Los hombros son un grupo de músculos destinados a la aptitud funcional y al atractivo estético. Dos ejercicios que a menudo aparecen en los entrenamientos específicos para los hombros son los tirones faciales y los vuelos deltoides posteriores.
El tirón facial implica tirar de una cuerda, banda, mancuernas o barra hacia la cara mientras mantiene los codos en alto, concentrándose en juntar los omóplatos en el punto máximo del movimiento. Por el contrario, el deltoides posterior implica sostener mancuernas o usar una máquina de cable para realizar un movimiento de arco amplio con los brazos, dirigido principalmente a los deltoides posteriores.
Estas no son las únicas diferencias entre los dos ejercicios. Además, ¿cómo sabes cuál usar?
Índice del contenido
Diferencias clave entre Face Pull y Rear Delt Fly
Equipos
En cuanto a los tirones faciales, normalmente necesitarás una máquina de cable con un accesorio de cuerda, aunque una banda de resistencia también puede ser una alternativa. También puedes afrontar el pull con mancuernas y barras, pero el movimiento es más avanzado con ellas.
Los moscas deltoides posteriores son más versátiles en cuanto a equipamiento; se pueden realizar utilizando mancuernas, una máquina de cable o máquinas de gimnasio especializadas diseñadas para este propósito, como una plataforma de pectorales invertida.
Su elección puede depender de lo que esté disponible, pero cada equipo aporta matices al ejercicio. Por ejemplo, la plataforma de pectorales invertida es una máquina fija, lo que facilita relajar los brazos y forzar los músculos. deltoides traseros para realizar el trabajo.
Músculos trabajados
Los tirones faciales se dirigen predominantemente a los deltoides posteriores, los trapecios y los diversos músculos que forman el manguito rotador. Son excelentes para desarrollar hombros equilibrados y desempeñan un papel en la salud de los hombros.
Por otro lado, los vuelos deltoides posteriores se centran más estrechamente en los deltoides posteriores cuando se realizan correctamente. Si bien ambos ejercicios afectan grupos de músculos similares, el tirón facial involucra una gama más amplia de músculos que el deltoides posterior.
Dificultad
Ambos ejercicios tienen curvas de aprendizaje similares. Lo más difícil de aprender para los nuevos levantadores es involucrar los deltoides posteriores en ambos movimientos. Es un músculo que no se ve, lo que dificulta tener la conexión mente-músculo.
La dificultad con el deltoides posterior es aislar los deltoides posteriores y no utilizar los músculos de la parte media de la espalda como los romboides y los trapecios. La dificultad con el face pull es aprender a separar la cuerda con los codos altos en lugar de crear un movimiento de remo.
Cuándo usar
Los estiramientos faciales y los vuelos deltoides posteriores se pueden usar indistintamente en las mismas situaciones. Por ejemplo, como parte de un calentamiento antes de un día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo o al final de una sesión para rematar los deltoides posteriores y los músculos del manguito rotador.
Sin embargo, si está entrenando físico, la mosca del deltoides posterior puede ser una mejor opción, ya que se dirige mejor a los deltoides posteriores para maximizar el crecimiento muscular. Como levantador de pesas o atleta en general, el estiramiento facial puede ser una mejor opción ya que entrena los músculos del manguito rotador para la salud general del hombro.
Cómo afrontar el tirón
Este desglose paso a paso del face pull se centra en la variación del cable y la banda. Sin embargo, se utiliza el mismo movimiento independientemente del equipamiento. Si usas mancuernas o barra, realizarás el mismo movimiento con brazos y hombros pero en posición inclinada.
- Párese frente a una máquina de cable y ajuste la polea a la altura de la parte superior del pecho.
- Conecte una cuerda a la máquina de cable. Sostenga cada extremo de la cuerda con las palmas hacia arriba. Da un paso atrás para crear tensión en el cable. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el core comprometido.
- Tire de la cuerda hacia su cara mientras mantiene los codos en alto y hacia los lados. Imagina que estás separando la cuerda mientras la acercas a tu cara.
- Al final del movimiento, tus manos deben estar a ambos lados de tu cabeza. Asegúrese de juntar los omóplatos en este punto para activar los deltoides posteriores y los trapecios de manera efectiva.
- Extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable.
Beneficios del estiramiento facial
Mejora de la salud del hombro
Un beneficio importante del estiramiento facial es su impacto positivo en la salud del hombro. Este ejercicio se dirige a los músculos principales, como los deltoides posteriores, y los músculos estabilizadores más pequeños del manguito rotador.
Al involucrar un conjunto completo de músculos del hombro, los tirones faciales pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones, especialmente las comunes en los movimientos por encima de la cabeza y de empuje.
Si levanta objetos pesados con frecuencia o realiza actividades deportivas que tensan sus hombros, los tirones faciales pueden servir como una excelente medida preventiva.
Postura mejorada
En la era digital actual, muchas personas sufren por estar sentados con los hombros curvados durante períodos prolongados. No abordar esto puede conducir a varios problemas, incluyendo dolor de espalda y desequilibrios musculares.
Los tirones de cara pueden venir al rescate. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros traseros, fundamentales para mantener una postura erguida.
Realizar tirones faciales con regularidad puede ayudarte a tirar los hombros hacia atrás, alineándolos más eficazmente sobre las caderas y reduciendo la apariencia encorvada que conlleva una mala postura.
Desarrollo equilibrado del hombro
Muchos ejercicios populares como press de banca, flexiones y press de hombros se centran predominantemente en la parte delantera y trasera. deltoides laterales. Sin embargo, centrarse en los deltoides posteriores es crucial para un desarrollo completo y equilibrado del hombro.
Descuidar los deltoides posteriores puede provocar desequilibrios que afecten su apariencia, fuerza y movilidad.
Este equilibrio es estéticamente agradable y funcionalmente beneficioso, lo que hace que los movimientos del hombro sean más eficientes y menos propensos a sufrir lesiones.
Cómo realizar una mosca deltográfica trasera
- Coge un par de mancuernas y busca un espacio con suficiente espacio para extender completamente los brazos. También puedes realizar este ejercicio sentado, en cuyo caso sería necesario un banco plano.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben estar enfrentadas y las mancuernas deben estar alineadas con el centro de tu cuerpo. Siéntate en el borde del banco con los pies firmemente apoyados en el suelo si estás sentado.
- Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede casi paralela al suelo. Mantenga la espalda recta y el core comprometido.
- Extiende los brazos por debajo del cuerpo, manteniendo los codos ligeramente doblados. Esta es tu posición de inicio.
- Manteniendo el core apretado y la espalda recta, levante las mancuernas hacia un lado formando un arco amplio. Imagina que estás sirviendo dos bebidas de una botella.
- En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar paralelos al suelo y debes sentir una fuerte contracción en los deltoides posteriores. Para apuntar a los deltoides posteriores, evite juntar los omóplatos. Una verdadera mosca deltoides posterior no hace que los omóplatos se muevan.
- Baja las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada, manteniendo la tensión en los deltoides posteriores.
Beneficios de la mosca del delta trasera
Desarrollo muscular dirigido
La apertura del deltoides posterior es particularmente efectiva para aislar y desarrollar los deltoides posteriores. Esto es crucial para cualquiera que busque desarrollar hombros bien redondeados, ya que los ejercicios tradicionales como el press de banca y el press de hombros se dirigen principalmente a los deltoides frontales y medios.
Al aislar los deltoides posteriores, se puede lograr un desarrollo muscular más equilibrado, lo cual es estéticamente agradable y beneficioso para la fuerza funcional y el movimiento.
Postura mejorada
La mala postura es un problema común con el que luchan muchas personas, a menudo debido al estilo de vida sedentario y al uso prolongado de la computadora. La mosca deltoides trasera puede cambiar las reglas del juego en este sentido.
Al fortalecer los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda, este ejercicio ayuda a tirar naturalmente los hombros hacia atrás, alineándolos sobre las caderas y corrigiendo la postura encorvada que se ve comúnmente en los trabajadores de escritorio.
Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor apariencia y a una reducción de la tensión y el dolor en la parte superior de la espalda y el cuello.
Estabilidad mejorada del hombro
Si bien el deltoides posterior se dirige específicamente a los deltoides posteriores, la estabilización necesaria para realizar el ejercicio también involucra otros músculos circundantes del hombro.
Esto mejora la estabilidad del hombro, que es vital para diversas actividades, desde levantar objetos pesados hasta realizar movimientos atléticos como lanzar o nadar.
La estabilidad mejorada del hombro también puede reducir el riesgo de lesiones, lo que hace que este ejercicio sea beneficioso para cualquier persona que practique deportes o actividades que requieran hombros fuertes y estables.
Resumen
Los tirones faciales y los vuelos deltoides posteriores son ejercicios excepcionales para desarrollar la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros.
Los tirones faciales son versátiles, se dirigen a una variedad de músculos y son excelentes para la salud general de los hombros. Los vuelos deltoides posteriores están más enfocados y apuntan principalmente al deltoides posterior cuando se realizan sin mover los omóplatos.