Uno de los mayores vacíos que veo en el desarrollo de la mayoría de los atletas suele ser la fuerza de la parte superior de la espalda. Siento que la parte superior de la espalda es uno de los grupos de músculos más importantes que puedes trabajar, pero mucha gente lo descuida.
Escrito originalmente por Brandon Morrison
¿Por qué? ¿Quizás porque no sabemos cómo trabajarlo? ¿Quizás simplemente no lo vemos tan importante? Creo que si realmente observas tu desarrollo y eres honesto contigo mismo, probablemente estarás de acuerdo en que tu parte superior de la espalda necesitaría un poco de atención adicional.
¿Es usted una de esas personas que puede realizar casi cualquier peso muerto desde el suelo pero el problema siempre está en el bloqueo? O cuando sentadillas frontales Cuando te vuelves pesado, ¿empiezas a redondear el hoyo y a menudo dejas caer la barra?
Estas son señales de que la parte superior de la espalda necesita ser más fuerte. En mi opinión, lo más importante que hace la parte superior de la espalda es proporcionar la estabilidad o la “rectitud” necesaria para mover grandes pesos.
Con esto me refiero a mantenerte erguido en el hoyo en una sentadilla, controlar la barra cuando un peso muerto se pone un poco delante de ti y proporcionarte una gran plataforma estable desde la cual hacer press de banca, ya sea press de banca o press de cabeza.
La parte superior de la espalda debe activarse en casi cada movimiento que realices. Ahora, sé que algunos dirán que entrenan la parte superior de la espalda; después de todo, realizan un par de series de dominadas o dominadas al final del entrenamiento.
Este es un enfoque mediocre para entrenar la parte superior de la espalda. Siento que la parte superior de la espalda debe entrenarse con movimientos compuestos pesados, tal como se entrenaría cualquier otra área para obtener fuerza y rendimiento.
Todos conocemos ejercicios de aislamiento como extensiones de pierna No hagas una mierda por tu rendimiento atlético, tiene sentido que los jalones tampoco lo hagan. Si quieres una parte superior de la espalda grande y fuerte que aumente tus levantamientos, debes tratar el entrenamiento con el mismo respeto y enfoque con el que lo haces con todas las otras partes del cuerpo que quieres que sean enormes y fuertes.
Creo firmemente en el uso de variaciones de ejercicios que ya usa para aumentar la fuerza de la parte superior de su espalda.
Creo en el uso de variaciones simplemente porque aprender la forma de la variación será mucho más fácil que aprender algo completamente nuevo. Además, el uso de variaciones hace que sea muy fácil programar el trabajo de la parte superior de la espalda en su rutina.
Entonces, ¿qué variación deberíamos utilizar? Para mí, personalmente, he visto la mayor cantidad de resultados al usar las variaciones colgantes o musculares del levantamientos olímpicos. Arranques musculares son mis favoritos, seguidos de fragmentos colgados, luego limpieza muscular y colgar limpia.
Prefiero estos movimientos porque aumentan la explosividad de la parte superior de mi espalda además de la fuerza bruta. Sin embargo, hay movimientos adicionales que puedes usar si no eres un experto en los levantamientos olímpicos.
Las filas inclinadas y las filas con barra en T también pueden ser muy útiles. Independientemente de los movimientos que decidas utilizar, lo principal que debes recordar es entrenarlos para obtener fuerza, lo que significa menos repeticiones y más peso.
No agregues a la ligera 3 series de 8 filas inclinadas al final de tu entrenamiento, no es así como abordarías las sentadillas, y si quieres una sentadilla monstruosa te sugiero que te tomes la parte superior de la espalda con la misma seriedad.
Tenga en cuenta que su cuerpo funciona como una unidad, cada grupo de músculos es importante y vital para sus ganancias generales. Trátalo como tal y verás más progreso del que jamás hayas visto.