6 meilleurs pré-entraînements pour les débutants (et 2 à éviter) : scientifiquement prouvés (2024)

Avez-vous déjà eu besoin d'un coup de pied dans les fesses pour vous concentrer intensément et vous donner de l'énergie pour la prochaine séance de squat intense ? L’industrie des suppléments pré-entraînement a ce qu’il vous faut. J'ai essayé de nombreux pré-entraînements différents et recherché intensivement les meilleurs ingrédients qui constituent un bon pré-entraînement. En fait, j’avais l’habitude d’expérimenter et de fabriquer le mien comme un chimiste en blouse blanche.

Il y a beaucoup de choses que je recherche dans un bon pré-entraînement. Les principaux sont les principes actifs et leurs doses. Sur la base de ces critères, j'ai trouvé que le meilleur pré-entraînement pour les débutants est le Crazy Nutrition Intensive Pre-Train.

Je vais vous expliquer exactement pourquoi avec une analyse scientifique complète du supplément ci-dessous !

Meilleur pré-entraînement pour les débutants

Pré-entraînement intensif Crazy Nutrition

Vous trouverez très rarement un supplément pré-entraînement correctement dosé. J'ai été surpris d'apprendre que ce nouveau pré-entraînement de Crazy Nutrition appelé Intensive Pre-Train fait cela. Passons en revue la liste des principaux ingrédients afin que vous sachiez exactement ce que vous obtenez.

Commençons par le haut. La L-citrulline dans la plupart des pré-entraînements n'est dosée qu'entre 3 et 6 g ou moins. Le pré-entraînement intensif de Crazy Nutrition est dosé à 7 g, potentiellement suffisant pour obtenir des bénéfices aigus en termes de performances de levage. . Alors, comment fonctionne la L-Citrulline ?

Si vous vous souvenez du supplément pré-entraînement NO Explode, l'idée était d'augmenter l'oxyde nitrique dans le corps, améliorant l'endurance musculaire, la résistance à la fatigue et la récupération après l'exercice en dilatant les vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin .

Par ailleurs, les l'oxyde nitrique peut réduire le besoin d'oxygène et d'ATP pendant l'exercice tout en améliorant l’efficacité de la centrale aérobie pour produire de l’ATP. Les sociétés de suppléments comme NO Explode ont tenté d’améliorer la production d’oxyde nitrique en utilisant la L-Arginine comme ingrédient principal, qui est convertie en oxyde nitrique.

Cependant, les preuves ne soutiennent pas l'affirmation selon laquelle la L-Arginine augmente l'activité de l'oxyde nitrique en raison d'une mauvaise absorption dans l'intestin. C'est pourquoi la L-Citrulline est un ingrédient si puissant. La L-Citrulline est un précurseur de la L-Arginine et résout le problème d'absorption en la convertissant en L-Arginine dans les reins. Cela élève la concentration de L-Arginine, qui se transforme en oxyde nitrique, offrant les avantages ci-dessus.

Vous vous demandez peut-être ; les ingrédients indiquent Citrulline Malate 2:1, pas L-Citrulline. Il est intéressant de noter que le malate agit en synergie avec la citrulline et peut augmenter la production d’ATP et réduire la fatigue causée par l’acide lactique. Parfait pour ceux qui cherchent à obtenir ces répétitions supplémentaires au développé couché.

Pour ceux qui s'intéressent à l'endurance, en prenant 6 g de malate de citrulline par jour pendant sept jours, le le temps jusqu’à l’épuisement augmente pendant le cyclisme d’intensité modérée . Des doses aussi faibles que 2.4 g par jour pendant sept jours ont amélioré le temps d'achèvement et la puissance de sortie pendant 4 km de vélo.

En outre, les sensations de fatigue musculaire ont été améliorées après l'exercice par rapport au placebo . Si vous souhaitez passer de la dose de 7 g à la dose de 8 g selon la recherche, vous pouvez suivre votre pré-entraînement Crazy Nutrition Intensive Pre-Train avec un accompagnement de pastèque fraîche ou de jus de pastèque. Il s'avère; la pastèque est une source naturelle de L-citrulline avec 0.7 à 3.6 mg par gramme de poids frais.

Ensuite, nous avons la bêta-alanine. Prendre de la bêta-alanine avec du malate de citrulline, c'est comme ajouter de l'huile sur le feu. Tu le sais sensation de picotement que ressentez-vous après avoir pris un pré-entraînement ? C'est la bêta-alanine. Concernant le dosage, lorsqu'on recherche un effet performance aigu, 30 mg par kilogramme de poids corporel 60 minutes avant l’entraînement, c’est l’objectif à atteindre.

Ce pré-entraînement est parfaitement dosé pour vous si vous pesez 84 kg ou moins. Vous bénéficierez toujours de la bêta-alanine si vous êtes plus lourd et si vous suivez ce pré-entraînement. Mais comment ça fonctionne? La bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine, qui agit comme un tampon éliminant les ions hydrogène accumulés dans le muscle en tant que sous-produit d'un exercice de haute intensité.

Ces ions hydrogène sont très acides, réduisant le pH du muscle (rappelez-vous votre échelle de pH ? 1 est très acide, 7 est neutre, 14 est hautement alcalin ou basique). Cette réduction du pH affecte négativement la capacité des muscles à se contracter, provoquant de la fatigue.

En tamponnant ces ions hydrogène, le pH du muscle reste neutre plus longtemps, augmentant ainsi le temps de fatigue. Nous le voyons dans la pratique avec des recherches montrant Bêta-Alanine prolongeant la durée des exercices de haute intensité de 1 à 4 minutes ^[4,5]. Cela signifie que vous pouvez maintenir un exercice si intense plus longtemps que vous ne pouvez maintenir cette intensité que pendant 1 à 4 minutes.

La bétaïne est un ingrédient pré-entraînement intéressant qui a lentement fait son chemin sur le marché des suppléments. La recherche derrière cet ingrédient n’est pas si solide. Pourtant, il a été suggéré que la bétaïne peut potentiellement augmenter l'environnement anabolisant après l'exercice en réduisant l'implication de la voie AMPK .

En termes très simples, considérez la voie AMPK comme la voie d’adaptation à l’endurance. Il éteint le renforcement musculaire voie connue sous le nom de voie mTOR lorsqu’elle est allumée. Étant donné que la bétaïne réduit la voie AMPK, vous pouvez augmenter la durée d'un environnement anabolisant.

Une deuxième étude suggère qu'une boisson pour sportifs plus de la bétaïne à jeun a augmenté le nombre de répétitions effectuées au développé couché de 6.5 %, réduisant ainsi l'augmentation du lactate (et donc des ions hydrogène).  .

Ces deux études ont utilisé deux doses de 1.25 g, pour un total de 2.5 g. C’est tout ce que nous avons actuellement en matière d’amélioration des performances, et les recherches actuelles ne sont pas concluantes.

Il semble que la dose minimale efficace commence à 1 g et s'étend jusqu'à 6 g. Par conséquent, la dose de 1.8 g contenue dans le pré-entraînement intensif Crazy Nutrition est potentiellement suffisante pour apporter un bénéfice. La taurine et la caféine viennent ensuite sur la liste, que vous trouverez souvent dans les boissons énergisantes.

Pourquoi est-ce que je parle de ça ensemble ? Parce qu’ils ont un effet synergique intéressant. La caféine est un complément puissant qui améliore la puissance et les performances de sprint de 6.5 % et augmente le nombre de répétitions effectuées lors du levage de 9.4 % .

Mais il a également un effet positif sur les performances en endurance avec une amélioration de 2.22% des performances en contre-la-montre et de 2.9% de la puissance délivrée par rapport à un placebo. . La dose de caféine varie de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel avec des améliorations de performances à toutes les doses dans cette plage.

Cela signifie que pour une personne de 100 kg, vous devriez en prendre 300 à 600 mg. C'est une dose massive de caféine. Il peut sembler que le pré-entraînement Crazy Nutrition soit légèrement sous-dosé dans cette catégorie. Mais nous ne pouvons pas oublier la taurine.

Se révèle la prise de taurine (dose comprise entre 71 et 3105 XNUMX mg) réduit le besoin de grandes quantités de caféine. Seulement 40 à 325 mg de caféine sont nécessaires. Une étude a révélé que les performances augmentaient avec l'augmentation de la dose de taurine, quelle que soit la dose de caféine. .

Ce sont ce que je considère comme les principaux ingrédients actifs du pré-entraînement Intensive Pre-Train qui répondent aux exigences de dosage requises. Compte tenu de la qualité de sa formulation, son prix est très intéressant. Si vous souscrivez à un abonnement, vous économisez 8 $ sur chaque commande si vous vous entraînez jusqu'à 5 jours par semaine.

Cela représente 41.99 $ au lieu de 59.99 $ chaque mois. Considérant que le pré-entraînement de Jacked Factory coûte 25 $ et qu'il est gravement sous-dosé Pré-entraînement intensif Crazy Nutrition génial.

Ils ont maintenant deux saveurs pour que vous ne soyez pas coincé avec le même goût chaque mois. Punch aux fruits et framboise bleue. Les deux saveurs ont un goût incroyable, vous ne pouvez donc pas vous tromper avec l'une ou l'autre !

Meilleur pré-entraînement naturel pour les débutants

Café Paleo Pro Power

Peut-être que vous ne voulez pas autant d’édulcorants et de colorants. Vous recherchez le pré-entraînement le plus naturel que vous puissiez appliquer à votre corps. Ce n'est pas facile à trouver en dehors d'un café typique. Mais Paleo Pro a concocté un super pré-workout qui utilise le café comme principal ingrédient actif. C'est pourquoi je l'ai surnommé le meilleur pré-entraînement bio. Voici la liste complète des ingrédients :

C'est tout! Vous ne trouverez pas de supplément pré-entraînement contenant moins d’ingrédients que celui-ci. Fait intéressant, le Paleo Pro Power Coffee peut avoir des avantages uniques que d’autres produits de pré-entraînement ne peuvent pas offrir. C'est la protéine de collagène.

La protéine de collagène était un complément protéique bon marché, mais elle est devenue une denrée protéique de choix. Il a également montré des avantages intéressants en termes de performances. 

Bien qu'il n'y ait pas 20 g de collagène dans une portion, vous pouvez compléter avec un autre supplément de collagène. Cependant, le collagène présent dans le Paleo Pro Power Coffee est suffisant pour potentiellement réduire les douleurs au genou liées à la position debout et à la marche. .

Il est suggéré que cela soit dû à l’augmentation de la synthèse de collagène, qui correspond à la création de nouvelles fibres de collagène dans le tendon. Dr Keith Barr est le principal chercheur dans ce domaine et a déclaré que la prise de collagène avant l'exercice améliore le remodelage du tendon, ce qui aide à soulager les douleurs chroniques du tendon.

Après le collagène, il y a le café, dont le principe actif est la caféine, évoqué plus haut. La quantité de caféine est légèrement inférieure à celle du pré-entraînement intensif à 150 mg par portion. C'est plus que suffisant pour créer un effet ergogène pour ceux qui ne boivent pas habituellement de caféine.

Enfin, la poudre de betterave vient compléter les actifs. Les betteraves sont une source naturelle de nitrate qui se transforme en oxyde nitrique (similaire au fonctionnement de la L-Citrulline). Ainsi, vous bénéficiez des mêmes avantages en termes d’augmentation de l’endurance, de temps de fatigue et potentiellement de meilleures pompes grâce à la vasodilatation (expansion des vaisseaux sanguins).

Si vous n'aimez pas le café, vous n'aimerez pas le goût de ce pré-entraînement. Je n'aime pas trop le café et je ne peux pas boire le Paleo Pro Power Coffee seul. Cependant, je le mélange avec un smoothie protéiné contenant du lait, une banane, des baies, de la poudre de protéines et de l'avoine. Cela masque suffisamment le goût tout en bénéficiant des avantages du supplément.

Une portion ne contient que 50 calories avec 5 g de glucides provenant de la betterave rouge et 6 g de protéines provenant du collagène.

Meilleur pré-entraînement pour les femmes débutantes

Énergie aminée Optimum Nutrition

Les femmes débutantes ont du mal à se lancer dans leur parcours de remise en forme. Il existe de nombreuses entreprises et produits proposant des versions féminines de suppléments qui sont exactement les mêmes que leur gamme de suppléments habituelle.

La seule différence est l'emballage rose. D’après mon expérience, le Crazy Nutrition Intensive Pre-Train et le Paleo Pro Power Coffee sont excellents pour les femmes débutantes. Mais l'Optimum Nutrition Amino Energy présente un avantage pour les femmes.

C'est la dose de caféine la plus faible. Comme les femmes sont généralement plus légères que les hommes, la quantité de caféine nécessaire est également moindre. Ajoutez le fait qu’il est chargé en taurine ; les avantages en termes d'amélioration des performances sont augmentés.

Amino Energy contient également de la bêta-alanine pour vous aider à pousser ces quelques répétitions supplémentaires à la fin de votre série de travail.

Bien que la baignoire indique que vous pouvez prendre jusqu'à trois portions, vous n'avez besoin d'en prendre qu'une seule pour bénéficier des avantages en termes de performances. Un avantage majeur est la large gamme de saveurs. Et vous seriez surpris de constater que presque toutes les saveurs ont bon goût, même si elles ne sonnent pas très bien.

Par exemple, la saveur est celle de la limonade aux canneberges sur la photo que j'ai publiée. Pour moi, cela semble dégoûtant. Mais étonnamment, le goût est très agréable. Il se mélange bien et les pots sont grands, donc le pré-entraînement dure beaucoup plus longtemps que les autres produits ci-dessus.

Autres pré-entraînements pour débutants à mentionner

Pré-entraînement Optimum Nutrition Gold Standard

J'ai ajouté Pré-entraînement Gold Standard d'Optimum Nutrition à la liste en raison de sa popularité. Et je dis que c'est un excellent pré-entraînement pour les débutants car il s'agit essentiellement d'une boisson énergisante sous forme de poudre économique.

Tout, sauf la caféine, est fortement sous-dosé, alors ne vous attendez à aucun des avantages du meilleur pré-entraînement pour débutants présenté au début de l'article. Cependant, le pré-entraînement Gold Standard est un bon choix si vous recherchez un remontant comme une boisson énergisante ou un café.

Un reproche que j'ai est l'ajout de monohydrate de créatine. Bien que la dose soit adéquate, vous ne voulez pas de créatine dans votre pré-entraînement car vous n'en prenez probablement pas tous les jours. De plus, il n’y a aucun avantage majeur à prendre de la créatine avant une séance d’entraînement.

Par conséquent, il est moins cher d’acheter la créatine séparément et de la prendre quotidiennement. Malheureusement, en ajoutant du monohydrate de créatine au pré-entraînement Optimum Nutrition, ils ont dû sous-doser tous les autres ingrédients efficaces, vous laissant avec un supplément uniquement de caféine.

Si vous êtes sensible à la caféine, vous pouvez en prendre une demi-portion et obtenir environ 80 mg de caféine, comme un café. Sinon, 175 mg de caféine par portion constituent une excellente dose de départ pour quelqu'un qui débute le pré-entraînement.

Pré-entraînements pour débutants à éviter

Pré-entraînement C4 Sport

C4 Pre-Workout de Cellucor est l'une des marques de suppléments pré-entraînement les plus populaires. Cependant, vous devriez éviter le pré-entraînement sportif C4 pour plusieurs raisons :

Il n’y a pas d’ingrédients ou de formulations secrets dans l’industrie des suppléments. Ainsi, cacher des doses derrière un mélange exclusif ne consiste pas à « protéger » leur formulation. Il s'agit de vous cacher la quantité, à vous, le consommateur.

Cela permet à l'entreprise de répertorier un ingrédient qui peut être efficace à une dose spécifique, mais d'économiser de l'argent en n'ayant pas à le doser correctement. Une façon d’estimer la dose consiste à trier l’ordre dans lequel les ingrédients sont répertoriés.

Ils sont toujours classés par ordre de poids, du plus élevé au plus faible. Si je devais faire une estimation, je dirais qu'il y a environ 3 à 3.5 g de créatine et 1 à 1.5 g de bêta-alanine. Dans leur deuxième mélange, j'estimerais environ 900 mg de taurine.

Le problème est que la créatine ne devrait pas être présente dans un pré-entraînement car elle n’apporte aucun avantage aigu en matière d’amélioration des performances. De plus, l’ajout de créatine doit réduire la quantité d’autres ingrédients pour maintenir une petite portion. La bêta-alanine doit être dosée beaucoup plus pour un bénéfice aigu, mais il est préférable de la prendre de manière chronique.

Essentiellement, les deux principaux ingrédients de ce pré-entraînement doivent être pris quotidiennement à des doses plus élevées pour améliorer la force et l’endurance. Ce pré-entraînement vous apportera uniquement des bienfaits mentaux et de performance grâce à la caféine et à la taurine, que vous pouvez obtenir d'une boisson énergisante ou d'un café.

Pré-entraînement sportif pré-Kaged

Kaged est rapidement devenue une marque de suppléments populaire. Leur marketing s'adresse à des populations spécifiques, comme vous pouvez le constater avec leurs produits Pre-Kaged Elite et Sport. Malheureusement, cela n’améliore pas les pré-entraînements.

Pre-Kaged Sport est une boisson énergisante glorifiée. Je n'ai rien contre les boissons énergisantes et je peux faire des pré-entraînements décents si tout ce que vous voulez, c'est de la caféine. Mais les pré-entraînements sont commercialisés comme des compléments supérieurs en termes de performance. Ou, dans ce cas, pour les athlètes de compétition.

Les problèmes commencent par l’ingrédient principal de la matrice des performances sportives. 3.5 g de L-citrulline sont loin d’être une dose efficace. Pour des bénéfices améliorant les performances, vous avez besoin de 6 à 8 g en une seule dose environ 60 minutes avant l'entraînement. .

La bêta-alanine est également sous-dosée avec 1.6 g par portion. Dans la littérature, nous voyons des doses allant de 2.4 à 6.4 g par jour . Mais ce n'est pas la dose aiguë qui compte. C'est l'apport chronique de bêta-alanine.

Pour une amélioration de 2.85 % des performances d'endurance, vous avez besoin de 179 g de bêta-alanine consommés répartis sur 3 à 10 semaines. . Ce sera difficile à atteindre avec une dose aussi faible pendant le pré-entraînement.

La dose de bétaïne peut être efficace puisque des doses supérieures à 1 g peuvent constituer la dose minimale requise. À part cela, il n’y a pas grand-chose d’autre dans ce pré-entraînement que la caféine et la taurine. Bien que la L-tyrosine soit répertoriée dans la matrice énergie et concentration, vous avez généralement besoin d'au moins 50 mg/kg de poids corporel pour constater des avantages cognitifs. .

Qu'est-ce qui fait un bon pré-entraînement pour les débutants ?

Les ingrédients sont correctement dosés

Le plus gros problème avec les suppléments pré-entraînement réside dans les raccourcis que de nombreuses entreprises négligent. Les sociétés de suppléments sous-dosent souvent les ingrédients pour continuer à les utiliser à des fins de marketing tout en renforçant leurs résultats.

Consultez toujours l’étiquette nutritionnelle pour savoir si les ingrédients auront l’effet souhaité ou s’ils sont là pour remplir.

Caféine dosée modérément

Certains suppléments pré-entraînement contiennent des doses ridicules de caféine. Certaines personnes sont tellement connectées aujourd’hui qu’elles ont besoin d’un coup de pied considérable pour avoir un effet ergogénique. En tant que débutant, un pré-entraînement de caféine modérément dosé est ce dont vous avez besoin pour ne pas vous habituer aux méga doses de caféine.

Ajout de taurine

L'ajout de taurine réduit la dose nécessaire de caféine tout en améliorant les performances. Tous les pré-entraînements ne contiennent pas de taurine, ce qui est bien, mais ceux qui en contiennent sont parfaits pour toute personne sensible à la caféine.

Questions fréquemment posées pour les débutants

Un débutant devrait-il faire un pré-entraînement ?

En tant que débutant, suivre un pré-entraînement devrait figurer en bonne place sur votre liste de priorités. La régularité à la salle de sport ou avec votre cardio, manger régulièrement avec suffisamment de protéines au quotidien et bien dormir doivent être des habitudes avant de vous soucier des suppléments que vous prenez.

Une fois que vous avez créé ces habitudes et que vous souhaitez vous donner un coup de pouce plus significatif, vous pouvez alors vous soucier des pré-entraînements et autres suppléments.

Quand devriez-vous faire un pré-entraînement ?

Les pré-entraînements peuvent être effectués entre 30 et 60 minutes avant votre entraînement. Ce sera votre préférence individuelle. Cependant, les pré-entraînements commencent généralement entre 60 et 120 minutes après l'ingestion et durer environ 6 heures.

Comment savoir quel pré-entraînement suivre ?

Tous les pré-entraînements que j’ai énumérés ci-dessus sont excellents. Les principales choses que vous devez rechercher sont les ingrédients actifs. Caféine, malate de citrulline, bêta-alanine, taurine et L-théanine.

Ce sont les ingrédients actifs les plus éprouvés pour offrir des avantages en termes de performances. La prochaine chose à rechercher est la dose. De nombreuses entreprises sous-doseront leurs suppléments pour augmenter leurs profits. Les suppléments que j'ai répertoriés dans cet article sont correctement dosés, vous ne pouvez donc pas vous tromper avec ceux-ci.

Est-il acceptable de boire chaque jour avant l’entraînement ?

Idéalement, vous ne buvez qu'avant l'entraînement. C'est pour cela qu'il a été conçu. Étant donné que les doses de caféine sont généralement élevées dans les suppléments pré-entraînement, il est préférable d’éviter d’en boire tous les jours.

Le pré-entraînement est-il mauvais pour vous ?

Le pré-entraînement n'est pas mauvais en soi pour vous. Le poison est dans la dose, comme on dit. Cependant, soyez prudent avec les suppléments pré-entraînement contenant des substances interdites comme le Jacked 3D original.

Est-il préférable de siroter ou de boire une gorgée avant l'entraînement ?

Je préfère siroter le mien. D’autres aiment boire leur pré-entraînement. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de procéder. Vous pourriez argumenter en soufflant ; vous obtenez tous les ingrédients actifs dans votre système plus rapidement. Quoi qu’il en soit, j’ai trouvé que les deux méthodes de consommation d’alcool avant l’entraînement fonctionnent très bien.

Les pré-entraînements brûlent-ils les graisses ?

Les pré-entraînements ne brûlent pas directement les graisses. Brûler les graisses est fonction d’un déficit calorique à long terme, ce qui signifie consommer moins d’énergie que vous n’en consommez. Les pré-entraînements peuvent potentiellement vous aider à dépenser plus d'énergie en effectuant plus de répétitions, en allant plus longtemps dans votre cardio, ou vous permettant de vous entraîner plus longtemps.

Cela contribue à créer un bilan énergétique négatif, de sorte que vous perdez de la graisse corporelle en fonction de la perte de poids en raison d'un manque d'énergie provenant des aliments.

Résumé

Vous ne pouvez pas vous tromper avec aucun des pré-entraînements de cette liste. Cependant, le pré-entraînement intensif Crazy Nutrition est ce que je considère comme le meilleur pré-entraînement pour les débutants. Son nombre supérieur d'ingrédients actifs correctement dosés vous permettra d'effectuer plus de répétitions à des charges plus lourdes dans la salle de sport.

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