceps trabaja los tríceps. Sin embargo, hay tres cabezas musculares del tríceps:

• cabeza lateral
• Cabeza larga
• cabeza medial

Según investigaciones sobre activación muscular, la posición de los hombros influye en gran medida en la contribución de cada cabeza muscular. ^{[ 1 ]}. La cabeza larga del tríceps genera las fuerzas más significativas a 0° de elevación del hombro, o en la parte superior vertical del brazo, en comparación con la porción medial o medial. cabeza lateral ^{[ 1 ]}.

La flexión de tríceps ejercicio de tríceps de cabeza larga porque la parte superior del brazo está vertical.

Beneficios de la flexión de tríceps

El ejercicio de aislamiento de tríceps más pesado

El secreto de como ganar musculo es utilizar una variedad de rangos de repeticiones y cargas. La flexión de tríceps es exclusiva de otros ejercicios de aislamiento de tríceps porque puedes cargarla mucho. Típico ejercicios de tríceps con mancuernas Por lo general, se realizan para repeticiones más altas con cargas más ligeras.

Apunta a la cabeza larga

Debido a la posición de los hombros, tu objetivo es la cabeza larga del tríceps y su capacidad para producir fuerza. Esto se puede trasladar a ejercicios como el press de banca mientras se agrega masa a la parte posterior de los brazos.

Explota más volumen de tríceps sin fatiga sistémica

Realizar press de banca con agarre cerrado y varios tipos de press por encima de la cabeza es una buena forma de desarrollar los tríceps. Pero realizar estos ejercicios con un volumen elevado genera fatiga en múltiples grupos de músculos. Esto puede ser fantástico cuando se ejecuta un split de cuerpo completo y se gana tamaño en la parte superior del cuerpo.

Pero para agregar más volumen a los tríceps, es mejor aislarlos, lo que reduce la fatiga general que experimentarás durante el entrenamiento.

¿Debería inclinarse hacia adelante durante la flexión de tríceps?

Debes inclinarte hacia adelante durante la extensión del tríceps. Es casi imposible permanecer completamente erguido. Si lo intentas, limitarás severamente las cargas que puedes usar y reducirás el estímulo de desarrollo muscular para los tríceps.

Una ligera inclinación hacia adelante ayudará a soportar el peso, de modo que “empujes” el peso y flexiones los tríceps.

¿Es mejor la cuerda o la barra para las flexiones de tríceps?

Usar la cuerda o la barra es una preferencia personal. Utilizo ambos, pero prefiero la barra en V. Siento que mejoro la activación de la cabeza larga del tríceps, mientras que la cuerda clava mi cabeza medial más cerca de mi codo. Además, puedo agregar el Fat Gripz a la barra en V.

Obtendrás un estímulo similar para desarrollar músculos independientemente del accesorio que elijas. Varíe el uso de sus accesorios para variar dentro de su programa de entrenamiento.

¿Qué peso debes realizar en las flexiones de tríceps?

Mi rango de repeticiones recomendado es entre 10 y 20 repeticiones. 10 repeticiones se consideran flexiones de tríceps pesadas, mientras que 20 repeticiones son más ligeras. Quieres hacer lo más pesado posible hasta que eso te permita terminar en el fallo o entre 1 y 3 repeticiones antes del fallo para el rango de repeticiones dado.

Por ejemplo, detenerse en 10 repeticiones cuando puedes realizar 12 repeticiones en la serie. Esto asegura que estás maximizando la tensión dentro del músculo para estimular el crecimiento muscular.

Alternativas De Flexión De Tríceps

Flexiones de tríceps con banda de resistencia

La flexión de tríceps con banda de resistencia es la misma que la flexión de tríceps con cable. La única diferencia es la curva de fuerza. Con la banda, tienes menos tensión en la posición estirada y más en la posición flexionada.

Me gusta usar la flexión de tríceps con banda de resistencia como finalizador de altas repeticiones para un intenso bombeo de tríceps.

dips

Si bien los fondos no son un ejercicio de aislamiento de tríceps, colocan los hombros en una posición para apuntar a la cabeza larga del tríceps. Si entrenas en casa o en un gimnasio CrossFit, los fondos con peso corporal al final de tu rutina de entrenamiento para ganar volumen son un método excelente para agregar volumen a tus tríceps.

Resumen

La flexión de tríceps es un ejercicio básico de aislamiento para los tríceps. Pero eso no significa que no sea muy eficaz. Es mejor usarlo después de un ejercicio compuesto principal para obtener más volumen que no afecte la recuperación total del cuerpo.

Referencias

1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.