Plancha sobre manos versus codos: ¿cuál es más difícil?

Cuando comencé a entrenar hace muchos años, alguien me dijo: “Para fortalecer tu core, necesitas hacer planchas”. Así que lo hice. Pero también recuerdo sentirlo sobre mis hombros y preguntarme si lo estaba haciendo mal.

Por supuesto, la experiencia y la investigación (y el sentido común) nos dicen que los hombros son una parte integral del ejercicio, ya sea planchas sobre las manos o los codos.

Contrariamente a la creencia popular, y al observar los datos de la placa de fuerza, la plancha sobre los codos es más dura que la plancha sobre las manos, ya que se genera más fuerza a través de los hombros y el torso.

¿Significa esto que siempre debes realizar las planchas sobre los codos? ¿O hay otros beneficios asociados con la plancha en las manos?

¿Es más dura la plancha en las manos o en los codos?

Cuando consideramos la aplicación de fuerza, la variación de la plancha sobre los codos se considera más difícil de realizar ya que hay más carga que tolerar a través de los hombros. Cuando adoptas la posición de las manos, elevas el torso por encima de los pies, lo que reduce parte de la carga de los hombros.

Esto se evidencia en los datos de la placa de fuerza que tomé de mí mismo realizando las dos variaciones de plancha:

• Plancha sobre manos = 521 N de fuerza (117 lbs)
• Plancha sobre codos = 535 N de fuerza (120 lbs)

Peso 78 kg, por lo que estos números son relevantes para mi peso corporal y variarán de persona a persona. Sin embargo, el principio sigue siendo el mismo.

Teniendo en cuenta el lado neuromuscular del argumento, la plancha sobre las manos es un poco más difícil por una razón diferente.

Debido a la menor superficie involucrada, se depende más del equilibrio para mantenerte en posición. Por lo tanto, tus hombros trabajan más en términos de propiocepción. ¡La plancha sobre las manos gana la segunda ronda!

Cómo hacer planchas en las manos

1. Comience colocándose en una posición de flexión. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas.
2. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros para soportar el peso de tu cuerpo.
3. Tus tobillos, caderas y hombros deben formar una línea recta. No permita que sus caderas colapsen hacia el piso, lo que puede aumentar la presión en la zona lumbar.
4. La plancha sobre los codos requiere que los codos estén colocados directamente debajo de los hombros.
5. Involucre su núcleo llevando su ombligo hacia su columna y tensándolo (como si Mike Tyson estuviera a punto de golpearlo en el estómago).
6. Recuerda respirar. Mantenga presionado durante el tiempo requerido.

Beneficios de la plancha en las manos

Un ejercicio seguro

Los principiantes suelen incluir planchas en su programa de entrenamiento, ya que no implican cargas ni pesos externos. Generalmente son ejercicios estáticos, lo que significa que son fáciles de realizar con consideraciones mínimas de configuración.

Bueno todo el año, sin importar dónde te encuentres en tu ciclo de entrenamiento

La probabilidad de sufrir lesiones relacionadas con las planchas es extremadamente baja y se adaptan fácilmente para adaptarse al resultado deseado de su programa de entrenamiento.

Bueno para la estabilidad del núcleo y los hombros.

Para mantener una posición óptima de plancha, los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos y los hombros deben estabilizar el peso corporal. Si no lo hacen, es probable que dejes caer las caderas hacia el suelo o no puedas mantener la parte superior del cuerpo separada del suelo en la posición deseada.

Se puede adaptar para hacerlos más fáciles o más difíciles

Las progresiones y regresiones son relativamente fáciles de hacer. El cambio más sencillo es sostener la tabla por más tiempo. Puedes avanzar más quitando una mano o un pie del suelo para convertirla en una tabla de 3 puntos y, a su vez, desafiar aún más la estabilidad de tu core y tus hombros.

Se puede hacer dinámico para el rendimiento deportivo

Los atletas pueden necesitar factores estresantes adicionales dependiendo de su deporte. Puede agregar movimientos a las planchas que aún requieren altos niveles de estabilidad del núcleo y los hombros. Por ejemplo, podrías incluir remo con banda con un solo brazo (aducción) o flexión de rodilla (flexión de cadera) para hacerlos más dinámicos.

Los tablones en las manos no requieren equipo y tienen un espacio mínimo.

Puedes realizar una plancha en cualquier momento y en cualquier lugar. ¿Recuerdas la moda de hace unos años: The Plank Challenge? ¡La gente realizaba planchas en varios lugares, desde el gimnasio hasta el bosque!

Plancha en las manos Contras

Menos activación a través de los hombros y los músculos centrales

La plancha producirá menos fuerza en comparación con algunos ejercicios de levantamiento de pesas, particularmente los levantamientos compuestos (peso muerto, por ejemplo). ^[1]. Por lo tanto, los levantamientos compuestos pueden ser una mejor manera de fortalecer los músculos centrales.

Cómo hacer planchas sobre los codos

1. Comience colocándose en una posición de flexión. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Deje caer un brazo hasta la posición del codo, seguido del otro. Los codos deben estar a 90 grados.
2. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros para soportar el peso de tu cuerpo.
3. Tus tobillos, caderas y hombros deben formar una línea recta. No permita que sus caderas colapsen hacia el piso, lo que puede aumentar la presión en la zona lumbar.
4. Involucre su núcleo llevando su ombligo hacia su columna y tensándolo (como si Mike Tyson estuviera a punto de golpearlo en el estómago).
5. Recuerda respirar. Mantenga presionado durante el tiempo requerido.

Beneficios de la plancha sobre codos

Un ejercicio seguro

Los principiantes suelen incluir esta variación de la tabla en su programa, ya que presenta un riesgo extremadamente bajo de lesiones.

Mejor para apuntar a la fuerza del hombro

Como se explicó anteriormente, esta variación de la tabla tiene una mayor activación a través del hombro, lo que se demuestra mediante la producción de fuerza en las placas de fuerza. Esto significa que tus hombros tienen que trabajar más duro en comparación con las planchas de tus manos.

Adaptarse fácilmente para hacerlos más fáciles o más difíciles

Pueden hacerse más fáciles o más desafiantes simplemente reduciendo o alargando el tiempo que se mantiene la posición. Alternativamente, puedes hacer una regresión del ejercicio arrodillándote o hacerlo más difícil levantando los pies sobre una caja.

No requiere equipo y espacio mínimo

Lo mismo puede decirse de la plancha sobre los codos que sobre las manos. Si puedes hacer planchas sobre tus manos en un gimnasio o al aire libre, puedes hacer lo mismo con una plancha sobre tus codos. No se necesitan pesos adicionales.

De hecho, esta mañana estaba haciendo una plancha sobre los codos con mi hija de 5 años boca arriba. Desafortunadamente no hay pruebas, ¡pero prometo que sucedió!

Plancha sobre codos Contras

Reduce el espacio debajo del cuerpo.

Incorporar movimientos de flexión de cadera en la posición de plancha lo dificulta mucho. Significa que estás limitado con variaciones para progresar en la tabla.

¿Qué músculos se trabajan durante la plancha?

Hay muchos músculos que se unen a la fiesta al hacer planchas. Como hemos mencionado, los músculos dentro y alrededor del hombro, los deltoides anterior, medial y posterior, y el apoyo del trapecio, los romboides y, en menor medida, los pectorales.

Más abajo, los músculos principales en acción son el recto y los abdominales transversales, así como el erector de la columna y los músculos alrededor de las caderas. ^{[ 2 ]}. Por eso es tan importante mantener las caderas alineadas y evitar que colapsen hacia el suelo.

¿Cuál es la forma más eficaz de hacer planchas?

Odio responder con "simplemente depende", pero depende del resultado deseado. Como este artículo se centra más en la participación de los hombros en la plancha, la forma más efectiva de hacer planchas sería hacerlo sobre los codos.

Como se explicó anteriormente, pasa más fuerza por los hombros cuando los codos están en el suelo. La razón de esto es que, proporcionalmente, se pasa más peso corporal sobre los hombros en esta posición.

Resumen

Ahí lo tienes. Ambas tablas son valiosas y tienen sus usos. Si quieres enfocarte más en tus hombros y abdominales, opta por la tabla sobre los codos.

Si se está rehabilitando de una lesión en el hombro, considere la plancha sobre los codos, ya que es un poco menos exigente en términos de fuerza pero más exigente en términos de demanda neuromuscular.

Referencias

1. Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, JM, & Muyor, JM (2020). Actividad electromiográfica en el ejercicio de peso muerto y sus variantes. Una revisión sistemática. PLoS One., 15(2), e0229507.
2. Youdas, JW, Coleman, KC, Holstad, EE, Long, SD, Veldkamp, ​​NL y Hollman, JH (2018). Magnitudes de la activación muscular de los estabilizadores de la columna en adultos sanos durante ejercicios de plancha con y sin pelota de fitness. Teoría y práctica de la fisioterapia., 34(3), 212-222.