¿Alguna vez un amigo compitió contigo para ver quién podía tocar el aro de baloncesto? ¿Qué pasaría si pudiera compartir un método que te ayude a ganar esa competencia sin semanas de entrenamiento?
La potenciación postactivación es un fenómeno asociado con una mejora aguda en el rendimiento muscular después de un protocolo de preacondicionamiento. Por ejemplo, saltar más alto después de una serie de sentadillas traseras pesadas.
¿Seguramente no puede ser tan fácil? ¿Todo lo que necesitas hacer es hacer una sentadilla pesada y luego saltar? Ésa es una manera de hacerlo. Aún así, al comprender la potenciación posterior a la activación, puede realizar modificaciones para adaptarse a su situación individual y maximizar el desarrollo de energía.
Índice del contenido
- ¿Qué es la potenciación posterior a la activación?
- ¿Cómo funciona la potenciación posterior a la activación?
- Beneficios de potenciación posteriores a la activación
- Factores que afectan la potenciación post-activación
- Ejemplos de potenciación posterior a la activación
- Otras aplicaciones interesantes de potenciación post-activación
- Resumen
¿Qué es la potenciación posterior a la activación?
La potenciación post-activación es la idea de realizar un ejercicio de generación de fuerza máxima o casi máxima (la actividad de acondicionamiento) para mejorar el ejercicio de potencia posterior (ejercicio PAP). [ 1 ]. Si bien el mecanismo es una respuesta de PAP, el método se denomina entrenamiento complejo.
El entrenamiento complejo es la combinación de ejercicios de fuerza de alta carga biomecánicamente similares con ejercicios de potencia de baja carga. [ 2 ]. Otro ejemplo sería el press de banca seguido de una flexión explosiva.
Creo que el legendario científico deportivo soviético Yuri Verkhoshansky describió mejor el fenómeno PAP. Él afirma:
“Imagínese lo que sucedería si levantara una lata de agua medio llena cuando pensaba que estaba llena. Habría un desajuste entre su percepción de la fuerza necesaria para mover la lata y la fuerza real requerida. La lata se movería el doble de rápido de lo que pretendías y sólo puedes esperar que alguien más limpie el desastre que causas.
¿Cómo funciona la potenciación posterior a la activación?
Se han informado múltiples mecanismos para explicar el fenómeno de potenciación postactivación. Sin embargo, todavía no podemos aislar ningún mecanismo como la causa de este efecto. Más bien, posiblemente sea la combinación de todos ellos.
Un supuesto mecanismo es que el rendimiento muscular se ve afectado por su historia contráctil. [ 3 ]. Por lo tanto, si realiza una tarea extenuante y de gran fuerza antes de un ejercicio de potencia con carga ligera, el historial contráctil indica que es necesario generar fuerzas extremadamente altas.
La historia contráctil está influenciada por el aumento de la cadena ligera de miosina quinasa activada por el aumento de calcio, lo que conduce a un aumento de los puentes cruzados actina-miosina (cómo se contraen nuestros músculos, cuantos más puentes cruzados, más fuerza se genera) a través de una mayor disponibilidad de energía. [ 3 ].
En otras palabras, realizar un ejercicio pesado aumenta la capacidad del músculo para contraerse, potenciando la capacidad de generación de fuerza. Sin embargo, el problema es que esto tiende a ocurrir en contracciones de baja frecuencia (es decir, ejercicios de fuerza lentos). Por lo tanto, es posible que este mecanismo no sea el indicado para mejorar la producción de energía.
Si bien se trata de mecanismos musculares, también existe la teoría de un mecanismo neuronal. Quizás hayas oído hablar de la excitación del sistema nervioso. Esencialmente, la idea es que la actividad condicionante aumenta el impulso del sistema neuronal (todo se vuelve más sensible).
Este aumento del impulso neuronal podría ocurrir a través de una combinación de muchos factores, como un mayor reclutamiento de unidades motoras (más fibras musculares) o una mayor sincronización de las unidades motoras. [ 3 ]. En general, es probable que la respuesta PAP sea causada por una combinación de mecanismos musculares y neuronales.
¡Todo lo que necesitas saber es que estás sobrecargando tu sistema nervioso!
Beneficios de potenciación posteriores a la activación
Aumento agudo en la producción de energía
El principal beneficio de la respuesta de PAP es instantáneo, lo que potencia el ejercicio de PAP posterior. Por ejemplo, se ha informado de un aumento de 2 cm en la altura del salto, una reducción de 0.1 segundos en el tiempo de sprint de 15 m y un aumento del 7-8% en la producción de potencia máxima después de realizar una actividad de acondicionamiento. [ 4 ][ 5 ][ 6 ].
Aumento crónico del rendimiento
La idea de aumentar el rendimiento a largo plazo se reduce a provocar una mayor producción de potencia durante el entrenamiento. Hacer esto semanalmente significa que está operando a intensidades más altas y, por lo tanto, debería realizar mejoras de rendimiento más significativas.
Los estudios de entrenamiento complejo versus entrenamiento de contraste lo han demostrado. El entrenamiento de contraste se conoce como entrenamiento combinado, donde todos los ejercicios de fuerza de alta carga se realizan al comienzo de la sesión y ejercicios de baja carga al final. [ 2 ]. Un metaanálisis reciente encontró que el entrenamiento complejo superó con creces al entrenamiento de contraste. [ 2 ].
Otro ensayo de control aleatorio encontró que los lanzadores de atletismo bien entrenados mejoraron el rendimiento de lanzamiento en un 5.5% después de un bloque de entrenamiento complejo frente a una mejora del 2% cuando se utilizó entrenamiento compuesto. [ 7 ]. El entrenamiento compuesto consiste en realizar ejercicios de fuerza y potencia en días separados.
Ahorrador de tiempo
Combinar ejercicios en una superserie puede ahorrarle tiempo en comparación con realizar los ejercicios por separado. Por ejemplo, puedes conseguir una gran sesión de entrenamiento realizando sólo dos ejercicios como complejo. Por ejemplo, sentadilla trasera y salto al cajón.
Factores que afectan la potenciación post-activación
Es posible que la potenciación posterior a la activación no sea para todos. Y dependiendo de algunos factores, es posible que deba modificar la forma en que realiza un protocolo de PAP.
Volumen
El principal metanálisis sobre el fenómeno PAP encontró que múltiples conjuntos son mucho mayores que uno solo. [ 1 ]. Desde entonces, la investigación ha continuado confirmando esto con un mayor rendimiento en salto de longitud de las series 1 a 4 después de pausar las sentadillas en cajón. [ 8 ].
En cuanto al rango de repeticiones, existe un equilibrio entre la condición física y la fatiga. Se consideran óptimas de 1 a 5 repeticiones para que la actividad de acondicionamiento induzca una respuesta de PAP. [ 9 ].
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Intensidad
La intensidad puede tener muchas definiciones. Sin embargo, la intensidad se define como un porcentaje de tu repetición máxima en el entrenamiento de fuerza y en la investigación. Realizar la actividad de acondicionamiento con un máximo de repeticiones provoca una mayor respuesta de PAP que usar cargas submáximas. [ 1 ].
Sin embargo, en la población de deportes de equipo, se encontró que intensidades <85% 1RM estimulan mejor una respuesta de PAP. [ 2 ].
Periodo de descanso
Las recuperaciones largas entre la actividad de acondicionamiento y el ejercicio PAP provocan la respuesta más significativa [ 1 ]. Por lo general, más de 5 minutos de descanso. Potencialmente, esto se puede reducir a tan solo 3 minutos cuando se usan cargas. >80% 1RM para potenciar el rendimiento en salto vertical [ 9 ].
Pero lo más interesante es que los intervalos del período de descanso varían según la actividad de acondicionamiento utilizada, como verá a continuación.
Ejercicio de preacondicionamiento
La sentadilla trasera y el press de banca son los ejercicios de preacondicionamiento o actividades de acondicionamiento más comunes. Estos ejercicios son los que conducen a largos intervalos de descanso entre ejercicios. Pero cuando se utilizan ejercicios pliométricos como actividad de acondicionamiento, los períodos de descanso pueden ser tan cortos como 15 segundos. [ 1 ].
Además, el ejercicio pliométrico puede ser un estímulo más potente para inducir una respuesta de PAP. [ 1 ]. Por ejemplo, 40 contactos pliométricos con el suelo aumentaron la altura del salto vertical después de 1 minuto de descanso en jugadores de rugby profesionales. [ 10 ].
Los isométricos son otra actividad de acondicionamiento interesante que muestra resultados variables. Por ejemplo, el principal metanálisis encontró un efecto negativo cuando se utilizan isométricos como actividad condicionante. [ 1 ].
Si analizamos más profundamente los estudios individuales, parece ser un problema de fatiga. Como ejemplo, las extensiones isométricas máximas de rodilla de 3 x 3 segundos indujeron una mayor altura del salto con caída y fuerza máxima. [ 11 ]. Sin embargo, 3 x 5 segundos no provocaron una respuesta de PAP.
Se encontraron resultados similares en otro estudio con contracciones isométricas máximas que oscilaron entre 5 y 60 segundos, donde los ejercicios isométricos de 5 segundos fueron más efectivos. [ 12 ].
Otro buen truco es el uso de resistencia complaciente con bandas de resistencia. Los dos artículos de investigación que investigaron esto utilizaron los mismos protocolos, sentadillas en caja con pausa al 70% 1RM + 12-15% 1RM en tensión de banda. [ 8 ][ 13 ].
Luego tomaron un descanso de 90 segundos antes de realizar saltos de longitud y encontraron un mejor rendimiento en las 4 series.
Es importante señalar que ambos estudios utilizaron atletas de deportes de equipo donde las cargas submáximas parecen ser más beneficiosas.
Ejercicio de Papanicolaou
El ejercicio de potenciación post-activación también juega un papel en la eficacia del fenómeno. El sprint tiene el mayor beneficio, seguido de saltos, lanzamientos y ejercicios balísticos de la parte superior del cuerpo. [ 1 ].
Una aplicación interesante utilizada actualmente en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento es tratar el ejercicio PAP como una habilidad deportiva. Por ejemplo, un golfista puede hacer swing con el palo lo más rápido posible. O el boxeador puede lanzar poderosas manos traseras contra una bolsa.
Nivel de fuerza y experiencia
Aquí es donde se unen todos los factores. Si eres principiante o tienes poca edad de entrenamiento, puedes ignorar todo lo que acabas de leer. Tienes pautas especiales. En primer lugar, si es nuevo en el uso de la plancha, obtendrá poco o ningún beneficio al utilizar un protocolo PAP. [ 1 ].
Los deportistas que muestran mayor respuesta a la potenciación postactivación son aquellos que han entrenado >2 años en el gimnasio. Además, los atletas más fuertes obtienen resultados mucho mejores en su respuesta PAP que los atletas más débiles. [ 1 ].
¿Pero qué es fuerte y qué es débil?
Sentadilla trasera relativa | Masculino | Femenino |
|---|---|---|
Fuerte | > 1.75 | > 1.5 |
Débil | < 1.75 | < 1.5 |
Press de banca relativo | Masculino | Femenino |
|---|---|---|
Fuerte | > 1.35 | Desconocido |
Débil | < 1.35 | Desconocido |
Pero, ¿qué pasa si caes en la categoría de débiles? ¿Eso significa que no se puede utilizar un entrenamiento complejo para inducir una respuesta PAP y obtener los beneficios? Aquí hay modificaciones para que las utilicen las personas más débiles:
Básicamente, estás haciendo lo contrario de las pautas enumeradas anteriormente en este artículo.
Ejemplos de potenciación posterior a la activación
Aquí tienes algunos ejemplos de complejos de potenciación post-activación que puedes utilizar dentro de tu entrenamiento.
Salto vertical
A1) Sentadilla trasera 3 x 3-5 @85-90% 1RM
Descanse 3-5 minutos
A2) Salto vertical 3 x 3-5
A menudo, el período de descanso es un tiempo muerto desperdiciado en el que se puede hacer algo productivo sin afectar negativamente el ejercicio de PAP. Por ejemplo, realizar un ejercicio de movilidad de la parte superior del cuerpo.
Esprintar
A1) Columpio KB pesado 3 x 5
Descanse 5-7 minutos
A2) Sprint 3 x 20 m o Salto de longitud con rebote 3 x 3-5
Cambio de direccion
A1) Media sentadilla 3 x 3-5 @85-90% 1RM
Descanse 3-5 minutos
A2) Salto del patinador 3 x 3/lado
Lanzamiento
A1) Remo Pendlay 3 x 5 @85% 1RM
Descanse 5-7 min
A2) Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza 3 x 3-5
Parte superior del cuerpo
A1) Press de banca 3 x 2 @90-95% 1RM
Descanse 5-8 minutos
A2) Lanzamiento balístico desde banco @30-40% 1RM hasta un 95% de disminución de velocidad
La parte superior del cuerpo juega con reglas ligeramente diferentes con respecto a la potenciación post-activación. Un factor son los períodos de descanso, donde es posible que necesite intervalos de descanso superiores a 8 minutos para maximizar la respuesta de la PAP. [ 14 ].
Además, lanzar balones medicinales es una carga específica como el ejercicio PAP. [ 15 ]. Lo que significa que debes usar balones medicinales más pesados cuando realices una actividad de acondicionamiento intensa. Por ejemplo:
A1) Press de banca 3 x 2 @90-95% 1RM
Descanse 5-8 minutos
A2) Lanzamiento de pecho con balón medicinal 3 x 3 a 4 kg
Otras aplicaciones interesantes de potenciación post-activación
Dado que inducir la potenciación posterior a la activación es una compensación entre el estado físico y la fatiga, una aplicación única puede ser potencialmente beneficiosa. Ese es el uso de conjuntos de grupos. Las series grupales son una forma de redistribución del descanso en la que, en lugar de realizar todas las repeticiones de la serie, descansas entre cada repetición o 2 repeticiones.
El descanso entre repeticiones normalmente oscilará entre 10 y 30 segundos. El objetivo es maximizar la calidad de cada repetición dentro de la serie. Calidad que significa velocidad de la barra y potencia de salida. Un estudio tomó a jugadores de baloncesto profesionales y les hizo realizar 3 x 2+2+2 con 20 segundos de descanso entre repeticiones de sentadillas con salto con una carga de potencia óptima. [ 16 ].
El grupo de control realizó las repeticiones continuamente con 3 x 6. A los 4 y 8 minutos después de las sentadillas con salto, el grupo del grupo mejoró significativamente el salto vertical en comparación con el control. 30 segundos después de las sentadillas con salto, el grupo de control tuvo una disminución más pronunciada en la altura del salto vertical.
Hay dos factores que probablemente beneficien al grupo del cluster:
Otro método del que rara vez se habla es la autoselección. Existe una gran cantidad de investigaciones sobre la autoselección y la mejora del rendimiento.
Con respecto a la potenciación posterior a la activación, vemos que las repeticiones autoseleccionadas para sentadillas con salto con una carga de potencia óptima dieron como resultado una mayor altura de salto, fuerzas de reacción del suelo e impulso en comparación con el grupo de repeticiones prescrito. [ 17 ].
Resumen
La potenciación post-activación es un fenómeno que puedes aprovechar dentro de tu entrenamiento para maximizar el desarrollo de potencia. Sin embargo, muchos factores influyen en la potencia del estímulo que recibirá, por lo que es esencial tenerlos en cuenta.
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Referencias
1. Seitz, LB y Haff, GG (2016). Factores que modulan la potenciación posterior a la activación del rendimiento balístico de salto, sprint, lanzamiento y parte superior del cuerpo: una revisión sistemática con metanálisis. Medicina deportiva, 46(2), 231-240.
2. Cormier, P., Freitas, TT, Rubio-Arias, J. Á. y Alcaraz, PE (2020). Entrenamiento complejo y de contraste: ¿la secuencia del entrenamiento de fuerza y potencia afecta las adaptaciones basadas en el rendimiento en deportes de equipo? Una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1461-1479.
3. Jeffreys, I. (2008). Una revisión de la potenciación post-activación y su aplicación en fuerza y acondicionamiento. Fuerza y acondicionamiento profesional, 12, 17-25.
4. Tobin, DP y Delahunt, E. (2014). El efecto agudo de un estímulo pliométrico sobre el rendimiento del salto en jugadores de rugby profesionales. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 367-372.
5. Williams, JJ, Heron, RL, Spradley, B. y Saracino, P. (2021). Efecto de potenciación posterior a la activación del remolque de trineos pesados en sprints posteriores. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(5), 1229-1233.
6. Waddingham, DP, Millyard, A., Patterson, SD y Hill, J. (2021). Efecto de los protocolos de potenciación balística en la natación de velocidad de élite: optimización del rendimiento. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 35(10), 2833-2838.
7. Thomas, K., Spyridon, M., Nikolaos, Z., Angeliki-Nikolleta, S., Giorgos, K., Giorgos, G. y Gerasimos, T. (2022). Efectos del complejo vs. Entrenamiento compuesto sobre rendimiento de lanzamiento competitivo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10-1519.
8. Seitz, LB, Mina, MA y Haff, GG (2016). Potenciación posterior a la activación del rendimiento del salto horizontal en múltiples series de un protocolo de contraste. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, 30(10), 2733-2740.
9. Dobbs, WC, Tolusso, DV, Fedewa, MV y Esco, MR (2019). Efecto de la potenciación postactivación sobre el salto vertical explosivo: una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(7), 2009-2018.
10. Tobin, DP y Delahunt, E. (2014). El efecto agudo de un estímulo pliométrico sobre el rendimiento del salto en jugadores de rugby profesionales. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 367-372.
11. Francés, DN, Kraemer, WJ y Cooke, CB (2003). Cambios en el rendimiento del ejercicio dinámico después de una secuencia de acciones musculares isométricas de precondicionamiento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 678-685.
12. Skurvydas, A., Jurgelaitiene, G., Kamandulis, S., Mickeviciene, D., Brazaitis, M., Valanciene, D., ... y Mamkus, G. (2019). ¿Cuáles son los mejores ejercicios isométricos de potenciación muscular?. revista europea de fisiología aplicada, 119(4), 1029-1039.
13. Strokosch, A., Louit, L., Seitz, L., Clarke, R. y Hughes, JD (2018). Impacto de la resistencia acomodativa en la potenciación del rendimiento del salto horizontal en jugadores profesionales de la liga de rugby. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo, 13(9), 1223-1229.
14. Bevan, HR, Owen, Nueva Jersey, Cunningham, DJ, Kingsley, MI y Kilduff, LP (2009). Entrenamiento complejo en jugadores de rugby profesionales: influencia del tiempo de recuperación en la producción de potencia de la parte superior del cuerpo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1780-1785.
15. Markovic, G., Simek, S. y Bradic, A. (2008). ¿Son específicos los efectos agudos de las contracciones dinámicas máximas sobre la carga de rendimiento balístico de la parte superior del cuerpo? The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 1811-1815.
16. Dello Iacono, A., Martone, D. y Hayes, L. (2020). Respuestas mecánicas, fisiológicas y perceptivas agudas en hombres mayores a protocolos de entrenamiento de resistencia de series tradicionales o de diferentes configuraciones de grupos. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 120(10), 2311-2323.
17. Iacono, AD, Beato, M. y Halperin, I. (2020). Autoseleccionar el número de repeticiones en protocolos de potenciación: efectos de mejora en el rendimiento del salto. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo, 16(3), 353-359.