Nous avons tous souffert de maux de dos au cours de notre vie. L’un des exercices qui devient impossible à réaliser est le squat. La lourde charge sur le dos et le fait d'être assis dans le trou sont atroce. J’ai donc sélectionné les 9 meilleures alternatives de squat pour un mal de dos.
Tous les exercices ne fonctionneront pas pour vous. Cela dépend de la gravité de votre mal de dos et s'il s'agit d'un simple problème ou d'une véritable blessure. Par conséquent, demandez toujours l’aide d’un professionnel avant de vous lancer dans une alternative au squat.
Table des matières
9 alternatives de squat pour un mal de dos
Squat avant
En fonction de votre mal de dos, vous vous en sortirez généralement mieux avec le squat avant vs squat arrière. C'est parce que tu es plus honnête avec le squat avant en raison de l'emplacement de la barre. Cela signifie moins de stress sur le bas du dos.
Les muscles travaillés sont similaires, touchant les quadriceps, les fessiers et les vertèbres érecteurs, ce qui en fait le substitut parfait au squat. . Voici comment procéder :
- Placez la barre en position de support avant. La position du porte-bagages avant à prise nette est idéale si vous avez une mobilité décente.
- Initiez le squat avant en cassant simultanément les hanches et les genoux. Cela garantira que vous descendez avec une pression au milieu de vos pieds. Poussez vos genoux pour permettre à vos hanches de reposer entre vos jambes.
- Pendant que vous descendez, maintenez une position de coude haute, ce qui maintiendra une position de poitrine large. Restez serré pendant que vous captez le rebond et revenez à la position de départ.
Ceinture Squat
Le front squat n'aide pas votre dos ? Le squat de ceinture est voué à fonctionner. Cependant, cela nécessite un équipement spécial ou des configurations fastidieuses. Une machine à squat avec ceinture est votre meilleure option, mais elle est rare dans la plupart des gymnases.
Sans machine, vous pouvez utiliser une ceinture de plongée et vous tenir debout sur deux boîtes avec le poids suspendu entre elles. Ce n'est pas le moyen le plus sûr de s'accroupir avec une ceinture, mais c'est mieux que rien. La troisième façon consiste à attacher des bandes à votre ceinture de plongée, ce qui ne vous donnera pas la même capacité de chargement que des poids.
Ma méthode préférée consiste à utiliser le volant. Il surcharge les jambes comme aucun autre exercice.
Tous les athlètes avec lesquels j'ai travaillé ont trouvé que c'était la meilleure alternative au squat pour les maux de dos. Voici comment procéder :
- Ajustez la machine à squat avec ceinture à votre taille. Placez la ceinture autour de vos hanches et adoptez votre position accroupie. Vous ne pourrez pas vous tenir complètement debout car la ceinture vous obligera à vous pencher vers l’avant.
- Descendez en repoussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux simultanément. Cela garantira que vous descendez avec une pression au milieu de vos pieds. Poussez vos genoux pour permettre à vos hanches de reposer entre vos jambes.
- Poussez sur tout votre pied pour étendre vos jambes et revenir à la position de départ.
S'accroupir pour boxer
Raccourcir l’amplitude des mouvements peut aider à réduire les maux de dos s’ils ne sont pas graves. S'accroupir sur une boîte ou un banc haut est plus facile pour le dos que de s'asseoir dans le trou.
Mais n’en faites pas un box squat traditionnel où vous vous asseyez. Cela exercera davantage de pression sur le bas de votre dos à mesure que vous vous pencherez davantage. Au lieu de cela, effectuez votre squat habituel pour rester debout. Voici comment procéder :
- Placez un banc ou une boîte de la hauteur souhaitée à l'endroit où vous vous accroupirez. Déballez la barre et assurez-vous que vous êtes près du banc ou de la boîte.
- Cassez simultanément au niveau des hanches et des genoux et touchez légèrement la boîte ou le banc avec vos fesses. Conduisez de tout votre pied jusqu’à la position de départ.
Presse jambes
La presse pour jambes peut économiser le bas du dos car il n’y a pas de charge sur la colonne vertébrale. Cependant, n’allez pas trop loin, car l’arrondi du bas du dos pourrait aggraver les maux de dos. Une position de pied plus basse sur la plateforme est meilleure pour votre dos car il y a moins de flexion lombaire. Voici comment procéder :
- Placez vos pieds sur la plateforme afin que vos talons restent plats lorsque vous atteignez votre position basse. Décrochez la plateforme et abaissez-la en gardant la tension sur vos quads.
- Arrêtez la descente une fois que le bas de votre dos commence à se détacher du siège. Traversez tout votre pied pour revenir à la position de départ.
Hack Squat
Le hack squat est une excellente option si vous devez vous accroupir même avec un mal de dos. Être partiellement incliné avec le dos appuyé contre le coussin réduit considérablement la charge vertébrale.
Les bodybuilders préfèrent souvent le hack squat au squat pour cibler les quads car on est stable dans la machine, et le haut du corps n'est pas un facteur limitant. Voici comment procéder :
- Prenez votre position habituelle de pied accroupi et décrochez le hack squat. Descendez lentement en gardant les pieds à plat sur la plateforme et en gardant la tension dans les quads.
- Une fois en position basse, avancez de tout votre pied jusqu'à la position de départ.
Squat divisé bulgare
Vous n'êtes pas obligé de vous accroupir sur deux jambes. Il peut être préférable d'effectuer des variations de squats sur une seule jambe si vous avez mal au dos, car ils se chargent facilement en tenant des haltères, éliminant ainsi la charge sur la colonne vertébrale.
Le split squat bulgare est la variante de squat sur une jambe la plus difficile (autre que le squat pistolet), ce qui en fait une excellente alternative au squat pour marteler les quadriceps et les fessiers.
La position divisée charge également le droit fémoral de la jambe arrière et les fléchisseurs de la hanche dans une position étirée, ce qui peut allonger ces muscles, réduisant ainsi la « tension ». Voici comment procéder :
- En tenant deux haltères, placez un pied sur un banc avec les lacets vers le bas.
- Avec la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant, descendez jusqu'à ce que votre genou décolle légèrement du sol. Votre tibia avant sera presque vertical.
- Revenez au sommet avec la jambe avant. Vous sentirez votre jambe arrière travailler, et c’est parfaitement bien.
Fente de marche
La la fente de marche est la version locomotive du split squat. C'est plus facile pour les répétitions élevées car vous alternez les jambes pendant que vous marchez plutôt que d'effectuer toutes les répétitions sur une jambe pendant le squat divisé. Les fentes en marchant font d’excellents finisseurs pour cette raison.
Par exemple, effectuez 100 fentes en marchant à la fin de votre entraînement. Vous n'avez pas besoin de charge externe, votre mal de dos ne sera donc pas affecté. Voici comment procéder :
- En tenant deux haltères, avancez. Abaissez immédiatement vos hanches une fois que votre pied touche le sol jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol.
- Poussez avec votre pied avant et avancez votre jambe pour que vos jambes soient jointes.
- Continuez avec l'autre pied.
Qu’est-ce qui fait une bonne alternative au squat pour les maux de dos ?
Cette liste d'exercices n'est pas aléatoire. Ils sont sélectionnés selon des critères stricts, qui sont :
- Ils travaillent principalement les quadriceps et les fessiers
- Ils sont en forme de squat, que ce soit sur une ou deux jambes.
- Ils forcent une posture verticale ou réduisent ou éliminent la charge axiale de la colonne vertébrale.
Ces critères garantissent de faire travailler les mêmes muscles qu’en squat sans aggraver un mal de dos.
Est-il acceptable de s'accroupir avec des douleurs lombaires ?
Consultez toujours votre physiothérapeute pour vous assurer qu'il ne s'agit pas de quelque chose de grave avant de continuer à vous accroupir. Cependant, si vous souffrez d'un mal de dos parce qu'il n'est pas grave et que vous avez reçu le feu vert, accroupissez-vous avec douleur dans le bas du dos c'est bien.
Mais vous devez sélectionner une alternative dans cette liste d’exercices pour réduire le stress dans le bas du dos et ne pas l’aggraver.
Résumé
Essayez ces alternatives de squat si vous avez mal au dos pour cibler efficacement les quadriceps et les fessiers. Vous pouvez généralement contourner les problèmes, et un mal de dos en fait partie. Si c'est plus grave, faites-vous voir par un professionnel pour un accompagnement individuel.
Bibliographie
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM et Aritan, S. (2015). Activités cinématiques et EMG lors des variations de squat avant et arrière en charges maximales. Journal des sciences du sport, 33(10), 1058-1066.