Deja de luchar y debatir si debes realizar ejercicios pliométricos antes o después de levantar objetos. Tengo la respuesta para ti.
Los ejercicios pliométricos realizados antes del levantamiento conducen a mayores mejoras en el rendimiento que los realizados después del levantamiento.
Pero esto es sólo parte de la historia. A medida que avance, podrá utilizar ejercicios pliométricos dentro de una sesión de levantamiento y le mostraré cómo hacerlo.
Índice del contenido
¿Debería hacer ejercicios pliométricos antes o después del levantamiento?
Los ejercicios pliométricos siempre deben realizarse antes o durante una sesión de levantamiento. Permítanme tocar el tema de hacer ejercicios pliométricos antes de levantar primero. La regla general que sigo cuando programo para mejorar el rendimiento es de rápida a lenta.
Lo que significa que comienzas con tus movimientos más rápidos y progresas a tus ejercicios lentos. Por ejemplo:
A1) Salto de caída
B1) Limpieza eléctrica
C1) Sentadilla trasera
Quieres realizar tus movimientos más rápidos cuando estés fresco para maximizar la velocidad y la potencia. Cuando haces ejercicios pliométricos al final de una sesión de entrenamiento, ya estás fatigado y no puedes alcanzar la intensidad requerida.
Un buen ejemplo es un estudio sobre jugadores de fútbol de secundaria. [ 1 ]. Realizar pliometría antes de una sesión de entrenamiento de fútbol produjo mayores mejoras en las pruebas de sprint, salto y cambio de dirección que realizar pliometría después del fútbol.
A medida que avances, puedes utilizar plyos dentro de una sesión de entrenamiento superseries con ejercicios de fuerza intensos.
A esto se le llama método complejo. Es donde combinas un ejercicio de alta resistencia con un ejercicio de velocidad o pliométrico. [ 2 ].
La idea es "potenciar" el ejercicio pliométrico aumentando de manera aguda las capacidades de generación de fuerza, lo que lleva a mejoras de rendimiento potencialmente a largo plazo mayores que las del ejercicio pliométrico por sí solo.
Por ejemplo:
A1) Sentadilla trasera 3 x 3 @85-90% 1RM
Descanse 1-8 minutos
A2) Salto de vallas 3 x 10
Descanse 2-3 minutos
Los tiempos de descanso varían significativamente según el ejercicio intenso y tu fuerza. Si tiene poco tiempo, puede caminar hasta el siguiente ejercicio y minimizar el descanso antes de la actividad pliométrica, pero es mejor descansar un poco más.
¿Deberías hacer ejercicios pliométricos y pesas el mismo día?
Hacer ejercicios pliométricos y pesas el mismo día depende de tu división de entrenamiento. Si bloquea sus días de entrenamiento según la calidad del mismo, puede realizar ejercicios pliométricos y entrenamiento con pesas en días separados.
Por ejemplo:
Día 1: Entrenamiento de velocidad/pliométrico
Día 2: Entrenamiento de fuerza/pesas pesadas
Día 3: Hipertrofia/Entrenamiento de talla
No soy un gran admirador de este tipo de configuración y rara vez la prescribo. La razón es que si pierde un día debido a una enfermedad, lesión o estar ocupado, perderá por completo el estímulo de esa semana.
En cambio, prefiero tener días altos y bajos O una división superior/inferior dependiendo de en qué parte de la temporada de juego te encuentres y tus objetivos de entrenamiento.
Un día alto combinará plyos y entrenamiento con pesas, y un día bajo estará más orientado a la hipertrofia/culturismo.
Esto le da un patrón ondulado a tu semana de entrenamiento, para que no te agotes. La división superior/inferior es una excelente manera de organizar el entrenamiento cuando se busca talla.
Los días de la parte inferior del cuerpo implicarán ejercicios pliométricos y se considerarán días "altos", mientras que los días superiores están más orientados a la fuerza y el tamaño y son días "bajos".
¿Puedes hacer ejercicios pliométricos el día de las piernas?
Si estás haciendo un bro split que divide el entrenamiento en grupos de músculos, no estás entrenando para el rendimiento sino para el tamaño de los músculos. Puedes realizar ejercicios pliométricos en un día de piernas, pero no sirve de nada en esta circunstancia.
Si es un día de pierna para la parte inferior del cuerpo en una división de entrenamiento diferente, entonces tus ejercicios pliométricos se realizarán el día de tu pierna. Esto te dará la beneficios de la pliometría.
Resumen
Haga sus ejercicios pliométricos antes o durante el levantamiento para maximizar la velocidad y el desarrollo de potencia. Realizar ejercicios pliométricos después de levantar pesas amortigua el efecto, ya que ya estás fatigado, lo que genera un rendimiento físico deficiente.
Referencias
1. Ramírez-Campillo, R., Álvarez, C., Gentil, P., Loturco, I., Sánchez-Sánchez, J., Izquierdo, M., … & Granacher, U. (2020). Efectos de la secuenciación del entrenamiento pliométrico aplicado antes o después del entrenamiento regular de fútbol sobre las medidas de aptitud física en jugadores jóvenes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 1959-1966.
2. Seitz, LB y Haff, GG (2016). Factores moduladores potenciación post-activación de saltos, sprints, lanzamientos y actuaciones balísticas de la parte superior del cuerpo: una revisión sistemática con metanálisis. Medicina deportiva, 46, 231-240.