¿Qué hace el preentrenamiento? (Te sorprenderás)

¿Qué hace el pre-entrenamiento? Para muchos, es una experiencia mística de mayor estado de alerta, concentración y estar preparados para afrontar cualquier cosa.

El preentrenamiento mejora el rendimiento atlético y la función mental para que puedas sacar más provecho de tu entrenamiento. Esto podría ser más resistencia, fuerza o una mejor capacidad de concentración.

Pero hay más que esto. El pre-entrenamiento depende de los ingredientes de la formulación. Entonces, primero desglosaré los ingredientes más comunes.

¿Qué hace el preentrenamiento?

Pre-entrenamientos Mejore el rendimiento deportivo a través de mezclas únicas de ingredientes. Estos ingredientes pueden aumentar la fuerza, la resistencia e incluso el impulso al levantar pesas.

Aquí hay una lista de ingredientes activos comunes que puede esperar de un suplemento pre-entrenamiento y su función.

Cafeína - La cafeína es el estimulante más común utilizado antes del entrenamiento, por una buena razón. Se ha demostrado que mejora la potencia, la velocidad, la resistencia y el número de repeticiones realizadas con un peso determinado. ^[1,2].

La dosis típica para mejorar el rendimiento oscila entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal. Aún así, aquellos que no están habituados a la cafeína se beneficiarán de dosis más pequeñas.

taurina – La taurina permite que dosis más pequeñas de cafeína tengan un efecto de mejora del rendimiento. Por ejemplo, 71-3105 mg redujeron la necesidad de dosis más altas de cafeína y más taurina equivale a un mejor rendimiento. ^{[ 3 ]}.

L-Citrulina/Citrulina Malato – La citrulina malato es un ingrediente de “resistencia” que mejora el número de repeticiones realizadas hasta el fallo, reduce el dolor muscular 24 y 48 horas después del ejercicio y aumenta el tiempo de resistencia hasta el agotamiento. ^[4,5,6].

BCAA – Los BCAA son proteínas que se cree que mejoran la fuerza y ​​el crecimiento muscular más que otros aminoácidos. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que los BCAA no tienen beneficios sobre la fuerza y ​​el crecimiento muscular, y siempre que ingieras la cantidad adecuada de proteínas diarias, no las necesitas. ^{[ 7 ]}.

Beta-alanina – La beta-alanina mejora el rendimiento en ejercicios cortos de alta intensidad. Es decir, ampliar el tiempo que puedes mantener una intensidad dentro del rango de 1 a 4 minutos. ^[8,9]. Lo ideal es tomarlo a diario para obtener los beneficios. Sin embargo, dosis agudas más grandes pueden tener un beneficio para mejorar el rendimiento. Este es el ingrediente que te hace hormigueo y picazón.

Betaína Anhidra – La betaína tiene mecanismos similares a los de la citrulina malato. Puede aumentar el número de repeticiones realizadas y reducir el aumento del lactato en sangre con el ejercicio. ^{[ 10 ]}.

Monohidrato de Creatina - Si bien es un ingrediente común antes del entrenamiento, no creo que deba serlo. La creatina no tiene ningún beneficio importante para el rendimiento y debe tomarse diariamente para ver los beneficios. Cuando se toma de forma crónica, puede esperar aumentos en la fuerza y ​​realizar más repeticiones. ^{[ 11 ]}. Si lo tomas por separado, Puedes mezclar creatina con pre-entrenamiento..

L-teanina – La L-teanina combina muy bien con la cafeína. Trabajan sinérgicamente para reducir el estrés, la ansiedad, el tiempo de reacción, el cansancio y aumentar el estado de alerta. ^[12,13]. Esto es lo que se conoce como fármaco cerebral o nootrópico. Se trata de potenciar el rendimiento de tu mente junto con el físico.

¿Cuál es el objetivo principal del preentrenamiento?

El objetivo principal de un pre-entrenamiento es mejorar el rendimiento atlético y la claridad mental. Ya sea aumentar la fuerza, el número de repeticiones realizadas en una serie, la resistencia o conseguir un mejor bombeo, todas estas son áreas en las que el pre-entrenamiento puede beneficiarte.

¿El pre-entrenamiento te hace ganar peso?

El pre-entrenamiento no te hace ganar peso. El aumento de peso es una función de la ingesta calórica, donde consumir más calorías de las que usas hará que la escala suba. La cantidad de calorías por porción en un pre-entrenamiento suele ser muy inferior a 100 calorías. No es probable que esto cause aumento de peso.

Además, el pre-entrenamiento puede ayudarte a esforzarte más, más rápido y por más tiempo. Es probable que queme más calorías durante su entrenamiento, anulando las calorías que ingirió.

¿El pre-entrenamiento ayuda a desarrollar músculo?

El pre-entrenamiento ayuda a desarrollar músculo. Pero no como piensas. Los ingredientes del pre-entrenamiento no conducen a un crecimiento muscular más significativo. Pero los ingredientes típicos previos al entrenamiento te ayudan a realizar más volumen en el gimnasio con pesas más pesadas.

En general, esto maximiza la respuesta de crecimiento muscular, ya que el volumen, el tiempo bajo tensión y la cantidad de tensión creada por el músculo influyen en gran medida en la hipertrofia. El único ingrediente que puede ayudar a desarrollar músculo es la betaína anhidra, ya que regula negativamente la vía AMPK. Dado que esta vía inhibe la vía mTOR de desarrollo muscular, puede permitirle permanecer anabólico por más tiempo.

¿Se puede tomar un pre-entrenamiento con el estómago vacío?

Puedes tomar el pre-entrenamiento en ayunas.. Pero esto será de forma individual. Muchos pueden encontrar que la cafeína y otros estimulantes provocarle nerviosismo y un ritmo cardíaco acelerado. Creo que la cafeína con el estómago vacío me hace esto.

Además, algunos pueden sentir malestar estomacal antes del entrenamiento si está vacío. De todos modos, te recomendaría que comas una comida antes de tomar tu pre-entrenamiento. Primero, te protegerá contra cualquiera de estas cosas que te sucedan. Y dos, recibirás energía para tu entrenamiento, de modo que no te desvanezcas después de 45 minutos.

¿Los BCAA son pre-entrenamiento?

Si bien los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) a veces se encuentran en el pre-entrenamiento, no lo son porque no mejoran el rendimiento deportivo. Se agregan al pre-entrenamiento debido a la creencia de que aminoácidos específicos pueden mejorar la construcción de nuevas proteínas (nuevo músculo).

Sin embargo, investigaciones recientes han concluido que a largo plazo, siempre que se cubran los requerimientos diarios de proteínas, entonces La suplementación adicional con BCAA es innecesaria y no conduce a una ganancia muscular más significativa. ^{[ 7 ]}.

Además, si comes carne o tomas un batido de proteínas después de hacer ejercicio, obtendrás BCAA en esos alimentos.

¿Deberías realizar un preentrenamiento antes del cardio?

Usted puede tomar pre-entrenamiento antes del cardio. Algunos preentrenamientos están formulados específicamente para ejercicios de resistencia. De todos modos, la mayoría de los preentrenamientos, incluso si están formulados para el gimnasio, beneficiarán tu entrenamiento cardiovascular al atenuar el aumento del lactato en sangre y aumentar el tamaño de los vasos sanguíneos.

¿Qué hacer si tomas demasiado preentrenamiento?

Si tomas demasiado pre-entrenamiento, lo primero que debes recordar es controlar tu respiración. SInspirar y exhalar lentamente puede ayudar a controlar el ritmo cardíaco. En segundo lugar, come algo. Puede ralentizar la digestión de los ingredientes previos al entrenamiento. En tercer lugar, puedes tomar L-teanina, que contrarrestará el efecto nervioso del exceso de cafeína.

Finalmente, tendrás que aguantar. No puedes detener los nervios y los latidos del corazón en el acto. Si siente que las cosas empeoran, diríjase a la sala de emergencias.

Resumen

El pre-entrenamiento tiene beneficios únicos para el ejercicio que pueden mejorar su rendimiento. A medida que avanza la industria, cada vez más preentrenamientos utilizan los beneficios de la mejora del cerebro, por lo que obtienes mejoras físicas y beneficios mentales.

Referencias

1. Astorino, TA y Roberson, DW (2010). Eficacia de la ingesta aguda de cafeína para la realización de ejercicios de alta intensidad a corto plazo: una revisión sistemática. El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 24(1), 257-265.

2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ y Ali, A. (2018). El efecto de la ingesta aguda de cafeína sobre el rendimiento de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 48(8), 1913-1928.

3. Souza, DB, Del Coso, J., Casonatto, J. y Polito, MD (2017). Efectos agudos de las bebidas energéticas que contienen cafeína sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista europea de nutrición, 56(1), 13-27.

4. González, AM y Trexler, ET (2020). Efectos de la suplementación con citrulina sobre el rendimiento del ejercicio en humanos: una revisión de la literatura actual. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.

5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG y Jones, AM (2015). La suplementación con l-citrulina mejora la cinética de absorción de O2 y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad en humanos. Revista de fisiología aplicada.

6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y. y Kamimura, A. (2016). La suplementación oral con L-citrulina mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj de ciclismo en hombres sanos y entrenados: estudio cruzado de 2 vías, doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 13(1), 1-8.

7. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA y Schoenfeld, BJ (2021). Suplementación aislada de leucina y aminoácidos de cadena ramificada para mejorar la fuerza muscular y la hipertrofia: una revisión narrativa. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio., 31(3), 292-301.

8. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC y Sale, C. (2012). Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento del ejercicio: un metanálisis. Aminoácidos, 43(1), 25-37.

9. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H.,… y Gualano, B. (2017). Suplementación de β-alanina para mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista Británica de Medicina Deportiva, 51(8), 658-669.

10. Trepanowski, JF, Farney, TM, McCarthy, CG, Schilling, BK, Craig, SA y Bloomer, RJ (2011). Los efectos de la suplementación crónica con betaína sobre el rendimiento del ejercicio, la saturación de oxígeno del músculo esquelético y los parámetros bioquímicos asociados en hombres entrenados en resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3461-3471.

11. Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.

12. Lu, K., Gray, MA, Oliver, C., Liley, DT, Harrison, BJ, Bartholomeusz, CF,… y Nathan, PJ (2004). Los efectos agudos de la L‐teanina en comparación con el alprazolam sobre la ansiedad anticipatoria en humanos. Psicofarmacología humana: clínica y experimental, 19(7), 457-465

13. Haskell, CF, Kennedy, DO, Milne, AL, Wesnes, KA y Scholey, AB (2008). Los efectos de la L-teanina, la cafeína y su combinación sobre la cognición y el estado de ánimo. Psicologia biologica, 77(2), 113-122.