Muchas veces se confunde movilidad con flexibilidad. Si bien ambos se ocupan del movimiento de una articulación a través de un rango de movimiento, son dos cualidades distintas, y he aquí por qué.
Los ejercicios de movilidad para deportistas deben implicar un aspecto de generación de fuerza, ya que la movilidad es la capacidad de controlar el rango de movimiento de la articulación. La flexibilidad no es movilidad, ya que la flexibilidad es un rango de movimiento pasivo.
Voy a mostrarte exactamente por qué el estiramiento estático puede no ser la mejor manera de ganar movilidad y los mejores ejercicios de movilidad que puedes hacer como atleta.
Índice del contenido
¿Qué es la movilidad?
A diferencia de la flexibilidad, la movilidad es la capacidad de controlar activamente el rango de movimiento que realiza la articulación. La flexibilidad es únicamente la capacidad de encontrar un rango de movimiento en los músculos relajados. [ 1 ]. Esto hace que la flexibilidad sea una medida pasiva del rango de movimiento.
Es por eso que los estiramientos estáticos pueden no ser la mejor práctica para mejorar su movilidad. Debido a que el estiramiento estático mejora pasivamente el rango de movimiento, es posible que no mejore su movilidad o su capacidad para controlar activamente estos nuevos rangos de movimiento finales.
¿Por qué movilidad en lugar de flexibilidad?
El problema con la flexibilidad es que si ingresa a estos nuevos rangos de movimiento mientras produce fuerza (por ejemplo, al ponerse en cuclillas más profundamente), puede causar lesiones ya que su capacidad para producir fuerza ha excedido la capacidad de los músculos para manejarla.
Además, a menudo se prescriben estiramientos para aliviar el dolor lumbar y reducir las lesiones. Sin embargo, la prueba de sentarse y alcanzar (esencialmente tratar de tocar los dedos de los pies con la pierna estirada pero en posición sentada) no predice la incidencia futura de lesiones o dolor [ 1 ].
Esto se extiende más allá del deporte donde la flexibilidad no predice las lesiones de los isquiotibiales en el fútbol australiano. [ 1 ]. Al comparar la flexibilidad con componentes del fitness como la fuerza, la velocidad y la resistencia, No existe correlación que indique que la flexibilidad es un rasgo distintivo y no influye en estos atributos físicos. [ 1 ].
Finalmente, la flexibilidad no se correlaciona con el rendimiento deportivo ni diferencia entre atletas de élite y de subélite. [ 1 ]. Es seguro decir que buscar nuevos rangos de movimiento pasivo a través del estiramiento probablemente no le brinde ningún beneficio de rendimiento o reducción de lesiones.
El entrenamiento de fuerza es un mejor ejercicio de movilidad que el estiramiento estático
Los ejercicios de movilidad para atletas no necesitan implicar pasar horas sobre el rodillo de espuma o realizar sofisticados ejercicios “correctivos”. El entrenamiento de fuerza simple es una forma de entrenamiento de movilidad que mejorará su rango de movimiento.
La idea es que quieras desarrollar fuerza en profundidad. Es decir, ser fuerte con músculos largos. Por ejemplo, al comparar un grupo de entrenamiento de fuerza con un grupo de estiramiento estático durante cinco semanas, ambos grupos mejoraron el rango de movimiento de los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera. pero el grupo de entrenamiento de fuerza mostró una mayor fuerza en los cuádriceps y los isquiotibiales. [ 2 ].
Otro estudio ha demostrado la eficacia del entrenamiento excéntrico. La contracción excéntrica se conoce como fase de descenso de un ejercicio. Por ejemplo, bajar la barra durante un curl es una contracción excéntrica o de alargamiento del bíceps.
Este estudio encontró que el entrenamiento excéntrico para los isquiotibiales era tan efectivo como el estiramiento estático para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. [ 3 ]. Desafortunadamente, este estudio no midió la fuerza. Sin embargo, ahora puedo decirles que el entrenamiento excéntrico conduciría a beneficios mucho mayores en una reducción general de las lesiones y la fuerza de los isquiotibiales.
Las contracciones excéntricas alteran lo que se conoce como relación longitud-tensión. [ 4 ]. La relación longitud-tensión simplemente ilustra el cambio en la producción de fuerza máxima en función de la longitud del músculo.
Quienes no tienen mucha movilidad generalmente tienen músculos cortos y débiles. Lo que significa que la fuerza máxima se produce en músculos de longitud corta. Cuando el músculo supera esta longitud óptima y necesita producir mucha fuerza (por ejemplo, al correr), la fuerza excede la capacidad del músculo provocando una lesión.
El entrenamiento excéntrico cambia la relación longitud-tensión de modo que la longitud óptima (la longitud en la que el músculo produce la fuerza máxima) ahora es más larga. Esto significa que puede producir más fuerza y longitudes musculares más largas, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Esto ocurre al aumentar la longitud de las fibras musculares con bloques de fibras musculares (conocidos como sarcómeros), lo cual es una adaptación clave al entrenamiento excéntrico. [ 5 ]. Estos sujetos tendrían mayor movilidad ya que tienen más fuerza en longitudes musculares más largas.
Ejercicios de movilidad para deportistas
Ahora que tienes la base general detrás del entrenamiento de movilidad, he desglosado cada área clave y los ejercicios de movilidad para cada una. Esta será una mezcla de articulaciones y músculos para tener esto mejor organizado.
Movilidad para los tobillos.
Muchos estirarán las pantorrillas durante horas sin mejorar la amplitud de movimiento del tobillo. No saben que todo lo que necesitan es algo de carga.
Levantamiento de becerro de pie
La máquina de elevación de pantorrillas de pie puede ser una bendición para la movilidad del tobillo. Si no tienes acceso a una máquina, sostener una mancuerna mientras elevas las pantorrillas con una sola pierna es un sustituto sencillo. Deberá elevar los pies en el borde de un escalón o caja para poder estirarse completamente en la parte inferior.
En la posición inferior, mantenga el estiramiento durante 3-4 segundos antes de realizar la elevación de pantorrilla. Esto disipará cualquier energía elástica y colocará un estiramiento cargado en las pantorrillas para que cualquier nuevo rango de movimiento formado tenga la fuerza para soportarlo.
Levantamiento de pantorrillas sentado
La elevación de pantorrilla de pie se dirige al músculo gastrocnemio. La elevación de pantorrilla sentado apunta al músculo sóleo y tiene un mayor impacto en la movilidad del tobillo, ya que la movilidad del tobillo a menudo es necesaria cuando las piernas están dobladas.
Puede utilizar una máquina de elevación de pantorrillas sentado o sentarse en varias posiciones de media rodilla o en cuclillas con un plato o pesa rusa en la rodilla mientras empuja la rodilla más allá de los dedos del pie. Esto pondrá el sóleo bajo un estiramiento cargado y podrás mantener estas posiciones durante 3-4 segundos.
Movilidad para la ingle
Los músculos aductores (o inguinales) se encuentran en el interior de las piernas. Las personas que pueden realizar splits a horcajadas tienen caderas y músculos de la ingle muy móviles. A menudo, es el cerebro el que te impide encontrar estas posiciones porque las considera inseguras. Puedes cambiar esto mediante ejercicios de fuerza graduales.
Buenos días en postura amplia
Los músculos de la ingle actúan como extensores de la cadera y son sinérgicos con los isquiotibiales y los glúteos. Es por eso que puedes tener dolor en la parte interna de los muslos después de varias variaciones de peso muerto. Pero para apuntar a ellos en mayor medida, utilice una postura amplia para estirarlos más.
La postura amplia de buenos días es fantástica para esto. Coloque una barra en su espalda y arquee la zona lumbar mientras mantiene una posición de pecho grande. Lo importante es no agacharse. En su lugar, empuje las caderas hacia atrás para estirar los isquiotibiales y los aductores.
Detente una vez que empieces a sentirte incómodo y empuja las caderas hacia adelante. Recomiendo series de 8-10 repeticiones.
Plato Media Mariposa PNF
Básicamente, tienes músculos inguinales largos y cortos. Hemos abordado los músculos aductores largos con la postura amplia de buenos días. Los músculos cortos de la ingle se enfocan cuando la rodilla está doblada. Este ejercicio PNF con plato de media mariposa es uno de los mejores que puedes hacer.
Utilice un plato de 25 o 35 libras para comenzar. Acuéstese boca arriba, doble la pierna y coloque la parte exterior del pie en el suelo de modo que la rodilla quede ensanchada hacia un lado. Coloque la placa en el interior de su rodilla. Ahora, relájese para que la rodilla se hunda y luego levante ligeramente la rodilla flexionando los músculos de la ingle. Mantenga esta posición durante 5-6 segundos y suelte.
Cada vez profundice un poco más, de modo que cuando contraiga los músculos de la ingle, lo hará con longitudes musculares más largas. Aquí funcionarán bien entre 6 y 10 repeticiones.
Movilidad para los isquiotibiales
Parece que hay más personas que sufren de rigidez en los isquiotibiales que las que no. Pero el estiramiento estático sólo te llevará hasta cierto punto. Los isquiotibiales son biarticulares, lo que significa que cruzan dos articulaciones. Tanto la rodilla como la cadera. Eso significa que para colocar los isquiotibiales en un amplio rango de movimiento para desarrollar la movilidad, debemos flexionar la cadera y extender la rodilla.
Peso muerto rumano
Aunque se cree que Peso muerto rumano es un constructor básico de los isquiotibiales, también es el ejercicio de movilidad perfecto para los isquiotibiales. Las rodillas están ligeramente dobladas mientras las caderas se empujan hacia atrás, estirando mucho los isquiotibiales.
A medida que te sientas mejor y más cómodo con este ejercicio, podrás bajar la barra más cerca del suelo. Sin embargo, es importante que tan pronto como tus caderas dejen de moverse hacia atrás, regreses a la posición inicial.
En este caso, el descenso posterior procede de la zona lumbar y no de los isquiotibiales. Series de 6-8 repeticiones con una carga relativamente pesada es la forma de aprovechar al máximo el peso muerto rumano para la movilidad.
Isquiotibial con banda para pierna recta
El tendón de la corva con banda de pierna recta es excelente ya que solo requiere una banda y no requiere ningún conocimiento o experiencia en levantamiento para realizarlo correctamente. Simplemente ate una banda a algo resistente a aproximadamente la altura de la cadera. Acuéstese boca arriba en el suelo con la cabeza más cerca de la banda.
Levante una pierna para enganchar la banda alrededor de su tobillo. Mantenga una posición con las piernas estiradas y baje el talón al suelo. Luego resiste ligeramente la tensión de la banda hasta la posición inicial, donde sentirás un gran estiramiento.
Debes asegurarte de que la banda proporcione tensión al límite de tu flexibilidad, por lo que es posible que tengas que alejarte de la banda. Series de 10 a 15 repeticiones son excelentes para este ejercicio.
Movilidad de los flexores de la cadera.
Los que nos sentamos nos topamos muchas veces con este problema. Los flexores de la cadera tensos afectan nuestra posición pélvica y nuestra postura general. Esto puede causar algunos problemas graves, como dolor constante y molesto en las rodillas e incluso dolor lumbar. A continuación se muestran algunas formas de fortalecer los flexores de la cadera mientras se mejora su flexibilidad y, a su vez, la movilidad de las caderas.
Sentadilla dividida isométrica de larga duración
La sentadilla isométrica dividida de larga duración se convirtió en un ejercicio muy popular en el mundo del entrenamiento atlético. Por buena razón. Promueve adaptaciones de los tendones que pueden reparar el daño. Pero no es por eso que utilizamos este ejercicio. Sentarse en la parte inferior de una sentadilla dividida alarga el recto femoral (músculo cuádriceps que cruza tanto la cadera como la rodilla) y otros músculos flexores de la cadera de la pierna trasera.
Debido a que usted está sentado en esta posición durante períodos prolongados, la contracción isométrica en longitudes musculares largas ofrece adaptaciones similares al recto femoral que el entrenamiento excéntrico [ 6 ].
Mantenga esta posición entre 1 y 5 minutos. Sí, minutos. He descubierto que cualquier cosa que supere los 60 segundos es absolutamente brutal. Una serie es suficiente y constituye un excelente calentamiento para las sesiones de sentadillas.
Empuje de estocada excéntrico
Este es un ejercicio menos conocido del brillante investigador y profesor académico Matt Brughelli, quien fue mi supervisor de posgrado. El empuje de estocada excéntrico es un ejercicio excéntrico intenso para los flexores de la cadera.
Comience tambaleando los pies en posición de estocada con el pie delantero a unos centímetros de la pared. Coloque las manos por debajo de la altura del pezón contra la pared. Si estás más alto, será difícil empujar a medida que bajas.
Empuja tan fuerte como puedas contra la pared y baja lentamente la rodilla trasera hasta el suelo. Debería llevarte entre 3 y 5 segundos. Una vez que tu rodilla toque el suelo, relájate y regresa a la posición inicial para la siguiente repetición.
Series de 3-4 repeticiones son más que suficientes debido a lo intenso que es este ejercicio.
Nórdico inverso
Si bien técnicamente no es un ejercicio de movilidad de los flexores de la cadera, sí se dirige al recto femoral, así que voy a incluir esto aquí. Comience en una posición alta y arrodillada. Puedes tener los dedos de los pies en el suelo o puedes tener el pie plano. Prefiero tener los dedos de los pies en el suelo para mayor estabilidad.
Desde esta posición, baja lentamente cayendo hacia atrás. Debes mantener una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Un error común es romper las caderas demasiado pronto. Una vez que llegues al punto en el que no puedas controlar la caída, rompe las caderas y siéntate sobre tus pies. Regrese a la posición inicial para la siguiente repetición.
Todo lo que necesitas son juegos de 3 a 6.
Movilidad para los hombros
La movilidad del hombro es más que solo los músculos que rodean el hombro. Está fuertemente influenciado por la movilidad torácica. A medida que los brazos se elevan por encima de la cabeza, la columna torácica debe extenderse. Descubrirá que aquellos que no pueden mover los brazos por encima de la cabeza tienen la columna torácica atrapada en flexión.
Aquí solo voy a proporcionar un ejercicio para la movilidad torácica, ya que no hay forma de cargar este movimiento y, en cambio, requiere mucho tiempo para realizar ejercicios basados en extensión y rotación.
Extensión torácica sobre rodillo de espuma
Este es un ejercicio sencillo para movilizar la columna torácica antes de realizar movimientos por encima de la cabeza. No tiene sentido hacer este ejercicio y luego no realizar ningún entrenamiento de fuerza. La idea es crear nuevos rangos de movimiento y luego consolidarlos con ejercicios de fuerza.
Simplemente arquee la parte superior de la espalda sobre el rodillo de espuma mientras mantiene los glúteos en el suelo y una posición neutral en la parte inferior de la espalda. Haz 10 repeticiones por serie.
Camilla lateral Meadows
La camilla lateral Meadows es mi ejercicio de movilidad de hombros favorito de todos los tiempos. Que los dorsales a menudo se olvidan cuando se trata del problema de los hombros redondeados. Los dorsales se adhieren a la parte delantera del hombro y son parte del problema, incluidos los pectorales.
Este es el único ejercicio que me ha dado un cambio notable en la movilidad de mi hombro. Tus dorsales se someten a un estiramiento con carga importante y sentirás que la sangre se acumula a medida que comienza el ardor. Es como estar colgado, pero puedes realizar el estiramiento con carga por una duración mucho más larga. Cuando esté en la posición estirada, trate de relajarse y deje que la pila de pesas tire de sus hombros hacia adelante.
Me gusta hacer 3 series de 10 repeticiones al final de un entrenamiento de espalda. Nunca hagas esto como primer ejercicio, ya que debes estar completamente abrigado para obtener los beneficios de este ejercicio sin riesgo de lesiones.
Sudaderas DB
El jersey DB es igual que la camilla dorsal, excepto que desafiará su posición por encima de la cabeza. Nuevamente, haga esto al final de su entrenamiento de espalda. Simplemente acuéstese en un banco con las palmas sosteniendo el interior de la mancuerna.
Baja la mancuerna detrás de tu cabeza con los brazos ligeramente flexionados. Esto estirará bien tus dorsales. Piense en tirar de la mancuerna hacia atrás por encima de la frente guiándola con los codos para mantener la tensión en los dorsales. Entre 10 y 15 repeticiones es perfecto para el jersey.
Moscas de pecho
Las braguetas de pecho no son sólo para el culturismo. Aumentarán la longitud de las fibras musculares de tu pecho y ayudarán a desarrollar esa postura abierta de tener los hombros hacia atrás. Puedes hacerlos con cualquier equipo que desees. Las mancuernas, los cables e incluso las plataformas de pectorales con máquina son excelentes opciones. Lo que importa es que consigas un estiramiento intenso en tus pectorales.
Resumen
Los ejercicios de movilidad para deportistas son más que un puñado de estiramientos estáticos o posturas extravagantes. La movilidad consiste en controlar los rangos finales de movimiento, sin poder llegar allí pasivamente. Aumentar su movilidad reducirá el riesgo de lesiones cuando realice estos rangos de movimiento extremos, ya que puede controlar sus extremidades.
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Referencias
1. Nuzzo, JL (2020). El caso a favor de retirar la flexibilidad como un componente importante de la aptitud física. Medicina deportiva, 50(5), 853-870.
2. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH y Caine, DJ (2011). Entrenamiento de resistencia versus estiramiento estático: efectos sobre la flexibilidad y la fuerza. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 25(12), 3391-3398.
3. Nelson, RT y Bandy, WD (2004). El entrenamiento excéntrico y los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad de los isquiotibiales en los varones de secundaria. Revista de entrenamiento atlético, 39(3), 254.
4. Brughelli, M. y Cronin, J. (2007). Alteración de la relación longitud-tensión con el ejercicio excéntrico. Medicina deportiva, 37(9), 807-826.
5. Vatovec, R., Marušič, J., Marković, G. y Šarabon, N. (2021). Efectos del ejercicio nórdico de los isquiotibiales combinado con el ejercicio de planeador sobre la flexibilidad de la flexión de la cadera y la rigidez pasiva de los isquiotibiales. Revista de Ciencias del Deporte, 1-8.
6. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.