Les athlètes et les guerriers du week-end sont toujours à la recherche de nouvelles méthodes d'entraînement pour leur donner cet avantage. Bien que l'entraînement au volant d'inertie ne soit pas nouveau, il n'a fait son chemin que récemment dans la population générale du fitness.
L'entraînement au volant d'inertie présente une résistance due à l'inertie, tandis que l'entraînement en force traditionnel utilise la résistance à la gravité et à la charge. Le principal avantage de la formation au volant est de surcharger la phase excentrique sans équipement spécial ni observateurs.
Alors, comment la formation au volant d’inertie peut-elle vous être bénéfique et pourquoi devriez-vous utiliser un appareil à volant d’inertie ?
Table des matières
- Qu'est-ce que l'entraînement au volant d'inertie ?
- Comment fonctionne l'entraînement au volant iso-inertiel ?
- Entraînement au volant d'inertie vs entraînement de force traditionnel
- Avantages de la formation au volant d'inertie
- Qui devrait utiliser la formation au volant d’inertie ?
- Comment utiliser l'entraînement au volant d'inertie ?
- Combien de disques de volant devez-vous utiliser ?
- Équipement d'entraînement au volant d'inertie recommandé
- Résumé
Qu'est-ce que l'entraînement au volant d'inertie ?
L'entraînement au volant d'inertie a été initialement développé pour les astronautes afin de contrecarrer les effets néfastes de la faible gravité et de la perte musculaire. . Étant donné que la technologie du volant d'inertie ne nécessite ni gravité ni charge, vous pouvez l'utiliser n'importe où.
Depuis lors, il a été largement étudié auprès des sportifs et de la population générale sur Terre. Un dispositif d'entraînement à volant d'inertie se compose d'un ou plusieurs volants d'inertie (disques) reliés à un arbre rotatif. Cet arbre est muni d'une sangle ou d'une bande enroulée, et lorsque la bande est tirée, les volants tournent.
Une fois que la sangle est tirée à sa longueur maximale, les volants continuent de tourner, la sangle est réenroulée autour de l'arbre. Parce qu'il ne repose pas sur la gravité mais plutôt sur l'inertie du volant (je l'expliquerai bientôt), vous pouvez effectuer des exercices dans n'importe quelle direction en fonction de l'endroit où le volant est installé.
Par exemple, les exercices de rotation du tronc, les squats ou les extensions de triceps sont des exercices dans plusieurs directions que vous pouvez charger avec le volant d'inertie. Alors, comment un volant d’inertie fournit-il une charge ?
Comment fonctionne l'entraînement au volant iso-inertiel ?
Les volants d'inertie traitent l'inertie plutôt que de penser en termes de charge absolue (par exemple 100 lb). Si vous vous souvenez du cours de physique 101 de vos années d'école, ou si vous êtes un fan de M. Newton, vous le saurez. l'inertie est simplement la résistance d'un objet à tout changement de vitesse.
Une manière simple d’y réfléchir est d’imaginer un semi-remorque et une Mini Cooper garés l’un à côté de l’autre sur une légère pente descendante. Les deux conducteurs descendent de leur véhicule mais oublient de tirer le frein à main. Alors, ils commencent à dévaler la colline.
Alors, vous vous précipitez devant l'un des véhicules pour l'empêcher de dévaler la colline en utilisant votre force surréaliste et votre puissance explosive développée sur le terrain. Programme de musculation Farm Boy.
Lequel sera le plus difficile à arrêter ? Le semi-remorque ? Ou la Mini Cooper ? Le semi-remorque, bien sûr. Cela signifie qu’il a une plus grande inertie.
La masse joue un rôle important dans l'inertie, donc augmenter la charge (taille des disques ou nombre de disques) nécessite plus de force pour les faire tourner et plus de force pour les arrêter de tourner, surtout à grande vitesse.
Ainsi, par exemple, lors d'un squat avec volant d'inertie, la phase concentrique (vers le haut) transfère l'énergie cinétique (mouvement) aux volants d'inertie. Une fois que la sangle commence à s'enrouler autour de l'arbre, il faut une action musculaire excentrique (allongement) pour ralentir le mouvement des volants d'inertie. .
On parle de résistance iso-inertielle car il y a une inertie constante tout au long de l'exercice, permettant une force maximale à chaque angle d'articulation. En quoi est-ce différent de l’entraînement en force traditionnel ?
Entraînement au volant d'inertie vs entraînement de force traditionnel
Il existe des différences clés entre le volant d'inertie et l'entraînement en force traditionnel. La première que j'ai expliquée ci-dessus est celle où l'entraînement en force traditionnel repose sur la charge et la gravité pour la résistance.
En revanche, les volants d’inertie dépendent de l’inertie pour fonctionner dans n’importe quelle direction. L'entraînement en force traditionnel avec la barre ne fonctionne qu'en mouvement vertical en fonction de la gravité.
La deuxième différence réside dans le type de contraction musculaire. L’entraînement en force traditionnel est dit isotonique, où la résistance est constante tout au long des phases excentriques et concentriques.
Sur la base de la relation longueur-tension du muscle, vous saurez que vous êtes beaucoup plus fort dans la moitié supérieure du squat que dans la moitié inférieure.
En termes simples, il existe des angles d'articulation optimaux où vous pouvez produire un couple maximal (force de rotation) . Cela signifie que certaines amplitudes de mouvements sont « plus faciles » que d’autres au cours d’un exercice.
Par conséquent, vous échouez aux squats au quart de la hauteur, car la plage inférieure est la plus difficile et les muscles sont à leur plus grande longueur. Et vous n’échouez jamais une fois que vous avez dépassé la moitié du chemin.
Le même exemple peut être appliqué au développé couché. Les pectoraux sont entièrement tendus en position basse. Néanmoins, ils sont à leur longueur optimale pour produire une force maximale environ à mi-hauteur.
L'entraînement au volant d'inertie profite de l'inertie. Ainsi, au lieu d’avoir des parties « plus faciles » d’un exercice, vous avez une tension égale sur toute l’amplitude des mouvements.
Cela signifie que vous pouvez produire une force maximale à tout moment de l’amplitude de mouvement. De plus, la résistance fournie par le volant est adaptée à l'effort exercé pendant la phase concentrique.
Ainsi, la force avec laquelle vous poussez ou tirez pendant la phase de raccourcissement musculaire d'un exercice (par exemple, pousser vers le haut avec un squat) correspond à la résistance que vous obtiendrez lors de la phase descendante ou excentrique de l'exercice (plus d'informations à ce sujet à venir).
Mais ce ne sont pas les seules différences entre le volant d’inertie et l’entraînement en force traditionnel. L’utilisation d’un volant d’inertie présente de nombreux avantages qui s’appliquent à diverses personnes.
Avantages de la formation au volant d'inertie
Accentuer l'excentrique
L'accentuation de l'excentrique ou de la surcharge excentrique est la principale utilisation de l'entraînement au volant d'inertie. Vrai exercice excentrique (cliquez pour une décomposition en profondeur) nécessite l'utilisation de charges ou de résistances supérieures à celles pouvant être supportées pendant la phase concentrique .
Cela est dû au fait qu'il est 20 à 50 % plus fort lors des contractions excentriques que concentriques. . Ainsi, même si vous vous accroupissez en utilisant votre 1RM, vous entraînez la contraction excentrique de manière sous-maximale.
Faire des exercices excentriques avec un entraînement de force traditionnel nécessite un équipement supplémentaire et potentiellement des partenaires de formation pour plus de sécurité. Par exemple, ajouter des libérateurs de poids à la barre pour surcharger la partie excentrique de l'exercice.
Si vous avez déjà échoué à un exercice lors de la première répétition parce que le poids était trop lourd, techniquement, vous avez effectué un exercice excentrique à titre d'exemple brut.
Le volant d'inertie vous permet de surcharger facilement la phase excentrique et de cibler différentes parties de l'amplitude de mouvement . Par exemple, se concentrer sur la résistance aux volants d’inertie à mi-chemin ou en bas du squat.
Résistance variable
J'ai expliqué plus tôt que la résistance fournie par le volant correspond à l'effort que vous fournissez pendant la phase concentrique. Comme dans, l’attraction vers le bas correspond à l’entraînement vers le haut. C'est ce qu'on appelle la résistance variable.
Si vous montez au maximum pour chaque répétition, vous obtenez une force et une puissance maximales plus élevées dès la première répétition. L'entraînement en force traditionnel n'est maximal qu'à la dernière répétition en cas d'échec, et toutes les répétitions précédentes sont sous-maximales. Par exemple, en s'accroupissant à 80 % 1RM pour une série de 8 répétitions, les répétitions 1 à 7 sont sous-maximales.
De plus, à mesure que vous vous fatiguez avec le volant d'inertie, le niveau de résistance suit car il est dicté par l'effort concentrique, ce qui en fait une alternative sûre à l'entraînement en force traditionnel.
Réduire le risque de blessure
Les exercices excentriques visant à réduire le risque de blessure ont été largement étudiés et ont eu des effets significatifs . Le volant d'inertie n'est pas différent. Une étude menée auprès de joueurs de football d'élite a révélé que des flexions des jambes allongées avec volant d'inertie étaient effectuées tous les 4 à 5 jours pour un total de 16 séances, en utilisant 4 x 8 avec 1 minute de repos. blessures aux ischio-jambiers considérablement réduites tout au long de la saison .
Il était demandé aux joueurs de résister à la dernière moitié de l’amplitude de mouvement excentrique après un effort concentrique maximal afin de cibler la surcharge excentrique sur des longueurs musculaires plus longues.
Les joueurs de football juniors d'élite ont vu un réduction de la gravité des blessures lors de l'utilisation du curl et du squat des jambes avec volant d'inertie pendant dix semaines . Gardez à l’esprit que cela a été comparé à l’absence d’entraînement en force.
Gammes de répétitions plus élevées
L'entraînement au volant vous permet de vous entraîner dans des plages de répétitions plus élevées avec une force et une puissance supérieures à celles de l'entraînement en force traditionnel.
Transférable
Selon le dispositif à volant d'inertie, ils sont extrêmement portables. En fait, New Zealand Athletics voyagera à travers le monde avec ses appareils à volant pour poursuivre son programme d'entraînement dans n'importe quel gymnase.
Ils sont suffisamment petits pour être rangés dans une valise (selon la marque) et même utilisés dans votre salon sans prendre beaucoup de place.
Augmenter la force, la puissance et la masse musculaire
L’entraînement au volant d’inertie est excellent pour développer la masse musculaire, augmenter la force et devenir plus puissant. Bien que cela ne soit pas statistiquement significatif, cette étude a révélé que le groupe volant d'inertie avait doublé son la croissance musculaire par rapport au groupe de machines .
Une méta-analyse récente (combinant toutes les études pertinentes en une seule étude approfondie) montre que vous pouvez vous attendre environ une augmentation de 7 à 8 % de la taille musculaire après 5 à 8 semaines d'entraînement au volant d'inertie 2 à 3 fois par semaine .
Vous pouvez vous attendre à constater une augmentation potentielle d'environ 17.3 % de votre force après 4 à 10 semaines d'entraînement au volant d'inertie 1 à 3 fois par semaine. . Enfin, vous constaterez peut-être une augmentation de puissance d'environ 25.2 % après 4 à 24 semaines d'entraînement au volant d'inertie 1 à 3 fois par semaine. .
Qui devrait utiliser la formation au volant d’inertie ?
La formation au volant d’inertie est suffisamment polyvalente pour être utilisée par un large éventail d’individus. Mais cela pourrait être mieux pour certains que pour d’autres.
Athlètes intermédiaires à avancés
Les débutants et les individus non entraînés ne semblent pas bénéficier de l'entraînement au volant d'inertie comme le font les athlètes intermédiaires à avancés. . Cela ne veut pas dire que les débutants n'en bénéficient pas du tout, mais ils pourraient être mieux servis en effectuant un entraînement de force traditionnel pour acquérir un niveau de force de base avant d'attaquer l'entraînement au volant.
Adultes plus âgés
Alors que les personnes plus jeunes (<39 ans) semblent voir des avantages plus significatifs de la formation au volant d'inertie que les personnes plus âgées (>59 ans) , les quelques articles de recherche publiés montrent l'entraînement au volant d'inertie peut améliorer la force musculaire, la puissance, la mobilité et l'équilibre chez les personnes âgées .
La meilleure chose est à quel point l'entraînement au volant d'inertie est sûr. Étant donné que la résistance n’est égale qu’à la force que vous générez, les forces diminuent également à mesure que vous vous fatiguez et ralentissez. Contrairement à la barre, la résistance reste la même lorsque vous vous fatiguez, ce qui peut être difficile à gérer pour les personnes âgées.
Comment utiliser l'entraînement au volant d'inertie ?
J'ai pris ces techniques de Cody Robert, entraîneur de force et de conditionnement physique de l'Université de l'Iowa. C'est un génie de l'entraînement au volant, alors assurez-vous de le suivre.
Action de freinage retardée
La surcharge excentrique est obtenue le plus souvent par une action de freinage retardée. Comme je le démontre dans la vidéo ci-dessus, vous voulez résister au maximum vers la fin du mouvement. Dans l'exemple de squat de la vidéo, je descends le volant, puis à la dernière minute, j'essaie d'arrêter le volant avec une force maximale.
Cela surcharge de manière excentrique la plage finale lorsque vous essayez d'arrêter le mouvement sur une courte période. Les forces excentriques maximales générées sont massives.
Surcharge d'impulsion
La surcharge d'impulsions consiste à se positionner dans la phase excentrique, de sorte que la charge vous frappe et que vous devez l'arrêter. Vous pouvez voir dans la vidéo comment je me positionne en demi-squat et laisse le poids me frapper, et je dois être capable de freiner rapidement de manière excentrique.
Surcharge concentrique
Les forces nécessaires pour arrêter le volant pendant l'excentrique sont dictées par la vitesse à laquelle vous pouvez déplacer le volant de manière concentrique. Si vous parvenez à surcharger la vitesse pendant la phase concentrique, vous aurez une phase excentrique plus brutale.
En vous tenant à quelque chose devant vous et en poussant contre lui, de sorte que le haut de votre corps soit impliqué sur le plan concentrique, vous pouvez générer une force supplémentaire qu'avec uniquement vos jambes. Vous avez désormais surchargé la phase excentrique puisque vous freinez sans vos bras.
Surcharge concentrique assistée par mouvement
C'est une autre façon de surcharger le concentrique, en utilisant un mouvement où vous êtes le plus fort pendant le concentrique et un exercice où vous êtes plus faible pendant l'excentrique. L'exemple de la vidéo implique un soulevé de terre pendant le concentrique et un soulevé de terre roumain pendant l'excentrique.
2 en haut, 1 en bas
Deux en haut, un en bas est une stratégie souvent utilisée avec la formation basée sur machine. Par exemple, la flexion des jambes allongées. En utilisant deux jambes pour soulever le poids, vous pouvez utiliser des charges plus lourdes. Résister à la descente avec une jambe surcharge de manière excentrique les muscles qui travaillent.
Mon exemple vidéo est un squat à deux jambes sur la phase concentrique et un squat à une jambe sur la phase excentrique.
Amorçage
L’exercice d’amorçage profite du phénomène de potentialisation post-activation. Il s'agit d'effectuer un exercice de pré-conditionnement (généralement un exercice intense et à force élevée comme un squat) suivi d'un exercice de puissance à grande vitesse (comme un saut). .
Mais l’exercice de préconditionnement ne se limite pas aux mouvements lourds d’haltères. Il a été démontré que le volant d'inertie améliore la hauteur de saut 3 à 9 minutes après 3 x 6 demi-squats avec volant d'inertie. . Des résultats similaires sont observés après un "départ de nage" du volant d'inertie 1 x 5, améliorant la production de force verticale. .
Considérant qu'il y a peu de différence entre l'utilisation du volant d'inertie ou de la barre pour un exercice d'amorçage , vous devriez envisager d'utiliser le volant d'inertie avant des activités ou des compétitions où les haltères et les poids ne sont pas disponibles.
De plus, d’un point de vue anecdotique, 5 à 6 répétitions maximales sur le volant d’inertie sont beaucoup moins fatigantes que d’effectuer un exercice d’haltères intense. Vous pouvez également faire preuve de créativité et performer surmonter l'isométrie comme exercice de potentialisation, comme démontré ci-dessous.
Combien de disques de volant devez-vous utiliser ?
La recherche utilise 0.07 à 0.145 kg.m2, qui est le degré d'inertie . Au sein de la population sportive, 0.05 à 0.11 kg.m2 il a été démontré qu’il améliore les performances sportives . Cela fait combien de disques ?
Exerfly (plus à ce sujet dans la section suivante) a répertorié l'inertie de chaque disque de volant dont ils disposent. Ça va comme ça:
Comme vous pouvez le voir, avoir un de chaque disque vous permet de travailler entre les plages d'inertie actuellement recommandées. Généralement, vous utiliserez une plus grande inertie pour cibler les capacités de force et une inertie plus faible pour développer la puissance.
Équipement d'entraînement au volant d'inertie recommandé
Vous ne pouvez pas vous tromper avec Exerfly en raison de leur large gamme de dispositifs à volant d'inertie. Ils disposent d'une grande plate-forme que vous pouvez installer avec un banc pour le développé couché, une plate-forme portable pour les voyages ou les petites salles de sport à domicile, et un support de rack fixé à votre rack d'alimentation pour des mouvements plus polyvalents.
Vous pouvez lire mon intégralité Examen d'Exerfly ici.
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Mais ce qui distingue Exerfly des autres concurrents, c'est leur Fonction excentrique Max. Cette fonction permet de surcharger la phase excentrique avec un moteur.
Bien qu'il soit difficile de le voir en action dans cette vidéo, le moteur excentrique est réglé pour tirer 10 % plus fort que de manière concentrique. Cela peut aller jusqu’à 80 % ! Ne dormez pas sur cette fonction pour ceux qui cherchent à développer une vitesse et une puissance ridicules.
Vous pouvez également suivre les mesures de développement de la force, de la vitesse, de la puissance et du taux de force dans l'application Exerfly afin que vous puissiez disposer de données pour suivre vos progrès. Si vous recherchez un équipement d'entraînement pour votre salle de sport dans votre garage, ne cherchez pas plus loin que l'Exerfly.
Comme vous pouvez le constater, j'utilise le matériel dans un garage. Ils ne prennent pas beaucoup de place et sont si polyvalents que vous pouvez effectuer un entraînement complet sans avoir besoin d'autres équipements. Par exemple, la plateforme est livrée avec un banc pour entraîner les exercices du haut du corps.
Vous pouvez également effectuer des exercices latéraux comme des fentes latérales, des mouvements d'aviron pour votre dos et même coups de hanche. Vous pouvez consulter la plateforme Exerfly ci-dessous :
Plateforme Exerfly pour la formation au volant d'inertie
Ce que beaucoup de gens aiment faire, cependant, c'est acheter l'Exerfly portable, car la pièce centrale peut également être utilisée comme support de montage, vous offrant ainsi plusieurs options de formation avec une seule pièce d'équipement. L'Exerfly portable est excellent car il peut être facilement assemblé ou démonté lorsque vous voyagez ou que vous devez le déplacer.
Il est préférable de l'utiliser pour les grands mouvements d'entraînement de base comme les squats et les soulevés de terre. Mais vous n'êtes pas limité à cela avec diverses boucles de biceps et variations de pression sur les épaules.
Exerfly Portable pour l'entraînement au volant d'inertie
Enfin, le support en rack m'excite énormément car effectuer des exercices de rotation devient un jeu d'enfant.
Le problème inhérent aux rotations avec des câbles ou des bandes est que le mouvement devient facile vers le début ou vers la fin. Avec le volant d'inertie, vous avez une résistance constante de manière excentrique à laquelle vous devez résister.
Lorsqu’il s’agit de sports de lutte ou de collision, ce type d’entraînement en force se transformera en manipulation d’autres êtres humains.
Support Exerfly pour entraînement au volant d'inertie
Si vous vous demandez de combien de disques de volant vous aurez besoin, voici ce que je recommanderais de commencer par :
Les petits disques sont habituels pour les exercices de prééducation ou de rééducation comme les rotations externes de l'épaule. Cela vous donnera une résistance plus que suffisante pour travailler, et si vous en avez besoin de plus, vous pourrez empiler plus de disques rouges.
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Résumé
L'entraînement au volant d'inertie est une méthode unique d'entraînement en force, sûre et efficace pour améliorer la force, la puissance et l'hypertrophie. Son principal avantage est de surcharger la phase excentrique, ce qui représente un défi avec l'entraînement en force traditionnel. Les avantages de l’entraînement excentrique sont trop importants pour être ignorés, notamment en termes de performances sportives.
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